Puede ser muy frustrante sentir que tiene sobrepeso, sin mencionar los riesgos para la salud involucrados. Es posible que se sienta menos seguro e incluso un poco lento. Una de las mejores formas de volverse más saludable es cambiar su dieta comiendo alimentos saludables y controlando el tamaño de las porciones. Cuando comience una dieta, asegúrese de obtener suficientes nutrientes y de no excederse en la limitación de la ingesta de alimentos. La dieta siempre es más eficaz cuando se combina con otras opciones de estilo de vida saludable y una buena actitud.
Pasos
Parte 1 de 5: La etapa de planificación
Paso 1. Pregúntese por qué quiere hacer dieta
Tener claros sus motivos y sus objetivos puede ayudarlo a elegir un plan de alimentación que tenga sentido y que le resulte beneficioso de la manera que usted espera que lo haga.
- Manejar la diabetes. Si le han diagnosticado diabetes, es imprescindible cambiar sus hábitos alimenticios. Reducir o eliminar el azúcar de su dieta es clave para vivir bien con esta enfermedad.
- Reduzca su riesgo de enfermedad cardíaca. Comer alimentos que reduzcan sus niveles de colesterol y lo ayuden a eliminar el exceso de grasa abdominal puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.
- Deja ese peso de bebé. Aumentar los kilos de más es parte de cualquier embarazo, pero en cierto punto puede decidir que la grasa del bebé se ve mejor en su bebé y estar lista para volver al peso que tenía antes del embarazo.
- Prepárate para la temporada de trajes de baño. Mucha gente entra en modo de dieta cuando el clima se calienta y la perspectiva de ponerse un traje de baño es francamente aterradora. A veces, solo pequeños cambios en su dieta pueden marcar la diferencia entre estar listo para el bikini o aterrorizado por nadar.
Paso 2. Aumente el volumen
Es posible que le interese agregar músculo y ganar un poco de peso extra de una manera saludable. La proteína es integral en el desarrollo de la masa muscular, por lo que su dieta debe enfocarse en maximizar la cantidad diaria de proteína recomendada.
Paso 3. Verifique que puede hacer dieta de manera segura
Antes de emprender un nuevo plan de alimentación, es mejor consultar con un médico para asegurarse de que una dieta no resulte peligrosa para usted.
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Informe a su médico sobre su plan de dieta. Cualquier cantidad inferior a 1200 calorías al día puede ser peligrosa. Michelle May, una doctora en control de peso, dice: "La pérdida de peso rápida mediante una restricción calórica crítica provoca la pérdida de agua, algo de grasa y músculo, lo que en última instancia disminuye el metabolismo, por lo que el cuerpo necesita menos calorías para sobrevivir". También provoca un cambio hacia un mayor porcentaje de grasa corporal, lo que aumenta el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
Algunas personas usan las calorías como una forma de medir su consumo de alimentos objetivo, otras basan su dieta en gramos (de proteínas, granos integrales, etc.), mientras que algunas crean listas de alimentos para comer más y alimentos para comer menos. Decide cómo abordarás tu dieta
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Revise sus medicamentos recetados con su médico. Es importante asegurarse de que sus planes de dieta estén sincronizados con las pautas nutricionales que puedan estar asociadas con las recetas que toma.
Por ejemplo, si toma inhibidores de la ECA para reducir su presión arterial, debe vigilar su consumo de plátanos, naranjas y verduras de hoja verde. Si le han recetado tetraciclina, es posible que deba evitar los productos lácteos durante el período en que toma el medicamento
Paso 4. Analice sus hábitos alimenticios actuales
Antes de cambiar lo que está haciendo, necesita saber lo que hace ahora. Lleve un registro de qué, cuándo y dónde come para conocer sus hábitos alimenticios actuales.
- Lleve un diario de alimentos. Pon un diario en la cocina o al lado de tu cama y escribe lo que comes (comidas, refrigerios, esos pequeños "sabores" del plato de tu amigo, todo), la hora del día a la que comes y dónde comes (mesa de cocina, sofá, cama).
- Seguimiento en línea. Varios sitios web ofrecen herramientas en línea que le permiten realizar un seguimiento electrónico de sus hábitos alimenticios. Si está tan cerca como su teléfono inteligente, debería ser fácil para usted realizar un seguimiento.
Paso 5. Identifique las áreas problemáticas
Todos tenemos diferentes hábitos alimenticios y "factores desencadenantes" que pueden hacer que comamos en exceso. Ser consciente de los suyos es el primer paso para controlarlos como parte de su nuevo plan de alimentación.
- Estrés. Una de las principales causas de comer en exceso es el estrés. Cuando nos sentimos bajo presión o ansiosos, a menudo recurrimos a la comida en busca de consuelo. Si esta es un área problemática para usted, es posible que deba incluir técnicas de manejo del estrés o almacenar opciones de alimentos más saludables para lidiar con este desencadenante.
- Fatiga. Cuando estamos cansados, es menos probable que hagamos buenas elecciones de alimentos. Si se da cuenta de que a menudo come cuando está cansado, deberá pensar en cómo puede descansar más y asegurarse de ir de compras cuando se sienta más descansado y concentrado.
- Soledad o aburrimiento. ¿Amigos todos fuera de la ciudad? ¿No encuentras algo que hacer? Si descubre que recurre a la comida cuando está solo, es posible que desee pensar en complementar su nueva dieta con algunas actividades o pasatiempos nuevos que lo sacarán de la casa, lo mantendrán comprometido y evitarán que coma en exceso.
- Hambre excesiva. Si pospone la comida debido a una agenda ocupada, es posible que descubra que para cuando se siente a cenar está hambriento y come todo lo que tiene a la vista. Si esta es un área problemática para usted, piense en cómo puede programar pausas para comer en su nuevo plan de alimentación.
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Prueba de la parte 1
Si el objetivo de su dieta es aumentar la masa muscular, ¿querrá concentrarse en comer qué nutriente?
Carbohidratos
¡No! Los carbohidratos no son útiles para aumentar la masa muscular. Si desea aumentar su volumen, no debe comer demasiados carbohidratos. Intentar otra vez…
gordo
¡No necesariamente! Una dieta de desarrollo muscular no es necesariamente baja en grasas. Sin embargo, la grasa no es el nutriente más importante cuando intentas aumentar tu volumen. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Calcio
¡Intentar otra vez! El calcio es importante para mantener los huesos sanos y fuertes. Sin embargo, no te ayuda a desarrollar masa muscular. ¡Elige otra respuesta!
Proteína
¡Absolutamente! Si desea aumentar su masa muscular, deberá seguir una dieta rica en proteínas. La proteína es vital para ayudar a su cuerpo a desarrollar músculos. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Parte 2 de 5: Elegir alimentos saludables
Paso 1. Aprenda sobre las calorías
La mayoría de las personas que hacen dieta informan que cuentan las calorías, pero una abrumadora mayoría también dice que realmente no saben cuántas calorías necesitan. Estamos entrenados para pensar que menos calorías significa más pérdida de peso, pero en realidad, debe tener en cuenta de dónde provienen sus calorías, no solo cuántas consume.
- Los hombres informan que consumen un promedio de 2, 600 calorías por día, mientras que las mujeres consumen alrededor de 1, 800. Es posible que necesite menos que eso si está tratando de perder peso, pero siempre debe comer al menos 1, 200 calorías por día. Menos y su cuerpo piensa que está en modo de inanición. Eso significa que se mantendrá firme en las reservas de grasa.
- Pídale a un dietista registrado o un entrenador personal que lo ayude a determinar cuántas calorías debe consumir al día para perder peso de manera saludable. Tenga en cuenta su nivel de actividad.
- Haga que sus calorías trabajen para usted. Coma alimentos que tengan mucha fibra (granos integrales) y proteínas (carnes magras). Esto le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo y le dará más energía.
- Evite las calorías "vacías" que no le dan mucho combustible a su cuerpo. El alcohol y los productos como las papas fritas son buenos ejemplos de calorías que no tienen un propósito nutricional importante.
Paso 2. Siga las pautas dietéticas
El USDA tiene recomendaciones dietéticas para ayudar a garantizar que obtenga la cantidad adecuada de nutrientes de sus comidas y coma una dieta equilibrada. Esto significa que está recibiendo la cantidad adecuada de porciones de cada uno de los grupos de alimentos sin comer demasiado de ningún grupo. También desea variar los alimentos que come en cada grupo; no solo coma manzanas y ninguna otra fruta, por ejemplo. Otras recomendaciones clave incluyen: hacer menos del 10% de sus calorías diarias con azúcar agregada; hacer menos del 10% de sus calorías diarias a partir de grasas saturadas; y consume menos de 2,300 mg de sodio al día. Además, existen recomendaciones específicas para las cantidades de alimentos que debe esforzarse por comer todos los días. Estos son los siguientes:
- Consuma nueve porciones de frutas y verduras al día. Una porción de fruta equivale aproximadamente a 1 taza de fruta picada o una pequeña pieza de fruta. Una porción de verduras equivale a 2 tazas de verduras de hojas verdes sueltas o aproximadamente 1 taza de verduras cortadas.
- Coma seis porciones de granos por día y haga que al menos la mitad de esos granos sean integrales. Una porción de granos equivale a una rebanada de pan o 1/2 taza de arroz o pasta cocidos.
- Consuma dos o tres porciones de lácteos al día, pero trate de que sean lácteos bajos en grasa. 1 taza de leche equivale a una porción de lácteos.
- Consuma de dos a tres porciones de proteínas al día. Una porción de carne es de 3 onzas, o aproximadamente el tamaño de la palma de un adulto. Una porción también equivale a un huevo grande, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 onza de nueces y 1/4 taza de frijoles.
- Trate de "comerse el arcoíris", es decir, comer alimentos que sean de una variedad de colores (arándanos, manzanas rojas, espárragos, etc.). Los alimentos de diferentes colores significan que está obteniendo diferentes nutrientes y vitaminas.
Paso 3. Consuma más proteínas magras
Su cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo, proporcionar protección inmunitaria y mantener su metabolismo en buen camino. Para obtener los beneficios sin ninguno de los perjuicios que pueden asociarse con las fuentes de proteínas, elija alimentos con alto contenido de proteínas y bajos en grasas.
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Sea un detective gordo. Elija leche descremada en lugar de leche entera, carne molida magra o pavo molido en lugar de carne molida marmolada. Busque grasas que estén ocultas, o no tan ocultas, en sus opciones de proteínas.
Evite los productos lácteos enteros, las vísceras como el hígado, las carnes grasas y marmoleadas, las costillas, los embutidos, las salchichas y salchichas, el tocino, las carnes fritas o empanizadas y las yemas de huevo
- Conviértete en un fanático de los peces. Ciertos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en sangre llamadas triglicéridos. Encontrará las mayores cantidades de ácidos grasos omega-3 en pescados de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque.
- Sea uno con los frijoles. Y guisantes y lentejas: las legumbres en general son buenas fuentes de proteínas, no contienen colesterol y contienen menos grasa que la carne. Pruebe una hamburguesa de soya o frijoles en lugar de una hamburguesa o mezcle un poco de tofu en una ensalada o un sofrito de verduras.
Paso 4. Busque alimentos integrales
Los cereales integrales son la semilla completa de una planta y contienen tres partes: el germen, el salvado y el endospermo, por lo que los alimentos integrales contienen estos tres componentes. Desafortunadamente, cuando las plantas se refinan, se eliminan el salvado y el germen y se pierde aproximadamente el 25% de la proteína de un grano y al menos 17 nutrientes clave. Para obtener todos los beneficios, busque alimentos que estén etiquetados como granos integrales.
- Obtenga los beneficios. Los estudios han documentado numerosos beneficios de una dieta rica en cereales integrales. Incluyen un riesgo reducido de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, enfermedad inflamatoria, cáncer colorrectal, enfermedad de las encías y asma, mejor mantenimiento del peso, arterias carótidas más saludables y niveles de presión arterial más saludables. Dispara a 48 g. de cereales integrales en su dieta diaria.
- Obtenga su supermercado. Aproximadamente del 15% al 20% de los productos en los estantes de los supermercados son cereales integrales. Busque productos etiquetados como "granos integrales" o verifique si un producto tiene el sello de "granos integrales" del Whole Grains Council.
- Revise varios alimentos. No son sólo los cereales, las harinas y los panes los que pueden ser integrales; las pastas, cereales, galletas, chips de tortilla, mezclas para panqueques y otros productos a base de granos pueden etiquetarse como granos integrales, así que lea el paquete con atención.
Paso 5. Incluya grasas saludables
No todas las grasas son malas para usted; de hecho, algunos definitivamente deberían formar parte de su plan de alimentación saludable. Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) son un tipo de grasa saludable al igual que las grasas poliinsaturadas y ofrecen ciertos beneficios como una reducción del colesterol LDL (el tipo malo), un aumento o mantenimiento del colesterol HDL (el tipo bueno), ayudan a estabilizar los niveles de insulina. y controlar el azúcar en sangre.
- Los alimentos ricos en MUFA incluyen aguacates, aceite de canola, nueces (almendras, anacardos, nueces y macadamias más mantequillas de nueces), aceite de oliva, aceitunas y aceite de maní.
- La grasa saturada es compleja. La investigación moderna sugiere que tiene un efecto bastante neutral en su cuerpo. Si bien no debe salir de su camino para comer grasas saturadas, debe tener cuidado con la cantidad que está comiendo.
Paso 6. Elimina las grasas trans
Las grasas trans son aceites con infusión de hidrógeno, por lo que es posible que las vea enumeradas como aceite "hidrogenado" en las etiquetas de los paquetes. Aumentan el colesterol malo y reducen el colesterol bueno, provocan aumento de peso, aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, derrames cerebrales e infertilidad.
- Entre las principales fuentes de grasas trans se encuentran los alimentos fritos comercialmente y los alimentos envasados, especialmente los productos horneados.
- Tenga cuidado con las etiquetas que afirman que no contienen grasas trans. La FDA permite que los alimentos con hasta medio gramo de grasas trans por porción se etiqueten como "sin grasas trans". Coma suficientes de ellos y esos medios gramos se suman.
- Las grasas trans son tan malas para usted que la ciudad de Nueva York aprobó una ley que prohíbe su uso en restaurantes.
Paso 7. Lea las etiquetas
Prestar atención a las etiquetas nutricionales de los paquetes de alimentos puede ayudarlo a asegurarse de que está tomando decisiones saludables. Una de las partes más importantes de la etiqueta es la información sobre el tamaño de la porción. Esto le indica cuántas porciones hay en cada paquete y cuál es la información nutricional de cada porción.
- También debe tener en cuenta cuántas calorías hay en cada comida.
- Trate de limitar los siguientes nutrientes: grasas trans, grasas saturadas y sodio. Estos no solo están relacionados con la obesidad, sino también con las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta.
- Busque alimentos que tengan cantidades significativas de fibra, vitamina A, vitamina C, hierro, vitamina D y calcio.
- Su dietista puede ayudarlo a asegurarse de que obtenga todos los nutrientes que necesita y en las cantidades adecuadas.
Paso 8. Cocine
Comer fuera o comprar alimentos preparados es conveniente, rápido y fácil. Pero también significa que no puede controlar cómo se prepara su comida o qué ingredientes se utilizan. Una de las formas más efectivas de perder peso es cocinar sus comidas en casa. Puede elegir métodos de cocción saludables (por ejemplo, hornear en lugar de freír) e ingredientes frescos.
- Planifique sus comidas con anticipación. Al hacer un menú semanal, será menos probable que se desvíe y pida comida para llevar a mitad de semana. Puede facilitarse las cosas preparando comidas saludables para mantener en el congelador y comer según sea necesario.
- Haga que cocinar sea divertido. Regálate un nuevo juego de cuchillos o un bonito delantal. Este tipo de cosas pueden darte la motivación que necesitas para pasar más tiempo en la cocina.
Paso 9. Merienda
¡Buenas noticias! De hecho, necesitas comer bocadillos mientras estás a dieta. Comer con frecuencia mantiene su metabolismo en marcha y ayudará a su cuerpo a quemar más calorías durante el día. Los refrigerios saludables también pueden reducir el hambre y evitar que coma en exceso durante las comidas.
- La clave es asegurarse de elegir refrigerios saludables. Busque frutas y verduras frescas, nueces o productos lácteos bajos en grasa. Pruebe unas rodajas de pepino con hummus para una merienda satisfactoria.
- Tenga bocadillos saludables a mano en su escritorio en el trabajo. Si tiene algunas almendras tostadas cerca, será menos probable que se dirija a las galletas que alguien dejó en la sala de descanso.
Paso 10. Agregue más sabor a sus alimentos
Si los alimentos tienen buen sabor, es más probable que los coma. Una forma de agregar sabor a cualquier comida saludable es agregar un poco de salsa. Intente cubrir su papa horneada con salsa en lugar de mantequilla y ahorrará calorías y grasa. Bono: también ha agregado una porción extra de verduras a su comida.
- Agregar salsa a su pollo, pescado e incluso ensaladas puede ayudar a animar sus comidas y proporcionar un poco más de entusiasmo. Intente comprar salsa fresca en el supermercado o incluso haga la suya propia.
- Puede agregar sabor a casi cualquier plato agregando hierbas y especias, la mayoría de las cuales contienen casi cero calorías. Intente comprar hierbas frescas como perejil, romero o tomillo. Harán que su pollo, cerdo o ensalada tenga un sabor fresco y original.
- Algunos ingredientes ofrecen una ventaja adicional además del sabor. Por ejemplo, se sabe que el ajo tiene propiedades antiinflamatorias. Sazone su pescado o sopas con ajo para obtener una comida sabrosa que también es saludable.
- La cúrcuma es otro alimento básico popular y sabroso que debería estar en su especiero. Intente agregarlo a aderezos para ensaladas saludables para darle un toque extra de sabor.
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Prueba de la parte 2
Incluso cuando estás a dieta, ¿cuántas calorías debes comer al menos cada día?
600
¡Intentar otra vez! 600 calorías es muy pocas. Consumir estas pocas calorías al día es peligroso y, de hecho, puede dificultar la pérdida de peso. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
1200
¡Derecha! Nunca debe bajar de 1200 calorías por día. Si lo hace, su cuerpo entrará en modo de inanición y tendrá problemas para perder peso. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
1800
¡No exactamente! 1800 calorías es la cantidad promedio que las mujeres comen al día. Es perfectamente seguro comer menos calorías que estas si está tratando de hacer dieta. Intentar otra vez…
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Parte 3 de 5: Alimentos que se deben evitar
Paso 1. Evite las dietas de moda
Puede ser muy tentador probar la última tendencia en dietas. Los medios de comunicación suelen estar llenos de historias sobre celebridades que probaron una dieta de moda y tuvieron un gran éxito. Sin embargo, es importante recordar que las dietas de moda no solo no funcionan con frecuencia, sino que también pueden ser perjudiciales para la salud.
- La mayoría de las dietas de moda requieren que elimines un grupo de alimentos importante, como los carbohidratos. La parte más importante de una dieta saludable es asegurarse de seguir un plan de alimentación completo que incluya todos los nutrientes. Evite las dietas que requieran que elimine grupos de alimentos.
- Algunas dietas de moda pueden enfermarlo. Muchas dietas de moda promueven el consumo de una cantidad muy baja de calorías, lo que puede ser peligroso para la salud. En su lugar, coma la cantidad recomendada de calorías para su tipo de cuerpo y elija opciones saludables.
Paso 2. Omita los alimentos procesados
Los alimentos procesados y las comidas rápidas son ricos en el tipo de cosas que es mejor evitar: sodio, grasas saturadas y azúcar. No significa que la hamburguesa ocasional de comida rápida o el plato principal congelado lo maten, pero estos son los tipos de alimentos que desea limitar.
Las Guías Alimentarias para Estadounidenses más recientes del gobierno recomiendan que no más del 10% de las calorías provengan de grasas saturadas. Si sigue una dieta de 1500 calorías al día, eso significa que puede consumir 15 g de grasas saturadas al día; las hamburguesas de comida rápida pueden tener entre 12 y 16 g
Paso 3. Manténgase alejado de las bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas, especialmente los refrescos, se han relacionado con el aumento de peso y la obesidad. Las calorías consumidas a través de una pajita siguen siendo calorías y contribuyen a aumentar de peso, así que planifique reducir o reducir el consumo de estas bebidas en su dieta.
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El mejor calmante de la sed es y siempre ha sido el agua. Además, beber más agua lo hará sentir más lleno y puede reducir su ingesta a la hora de comer.
Haga que el agua sea más atractiva para sus papilas gustativas agregando rodajas de cítricos, pepinos, menta u otras hierbas
- El jugo suena saludable, especialmente las bebidas hechas 100% de jugo, pero tienen un alto contenido de azúcar. Bébalos con moderación o agregue agua para obtener algunos de los beneficios nutricionales con menos calorías.
- En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard, las bebidas azucaradas se relacionaron con 180 000 muertes al año en todo el mundo, 25 000 solo en los Estados Unidos.
- Otro estudio de 2013, este realizado por científicos del Imperial College de Londres, encontró que el riesgo de diabetes tipo 2 aumentó hasta en un 22% por cada 12 onzas. ración de bebidas azucaradas consumidas por día.
Paso 4. Evite ingredientes específicos según sea necesario
Es posible que tenga una afección que requiera que se mantenga alejado de ciertos ingredientes, por lo que debe leer las etiquetas con atención y abastecerse de productos que se adapten a sus requisitos dietéticos específicos.
- Enfermedad celíaca. La enfermedad celíaca es un trastorno digestivo causado por la intolerancia al gluten de la dieta, una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada. Gracias a una conciencia cada vez mayor de las necesidades de quienes no pueden tolerar el gluten, ahora hay una serie de productos sin gluten en los estantes no solo de las tiendas de alimentos especializados, sino también de su supermercado local.
- Hipertensión. Una condición peligrosa y precursora de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, la hipertensión se puede controlar en parte con una dieta rica en frutas, verduras y proteínas magras. Se ha demostrado que la dieta DASH, que significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, disminuye la presión arterial, es recomendada por varias organizaciones de salud, incluidos los Institutos Nacionales de Salud, y fue clasificada como la mejor dieta general en el puesto número uno en las noticias de EE. UU. & World Report's Best Diets 2012.
- Alergias a los alimentos. Si sospecha una alergia alimentaria, asegúrese de que un médico le haga una prueba. Ocho alimentos representan el 90% de todas las alergias alimentarias: maní, nueces de árbol, leche, huevos, trigo, soja, pescado y mariscos. Si tiene alguna de estas alergias, lea las etiquetas de los alimentos con mucho cuidado para evitar elegir artículos que puedan desencadenar una reacción alérgica.
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Prueba de la parte 3
¿Qué es lo mejor para beber cuando estás a dieta?
Jugo 100%
¡No exactamente! Aunque el jugo contiene vitaminas saludables, también está lleno de azúcar. Es mejor obtener sus vitaminas de frutas y verduras enteras. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
soda
¡No! Debes eliminar por completo las bebidas azucaradas como las gaseosas cuando estés a dieta. Todo ese azúcar extra hará que sea más difícil perder peso. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Agua
¡Exactamente! El agua es siempre la opción más saludable como bebida cuando estás tratando de perder peso. Si lo encuentra aburrido, intente agregar rodajas o cítricos o pepino. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Parte 4 de 5: Hacer buenas elecciones de estilo de vida
Paso 1. Comience su dieta
Si bien puede ser tentador reducir drásticamente las calorías e imponer expectativas alimentarias poco realistas para acelerar la pérdida de peso, un enfoque lento y constante es más efectivo y más fácil de mantener.
- Cambie solo una comida al día. En lugar de rehacer su plato en cada comida, intente comer solo una comida más saludable o más pequeña al día. No se sentirá privado con este cambio gradual, que le dará tiempo para adaptarse a su nueva forma de comer.
- Elimine o reemplace un refrigerio al día. Si siempre tiene una galleta a las 3 p.m. pausa para el café tome un melocotón en su lugar o simplemente omita el dulce por completo. O cambie su moca grande por una taza de té verde con un chorrito de limón.
Paso 2. Muévete
Hacer una dieta adecuada es una excelente manera de comenzar a llevar un estilo de vida más saludable. Sin embargo, verá los mejores resultados si también comienza un régimen de ejercicio saludable al mismo tiempo. Los estudios demuestran que la combinación de dieta y actividad física tendrá beneficios positivos para su salud en general y para la pérdida de peso.
- Trate de estar activo durante al menos 60 minutos al día. Puede dividir esto en pequeñas secciones para que sea manejable. Por ejemplo, intente caminar al trabajo y subir las escaleras en lugar de conducir y tomar el ascensor.
- Salir afuera. Las personas que hacen ejercicio al aire libre informan que lo disfrutan más. Explore su vecindario o practique senderismo en un parque estatal cercano.
- Llamar a un amigo. Cuando haga planes para hacer ejercicio con un amigo, será más probable que se ciña al plan. Pídele a un amigo que te acompañe en el yoga o da un largo paseo contigo después del trabajo.
Paso 3. Manténgase descansado
Si no duerme lo suficiente, es posible que sea más susceptible al aumento de peso. Cuando tienes poco descanso, tu cuerpo produce más cortisol, que es la hormona del estrés. Esto puede hacer que sea más probable que busque alimentos reconfortantes en lugar de tomar decisiones saludables.
- Trate de dormir de siete a nueve horas por noche. Las personas que lo hacen tienden a tener un peso corporal más saludable que las personas que solo trabajan de cinco a seis horas por noche.
- Evite el uso de dispositivos que emitan luz azul, que pueden mantenerlo despierto, al menos 30 minutos antes de acostarse. Estos dispositivos incluyen teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras portátiles y televisores.
- Ponte en un horario. Si intenta irse a la cama a la misma hora cada noche y se despierta a la misma hora todos los días, su sueño será más reparador y eficaz.
Paso 4. Reducir el estrés
Existe un vínculo claro entre el estrés y el aumento de peso. Cuando está estresado, su cuerpo libera más cortisol, lo que hace que su cuerpo retenga más grasa. Esto tiende a ocurrir especialmente en la región abdominal. Para aprovechar al máximo su dieta saludable, debe esforzarse por reducir sus niveles de estrés.
- Una excelente manera de reducir el estrés es asegurarse de hacer ejercicio con regularidad. Esto libera endorfinas y generalmente mejora su estado de ánimo.
- Respira profundamente. Concentrarse en la respiración es un método muy eficaz para reducir el estrés. Inhala y exhala profundamente, inhalando y exhalando lentamente. Esto ralentizará su frecuencia cardíaca y ayudará a aclarar su mente.
Paso 5. Date un capricho de vez en cuando
Tener un sistema de recompensas en su lugar puede ayudar a mantener alto su entusiasmo mientras hace dieta y evitar que se desvíe del camino.
- Programe un día de "trampas". Permítase un día a la semana en el que pueda olvidar sus restricciones dietéticas y comer lo que quiera. Le dará algo que esperar y evitará que se sienta privado.
- Tenga cuidado de etiquetar un alimento como "prohibido". La naturaleza humana nos hace desear algo que no podemos tener aún más. Evite decir que "nunca" puede incluir un determinado alimento en su plan de dieta. Permita excepciones para reducir el atractivo de ciertas golosinas sabrosas.
Paso 6. Controle su progreso
Para realizar un seguimiento de su éxito en la reducción de peso, configure un sistema que le permita ver cómo le está yendo.
- Ese mismo diario de alimentos que comenzó al comienzo de su plan para realizar un seguimiento de sus hábitos alimenticios se puede utilizar para realizar un seguimiento de lo que está comiendo en su nuevo plan. Compare sus entradas de una semana a otra para ver tendencias, factores desencadenantes y éxitos.
- Utilice un programa en línea. Ingrese toda la información sobre su nuevo plan (peso inicial, peso objetivo, menús diarios) en un programa electrónico que mantendrá su progreso al alcance de su mano. Muchos de estos programas ofrecen recetas saludables y foros comunitarios donde puede conectarse con otras personas que comparten sus objetivos.
- Realice pesajes semanales. No es solo lo que dice su diario de alimentos lo que importa, es lo que dice la balanza también. Establezca un cierto tiempo cada semana para pesarse y tomar nota de los resultados.
Paso 7. Establezca metas saludables
Parte de vivir un estilo de vida saludable es saber cómo establecer metas realistas. Evite hacer exigencias imposibles de sí mismo, como "Perderé 15 libras este mes". En cambio, establezca metas más pequeñas y alcanzables. La pérdida de peso saludable generalmente se considera de 1 a 2 libras por semana.
Fíjese metas manejables, como "Voy a hacer ejercicio seis días esta semana". Ese progreso es fácil de rastrear y puede recompensarse por lograr estos mini-objetivos. Evite las recompensas basadas en alimentos; en cambio, sus recompensas pueden incluir la compra de ropa o zapatos nuevos para hacer ejercicio
Paso 8. No se salte las comidas
Puede sentirse tentado a intentar aumentar su pérdida de peso saltándose comidas, o simplemente puede estar tan ocupado o distraído que se olvide de comer. Cualquiera sea la razón, saltarse las comidas solo sirve para sabotear su dieta. Puede hacer que coma en exceso más tarde en el día o puede hacer que su cuerpo se aferre a la grasa y ralentice su metabolismo. Trate de hacer tres comidas con uno o dos bocadillos todos los días o de cuatro a seis comidas pequeñas.
Paso 9. Tenga cuidado con la comida
Comer mientras ve la televisión, mira su teléfono o mientras sale corriendo por la puerta es una práctica común en estos días, pero puede hacer que coma más. Cuando sea el momento de comer, elimine todas las distracciones y tome asiento a la mesa. Concéntrese en la comida frente a usted y asimile su olor, cómo se ve, su sabor y textura. Intente bajar el tenedor entre bocado y bocado para asegurarse de que se toma su tiempo y mastica bien.
Paso 10. Deténgase una vez que alcance su meta
Algunas dietas están destinadas a ser de por vida y otras son simplemente a corto plazo para lograr un objetivo de pérdida de peso. Muchas dietas están bien temporalmente, pero pueden no ser saludables a largo plazo.
Tenga cuidado con las dietas "yo-yo". La dieta "yo-yo", también conocida como ciclo de peso, es el fenómeno por el cual usted pierde peso con una dieta, lo recupera después de que termina la dieta y se embarca en una nueva dieta. La dieta repetida de "yo-yo" puede aumentar el riesgo de angustia mental, insatisfacción con la vida y atracones; con el tiempo, puede dañar las células que recubren los vasos sanguíneos, aumentando su riesgo de enfermedad cardíaca
Paso 11. Aléjese de su dieta
Poner fin a una dieta puede ser un alivio, pero si simplemente regresa a sus antiguas formas de comer, puede recuperar fácilmente el peso que tanto le costó perder. En su lugar, piense en implementar un plan de mantenimiento para mantener su nuevo peso.
Si ha seguido una dieta líquida o una que restringió seriamente la ingesta calórica, debe tener cuidado y volver a agregar los alimentos lentamente para no afectar su sistema. Incorpore sopas, frutas y verduras caseras durante unos días antes de adoptar una rutina de alimentación saludable
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Cuestionario de la parte 4
Si desea perder peso, ¿debe estar activo durante al menos cuánto tiempo todos los días?
15 minutos
¡No exactamente! Su dieta no será tan efectiva si no hace suficiente ejercicio. Debe estar activo durante más de 15 minutos al día. ¡Elige otra respuesta!
30 minutos
¡Casi! Debe intentar mantenerse activo durante más de 30 minutos todos los días. Si solo está activo durante 30 minutos, tendrá problemas para perder peso. ¡Adivina otra vez!
60 minutos
¡Derecha! Si desea perder peso, es una buena idea estar activo durante al menos 60 minutos todos los días. Una dieta saludable funciona mejor junto con un estilo de vida saludable. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
120 minutos
¡No necesariamente! Si puede encontrar tiempo para estar activo durante dos horas todos los días, ¡es genial! Sin embargo, no necesita estar activo durante tanto tiempo para estar saludable. ¡Elige otra respuesta!
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Parte 5 de 5: Tener una actitud saludable
Paso 1. Mantente positivo
El poder del pensamiento positivo no es solo un mito. De hecho, los pensamientos positivos son clave para hacer una dieta adecuada. Tener pensamientos positivos puede aumentar su motivación y sus niveles de energía. Los pensamientos negativos, por otro lado, pueden llevar a comportamientos como comer emocionalmente y saltarse un entrenamiento.
Evita la negatividad. Trate de no enojarse consigo mismo si se equivoca y busca una pizza en lugar de una opción más saludable. En su lugar, vuelva a encarrilarse al día siguiente
Paso 2. Tener una buena imagen corporal
Algunos días puede resultar difícil sentirse cómodo en su propia piel. No ayuda cuando estás rodeado de imágenes en los medios de celebridades excesivamente delgadas; sin embargo, una imagen corporal positiva es muy importante para su salud y bienestar en general. Aumentará su confianza y lo hará más propenso a tomar decisiones saludables.
- Concéntrese en las cosas buenas. Si realmente te gustan los brazos, dímelo a ti mismo cuando te mires en el espejo. Adquiera el hábito de felicitarse a sí mismo al menos una vez al día.
- Pegue una afirmación positiva o una cita en el espejo. Ver el aliento todos los días lo ayudará a obtener una imagen corporal más positiva con el tiempo.
Paso 3. Sea amable con usted mismo
Deja de castigarte. Las investigaciones muestran que si es más amable consigo mismo, tendrá más éxito en sus objetivos de acondicionamiento físico. Cuando tenga un pensamiento negativo, intente reconocerlo y luego déjelo ir. Realmente no tiene sentido reprimirse por no ir al gimnasio. Es mucho más efectivo perdonarse a sí mismo y seguir adelante.
- Dile a alguien (oa todos) que estás a dieta. Hacer una declaración pública puede aumentar sus posibilidades de éxito si lo hace responsable ante los demás. También puede generar el apoyo que necesita de familiares y amigos que pueden animarlo a lograr su objetivo.
- Únase a un grupo de apoyo. Este podría ser un grupo formal como Weight Watchers o simplemente un grupo que usted mismo organiza. Publique un anuncio en Craigslist en busca de socios para perder peso u organice o únase a un grupo de Meetup dedicado a una alimentación más saludable.
- Publique dichos inspiradores en su refrigerador. Tener a mano palabras de sabiduría que mejoran el estado de ánimo puede ayudarlo a sobrellevar un día de dieta difícil.
- Haz cosas que te hagan sentir bien. Hágase una pedicura, arregle su cabello, compre un nuevo perfume. Las pequeñas cosas que te hacen sentir especial y mimado pueden contrarrestar la sensación de privación que a veces puede surgir cuando estás a dieta.
Puntaje
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Prueba de la parte 5
Si un día no va al gimnasio, debería …
Repréndete por ello.
¡No! No seas demasiado duro contigo mismo si te equivocas. Todo el mundo lo hace, y ser cruel contigo mismo solo hace que sea más difícil seguir adelante. ¡Elige otra respuesta!
Perdónate por ello.
¡Sí! Todos cometen errores. En lugar de castigarte por ello, perdónate y sigue intentando mejorar. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Reconsidere todo su plan de dieta.
¡No necesariamente! El hecho de que haya cometido un desliz una vez no significa que su dieta esté condenada al fracaso. Un error ocasional no requiere una reelaboración total de su dieta. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
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¡Sigue probándote!
Sugerencias de dieta
Lista de alimentos y bebidas que se deben evitar al hacer dieta
Lista de alimentos y bebidas para hacer dieta
Consejos
- Asegúrese de comer muchas frutas y verduras.
- Intente perder de 1 a 2 libras en una semana, más que eso no es saludable para su cuerpo.
- Mantente hidratado.
- Trate de no sentarse todo el día en el sofá viendo la televisión.
- No comas tarde por la noche.
- No se rinda por los contratiempos. Si simplemente no pudiste resistirte a esa dona, está bien, solo eres humano.
- No restrinja su alimentación. En su lugar, haga sustituciones saludables en lugar de eliminar por completo ciertos alimentos. Esto puede llevar a comer en exceso.
- No haga que sus comidas favoritas no saludables estén "prohibidas". Permítase comerlos de vez en cuando en porciones pequeñas.
- Si se encuentra haciendo una dieta yo-yo, perdiendo y ganando peso nuevamente, busque consejos sobre cómo perder el peso recuperado y no recuperarlo.
Advertencias
- Si está considerando usar píldoras para adelgazar, consulte a un médico y obtenga una recomendación para una píldora, o hágase una prueba para ver si hay una razón médica por la que no puede perder peso. Si los toma, siga las instrucciones del frasco o las de su médico. Las pastillas para adelgazar pueden ser extremadamente peligrosas si no se toman correctamente.
- Se considera muy peligroso ingerir menos de 1, 200 calorías al día para las mujeres y 1, 500 para los hombres. No deje que su plan de dieta quede por debajo de estos números, o puede tener un efecto adverso en su salud.
