La proteína en polvo es extremadamente útil para fortalecer el tejido muscular y para aumentar de peso, por lo que es muy popular entre las personas que hacen ejercicio con regularidad. Hay muchas formas de incorporar proteína en polvo a su dieta, pero generalmente es más fácil mezclarla con bebidas. Elija una proteína en polvo, comprenda las necesidades de su cuerpo, luego haga un batido, mézclelo con agua o leche, o agréguelo a su café de la mañana para un impulso nutricional.
Pasos
Método 1 de 4: elegir una proteína en polvo
Paso 1. Seleccione proteína de suero en polvo para una opción previa al entrenamiento
La proteína de suero en polvo se elabora con un subproducto del proceso de elaboración del queso y es una de las variedades más populares. Si bien existe un debate sobre si las bebidas proteicas son mejores antes o después de un entrenamiento, la proteína de suero se digiere rápidamente y puede servir como un impulso de energía y estado físico antes de un entrenamiento.
También puede beber proteína de suero después de un entrenamiento, ya que su rápida digestión ayuda a que sus músculos se reparen muy rápidamente
Paso 2. Elija caseína o proteína de guisante en polvo para estimular la digestión lenta
La caseína es una sustancia química que proviene de la leche y, aunque el suero se digiere rápidamente, la caseína tarda mucho en descomponerse. Lo mismo ocurre con la proteína de guisante en polvo, ya que libera aminoácidos gradualmente a medida que la digieres. Elija estos polvos de proteína para una bebida nocturna que pueda digerir mientras duerme.
La caseína proviene de productos animales y, por lo tanto, no es adecuada para dietas veganas. Si desea digerir su proteína en polvo lentamente y no desea productos de origen animal, opte por el polvo de guisantes
Paso 3. Pruebe la proteína de soja o de huevo en polvo por su contenido de aminoácidos
El polvo de proteína de soja y huevo contiene aminoácidos esenciales que ayudan a desarrollar los músculos en lugar de repararlos. El contenido de proteína es el mismo que el de otros, lo que hace que la proteína en polvo de soya y huevo sea ideal para quienes buscan desarrollar músculo rápidamente.
La proteína de soja en polvo tiende a ser barata, mientras que la proteína de huevo en polvo tiende a ser muy cara. Si el presupuesto es un problema, opte por la proteína de soja en polvo para obtener aminoácidos adicionales
Paso 4. Opte por proteína de arroz o cáñamo en polvo para obtener nutrientes adicionales
El polvo de proteína de cáñamo y arroz es un poco más difícil de conseguir que las otras opciones enumeradas aquí, pero también contienen otros nutrientes. La proteína de arroz contiene vitamina B, que es excelente para dietas veganas o vegetarianas, ya que normalmente solo se encuentra en productos animales, mientras que la proteína de cáñamo contiene ácidos grasos y mucha fibra.
El polvo de proteína de cáñamo y arroz no contiene tanta proteína como otros tipos de proteína en polvo, así que asegúrese de complementar la proteína en su dieta además de usar estas opciones
Método 2 de 4: dosificación correcta de proteína en polvo
Paso 1. Verifique su ingesta regular de proteínas antes de comenzar a tomar proteína en polvo
La cantidad regular de proteína que se recomienda para la mayoría de las personas es de 0,36 g por 1 libra (0,8 g por 1 kg), por lo que si pesa 150 libras (68 kg) debe ingerir 109 g (3,8 oz) de proteína cada día a través de los alimentos., bebidas y suplementos. Tómese una semana para anotar el contenido nutricional de sus alimentos y bebidas y tome nota de las áreas en las que tiene deficiencia.
Si está consumiendo menos de la cantidad normal recomendada, primero considere cambiar su dieta o tomar suplementos antes de usar proteína en polvo. La proteína en polvo puede darle un impulso, pero también puede hacer que suba de peso si no se usa mientras hace ejercicio con regularidad
Paso 2. Duplica tu ingesta de proteínas si planeas entrenar fuerza con regularidad
Si bien la cantidad recomendada es suficiente para la mayoría de las personas, quienes realizan un entrenamiento de fuerza regular deben tomar el doble de la cantidad para permitir que sus músculos vuelvan a crecer y se fortalezcan de manera efectiva. La cantidad recomendada para quienes levantan pesas con regularidad y hacen entrenamiento de fuerza es de 0,72 g por 1 libra (1,6 g por 1 kg) de peso.
Por ejemplo, si pesa 68 kg (150 lb), debe tomar 218 g (7,7 oz) por día para reparar y fortalecer sus músculos
Paso 3. Beba mezclas de proteínas antes o después de su entrenamiento
No hay un momento recomendado para beber batidos o mezclas de proteínas antes o después del entrenamiento. La investigación muestra que mientras consuma proteínas durante su entrenamiento, obtendrá los beneficios.
Existe un debate sobre si es mejor beber batidos de proteínas antes o después de un entrenamiento. Haga lo que le resulte más cómodo y más conveniente para su estilo de vida
Paso 4. Tome proteína en polvo 3 o 4 veces al día con algunas horas de diferencia
Si toma toda la cantidad diaria recomendada de proteína de una sola vez, no se sentirá muy bien y su cuerpo no podrá digerirla adecuadamente. Distribuya su ingesta de proteínas a lo largo del día en 3 o 4 sesiones para mantener su sistema digestivo en funcionamiento y darle a su cuerpo la oportunidad de adaptarse.
Distribuya su consumo de proteínas con 3 o 4 horas de diferencia para digerir completamente la comida o bebida anterior antes de pasar a la siguiente. La proteína es extremadamente abundante, por lo que es probable que no tengas ganas de comer nada durante unas horas de todos modos
Método 3 de 4: hacer un batido de proteínas para los entrenamientos
Paso 1. Elija una base líquida y una adición afrutada para mezclar con su proteína en polvo
Hay una gran variedad de recetas a la hora de hacer tus propios batidos de proteínas. Cada receta tiene tres componentes principales: la base líquida, frutas para dar sabor y proteína en polvo.
- La base líquida suele ser una forma de leche o yogur, pero el agua corriente también se puede utilizar perfectamente y reducirá las calorías del batido. Opte por leche o yogur si desea más proteínas, pero use agua si no desea exceder su cantidad diaria.
- Algunas frutas comunes para incluir en un batido de proteínas incluyen plátanos, bayas y mangos, pero elija las frutas que le gusten. Evite las frutas jugosas como las uvas y las naranjas, ya que sus sabores no serán tan fuertes y harán que su batido sea mucho más acuoso.
Paso 2. Vierta su base líquida en la licuadora antes que nada
Vierta aproximadamente 1 taza (240 ml) de su base líquida elegida en la licuadora. La leche, el agua e incluso el yogur diluido son excelentes opciones para la base líquida, pero siga la receta que le parezca mejor. Puede usar más o menos líquido si desea que su batido sea más o menos líquido, según sus preferencias personales.
- Asegúrese de utilizar al menos 0,5 tazas (120 ml) de líquido para mezclar eficazmente todos los ingredientes.
- Para una opción dulce, mezcle 1 taza (250 ml) de leche de vainilla y almendras, 30 g (2 cucharadas) de proteína en polvo, 1 plátano y un puñado de bayas picadas.
Paso 3. Mezcle su proteína en polvo y su base líquida en la licuadora
Mide 30 g (2 cucharadas) de la proteína en polvo elegida y mézclala con la base líquida elegida. No es necesario que disuelva completamente el polvo, ya que la licuadora lo hará por usted más adelante, pero trate de evitar que se derrame demasiado en los lados.
Puede perder algo de proteína en polvo si se adhiere a los lados del recipiente, así que tenga cuidado de que todo el polvo esté en el líquido para obtener la máxima ingesta de proteínas
Paso 4. Agregue frutas, nueces y otras adiciones para darle sabor a su batido
Agregue sus frutas y otras adiciones a la licuadora y empújelas hacia abajo con un machacador o con las manos para que quepan todo. Si está usando un recipiente de batido especial para mezclar sus ingredientes, simplemente llénelo hasta la parte superior con frutas y otros ingredientes.
- Use un puñado de bayas, un plátano entero u otras frutas picadas para agregar a su licuadora para darle un toque dulce y sabroso.
- También puede agregar un puñado de nueces, como almendras o maní, a su batido para obtener más fibra, proteínas y sabor. Licúelo un poco más para romper estos ingredientes más duros.
Paso 5. Licue la mezcla a fuego lento y gradualmente aumente la velocidad a alta
Encienda la licuadora en una configuración baja para mezclar todo alrededor y lentamente aumente la velocidad a alta en el transcurso de un minuto. Esto obtiene la mezcla más equilibrada de todos los ingredientes y asegura que todo se muele y se distribuya uniformemente por toda la bebida.
- Si el batido todavía parece demasiado líquido, agregue más coberturas y yogur para espesarlo.
- Si el batido parece demasiado espeso para beber, agregue un poco más de su base líquida y mezcle nuevamente para aflojarlo.
Método 4 de 4: Mezcla de proteína en polvo con otras bebidas
Paso 1. Mezcle proteína en polvo y agua para obtener una bebida de entrenamiento fácil
El agua es lo más común para mezclar con proteína en polvo, ya que es muy fácil, muy barato y no sabe tan mal. Simplemente agregue 30 g (2 cucharadas) de proteína en polvo a un vaso alto de agua fría y mezcle con un tenedor para romper los grumos.
- Si bien no es muy elaborado o especialmente delicioso, es perfecto para cuando no tienes la energía para separar varios ingredientes y preparar una bebida especial.
- Agregue miel a su bebida para que baje un poco más fácilmente y para agregar un sabor dulce y suave.
Paso 2. Mezcle la proteína en polvo con leche o una alternativa a la leche para obtener proteínas adicionales
Tanto la leche animal como la leche sin lácteos tienen un alto contenido de proteínas, por lo que esta es una mezcla perfecta para las personas que requieren mucho más de la cantidad diaria recomendada. Mezcle 30 g (2 cucharadas) de proteína en polvo con un vaso alto de leche y mezcle con un tenedor para aumentar tanto su ingesta de proteínas como su calcio.
- Opte por la leche con vitamina D, si está disponible, para complementar aún más su nutrición.
- Un vaso de leche proporciona 1/3 de la cantidad diaria recomendada de calcio, así que mezcle la proteína en polvo y la leche con moderación.
Paso 3. Mezcle proteína en polvo con su café para aumentar las proteínas por la mañana
La proteína de suero es especialmente buena para el café, ya que puede ser una alternativa a la crema (aunque también puede incluirla). Independientemente del tipo de proteína en polvo que elija, el café caliente hace que la proteína en polvo se acumule notoriamente: vierta 30 g (2 cucharadas) de proteína en polvo muy lentamente en su café mientras lo revuelve constantemente para evitar que se formen grumos.
- También puede mezclar proteína en polvo y café, lo que da como resultado una bebida espumosa similar al capuchino. Esto funciona mejor con café helado.
- Si desea evitar la formación de grumos, agregue primero la leche, luego agregue proteína en polvo y mezcle la leche y el polvo con un tenedor. Luego, agregue el café y revuelva constantemente para romper los trozos restantes.
