La creatina, o ácido 2- [carbamimidoil (metil) amino] acético, es un aminoácido producido naturalmente por el cuerpo para producir energía y hacer que los músculos sean más grandes y fuertes. La creatina en polvo concentrada es un suplemento dietético popular para las personas que desean aumentar su masa muscular. Aprenda a beber correctamente la creatina en polvo para aprovechar al máximo esta poderosa sustancia.
Pasos
Método 1 de 3: iniciar una rutina de creatina
Paso 1. Elija un polvo de creatina
El polvo de creatina generalmente viene en un recipiente de plástico grande con una cuchara adentro para medir la dosis correcta. Vaya a una tienda de nutrición o de alimentos naturales y seleccione un polvo para usar.
- Parte de la creatina viene en forma pura y otros polvos se mezclan con azúcar para que pueda crear una bebida energética dulce.
- Evite la creatina líquida. La creatina comienza a degradarse en el momento en que se mezcla con agua, por lo que la creatina líquida empaquetada es en realidad un desperdicio de creatina. Los fabricantes de tales productos se están burlando de los consumidores.
- La creatina ha sido probada en múltiples estudios y se considera segura de usar, pero como es un suplemento, no ha sido aprobada formalmente por la FDA. Consulte con su médico si está tomando medicamentos o tiene una afección que podría verse afectada por tomar un suplemento.
Paso 2. Decida si "cargar" o basar su dosis en su peso corporal
Los fabricantes de creatina recomiendan comenzar con una dosis alta de creatina y disminuir gradualmente a una dosis de "mantenimiento" para mantener los niveles de creatina en su cuerpo. También es común renunciar al período de carga y basar la dosis en el peso corporal.
- Se dice que cargar es seguro para el cuerpo y ayuda al consumidor a ver resultados (músculos más grandes y más fuertes) en solo unos días.
- La creatina puede afectar los niveles de insulina, por lo que si tiene una afección relacionada con niveles altos o bajos de azúcar en sangre, tenga cuidado al tomar dosis altas. Es posible que desee considerar el método más moderado basado en el peso corporal.
Paso 3. Tome creatina a la misma hora todos los días
No importa cuándo tomes tu creatina; ya sea que lo consuma por la mañana o por la noche, tendrá el mismo efecto en su cuerpo. Sin embargo, para obtener mejores resultados, consúmelo a la misma hora todos los días para que su cuerpo tenga tiempo de procesar una dosis antes de consumir la siguiente.
- A algunas personas les gusta tomar creatina justo antes de un entrenamiento, pero sus efectos no son instantáneos, por lo que en realidad no proporciona un impulso de energía inmediato para el levantamiento de pesas y otros ejercicios.
- Si desea tomar creatina sobre la marcha, traiga una botella de agua separada y almacene la creatina en un lugar seco. Si lo mezcla previamente, la creatina se degradará.
Método 2 de 3: carga de creatina
Paso 1. Mida 5 gramos de creatina en polvo
Cuando está cargando creatina, 5 gramos es la dosis recomendada para empezar; A menos que un médico haya recomendado lo contrario, 5 gramos es una apuesta segura.
- Use la taza medidora de plástico que vino con el polvo para medirlo.
- Si su lata de polvo no viene con una herramienta de medición, mida una cucharadita colmada, que equivale aproximadamente a 5 gramos.
Paso 2. Mezcle el polvo con un litro de agua
Vierta el polvo directamente en el agua y use una cuchara para revolverlo rápidamente. Si está usando una botella con tapa, puede cerrar la tapa y agitarla.
- Si no tiene un recipiente del tamaño exacto de un cuarto de galón, mida cuatro tazas de agua en un recipiente grande y mezcle el polvo.
- Puede que le resulte conveniente comprar una botella de agua del tamaño de un cuarto de galón con tapa, que puede llevar consigo cuando quiera tomar una dosis de creatina fuera de la casa.
- También puede mezclar creatina con jugo o una bebida energética que contenga electrolitos.
Paso 3. Beba la creatina inmediatamente
Como se mencionó anteriormente, la creatina comienza a degradarse cuando se mezcla con agua, por lo que debe consumirla de inmediato para obtener el máximo beneficio del suplemento.
- Persigue la creatina con más agua. Es importante mantenerse bien hidratado mientras toma creatina, así que continúe con otra taza o dos.
- Coma y beba con normalidad. No existen contraindicaciones dietéticas para la creatina, por lo que puede comer una comida normal antes o después de consumirla.
Paso 4. Tome 4 dosis al día durante los primeros 5 días
Cuando está cargando creatina, necesita un total de 20 gramos al día durante los primeros cinco días. Separe las dosis para que tenga una en el desayuno, una en el almuerzo, una en la cena y otra antes de acostarse.
Paso 5. Disminuya a 3 a 5 gramos al día
Después de la carga inicial de 5 días, reduzca gradualmente a una rutina de mantenimiento cómoda.
Método 3 de 3: basar su dosis en el peso corporal
Paso 1. Calcule su dosis para la primera semana
Durante la etapa inicial, su dosis debe ser de 0,3 g de creatina por kg de peso corporal. Divida el número total por día en cantidades fácilmente consumibles.
Por ejemplo, si pesa 68 kg (150 libras), multiplique eso por 0,3 para encontrar que su dosis diaria debe ser de 20,4 g. Eso significa que debe tomar aproximadamente 5 gramos de creatina por dosis, 4 veces al día
Paso 2. Calcule su dosis para la segunda semana
Durante la segunda semana, disminuya gradualmente a una dosis de 0.03 g de creatina por kg de peso corporal. Esta vez, divida la dosis total en 2 o 3 cantidades fácilmente consumibles.
Si pesa 68 kg (150 libras), multiplique eso por 0.03 para encontrar que su dosis diaria debe ser de 2.04 gramos de creatina por día. Puede dividir eso en dos dosis de 1,02 gramos
Consejos
- Si el monohidrato de creatina le produce calambres en el estómago u otros efectos (todos somos diferentes), intente disminuir su dosis o use un tipo diferente de creatina (éster etílico, por ejemplo).
- La carga no es necesaria, pero puede acelerar el proceso de saturación.
- Mezcle la creatina con un ganador de masa con alto contenido de carbohidratos y azúcares aditivos adicionales de cacao en polvo y miel para obtener una bebida sabrosa y eficaz para después del entrenamiento.
Advertencias
- No se recomienda exceder la dosis recomendada de creatina y la fase de carga no es necesaria.
- Recuerda consumir al menos 8 vasos de agua al día. Algunos incluso recomiendan un galón por día.
