Muchos deportes en el mundo lleno de acción de hoy requieren que uses una gran cantidad de aire para tener éxito. Aunque no puede aumentar el tamaño o la capacidad de sus pulmones, puede mejorar su función. Esto le hace sentir que ha aumentado su capacidad pulmonar, pero en realidad está optimizando la capacidad que ya tiene. Puede optimizar su capacidad pulmonar haciendo ejercicios de respiración, ejercicios cardiovasculares y cambios en el estilo de vida que apoyen sus pulmones.
Pasos
Método 1 de 3: hacer ejercicios de respiración
Paso 1. Respire profundamente
Coloque una mano sobre su pecho y una mano sobre su estómago. Mientras inhala por la nariz, empuje el aire hacia los pulmones, asegurándose de que su estómago se eleve. Luego deja que el aliento llene tu pecho. Mantenga durante 5-20 segundos, luego exhale lentamente por la boca hasta que su estómago se contraiga.
- Repite 5 veces.
- Esto debería ayudarlo a darse cuenta de la cantidad de aire que puede tomar a la vez. También le ayuda a aprender a respirar más profundamente.
Paso 2. Concéntrese en su diafragma mientras respira
Respire normalmente, pero observe su diafragma para ver si se mueve hacia arriba y hacia abajo. Profundice la respiración hasta que pueda observar un movimiento constante hacia arriba y hacia abajo en su diafragma. Esto le ayuda a aprender a inhalar más profundamente.
Su diafragma es un músculo en forma de cúpula que está presente justo debajo de sus pulmones, en la parte superior de su estómago
Paso 3. Aumente la duración de su inhalación y exhalación
Siéntese o párese en una posición relajada. Inhale lentamente con normalidad, contando cuántos segundos le toma llenar sus pulmones. Luego exhale durante el mismo número de segundos. Suma 1 cuenta tanto a la inhalación como a la exhalación, y repite.
Continúe agregando 1 cuenta tanto a la inhalación como a la exhalación hasta que su estómago se eleve con cada respiración
Paso 4. Salpica agua en tu cara mientras aguantas la respiración
Los científicos han descubierto que salpicar agua en la cara acelera la bradicardia, o la desaceleración de la frecuencia cardíaca, que ocurre cuando se sumerge en el agua. Su cuerpo regula su frecuencia cardíaca mientras está bajo el agua para que reciba el oxígeno que necesita mientras está bajo el agua. Activar este efecto mientras está fuera del agua puede ayudarlo a maximizar su uso de oxígeno.
Trate de mantener el agua fría, pero no helada. El agua helada activará otro reflejo en su cuerpo que le hará hiperventilar o intentar respirar rápidamente. La hiperventilación dañará su capacidad para contener la respiración durante mucho tiempo
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Prueba del método 1
¿Cuál es la mejor manera de aumentar la duración de su inhalación y exhalación?
Crea un movimiento constante hacia arriba y hacia abajo con tu diafragma.
¡No exactamente! Su diafragma es un músculo en forma de cúpula debajo de sus pulmones que le ayuda a respirar. Puede aprender a inhalar más profundamente creando un movimiento constante hacia arriba y hacia abajo con su diafragma. Sin embargo, esto no necesariamente aumentará la duración de su inhalación y exhalación. Intentar otra vez…
Agregue 1 cuenta a cada uno hasta que su estómago se eleve con cada respiración.
¡Bonito! Debes practicar aumentando la duración de tu inhalación y exhalación mientras estás en una posición relajada. Inhale lentamente, contando la cantidad de segundos que le toma llenar sus pulmones. Luego exhale durante tantos segundos. Agregue 1 cuenta cada uno a su inhalación y exhalación hasta que su estómago se eleve con cada respiración. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Salpica agua en tu cara mientras aguantas la respiración.
¡No exactamente! Salpicar agua en tu cara mientras aguantas la respiración no aumentará la duración de tu inhalación y exhalación. Sin embargo, reduce la frecuencia cardíaca, lo que le permite recibir más oxígeno y simula lo que ocurre cuando se sumerge en el agua. Activar este efecto mientras está fuera del agua puede ayudarlo a maximizar su uso de oxígeno. ¡Adivina otra vez!
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Método 2 de 3: Realización de ejercicio cardiovascular
Paso 1. Realice ejercicios cardiovasculares durante al menos 30 minutos al día
Elija un entrenamiento que aumente su frecuencia cardíaca y lo haga respirar más rápido. Cardio mejora su función pulmonar principalmente al fortalecer su corazón. Un corazón fuerte y sano puede bombear su sangre de manera más eficiente, transportando oxígeno por todo su cuerpo.
- Hacer ejercicios aeróbicos.
- Ir en bicicleta.
- Correr.
- Danza.
- Participa en clases grupales.
Paso 2. Haz ejercicios acuáticos como alternativa a otras opciones de cardio
Hacer ejercicio en el agua agrega resistencia adicional, lo que aumenta la dificultad de su entrenamiento. Dado que está en el agua, la dificultad adicional no es tan difícil para su cuerpo. Su cuerpo tendrá que trabajar horas extras para suministrar suficiente oxígeno a su sangre, lo que lo convierte en un buen entrenamiento de los pulmones. Estas son algunas de las mejores formas de hacer ejercicio bajo el agua:
- Realiza aeróbicos acuáticos.
- Nadar.
- Empuje dispositivos de flotación y boyas alrededor de la piscina.
- Bucear.
- Trota en el agua, siguiendo el perímetro de la piscina.
- Realice saltos de tijera y levantamiento de piernas.
Paso 3. Haga ejercicio a gran altura
Hacer ejercicio en elevaciones más altas es una forma segura de aumentar la fuerza de sus pulmones. El aire de mayor elevación contiene menos oxígeno, lo que hace que el entrenamiento sea más difícil, pero en última instancia, más gratificante para los pulmones.
- Tómatelo con calma al principio para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse a la elevación más alta.
- Tenga cuidado de no entrenar demasiado a gran altura, ya que podría desarrollar mal de altura.
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Prueba del método 2
¿Cómo beneficia a sus pulmones ejercitarse a mayor altura?
Hacer ejercicio en elevaciones más altas te proporciona menos oxígeno.
¡Absolutamente! Hacer ejercicio a mayor altura puede aumentar la fuerza de sus pulmones porque las elevaciones más altas contienen menos oxígeno. Esto hace que su entrenamiento sea más difícil, pero en última instancia más gratificante, para sus pulmones. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Hacer ejercicio en elevaciones más altas hace que respire aire más seco.
¡No necesariamente! Si bien las elevaciones más altas contienen aire más seco porque la atmósfera es más delgada, respirar aire más seco no beneficiará a sus pulmones. De hecho, respirar aire seco puede causar enfermedades respiratorias como asma, bronquitis, sinusitis y hemorragias nasales. ¡Adivina otra vez!
Hacer ejercicio en elevaciones más altas disminuye su frecuencia cardíaca.
¡No exactamente! Hacer ejercicio a una altura mayor en realidad aumenta, no disminuye, su frecuencia cardíaca. Esto puede beneficiar a sus pulmones porque su corazón está absorbiendo más oxígeno. Intentar otra vez…
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Método 3 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Mantenga una buena postura
Es fácil pasar por alto su postura, pero juega un papel importante para ayudarlo a usar sus pulmones a su máxima capacidad. Esto se debe a que una mala postura puede comprimir los pulmones y reducir su capacidad. Asegúrese de estar siempre erguido, con la cabeza hacia adelante, no hacia abajo.
Cuando haga ejercicio, asegúrese de no encorvarse ni inclinarse hacia adelante
Paso 2. Toca un instrumento de viento
Tocar un instrumento de viento es una excelente manera de ejercitar los pulmones con regularidad y divertirse haciendo música en equilibrio. Con el tiempo, puede ayudarlo a aprender a optimizar su capacidad pulmonar.
- Elija un instrumento de viento de madera o de metal, como un fagot, tuba, trompeta, trombón, oboe, clarinete, saxofón o flauta.
- Toca en una banda de música o en un Drum and Bugle Corps. Esta actividad requiere una utilización cada vez mayor de la capacidad pulmonar para su movimiento y juego y es bastante saludable.
Paso 3. Aprenda a cantar
Cantar realmente trabaja el diafragma y requiere que inhales más aire para mantener las notas. Tome lecciones de canto, únase a un coro o siga los videos instructivos en línea para aprender la forma correcta de cantar. Incluso si no le gusta hacerlo en público, cantar es una forma divertida de maximizar la función pulmonar.
Cante durante al menos 15 minutos cada día
Puntaje
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Prueba del método 3
¿Cómo puede mantener una buena postura para aumentar su capacidad pulmonar?
Párese derecho con la cabeza hacia adelante.
¡Eso es correcto! Una mala postura puede comprimir los pulmones y reducir su capacidad. Cuando haga ejercicio, asegúrese de estar siempre erguido, con la cabeza hacia adelante, para maximizar la capacidad pulmonar. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Párese derecho con la cabeza hacia abajo.
¡No exactamente! Si bien debe pararse derecho para mantener una buena postura mientras hace ejercicio, no debe mirar con la cabeza hacia abajo, lo que puede limitar la cantidad de oxígeno que ingresa por la boca. En cambio, mire su cabeza hacia adelante y respire profundamente. ¡Elige otra respuesta!
Párese derecho con la cabeza hacia un lado.
¡No exactamente! Debe pararse derecho para mantener una buena postura; sin embargo, no querrás mirar tu cabeza hacia un lado. En cambio, mire hacia adelante, lo que ayudará a que sus pulmones alcancen su capacidad máxima. ¡Elige otra respuesta!
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Este video puede ayudarlo a lograr su objetivo a largo plazo.
Consejos
No fume y manténgase alejado de los entornos llenos de humo
Advertencias
- Siempre que se sienta mareado, respire normalmente.
- Nade siempre con un compañero o en un área pública cuando realice ejercicios de respiración.
- Al respirar bajo el agua (por ejemplo, al bucear), estabilice su profundidad y nunca contenga la respiración ni inhale profundamente mientras asciende. El aire se expande al ascender y sus pulmones pueden romperse si está conteniendo la respiración.
