Beber proteína de suero es una excelente idea si desea desarrollar músculo, quemar grasa o reemplazar algunas comidas. Para beber la proteína de suero correctamente, deberá seleccionar un tipo de suero, pesar el polvo correctamente y mezclarlo en un batido o batido sabroso. Luego, el momento en que bebe sus batidos o batidos en función de la función que desea que realice su suero. Bébalo por la mañana si está reemplazando el desayuno o tratando de comenzar el día, o bébalo después de un entrenamiento para ayudar en la reparación muscular y la pérdida de peso.
Pasos
Método 1 de 4: Seleccionar un suero en polvo
Paso 1. Compre un concentrado de suero en polvo si recién está comenzando
El concentrado de suero es la forma más común de suero en el mercado y la cantidad de proteína real que contiene varía entre el 25 y el 90%. La mayoría de las marcas de suero concentrado contienen alrededor del 80% de proteína con grasas y minerales que completan el otro 20%. Comience con un concentrado en polvo si no está acostumbrado a hacer ejercicio o beber proteína de suero. Busque un concentrado que tenga al menos un 80% de suero.
Si alguna vez ha comido una barra de proteína o un producto horneado, probablemente haya consumido concentrado de suero
Paso 2. Obtenga un aislado de suero si es intolerante a la lactosa
El aislado de suero viene en forma de polvo y barras de bocadillos, y tiene un 90-95% de proteína. A diferencia del polvo concentrado, el 5-10% restante tiene muy poca grasa y lactosa, y generalmente depende de los minerales y la humedad. La proteína de suero aislada es mucho más cara que la concentrada debido a su mayor pureza.
Advertencia:
Algunos aislados todavía contienen lácteos. Lea las etiquetas con atención si es muy alérgico a los productos lácteos.
Paso 3. Obtenga una proteína de suero hidrolizada para obtener la proteína más pura disponible
La proteína hidrolizada pasa por una ronda adicional de procesamiento para eliminar las grasas y los minerales no deseados del polvo. Esto generalmente significa que el suero hidrolizado es la forma más pura de suero en el mercado. Obtenga un suero hidrolizado si desea la proteína más pura disponible, no desea los minerales y grasas agregados, o tiene problemas para digerir el aislado y el concentrado.
Debido al procesamiento adicional, el suero hidrolizado tiende a ser mucho más caro que el suero concentrado o aislado. Puede que los beneficios no valgan la pena para usted
Paso 4. Elija un sabor según sus preferencias personales
El suero no sabe muy bien por sí solo, por lo que viene en una variedad de sabores. Puede encontrar fácilmente suero de chocolate, vainilla o fresa, pero existen otros sabores. Comience comprando pequeñas cantidades de un nuevo sabor, en caso de que no le guste.
- Evite comprar una proteína de suero endulzada. Aunque sabe mejor, no es un aditivo saludable si está tratando de perder peso.
- Si desea minimizar el sabor del suero en polvo en sus batidos, obtenga un ligero sabor a vainilla. Las notas de vainilla serán fácilmente dominadas por cualquier fruta que agregue a su bebida.
Método 2 de 4: Pesando el polvo
Paso 1. Consuma alrededor de 30 gramos de proteína en polvo una vez al día, dependiendo de su peso
La cantidad de proteína que necesita consumir cada día depende de su nivel de actividad, su edad y si es hombre o mujer. Un adulto inactivo que recién comienza un nuevo programa de entrenamiento debe consumir alrededor de 0.4 gramos de proteína por libra de peso corporal para cumplir con el requerimiento diario. Esto significa que probablemente deberías consumir alrededor de 30 gramos de proteína si comes 3 comidas al día.
Los hombres deben consumir un poco más de proteínas que las mujeres. Hay recomendaciones para las proporciones impresas en cada producto de suero en particular
Propina:
Las diferentes marcas de proteína de suero tienen diferentes recomendaciones de servicio. Mire su envase de suero para determinar cuánto suero recomienda su marca.
Paso 2. Agregue más suero a su dieta si está tratando de desarrollar músculo
Si está tratando de desarrollar músculo mientras está en su régimen de entrenamiento, necesita consumir más proteínas, entre 0,6 y 0,8 gramos por libra de peso corporal. Si eres un atleta competitivo y también estás restringiendo tu ingesta calórica diaria, es posible que debas subir hasta 0,9 gramos por libra.
Un adulto de 180 libras en una rutina de entrenamiento regular debe consumir entre 0.5-0.75 gramos de proteína todos los días por cada libra de peso corporal
Paso 3. Use de 10 a 20 gramos por porción si está a dieta para bajar de peso
Una dosis más baja de proteína de suero ayudará a complementar el crecimiento y desarrollo muscular mientras le ayuda a quemar grasa. Si está restringiendo su dieta para ayudar a perder peso, complemente su ingesta de proteínas agregando un poco de suero. De 10 a 20 gramos ayudarán a que sus músculos se mantengan saludables al mismo tiempo que ayudan a quemar la grasa corporal.
Método 3 de 4: hacer un batido de proteínas
Paso 1. Agregue su proteína en polvo a la jarra de su licuadora
El producto de proteína de suero viene con una cuchara que contiene una cantidad determinada de polvo (generalmente alrededor de 30 gramos). Si su proteína de suero no lo hace, o si ha perdido la cucharada, use una cucharada. 1 cucharada costará alrededor de 8 gramos dependiendo de la densidad específica de su polvo. También puede utilizar una balanza de cocina para pesarlo.
Si acaba de abrir su proteína de suero y no ve una cucharada encima, tome un cuchillo de mantequilla y escarbe alrededor del polvo. Las palas a menudo se entierran debajo
Paso 2. Eche algunas verduras si está preparando un reemplazo de comida
Si reemplaza su comida con un batido de proteínas, agregue algunas verduras para reemplazar los nutrientes que le faltan en una comida estándar. El apio y la lechuga son opciones populares, pero la espinaca es una buena opción si no le gusta el jugo de vegetales, ya que no agregará mucho sabor. Agregue 1-2 tazas de verduras a la jarra de su licuadora.
Si sus verduras ya caben en la jarra de la licuadora, no es necesario que les haga nada. Si no es así, puede partirlos por la mitad a mano o cortarlos una o dos veces en una tabla de cortar con un cuchillo de chef
Paso 3. Agregue 1-2 puñados de fruta fresca para obtener un sabor más fresco
Agregue cualquier combinación de frutas que crea que tendrá buen sabor. Las combinaciones clásicas como fresa y arándano o kiwi y fresa siempre irán bien juntas. También puede utilizar una sola fruta para obtener un perfil de sabor menos distintivo. Puede utilizar fruta fresca o congelada. Deje caer la fruta en la jarra de la licuadora sobre el polvo o las verduras.
Propina:
Si desea que la fruta domine el perfil de sabor de sus batidos, compre los sabores de vainilla de proteína de suero. Tendrán menos influencia en el sabor de sus batidos y usted probará principalmente la fruta.
Paso 4. Incluya 2 cucharadas de una grasa saludable como mantequilla de maní o semillas de lino
Deje caer 2 cucharadas (30 ml) de su grasa saludable en la jarra de la licuadora. La mantequilla de maní cambiará el sabor de su batido, mientras que la semilla de lino apenas se notará. Otras opciones incluyen semillas de calabaza, anacardos o almendras. Incluir una grasa saludable en su batido ayudará a su sistema digestivo, mantendrá altos sus niveles de energía y, de hecho, ayudará en el proceso de quema de grasa.
Paso 5. Complete su batido con su batidora y mezcle
Las opciones de mezcla más populares son agua, leche normal y leche de almendras. Usa agua si eres intolerante a la lactosa o quieres mantenerte hidratado. Usa leche o leche de almendras si quieres un batido más espeso y sabroso. Llene el resto de la jarra de licuadora con su batidora, dejando 2 a 3 pulgadas (5,1 a 7,6 cm) en la parte superior para que las cuchillas de la licuadora tengan espacio para cortar los ingredientes.
Puede llenar su batido con hielo antes de agregar su batidora para hacer un batido, o verterlo sobre hielo para mantenerlo frío
Método 4 de 4: cronometrar el consumo de proteínas
Paso 1. Beba un batido después de un entrenamiento para mantener sus músculos sanos
Beba su proteína de suero dentro de los 30 minutos de su entrenamiento para ayudar a reparar sus músculos. Su cuerpo quema una gran cantidad de proteínas, nutrientes y calorías durante una sesión de entrenamiento, y el batido de proteínas ayudará a reemplazar estos nutrientes y proteínas de una manera saludable y productiva.
Si bebe sus batidos después de los entrenamientos con regularidad, comenzará a notar que no se siente tan adolorido como antes. Esto se debe a que el suero ayuda a que los músculos se regeneren después de haberlos tensado
Paso 2. Tome un batido por la mañana para comenzar el día
Un batido de proteínas es un excelente sustituto de una taza de café. Las proteínas, los nutrientes y las grasas de un batido de proteína de suero te darán energía y te refrescarán al principio del día. Un batido de proteínas por la mañana también ayuda a que los músculos se relajen y se preparen para los entrenamientos matutinos o para correr en el trabajo.
¡Hay proteínas en polvo con sabor a café en el mercado si desea reproducir esa taza de café de la mañana
Paso 3. Use un batido para reemplazar una comida si está a dieta o llega tarde
Si tiene que salir corriendo rápidamente y está a punto de perderse una comida, puede usar un batido de proteínas para reemplazar los nutrientes que está a punto de perder. También puede usar un batido de proteínas como reemplazo de una comida si está tratando de reducir las calorías o restringir su dieta para perder peso.
Trate de evitar reemplazar más de una comida al día con un batido de proteínas
Advertencia:
No puede reemplazar todas las comidas con un batido de proteínas. Es peligroso, ya que su cuerpo se perderá una gran cantidad de minerales y nutrientes que no puede reemplazar con un batido.
