¿Te encuentras pensando en las mismas cosas una y otra vez? ¿Piensas a menudo en cosas que no han sucedido, pero que podrían suceder? Si es así, probablemente sufre de preocupaciones. Preocuparse es una forma de pensar. Puede ser repetitivo e improductivo porque no resuelve una situación y, a veces, puede empeorar las situaciones. Cuando te preocupas, tus niveles de estrés aumentan. Esto puede afectar las habilidades para tomar decisiones, su felicidad y sus relaciones. Preocuparse puede parecer poco importante al principio, pero puede salirse de control rápidamente y apoderarse de su vida. Si siente que ya no puede controlar sus pensamientos preocupantes, es hora de recuperar el control de su mente y eliminar la preocupación.
Pasos
Método 1 de 5: Identificar la preocupación
Paso 1. Sepa qué es la preocupación
No puede resolver un problema si no sabe de qué se trata, por lo que lo primero que debe hacer es aprender cómo se siente la preocupación.
- Anote cuando crea que se está preocupando. Puede ser útil comenzar por escribir cómo se siente y luego lo que sucede a su alrededor y los pensamientos que tiene. Observe cómo se siente su cuerpo: sus músculos están tensos o tal vez le duele el estómago. Luego puede volver atrás y analizar qué lo llevó a sentirse de la manera en que lo hizo.
- Pídale a las personas que le rodean que le ayuden a identificar cuándo está preocupado. A veces, cuando las personas se preocupan, hacen una multitud de preguntas tratando de sentir que saben lo que está por venir. Por lo general, las personas que se preocupan hablarán de ello y sus amigos y familiares sabrán que están preocupados. Hacer que lo señalen le ayudará a saber cómo se preocupa.
Paso 2. Separe lo que es y no es realidad
La preocupación radica en lo desconocido. Tiene sentido porque lo desconocido puede dar miedo. Hay un montón de situaciones hipotéticas envueltas en el futuro. El problema con los qué pasaría si es que es posible que nunca se conviertan en problemas y terminarás preocupándote por nada. Por eso preocuparse es improductivo. Al identificar la preocupación, es importante saber si le preocupa algo que realmente está sucediendo o algo que PODRÍA suceder.
- Anote lo que le preocupa. Marque con un círculo lo que realmente está sucediendo y tache lo que no está sucediendo pero que podría suceder. Concéntrese solo en lo que está sucediendo porque eso es todo con lo que puede lidiar en este momento.
- Está bien planificar y prepararse para el futuro, pero una vez que lo haya hecho, acepte que ha hecho todo lo que puede hacer por ahora.
Paso 3. Pregúntese si sus pensamientos son productivos
Al pensar en situaciones, puede ser fácil salirse del rumbo y empezar a pensar en lo que podría suceder. Cuando se encuentra en una situación estresante, puede ser difícil saber si está en el camino correcto para lidiar con ella debido a su preocupación. Preguntándose si lo que está pensando puede ayudarlo a salir de la situación. Si no es así, sabrá que está preocupado.
- Un ejemplo de esto es lidiar con un automóvil que se ha descompuesto. Tienes que ir al trabajo, pero no tienes idea de cómo llegarás sin coche. Inmediatamente empiezas a pensar en cómo si no vas a trabajar, vas a perder tu trabajo. Luego piensa en cómo no tendrá dinero para pagar el alquiler y podría perder su apartamento. Como puede ver, puede desentrañar rápidamente. Sin embargo, si se concentra en la situación actual, no tendrá que lidiar con perder su trabajo o apartamento. Eso puede ser un gran alivio, ya que realmente no sabes si esas cosas van a suceder.
- Amas tanto a tus hijos. No quiere que les pase nada nunca, por lo que toma todas las precauciones necesarias para asegurarse de que no se enfermen. Te quedas despierto por la noche pensando en todas las formas en que podrían haberse lastimado ese día. Enfocarte en que estén sanos, seguros y felices te permitirá pasar tiempo de calidad con ellos del que se beneficiarán, por lo que regresar al presente te ayudará a lograrlo y a terminar con la espiral descendente de preocupaciones.
Paso 4. Escriba las cosas que le preocupan del pasado, presente y futuro
Algunas personas se preocupan por el pasado y cómo les ha afectado. Otras personas se preocupan por lo que hacen ahora y cómo afectará a su futuro. Incluso hay personas que se preocupan por todos ellos, por su pasado, presente y futuro. Escriba sus preocupaciones para darle una sensación de catarsis y alivio en el momento.
- Use un diario para escribir lo que le preocupa cada día. Puede optar por hacer esto al final del día o simplemente anotar una preocupación cada vez que tenga una.
- Utilice su teléfono inteligente para escribir cada una de sus preocupaciones. Puede utilizar la aplicación de notas o una aplicación para llevar un diario.
Método 2 de 5: desahogarse sobre lo que le preocupa
Paso 1. Habla con alguien de tu confianza
Puede ser útil hablar sobre lo que le preocupa. Elija un amigo o familiar que comprenda cómo se siente.
- Hágale saber a su ser querido que comprende que está preocupado, pero que debe sacárselo de la cabeza para poder seguir adelante. La mayoría de las veces, los seres queridos lo entenderán y estarán más que felices de ser su caja de resonancia.
- Si es posible, busque a alguien que tenga las mismas preocupaciones que usted, para que pueda sentirse menos solo en sus preocupaciones. Luego, ambos pueden trabajar para calmar los miedos enfocándose en lo que ambos saben que es cierto en este momento.
- A veces, la preocupación surge al sentir que está pasando por algo difícil solo. Hablar con alguien puede ayudarlo a brindarle apoyo y consuelo.
Paso 2. Escribe en un diario las situaciones que te preocupan
Continúe escribiendo hasta que no pueda escribir más sobre eso. Esta forma libre de escritura puede desbloquear algunas de las cosas con las que su subconsciente está lidiando en este momento. Puede ser sorprendente ver lo que escribe después porque muchas veces, sus preocupaciones están envueltas en cosas que realmente no comprende conscientemente.
Paso 3. Hable con un terapeuta sobre sus preocupaciones
Un profesional puede ayudarlo a desahogar las preocupaciones, procesarlas y luego dejarlas ir. Los terapeutas comprenden que la preocupación es un estado mental que se puede cambiar. Solo necesita trabajar en ello y seguir las instrucciones de su terapeuta.
- Busque un terapeuta que tenga experiencia en ayudar a personas que se preocupan o tienen trastornos de ansiedad.
- Hágale saber al terapeuta que está trabajando para eliminar la preocupación, para que pueda ser más feliz.
- No tema discutir sus preocupaciones en profundidad. A veces, esa es la única forma de sacarlos y desaparecer.
Método 3 de 5: Dejar ir las preocupaciones
Paso 1. Pregúntese si la preocupación le beneficia
Como quiere cuidarse a sí mismo, no quiere hacerse daño de ninguna manera. La preocupación puede lastimarte, así que recuérdalo. Por lo general, cuando las personas pueden ser honestas consigo mismas, les resulta más fácil dejar de preocuparse.
Paso 2. Cuente sus respiraciones
Respire por la nariz y luego exhale por la boca. Cuente sus respiraciones ya que la preocupación puede exasperarse con niveles altos de estrés, esto reducirá esos niveles.
- Si continúa preocupándose mientras respira, permítase considerarlo por un momento y luego exhale. Use su respiración para alejar las preocupaciones de usted.
- Haga todas las que necesite para sentirse relajado. Algunas personas harán 10 respiraciones, mientras que otras inhalarán y exhalarán 20 veces. Ni siquiera tiene que decidir antes de comenzar con esta técnica. Permítete evaluar si necesitas continuar cuando llegues a 10.
Paso 3. Tómate 30 minutos para preocuparte
Aprenda a controlar su preocupación permitiéndose solo 30 minutos. Una vez que hayan transcurrido los 30 minutos, dígase a sí mismo que debe concentrarse en otras cosas. Puede ser útil programar un temporizador para que no sienta la tentación de preocuparse después de que se acabe el tiempo.
Intente crear un tiempo fijo todos los días para preocuparse o pensar en los problemas. Si se encuentra preocupado fuera de este tiempo, anote lo que esté pensando en un bloc de notas o en su teléfono. Luego, vuelva a él durante el tiempo de preocupación establecido
Paso 4. Utilice la técnica de detener el pensamiento
Tan pronto como empiece a preocuparse, repítase que debe detenerse. La acción de decirte a ti mismo que te detengas reemplaza el pensamiento negativo. Puede hacerlo en voz alta o puede usar el diálogo interno para decírselo a sí mismo. Muchos terapeutas utilizan esta técnica para ayudar a las personas a evitar pensamientos negativos. Tan pronto como una preocupación entre en su mente, decirse a sí mismo que debe detenerse puede ayudarlo a soltarla rápidamente. Solo tenga en cuenta que este es un comportamiento aprendido. Puede que no sea eficaz al principio, pero después de un poco de práctica, es posible que pueda detener cualquier pensamiento preocupante en seco. Esta técnica funciona mejor para algunas personas más que para otras. Si encuentra que esta técnica no le funciona, pruebe con la atención plena.
Intente hacer una lista de aproximadamente 5 cosas en las que puede pensar en lugar de preocuparse. Eso hará que sea más fácil cambiar su enfoque cuando comiencen los pensamientos ansiosos
Paso 5. Prepárate para no preocuparte
Coloque una banda elástica en su muñeca y sujétela cada vez que se preocupe. Este es un tipo de interrupción del pensamiento y puede ayudarlo a detener los pensamientos preocupantes y luego concentrarse nuevamente en el presente.
Paso 6. Pon algo en tus manos
Los estudios muestran que las personas que usan las manos tienen menos probabilidades de preocuparse. Cuando se concentra en lo que está en sus manos, no se concentrará en lo que está pensando por mucho tiempo. Es posible que desee poner un collar de cuentas en sus manos o usar una pelota antiestrés. Intente contar las cuentas o apretar la pelota a un ritmo.
Método 4 de 5: Cuidarse a sí mismo
Paso 1. Duerma lo suficiente
La mayoría de las personas necesitan de siete a diez horas de sueño por noche. Dado que la falta de sueño puede contribuir a niveles elevados de estrés, lo que genera preocupación, es importante dormir lo suficiente.
- Si tiene problemas para dormir por la noche debido a su preocupación, hable con su médico. Es posible que se necesiten ayudas para dormir para que su sueño vuelva a estar bajo control, y eso puede ser suficiente para eliminar las preocupaciones.
- Para aquellos que desean una ayuda natural para dormir, considere tomar melatonina. Hable con su médico antes de tomarlo para asegurarse de que sea seguro para usted.
Paso 2. Siga una dieta saludable
Las vitaminas y los nutrientes que obtiene de los alimentos saludables pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el funcionamiento del cerebro, lo que puede ayudar con el estrés. Esto puede hacer que se preocupe menos.
Paso 3. Ejercicio
El ejercicio reduce el estrés, por lo que no se preocupa tanto. Cuando está preocupado, puede ser útil salir a correr, ya que es difícil estar físicamente activo y preocuparse. La actividad vigorosa también puede liberar endorfinas, que pueden calmarte mientras te dan energía para pasar el día.
- Da un paseo en bicicleta con hermosos paisajes a tu alrededor.
- Corre por un parque.
- Juega al tenis con un amigo.
- Caminar por jardines
- Vaya de excursión por el bosque con amigos.
Método 5 de 5: Meditar
Paso 1. Empiece a meditar a diario
Los estudios informan que la meditación puede aliviar la ansiedad en el cerebro. Esto se debe a que la meditación tiene un efecto calmante en el cerebro. Dado que la preocupación tiene sus raíces en la ansiedad, controlar los nervios puede ayudarlo a preocuparse menos o nada.
Paso 2. Siéntese con las piernas cruzadas y coloque los brazos a su lado
Esto relaja tu cuerpo. Cuando eres capaz de relajar tu cuerpo, tu mente lo toma como una señal de que no estás en peligro y puede iniciar el proceso de relajación.
- Si no puede cruzar las piernas, siéntese de la forma que le resulte cómoda.
- Puede acostarse, pero asegúrese de no ponerse demasiado cómodo o puede quedarse dormido.
- Si se sienta en una silla, asegúrese de que haya un área suave a su alrededor en caso de que se duerma durante la meditación. Esto puede sucederle a algunas personas debido a la intensa relajación que experimentan.
Paso 3. Cierre los ojos y concéntrese en su respiración
Tienes un mecanismo de calma interior: tu respiración. Cuando se concentre en respirar, notará si está respirando demasiado rápido. Si es así, simplemente disminuya la velocidad respirando más profundamente y exhalando por completo.
Intente contar sus respiraciones. Inspire durante tres segundos y luego exhale durante otros tres segundos. Aguante la respiración durante uno o dos segundos antes de exhalar. Mantenlo todo lento y constante para relajarte
Paso 4. Concéntrese en cómo se siente bien en ese momento y permítase sentir paz
Presta atención a lo que sucede dentro de ti mientras meditas. Si se siente ansioso, repita la palabra "calma". Puede elegir una palabra diferente o incluso un sonido, siempre que sea algo que lo calme.
Si piensa en algo que le preocupa, no lo rechace o simplemente se pondrá ansioso. Considérelo por un momento y luego déjelo ir. Puede que incluso quieras decir: "Déjalo ir …"
Paso 5. Levántese lentamente
Para volver a su día, abra los ojos lentamente, siéntese en silencio por un momento y luego póngase de pie. Estírate si es necesario y aléjate sintiéndote relajado y en total paz. Relajarse en su día evitará que se sienta ansioso, lo que puede llevarlo a comenzar a preocuparse nuevamente.
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Consejos
- No te permitas ponerte ansioso porque te preocupes porque solo empeorará las cosas. Permítase preocuparse y luego intente seguir adelante con estos métodos.
- Utilice estos métodos siempre que se preocupe demasiado o durante demasiado tiempo.
- Se necesita práctica para eliminar la preocupación, así que siga probando estos métodos hasta que le funcionen.
- Si no puede dejar de preocuparse sin importar lo que intente, busque ayuda profesional de un terapeuta, psiquiatra o médico.
Advertencias
- Preocuparse puede conducir a la depresión. Si experimenta los signos de depresión durante más de una semana, busque la ayuda de un profesional médico o de salud mental.
- Si tiene ganas de hacerse daño a sí mismo oa otros, llame a la línea directa de prevención del suicidio al 1-800-273-TALK.
