Según el American Council on Exercise, la jardinería quema aproximadamente 300 calorías por hora. Es una forma eficaz de lograr la aptitud cardiovascular, desarrollar músculos, fortalecer las articulaciones y aumentar la flexibilidad. La jardinería utiliza todos los grupos principales de músculos del cuerpo, incluida la espalda, el cuello, los brazos, el estómago, los hombros, las nalgas y las piernas. También se ha demostrado que la jardinería reduce el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes. Además, los jardineros que cultivan sus propias frutas y verduras pueden cosechar los beneficios de una alimentación saludable mientras se esfuerzan por perder peso. Utilice estos consejos para bajar de peso en la jardinería.
Pasos
Método 1 de 2: establezca una rutina de jardinería
Paso 1. Empiece lentamente
Si actualmente no está físicamente activo, comience lentamente una rutina de jardinería. La mayoría de las tareas de jardinería requieren el uso de varios grupos de músculos. Si comienza lentamente, puede evitar la tensión y el dolor muscular.
Empiece por plantar y regar las plantas. Agregue un poco de deshierbe ligero. A medida que se fortalezca, agregue tareas más extenuantes como cavar, cortar el césped o empujar una carretilla
Paso 2. Cultive el huerto al menos de 3 a 5 veces a la semana durante 30 minutos a una hora
Para perder peso y maximizar los beneficios para la salud, es importante una rutina regular de jardinería. Si no dispone de 30 minutos a 1 hora a la vez, divida las tareas de jardinería en períodos de tiempo más pequeños. Por ejemplo, quite las malas hierbas durante 20 minutos por la mañana y corte el césped durante 20 minutos por la tarde.
- Planifique una actividad de jardinería todos los días. Para perder peso en la jardinería, debe trabajar en el jardín al menos de 3 a 5 veces por semana. Planifique actividades para cada sesión de jardinería para aprovechar al máximo ese tiempo. Por ejemplo, quite las malas hierbas de una cama de jardín durante 30 minutos un día y dé vuelta al abono durante 30 minutos al día siguiente.
- Continúe con las actividades de jardinería en el invierno. Si vive en un área con un clima frío de invierno, es posible que el jardín no necesite cuidados diarios. Sin embargo, continúe con la rutina de ejercicios. Quite la nieve, corte la madera o rastrille las hojas para continuar con la pérdida de peso de la jardinería.
Paso 3. Varíe las actividades de jardinería
En lugar de trabajar en una actividad de jardinería extenuante durante 1 hora, divida las tareas del jardín en actividades más moderadas. Por ejemplo, interrumpa una sesión de excavación extenuante con flores muertas. Rote a través de una variedad de ejercicios de jardinería cada semana. Considere algunas de las siguientes actividades para variar su rutina de jardinería.
- Corta el césped con una podadora de empuje. Una cortadora de césped manual, en lugar de una cortadora de césped, proporciona un gran ejercicio cardiovascular. Durante los meses de verano, corte el césped una o dos veces por semana. Si su jardín es demasiado grande para usar una podadora de empuje en una sola sesión, divida el césped en áreas pequeñas y corte cada área en el transcurso de una semana.
- Cava hoyos. Cavar agujeros para postes de cercas, trasplantes de flores o árboles nuevos fortalece los músculos del estómago, piernas, hombros, brazos, cuello y espalda. En lugar de usar excavadoras de postes de gas o eléctricas, saque una pala y cave un hoyo usted mismo.
- Inicie una pila de abono. El compost es un fertilizante valioso para el jardín, pero también presenta una oportunidad para el ejercicio de jardinería. Dar vuelta o rotar el compost con una horquilla quema alrededor de 250 a 300 calorías cada 30 minutos.
- Hierba para adelgazar. El deshierbe ayuda a tonificar las piernas, los brazos, los hombros y la espalda. Cuanto más resistentes sean tus malas hierbas, mejor entrenamiento tendrás. Al desmalezar, cambie las posiciones de brazos y piernas para garantizar un uso uniforme de los músculos en todo el cuerpo. En lugar de rociar las malas hierbas con productos químicos, sáquelos usted mismo para gastar calorías adicionales y tonificar sus músculos.
Método 2 de 2: queme calorías, desarrolle músculos y aumente la flexibilidad mientras trabaja en el jardín
Paso 1. Lleve un registro de las calorías que quema
Para perder peso en la jardinería, debes quemar más calorías de las que consumes. La siguiente lista es lo que un hombre promedio que pesa 81,6 kg (180 libras) quemará en 30 minutos de actividad de jardinería constante.
- Riega el césped o el jardín con una manguera para quemar 61 calorías.
- Rastrilla las hojas para quemar 162 calorías.
- Bolsa de hojas para quemar 162 calorías.
- Plante semillas o plántulas para quemar 162 calorías.
- Deshierbe un jardín para quemar 182 calorías.
- Plante árboles para quemar 182 calorías.
- Despeja la tierra para quemar 202 calorías.
- Excava, labra o labra un jardín para quemar 202 calorías.
- Coloque césped para quemar 202 calorías.
- Pica leña para quemar 243 calorías.
- Corta el césped con una podadora de empuje para quemar 243 calorías.
- Quite la nieve con una pala para quemar de 243 a 364 calorías, dependiendo de qué tan pesada sea la nieve.
Paso 2. Desarrolle músculos mientras trabaja en el jardín
La mayoría de las tareas de jardinería proporcionan entrenamiento de resistencia, que es comparable al levantamiento de pesas en un gimnasio. Considere las siguientes actividades de desarrollo muscular.
- Cubra las camas de jardinería. Levantar bolsas de mantillo, palear mantillo y empujar una carretilla son actividades de jardinería extenuantes que fortalecen los músculos de los brazos, las piernas, la espalda y los hombros.
- Voltea una pila de abono. El uso de una horca o una azada para girar una pila de abono fortalece los hombros, el pecho, la espalda, la parte superior de los brazos, los muslos y las piernas.
- Transporte de suministros de jardinería. Mover suministros pesados, como bolsas de tierra o fertilizantes y macetas de jardín, puede fortalecer los músculos de los brazos, las piernas, los hombros y la espalda. Mover los suministros de jardinería desde el centro de jardinería a su automóvil, a su patio y alrededor de su jardín también proporciona un ejercicio cardiovascular que aumenta su frecuencia cardíaca, que es una forma efectiva de perder peso.
Paso 3. Utilice la forma adecuada para desarrollar los músculos y evitar el dolor
Preste atención a la postura correcta y al posicionamiento del cuerpo para desarrollar el tono muscular de manera segura.
- Evite los movimientos bruscos. Mantenga todos los movimientos corporales constantes y suaves.
- Mantenga firmes los abdominales. Esto le ayudará a mantener la alineación adecuada de la espalda y también fortalecerá los músculos abdominales.
- Use sus piernas, no su espalda, cuando levante objetos pesados. Doble las rodillas y apoye el peso en las piernas, en lugar de en la espalda.
- Utilice la forma adecuada al excavar. No tuerza la espalda al excavar con una pala. Más bien, apunte su pie delantero en la dirección en la que está cavando y gire su cuerpo hacia el pie. Doble las rodillas mientras palea. Alterne el pie delantero mientras excava durante períodos de tiempo prolongados. Evite contener la respiración. Exhale mientras levanta una carga pesada con la pala e inhale mientras la baja. Al concentrarse en su respiración, maximizará su eficiencia.
- Use un cojín cuando deshierbe de rodillas. Esto protegerá sus rodillas. Mantenga la espalda recta y evite sentarse sobre los talones mientras se arrodilla. Levántese y estire los brazos, las piernas y la espalda cada 10 minutos.
Paso 4. Maximice los resultados
La jardinería es un buen ejercicio, pero para maximizar los resultados, exagere los movimientos. Los movimientos exagerados aumentan el rango de movimiento del cuerpo. Por ejemplo, en lugar de simplemente rastrillar, doble las rodillas para aumentar el uso de los músculos de las piernas. Mientras continúas rastrillando, desafíate a ti mismo doblando las piernas hacia abajo y hacia abajo hasta que tus músculos comiencen a cansarse.
Paso 5. Aumente la flexibilidad
La jardinería requiere mucho estiramiento, como agacharse para plantar flores, extender un rastrillo para recoger hojas o alcanzar para cortar ramas altas. Al estirar, concéntrese en una mayor flexibilidad. Si no puede doblarse desde la cintura y tocar el suelo cuando comienza a trabajar en el jardín, siga trabajando en ello. Con el tiempo, aumentará su rango de movimiento.
Paso 6. Aumente su metabolismo
Las actividades de jardinería como plantar, cavar y deshierbar incorporan movimientos que benefician la fuerza muscular, la flexibilidad y el sistema cardiovascular. No solo quema calorías mientras realiza las tareas del jardín, sino que también desarrolla músculo. El desarrollo muscular ayuda a aumentar su tasa metabólica, incluso cuando su cuerpo está en reposo.
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Consejos
Los jardineros que comen las frutas y verduras que cultivan tienden a llevar una dieta más saludable. Reemplace los alimentos con alto contenido calórico con productos frescos de su jardín para aumentar la pérdida de peso
Advertencias
- Aplique protector solar antes de la jardinería para proteger su piel de los rayos dañinos del sol.
- Mientras trabaja en el jardín, manténgase hidratado. Beba mucha agua durante todo el día.
- Levantar objetos pesados puede provocar lesiones. Evite levantar objetos que sean demasiado pesados para usted. Una lesión podría ralentizar sus esfuerzos por perder peso.
- Para evitar lesiones, estírese antes y después de hacer ejercicio en el jardín.
- Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
