Con el brote actual de coronavirus, o COVID-19, naturalmente desea hacer todo lo posible para evitar enfermarse hasta que pase el brote. Además de evitar a las personas que han contraído el virus, lo mejor que puede hacer es apoyar su sistema inmunológico para que su cuerpo pueda resistir las infecciones. Afortunadamente, hay muchos pasos que puede tomar para mantener su salud inmunológica, como seguir una dieta saludable, hacer ejercicio y reducir el estrés. Si bien estos pasos no garantizan que no se enfermará, facilitarán que su cuerpo luche contra las infecciones durante el brote.
Pasos
Método 1 de 3: Seguir una dieta saludable
Paso 1. Incorpore frutas y verduras frescas en cada comida
Las frutas y verduras son los pilares de una dieta que estimula el sistema inmunológico. Contienen vitaminas A, B, C y E, minerales y antioxidantes cruciales para mantener el funcionamiento del sistema inmunológico. Incluya por lo menos una fruta o verdura en cada comida y póngalas como bocadillos durante el día.
- El CDC recomienda que todos coman 1-2 tazas (128-256 g) de fruta y 2-3 tazas (256-384 g) de verduras todos los días.
- Algunas de las opciones más nutritivas son los pimientos, la col rizada, las espinacas, la calabaza, las coles de Bruselas, las bayas y las zanahorias. Estas son buenas fuentes de vitamina A, B, C y E, además de zinc y caroteno.
- Con el distanciamiento social y el aislamiento para evitar que el virus se propague, es posible que no pueda ir al supermercado con regularidad para comprar frutas y verduras frescas. Los productos enlatados y congelados suelen tener los mismos beneficios para la salud que las variedades frescas. El único riesgo es que las verduras enlatadas pueden tener un alto contenido de sal, por lo que escurrirlas y enjuagarlas antes de comerlas.
Paso 2. Obtenga vitamina D del pescado y los productos lácteos
La vitamina D apoya la respuesta inmunológica de su cuerpo para que pueda combatir las infecciones. La recomendación diaria para niños y adultos es de 600 UI (unidades internas). Tanto el pescado como los productos lácteos fortificados tienen un alto contenido de vitamina D, por lo tanto, incluya estos dos alimentos en su dieta diaria para obtener un impulso adicional de vitaminas.
- Intente comer pescado azul como el salmón, la caballa o las sardinas. Estos pescados también vienen enlatados, por lo que puede obtener los mismos nutrientes si no hay variedades frescas disponibles.
- Los productos lácteos como los huevos y la leche también contienen vitamina D. Los tipos enriquecidos tienen una dosis más alta de esta vitamina.
- Algunos cereales también están fortificados con vitamina D. Revise las etiquetas de los productos para encontrar tipos que tengan un alto contenido de este nutriente.
Paso 3. Coma nueces y semillas para obtener más vitamina E
La vitamina E es otro componente básico de su sistema inmunológico. Los adultos mayores de 14 años necesitan 15 mg al día. Las mejores fuentes de este nutriente son las almendras, los cacahuetes, las avellanas y las semillas de girasol. También puede obtener algunos de aceites vegetales como el aceite de oliva.
Las verduras de hoja verde como la espinaca también tienen un alto contenido de vitamina E. Si come muchas frutas y verduras, probablemente ya esté consumiendo suficiente vitamina
Paso 4. Obtenga mucha proteína magra para que su cuerpo pueda repararse a sí mismo
Las proteínas ayudan a su cuerpo a regenerar los tejidos, lo cual es importante para su respuesta inmunológica. Apoye el mecanismo de reparación de su cuerpo al incluir muchas fuentes de proteínas en su dieta. Cíñete a las proteínas magras, que son bajas en grasas saturadas, para obtener los mejores resultados.
- La mayoría de los adultos necesitan de 50 a 60 gramos de proteína al día, pero es posible que necesite más si hace ejercicio todos los días.
- Buenas fuentes de proteína magra son nueces, frijoles, pescado y mariscos, aguacates y productos lácteos.
- El pollo y otras aves de corral son buenas fuentes de proteínas magras y también vitamina B.
Paso 5. Tome suplementos multivitamínicos si tiene alguna deficiencia
La mayoría de las personas obtienen suficientes vitaminas y minerales de su dieta regular siempre que coman bien. Sin embargo, es posible que tenga algunas deficiencias en su dieta habitual. Si se enferma con frecuencia o se siente agotado, podría tener una deficiencia de nutrientes. Hable con su médico y, si se lo recomienda, comience a tomar un suplemento multivitamínico para reemplazar los nutrientes faltantes.
- Su médico generalmente puede decirle si tiene alguna deficiencia de nutrientes con un simple análisis de sangre.
- Recuerde que su cuerpo solo puede procesar una cantidad determinada de vitaminas y eliminará cualquier exceso a través de la orina. Si ya obtiene suficientes vitaminas, entonces no está agregando nada a su cuerpo al tomar un suplemento también.
- Hable con su médico antes de tomar suplementos vitamínicos. Algunos tipos son mejores que otros y su médico puede recomendarle el mejor producto para usted.
- Por lo general, solo necesita tomar un multivitamínico si está embarazada o se ha sometido a una cirugía bariátrica, ya que se conocen riesgos de deficiencia. De lo contrario, es posible que las multivitaminas no tengan tantos beneficios.
- Las multivitaminas no están reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos, por lo tanto, investigue el producto antes de usarlo para asegurarse de que esté fabricado por una empresa de renombre.
Paso 6. Reduzca la ingesta de alimentos procesados o azucarados
Así como algunos alimentos ayudan a fortalecer su sistema inmunológico, otros pueden inhibirlo. Evite los alimentos procesados o azucarados con alto contenido de grasas saturadas. Esto incluye bebidas como refrescos.
- La harina enriquecida es más azucarada que las variedades de trigo integral, así que reemplace tantos productos blancos como pueda.
- Si no puede ir al supermercado con tanta frecuencia debido al distanciamiento social, aún puede tomar buenas decisiones para los alimentos no perecederos. Las verduras enlatadas o congeladas son una opción mucho mejor que las cenas en el microondas.
Método 2 de 3: mantener la calma y descansar
Paso 1. Reduzca el estrés para mantener saludable su sistema inmunológico
El estrés agota su sistema inmunológico y lo deja más susceptible a las enfermedades. Si bien este es un momento muy estresante y probablemente le resultará difícil relajarse, debe hacer todo lo posible para reducir su estrés. Esto ayuda a estimular su sistema inmunológico para que su cuerpo pueda combatir las infecciones de manera mucho más eficiente.
- Intente hacer cosas para distraerse de las noticias. Escuchar música, ver películas, leer o hacer cualquier otro pasatiempo que disfrute puede mejorar su estado de ánimo.
- Algunas buenas actividades relajantes son la meditación, el yoga y los ejercicios de respiración profunda. Tómese un tiempo por la mañana y por la noche para realizar algunas de estas actividades que le quitan el estrés.
- A veces, la mejor manera de eliminar el estrés es apagar las noticias por un tiempo. Buscar actualizaciones cada minuto causará ansiedad. Reciba las noticias que necesita y continúe con otras actividades.
Paso 2. Duerma de 7 a 8 horas todas las noches
La falta de sueño te hace mucho más vulnerable a los virus, así que esfuérzate por dormir toda la noche. Empiece a relajarse por la noche con actividades relajantes como leer o bañarse. Luego, vaya a la cama lo suficientemente temprano para dormir entre 7 y 8 horas completas para refrescar su sistema inmunológico.
- Es posible que tenga problemas para dormir debido a la ansiedad por el virus. Tomar medidas para reducir su estrés también lo ayudará a dormir mejor.
- También puede probar algunos somníferos de venta libre, como la melatonina, para ayudarle a dormir.
Paso 3. Manténgase conectado con amigos y familiares durante el brote
El aislamiento social puede hacer que se sienta ansioso y estresado, lo que deprime su sistema inmunológico. Una buena forma de mantenerte firme y tranquilo es manteniendo tu red social. Habla con tus amigos y familiares con regularidad, incluso si no puedes verlos en persona. Esto mejorará su estado de ánimo y aumentará su inmunidad.
- La tecnología de video como Zoom o FaceTime son excelentes formas de sentirse conectado con las personas. Intente hacer una reunión virtual con sus amigos para sentir que realmente está teniendo una reunión.
- Sea honesto con sus amigos y familiares si se siente solo o preocupado. Mantener sus sentimientos puede causar más estrés y afectar su inmunidad.
Paso 4. Hable con un terapeuta si tiene problemas para controlar su estrés
Con tantas cosas sucediendo en el mundo, es completamente normal tener problemas para controlar el estrés y la ansiedad. No dude en comunicarse con un terapeuta o consejero para que lo ayude a manejar sus sentimientos. Al mejorar su salud mental, podrá reducir su estrés y mantener su inmunidad alta.
- Su terapeuta probablemente usará una combinación de terapia de conversación junto con terapia cognitivo-conductual. Esto lo capacita para ver las situaciones de la vida de manera diferente y ver resultados más positivos.
- Algunos médicos y terapeutas están cambiando a sesiones virtuales, lo que facilita mucho la conversación. Vea si su terapeuta puede hacer esta adaptación.
Método 3 de 3: Adopción de un estilo de vida saludable
Paso 1. Haga al menos 30 minutos de ejercicio todos los días
El ejercicio tiene un efecto positivo en la salud inmunológica, así que trate de mantenerse activo. Comprométase a hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día para aumentar su inmunidad. Las actividades aeróbicas como correr, caminar o andar en bicicleta son las mejores, pero cualquier actividad física es buena para la salud.
- Los gimnasios en su área probablemente estén cerrados para prevenir la propagación del virus. Intente buscar en YouTube algunos videos de ejercicios que puede hacer en casa.
- Si su ciudad natal no ha establecido restricciones en los lugares públicos, aún debería poder hacer ejercicio al aire libre. Intente correr o caminar en un parque local para cambiar un poco el escenario.
- Como beneficio adicional, mantenerse activo también es bueno para la salud mental y reduce el estrés. Esto también ayuda a su sistema inmunológico.
Paso 2. Lávese las manos para evitar que se propaguen las infecciones
Lavarse las manos a menudo ayuda a prevenir la propagación de COVID-19, pero también evita que usted contraiga otras enfermedades como un resfriado común. Pequeñas infecciones como esta deprimen su inmunidad y será menos capaz de combatir una enfermedad más grave como COVID-19 si está expuesto. Siempre que toque algo sucio o salga de su casa, enjabónese y frote las manos durante 20 segundos para matar cualquier patógeno. Asegúrese de limpiar el frente y el dorso de las manos hasta las muñecas y también debajo de las uñas.
- Nunca te toques la cara sin antes lavarte las manos.
- Si está fuera del baño, use un desinfectante de manos en su lugar. Sin embargo, esto es solo un sustituto del lavado de manos y no un reemplazo, así que lávese las manos lo antes posible.
- El jabón rompe la pared viral de COVID-19 para que lo mate de manera efectiva y sus efectos /
Paso 3. Asegúrese de que sus vacunas estén actualizadas
Si bien no existen vacunas para COVID-19, tener sus otras vacunas ayuda a mantener su sistema inmunológico más fuerte. Asegúrese de haber recibido todas las vacunas necesarias y también la vacuna contra la gripe. Esto evita que otras enfermedades supriman su inmunidad para que sea más capaz de combatir el COVID-19.
Si es mayor de 65 años, tiene una enfermedad respiratoria crónica o antecedentes de cáncer, pregúntele a su médico acerca de la vacuna contra la neumonía. Si bien no protege contra la neumonía causada por el coronavirus, lo ayudará a protegerse de otros tipos que potencialmente podrían enviarlo al hospital
Paso 4. Reduzca su consumo de alcohol
Si bien puede ser tentador beber con más frecuencia mientras está aislado, el alto consumo de alcohol deprime su sistema inmunológico. Mantenga su consumo de alcohol dentro del límite recomendado para evitar afectar su inmunidad y ser más capaz de combatir las infecciones.
El CDC recomienda que los hombres no tomen más de 2 bebidas por día y las mujeres no más de 1. Una bebida se define como una lata estándar de cerveza, una copa de vino o una porción de licor fuerte
Paso 5. Deje de fumar o no comience en absoluto
Fumar introduce toxinas en su cuerpo y reduce su inmunidad. Si fuma, es mejor reducir o dejar de fumar para mejorar su respuesta inmunológica. Si no fuma, no empiece a evitar daños a largo plazo.
- Vapear también puede afectar el tejido pulmonar y también podría inhibir su sistema inmunológico, lo que puede aumentar el riesgo de insuficiencia respiratoria inferior. Intenta dejar de vapear también para mantenerte saludable.
- Si alguien en su hogar fuma, hágalo salir cuando lo haga. Esto ayuda a proteger a todos los demás en el hogar de los vapores nocivos.
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Consejos
Recuerde que el hecho de que se enferme no significa que tenga coronavirus. A menos que experimente dificultad para respirar, fiebre, dolor en el pecho y una tos seca y fuerte, probablemente no tenga el virus
Advertencias
- El hecho de que haya estado apoyando su sistema inmunológico no significa que no se enfermará. Aún debe seguir todos los procedimientos de distanciamiento social recomendados hasta que pase el brote.
- No crea ninguna afirmación sobre suplementos o dietas que combatan específicamente el COVID-19. Actualmente no existen productos que puedan prevenir el COVID-19, y varias compañías están actualmente bajo investigación de la FDA por hacer estas afirmaciones fraudulentas.
