Bajar de peso puede ser un proceso largo, especialmente si tiene más que unos pocos kilos que perder. Si tiene prisa por bajar de peso, puede ser muy tentador probar soluciones rápidas, píldoras para adelgazar o suplementos. Muchas veces, estos productos no funcionan y pueden representar un riesgo grave para la salud. Tratar de perder 20 libras no es un objetivo pequeño, pero se puede lograr con bastante rapidez con los cambios adecuados en la dieta y el estilo de vida.
Pasos
Parte 1 de 3: Cambiar su dieta
Paso 1. Controle su ingesta
Una de las claves principales para perder peso rápidamente es controlar lo que come. Disminuir la ingesta, ya sea controlando el tamaño de las porciones o contando las calorías, funciona bien para perder peso rápidamente.
- A veces, el control de las porciones es lo único que puede controlar. Si comes fuera de casa o te someten a comidas controladas por otra persona, las porciones son lo único que puedes controlar en todo momento.
- Calcule su consumo y consumo de calorías. Preste atención a lo que come y bebe a lo largo del día y anote las cantidades de cada artículo lo mejor que pueda. Esto puede mostrarle cuánto come actualmente y cuántas calorías puede eliminar de su dieta de manera segura.
- Para acelerar el proceso, puede intentar reducir sus calorías a la menor cantidad de calorías que se considere segura para la mayoría de las personas: 1200 calorías diarias. Sin embargo, esta cantidad puede cambiar según su nivel de actividad, sexo y peso.
- Es aconsejable discutir esta cantidad con su médico para asegurarse de que 1200 calorías sean seguras y adecuadas para usted.
- Si elimina alrededor de 500 calorías diarias, esto generalmente conduce a una pérdida de peso de una a dos libras por semana.
- Consumir menos de 1200 calorías diarias puede ponerlo en riesgo de deficiencias de nutrientes y puede resultar en una pérdida de peso más lenta con el tiempo.
Paso 2. Prepare menús e ideas de refrigerios que se ajusten a su objetivo de calorías
Tener un plan de alimentación establecido puede ayudarlo a mantenerse encaminado. Además, puede ayudarlo a mantenerse encaminado, ya que sabrá exactamente cuáles son todas sus comidas y bocadillos.
- Dedique algo de tiempo a elaborar un plan de alimentación para la semana. Asegúrese de incluir todas las comidas y bocadillos que planea comer durante el día.
- Puede usar calculadoras de calorías en línea para averiguar la cantidad típica de calorías de los alimentos o comidas que desea incluir en su dieta. Verificar esto puede ayudarlo a asegurarse de mantenerse dentro de su límite de calorías.
Paso 3. Siga una dieta baja en carbohidratos
Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos dan como resultado una pérdida de peso más rápida en comparación con las dietas bajas en grasas o las dietas muy bajas en calorías. Limite su consumo de carbohidratos para ayudar a alcanzar rápidamente su objetivo de pérdida de peso deseado.
- Los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos que incluyen: granos, frutas, vegetales con almidón, legumbres y productos lácteos.
- Las dietas bajas en carbohidratos pueden tener algunos efectos secundarios iniciales. No son peligrosos ni inseguros, pero pueden hacer que se sienta un poco mal. Por lo general, puede experimentar dolores de cabeza, hambre, irritabilidad o fatiga.
- Existe una variedad de planes comerciales de dietas bajas en carbohidratos que se basan en diferentes niveles de carbohidratos. Encuentre un programa que sea más apropiado para usted si no quiere diseñar uno para usted.
Paso 4. Concéntrese en proteínas magras, frutas y verduras en la mayoría de las comidas
Cuando limite los carbohidratos en sus comidas y refrigerios, deberá concentrarse en las proteínas magras, las verduras y las frutas. Este patrón de dieta le ayudará a mantenerse satisfecho y le ayudará a perder peso rápidamente. También querrá incorporar grasas saludables en su dieta.
- Elija alimentos con proteínas magras en cada comida como: cerdo, huevos, aves, mariscos, carne de res magra, legumbres, nueces y tofu.
- Elija una variedad de frutas y verduras todos los días. Incluya una o dos porciones en cada comida. Aunque las frutas y algunas verduras con almidón contienen carbohidratos, le ofrecen una amplia variedad de nutrientes esenciales como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos son apropiados para incluir incluso en una dieta baja en carbohidratos.
- Las grasas saludables incluyen aguacate, nueces, semillas, aceitunas, aceite de oliva y aceite de coco.
- Los ejemplos de comidas incluyen: requesón y frutas; envolturas de lechuga con fiambres y queso, además de un puñado de verduras crudas; ensalada de col rizada con salmón a la plancha; o solomillo de cerdo a la plancha y verduras mixtas.
Paso 5. Evite los alimentos ricos en grasas, los azúcares añadidos y la comida chatarra procesada
Estos tipos de alimentos suelen ser más altos en calorías y pueden ralentizar o detener la pérdida de peso. Además, también suelen ser más bajos en nutrientes esenciales como vitaminas o minerales.
- Si está interesado en perder 20 libras rápidamente, deberá cortar por completo o limitar severamente los bocadillos o golosinas adicionales.
- Limite los alimentos como: dulces o postres, papas fritas, galletas saladas, refrescos, bebidas de café endulzadas o té endulzado y pretzels.
- También evite las bebidas alcohólicas. Estos no aportan ningún valor nutricional y son solo calorías extra.
- Incluso si incluye este tipo de alimentos en su límite de calorías, es posible que se esté perdiendo nutrientes clave de otros alimentos más saludables (como proteínas, frutas o verduras). Ahorrar calorías para los dulces que carecen de nutrición puede retrasar la pérdida de peso.
Parte 2 de 3: Agregar actividad física
Paso 1. Haga ejercicio vigorosamente
La mejor manera de perder peso rápidamente es una dieta y ejercicio controlados en calorías. Deberá participar en un régimen de ejercicio bastante intenso para quemar una cantidad significativa de calorías que le ayuden a perder 20 libras rápidamente.
- El ejercicio vigoroso es cualquier actividad que aumente significativamente la frecuencia cardíaca y el ritmo respiratorio. No debería poder decir más de una o dos palabras a la vez sin respirar. En la escala de esfuerzo percibido, debería estar alrededor de un siete u ocho de diez. El nivel uno es sentado y el diez es el ejercicio más intenso que puede realizar.
- Reserva alrededor de una hora todos los días. Planee estar activo durante una hora la mayoría de los días, incluso si algunas actividades son menos agotadoras que otras.
- La actividad de intensidad moderada también quemará calorías y favorecerá la pérdida de peso. Sin embargo, la actividad de intensidad vigorosa quema más calorías y puede ayudarlo a alcanzar su objetivo de pérdida de peso más rápido.
- Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante reunirse con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro y apropiado para usted.
Paso 2. Incluya actividad aeróbica regular
Debes apuntar a un mínimo de 150 minutos de cardio a la semana. Sin embargo, se recomienda obtener hasta 300 minutos o cinco horas a la semana para aumentar la pérdida de peso.
Los ejercicios cardiovasculares comunes incluyen correr o trotar, nadar, bailar, andar en bicicleta y ciertas artes marciales. Estas actividades queman diferentes cantidades de calorías por hora, pero todas son efectivas
Paso 3. Incluya el entrenamiento con pesas
El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio saludable y altamente efectivo para bajar de peso. Ayudará a aumentar la masa muscular magra, que con el tiempo puede aumentar la capacidad natural de su cuerpo para quemar calorías.
- El entrenamiento con pesas es invaluable para cualquier programa de pérdida de peso, porque los músculos más fuertes requieren más energía para funcionar, lo que significa que queman más calorías.
- Incluya aproximadamente dos días de entrenamiento de fuerza durante al menos 20 minutos por sesión. Los ejercicios incluyen: levantamiento de pesas, clases de levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal y pilates.
Paso 4. Planifique uno o dos días de descanso
Tomar un descanso del ejercicio es una parte crucial de un programa de entrenamiento. Hacer ejercicio continuamente, especialmente a intensidades vigorosas, supone mucho trabajo y estrés para las articulaciones, los músculos y el cuerpo.
- Los días de descanso ayudan a su cuerpo a recuperarse y pueden ayudar a prevenir lesiones.
- Cíñete a los días de descanso tan religiosamente como te ciñes a tus entrenamientos.
- Los días de descanso deben seguir siendo activos. Eso significa no sentarse en el sofá y participar en actividades ligeras, de bajo impacto y de baja intensidad. Estos pueden incluir: yoga reparador, caminatas ligeras o un paseo relajado en bicicleta.
Parte 3 de 3: Mantenerse motivado
Paso 1. Empiece un diario de alimentos
El seguimiento de todos sus alimentos y comidas no solo lo ayudará a mantenerse encaminado, sino que también puede ser motivador para usted. Ver lo bien que lo ha hecho y lo bien que se ha apegado a su plan de dieta es emocionante.
- Muchos de nosotros creemos que comemos menos de lo que realmente comemos. Llevar un diario de alimentos es una forma infalible de asegurarse de que se está responsabilizando.
- Tome una libreta o descargue una aplicación de diario en su teléfono inteligente. Tome notas sobre sus comidas (incluida la ingesta de calorías), el ejercicio y otras medidas que esté siguiendo.
- También puede utilizar su diario como diario. Tomar nota de cómo te hace sentir tu dieta, escribir sobre días difíciles, etc.
Paso 2. Realice un seguimiento de su progreso
Escriba su objetivo y déjelo en un lugar donde pueda volver a comprobarlo fácilmente. Debajo de su objetivo, lleve un registro semanal de cuántas libras ha perdido o cuántas pulgadas ha perdido.
- Cuando tenga ganas de darse por vencido, lea su objetivo y el progreso que ya ha logrado. Esta puede ser la motivación que necesita para seguir adelante.
- Hacer un seguimiento de su peso también puede brindarle una idea de qué tan bien está funcionando su dieta o si no está funcionando. Podrás discernir cuándo es el momento de hacer un cambio.
Paso 3. Deje notas para usted
Coloque notas adhesivas o trozos de papel pegados con cinta adhesiva donde los vea a menudo: el espejo del baño, el refrigerador, incluso el volante de su automóvil. Escriba frases cortas de motivación y recordatorios sobre ellos. Te darán un pequeño impulso a lo largo del día.
Los pequeños refranes positivos pueden ayudarte a recordar tu objetivo, a mantenerte concentrado y a mantenerte encaminado
Paso 4. Consiga un socio
Esto es especialmente útil para ayudar a mantener su horario de ejercicio. Si tiene un compañero de ejercicio, tiene una razón más allá de usted mismo para presentarse a cada sesión a tiempo.
- Él o ella puede darle un impulso de entusiasmo cuando no se sienta con ganas de hacer ejercicio.
- Su pareja también puede prestarle un buen oído cuando se sienta deprimido o desmotivado con su dieta o progreso.
Paso 5. Maneje el estrés
El estrés puede dificultar seguir una dieta o un plan de ejercicios. Controlar el estrés puede ayudarlo a mantenerse motivado y a sentirse con energía a lo largo de su programa de dieta.
- El estrés adicional puede retrasar la pérdida de peso e incluso promover el aumento de peso. Tenerlo bajo control puede ayudar a lograr una pérdida de peso más rápida.
- Es importante encontrar actividades que lo ayuden a calmarse y relajarse. Intente charlar con amigos, salir a caminar, escuchar música o leer un buen libro.
