Bajar de peso si tiene sobrepeso puede proporcionar importantes beneficios para su salud, como revertir los trastornos relacionados con el peso, reducir los riesgos de ciertas enfermedades y permitirle participar en nuevas formas de actividad física. Sin embargo, la pérdida de peso saludable por lo general no es un proceso rápido ni fácil, y comenzar primero con una nueva rutina de pérdida de peso significa aceptar que la pérdida de peso lo beneficiará. Si se pregunta si necesita perder peso, observe su salud física y mental actual, así como el tipo de salud y rendimiento que desea de su cuerpo. Si esas dos cosas divergen, es posible que desee considerar comenzar una rutina de pérdida de peso.
Pasos
Parte 1 de 3: Evaluación de sus necesidades de pérdida de peso
Paso 1. Controle usted mismo físicamente
Al evaluar si necesita perder peso, comience por preguntarse si su peso actual dificulta sus actividades diarias. Pregúntese si su tamaño dificulta realizar funciones básicas como subir y bajar escaleras o adaptarse cómodamente a espacios como el asiento de un avión.
- Considere si tiene algún dolor desarrollado recientemente, como dolor de espalda o de pie. Estos pueden ser un signo de algunas cosas, pero muy a menudo estos dolores son causados por el estrés adicional que se ejerce sobre su cuerpo debido al exceso de peso.
- Este también puede ser un buen momento para considerar si le han diagnosticado alguna afección médica asociada con el sobrepeso, como diabetes tipo 2 o síndrome de ovario poliquístico.
- No todas las personas con sobrepeso tendrán complicaciones debido a su peso. Sin embargo, si cree que su peso está afectando su capacidad para llevar un estilo de vida saludable y productivo, esto podría ser un indicador de que la pérdida de peso podría beneficiarlo.
Paso 2. Observe su salud mental
Investigaciones recientes sugieren que el aumento de peso y la obesidad están relacionados con la salud mental. Considere si le han diagnosticado o cree que puede sufrir ansiedad o depresión, lo que puede estar relacionado con el aumento de peso y las elecciones de estilo de vida poco saludables.
- Los síntomas de ansiedad pueden incluir inquietud, irritabilidad, dificultad para concentrarse, preocupación constante, tensión muscular, dificultad para dormir y ataques de pánico.
- Los síntomas de la depresión pueden incluir sensación de tristeza, vacío o desesperanza, arrebatos de ira, pérdida de interés en las actividades normales, lentitud para pensar o moverse, dificultad para concentrarse, sentimientos indebidos de inutilidad o culpa y falta de energía.
Paso 3. Reúnase con su médico
Su médico podrá observar su salud en general para ver si se beneficiaría de la pérdida de peso. Pueden tomar medidas como su presión arterial o su índice de masa corporal (IMC). Esto les ayuda a tener una idea más completa de si su peso está afectando su salud.
- Un IMC de entre 25 y 29,9 se considera sobrepeso para un adulto estadounidense, y un IMC igual o superior a 30 se considera obeso.
- Calcular su IMC puede ayudar a los médicos a determinar si tiene un mayor riesgo de padecer ciertas afecciones médicas. Las complicaciones que vienen con el sobrepeso incluyen enfermedades cardíacas, hipertensión, cálculos biliares, apnea del sueño y ciertos tipos de cáncer.
- Un buen médico podrá derivarlo a un especialista en nutrición y pérdida de peso o ayudarlo a personalizar un plan de dieta y ejercicio que se adapte a su vida diaria. Si su médico le sugiere que debe bajar de peso, pregúntele: "¿Qué puede recomendarme que haga para ayudarme a comenzar con ese proceso?"
Paso 4. Evalúe cuánto peso desea perder
Todos tendrán diferentes necesidades de pérdida de peso, pero antes de comenzar un viaje de pérdida de peso, piense cuánto realmente desea perder. Si está buscando perder de 2 a 5 libras (1-2,5 kg), es posible que solo deba considerar cambios leves en el estilo de vida. Sin embargo, si está buscando perder un tamaño considerable o revertir los efectos de una complicación relacionada con el peso, puede beneficiarse estableciendo un plan de pérdida de peso serio.
Si su médico le dice que tiene un peso corporal saludable pero todavía siente la presión de perder peso, hable con un profesional médico seriamente sobre las pruebas de detección del trastorno dismórfico corporal y los trastornos alimentarios comunes. La pérdida de peso constante y el bajo peso pueden ser tan peligrosos como el sobrepeso
Parte 2 de 3: Reconociendo sus necesidades de pérdida de peso
Paso 1. Decide lo que quieres hacer
En lugar de abordar la pérdida de peso como algo que debe hacer, considérelo como una oportunidad para hacer las cosas que siempre ha querido. Quizás siempre ha querido correr un maratón, por ejemplo, pero siente que se cansa con demasiada facilidad. O tal vez quiera montar a caballo, pero pesa demasiado en este momento. Considere su viaje de pérdida de peso como una oportunidad para entrenar para lo que ha anhelado hacer.
- Considere las actividades físicas que haya querido probar, como el yoga, cierto tipo de baile o incluso algo como probar el trapecio. Incorpórelos a sus rutinas de ejercicio para mantenerlo emocionado y motivado.
- Si hay algo que no ha podido hacer debido a su peso, utilícelo como recompensa para motivarse.
Paso 2. Acepta tu apariencia
La investigación sugiere que el éxito a largo plazo puede beneficiarse de comenzar con una imagen corporal positiva. El concepto básico es que es más probable que las personas se ocupen de algo a largo plazo si lo aman y lo respetan. Aprender a aceptar a su cuerpo por todo lo que hace por usted puede ayudarlo a aceptar mejor por qué es importante lograrlo y mantenerlo en un peso saludable.
- Piense en las cosas vitales que su cuerpo hace por usted y las características que le gustan. Es posible que incluso desee incluir una lista actualizada que podría incluir elementos como "Me encanta el color de mis ojos" y "Mi cuerpo combate a diario las infecciones y enfermedades para mantenerme sano y fuerte".
- Intenta encontrar algo que te haga sentir bien en tu propia piel. Puede ser un gran par de zapatos, tu top favorito, un gran accesorio o incluso un par de ropa interior. Encuentre algo que le ayude a sentirse un poco mejor cada vez que se lo ponga y úselo cuando necesite un impulso de confianza.
- Cuida tu apariencia. Puedes decidir qué significa esto para ti. Puede significar usar maquillaje, o tal vez tener la cara fresca. Simplemente puede significar apartar un tiempo para asegurarse de que está limpio y se siente preparado todos los días. No hay una respuesta incorrecta. Pero cuanto más invierta en lo que desea de la apariencia de su cuerpo, más probabilidades tendrá de invertir en el cuidado interno.
Paso 3. Establezca estándares realistas
Una de las principales razones por las que las personas rompen sus rutinas de pérdida de peso es porque no ven los resultados que desean en el tiempo que desean. Una a dos libras por semana (0.5 a 1 kg) generalmente se considera una meta realista y saludable de pérdida de peso. Establecer metas realistas para perder peso puede ayudarlo a mantenerse encaminado.
- Comprenda que esto es un promedio. La pérdida de peso tiende a ocurrir más rápido al principio y se ralentizará después de un tiempo. Si notas que pasas de perder medio kilo a la semana, no te preocupes.
- Es probable que note su pérdida de peso antes que nadie. No se desanime si los demás no notan los mismos cambios que usted de inmediato.
Paso 4. Date un capricho
Aceptar un régimen de pérdida de peso y un estilo de vida más saludable puede ser mucho más fácil cuando encuentra formas de incorporar las cosas que le gustan. Incorpora golosinas en tu rutina que te ayuden a disfrutar de las cosas que te gustan, ya sea como una forma de motivación o una forma de ayudarte a mantenerte encaminado.
- Manténgase encaminado con golosinas como la comida que le gusta pero que ya no encaja en su dieta diaria. Considere cambiar algo como helado por paletas heladas de frutas todos los días. Luego, permítase un día a la semana o un mes donde pueda tomar su helado favorito.
- Algunas golosinas no se refieren necesariamente a su dieta y rutina de ejercicios, como recibir un tratamiento de spa o elegir un libro nuevo. Úsalos como recompensas por cuando alcances una meta. Puede, por ejemplo, darse un masaje por cada cinco libras que pierda.
Paso 5. Piense en sus seres queridos
Sus seres queridos pueden ser un buen motivador para perder peso. Quizás esté buscando dar un buen ejemplo a una persona enferma de su familia. Tal vez desee promover la longevidad para poder estar presente en los momentos importantes de la vida de sus hijos o nietos.
- Pregúntese: "¿Cómo podría afectar mi salud a mis seres queridos?"
- Haga una lista de los posibles impactos, como la necesidad de una atención más exhaustiva a medida que envejece. Permita que estos factores le ayuden a motivarse cuando necesite un empujón adicional.
Parte 3 de 3: Inicio del proceso de pérdida de peso
Paso 1. Elija un plan de alimentación
Uno de los componentes más importantes de la pérdida de peso es la dieta. Su dieta dependerá en gran medida de su salud actual y de sus objetivos de pérdida de peso. Independientemente del plan de alimentación que elija, es importante evitar las dietas de moda o las dietas rápidas. Aquellos tienden a tener resultados a corto plazo y pueden ser perjudiciales para su salud. En cambio, concéntrese en hábitos alimenticios saludables como:
- Consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día.
- Reducir, aunque no necesariamente eliminar, los carbohidratos simples como la pasta y el pan blanco.
- Elegir cereales integrales cuando sea posible.
- Buscando grasas monoinsaturadas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva o la mantequilla de maní.
- Verifique los tamaños de las porciones en las etiquetas nutricionales y sírvase las porciones adecuadas.
- Reducir el consumo de refrescos y bebidas azucaradas y beber más agua. Trate de beber ocho vasos de agua de 8 onzas todos los días.
Paso 2. Encuentre un plan de ejercicios
El ejercicio no solo ayuda en el proceso de pérdida de peso, también ayuda a su cuerpo a mantener funciones saludables. El rigor de su rutina de ejercicios dependerá tanto de sus objetivos de pérdida de peso como de su salud y capacidad actuales. Sin embargo, no importa lo que elija, se recomienda que haga de 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular de tres a cinco veces por semana.
- También se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a descomponer la grasa y conduce a un cuerpo más saludable. Considere variar su rutina de ejercicios con una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
- Si siente que no está en la forma adecuada para una vigorosa rutina de ejercicios cardiovasculares, comience con algo que considere manejable. Caminar durante 30 minutos tres días a la semana aún lo ayudará a perder peso y aumentar su resistencia para enfrentar mayores desafíos físicos en el futuro.
- Si necesita ayuda para determinar qué tipo de rutina de ejercicios funcionará para usted, considere usar un entrenador personal o tomar una clase de ejercicios en grupo. Estos pueden vincularlo con profesionales que pueden tener más información sobre cómo aprovechar al máximo ciertos tipos de ejercicio.
Paso 3. Conéctese con una comunidad
Muchas personas sienten que perder peso es más fácil cuando cuentan con el apoyo de un grupo o comunidad. Puede formar su propio grupo probando desafíos de pérdida de peso con amigos y familiares, puede encontrar uno en su comunidad o puede encontrar uno en línea.
- Establecer objetivos de pérdida de peso con amigos y familiares lo ayuda a ser responsable en su vida diaria, si se siente cómodo hablando de su pérdida de peso con las personas en su vida cotidiana.
- Muchos grupos comunitarios, como grupos de apoyo dietético, grupos para correr, clases de ejercicios y más, pueden estar disponibles localmente. Busque en línea o pregunte a otras personas que conozca que hayan pasado por una pérdida de peso para averiguar qué hay disponible en su comunidad.
- Hay una multitud de comunidades y aplicaciones en línea que están diseñadas para unir a las personas para compartir luchas, consejos e historias de éxito sobre la pérdida de peso y fomentar el apoyo de personas que tienen un objetivo común.
Paso 4. Trabaje con un médico o dietista
Cuando comience su programa de pérdida de peso, si es posible, debe trabajar con un profesional médico o un especialista en salud y nutrición para asegurarse de tener el plan adecuado para sus necesidades de salud. Trabajar con alguien te ayudará a asegurarte de que estás perdiendo peso de una manera saludable que se pueda mantener a largo plazo.
- Haga una cita mensual con su médico o dietista para evaluar su pérdida de peso actual y reajustar su programa para que se ajuste a sus nuevas necesidades.
- Controle los signos vitales como su presión arterial y frecuencia cardíaca diariamente a medida que avanza en su plan y comuníquese con su médico si nota un cambio repentino o dramático en cualquiera de ellos.
Consejos
- Tu peso corporal no te define como persona. Si está tratando de perder peso, debe ser por su propia salud, no por lo que quieren otras personas.
- Es posible que aún esté sano sin ser lo que considera delgado. Siempre que su peso no le impida hacer las cosas que desea hacer y no le cause ningún problema de salud, no necesariamente está enfermo.
Advertencias
- Las dietas estrictas y los esquemas de “adelgazar rápidamente” pueden representar una seria amenaza para su salud. Evite este tipo de dietas y, si actualmente está tomando una, comuníquese con su médico de inmediato.
- Perder y recuperar peso, también conocido como dieta yo-yo, puede ser perjudicial para su salud. Trate de adoptar un plan realista de alimentación y ejercicio saludable para evitar esto.
- No realice ningún cambio importante en su estilo de vida, como adoptar una dieta estricta y una rutina de ejercicio vigorosa, sin consultar primero a un profesional médico.
