Las articulaciones agrietadas (también llamadas cavitaciones articulares) a menudo se sienten bien porque pueden liberar la tensión y aumentar el rango de movimiento. Rajar o soltar las articulaciones espinales de la espalda suele ser seguro si se hace de manera controlada y dentro de los planos normales de movimiento de la columna. La rotación y la extensión de la columna son el mo
Pasos
Parte 1 de 3: Uso de métodos de alto éxito
Paso 1. Estire la espalda sobre el borde de la cama
Otra forma de lograr una mayor extensión es utilizar el borde de la cama como punto de apoyo, de modo que la cabeza pueda sumergirse por debajo del nivel de la columna. Esta posición es efectiva principalmente para romper la parte media de la espalda.
- Acuéstese boca arriba en una cama, con todo lo que esté por encima de los omóplatos extendido sobre el borde.
- Relaje la espalda y deje que la cabeza y los brazos se extiendan lentamente hacia el suelo, exhalando por completo mientras lo hace.
- Después de cada movimiento de extensión hacia abajo, mantenga durante unos 5 segundos y luego haga una sentada completa para volver a la posición original y respire profundamente. Repita según sea necesario.
- Este movimiento conlleva un riesgo un poco mayor de lesionar la columna, por lo que tal vez pida a un acompañante que lo vigile para asegurarse de que puede hacerlo de manera segura.
Propina:
Este movimiento también es ideal para fortalecer los músculos abdominales.
Paso 2. Sea "levantado" por detrás
Un método posiblemente más efectivo para ajustar la parte media de la espalda es recibir un abrazo desde atrás porque extender la columna torácica es un poco más fácil desde esta dirección, asumiendo que la persona que lo hace es lo suficientemente fuerte como para levantarte del suelo unos centímetros más o menos. En lugar de usar sus manos para romper tu espalda, la persona que te levanta puede usar la gravedad y su propio pecho mientras arquea la espalda (lo que requiere menos coordinación).
- Cruza los brazos por la parte delantera de tu cuerpo y permite que una persona más fuerte y alta te abrace por detrás y te agarre de los codos para apoyarse.
- Después de exhalar por completo, dé una señal y permita que la persona lo levante del suelo mientras simultáneamente lo aprieta y extiende la parte media de la espalda.
- Esta maniobra es un poco arriesgada para ambos participantes debido a las mayores fuerzas sobre la columna vertebral y las articulaciones de los hombros.
Paso 3. Recibe un "abrazo de oso"
Una forma muy común de romper la parte media de la espalda es que alguien te dé un fuerte abrazo desde el frente. Se necesita algo de extensión para liberar las articulaciones y ciertamente ayuda si la persona que realiza el abrazo es más fuerte y más alta que tú para que pueda Sin embargo, tenga cuidado, porque es posible que se rompan las costillas y se lesionen los pulmones.
- Párese cara a cara con una persona de igual o mayor tamaño.
- Permita que la persona lo abrace y pida que junte sus manos cerca del área que desea agrietar mientras usted relaja los brazos a los lados.
- Después de inhalar y exhalar por completo, dé una señal para que la persona apriete más fuerte con las manos de una manera rápida (esto requiere algo de práctica y coordinación), lo que extenderá un poco la columna y probablemente liberará algunas articulaciones.
- Para las mujeres con senos grandes o sensibles, esta maniobra puede no ser apropiada.
Paso 4. No permita que nadie le rompa la espalda con el suelo
Existe una técnica que solo debe intentar una persona con la formación adecuada, como un osteópata o un quiropráctico. Existen leyes que impiden que algunos profesionales de la salud realicen esta maniobra sin la formación adecuada. Si está interesado en que le rompan la espalda de esta manera, hable con un profesional autorizado.
Parte 2 de 3: Probar ejercicios de bajo riesgo
Paso 1. Extienda su columna con la ayuda de sus manos
Mientras extiende lentamente la columna vertebral de manera controlada, puede extender la mano alrededor de la espalda y ejercer presión sobre el área que tiene la mayor tensión, lo que inducirá una extensión un poco más concentrada allí. Este movimiento requiere un poco más de flexibilidad, especialmente de la parte superior del cuerpo y los brazos.
Cómo extender la columna vertebral con las manos
Ponte de pie y extienda lentamente la espalda.
Desliza tu mano hacia atrás y lentamente empuja tu columna hacia abajo mientras extiende su estómago hacia adelante. Use su brazo o mano dominante para tener más control y fuerza.
Mantener durante 10-20 segundos y pruébalo 3-5 veces al día dependiendo de su condición.
El área espinal debajo del la mayor presión es probable que se agriete, especialmente si tiene la flexibilidad de alcanzar la columna torácica.
Paso 2. Agregue algo de rotación espinal mientras está de pie
La columna tiende a tener más rango de movimiento de lado a lado que en extensión, por lo que la rotación tiende a ser un movimiento más seguro o más indulgente. La rotación de la columna puede agrietar la mayoría de las áreas de la espalda, especialmente la región lumbar o la zona lumbar.
- Mientras está de pie con los pies separados a la altura de los hombros (para estabilidad y equilibrio), coloque los brazos frente a usted, doblados a la altura de los codos.
- De manera controlada, gire la parte superior del cuerpo lo más que pueda en una dirección, luego cambie y haga la otra forma unos segundos más tarde.
- Puede aprovechar el impulso moviendo los brazos, pero tenga cuidado de no ir demasiado lejos y correr el riesgo de tirarse de un músculo.
- Repita tantas veces como sea necesario, pero una vez que se agriete la espalda, no volverá a agrietarse en el mismo segmento espinal durante aproximadamente 20 a 30 minutos. Se necesita ese tiempo para que la articulación se restablezca nuevamente.
Paso 3. Utilice un rodillo de espuma
Rodar sobre un trozo de espuma firme es una buena forma de masajear la espalda y también aumenta la probabilidad de que se agrieten o revienten algunas articulaciones de la columna, especialmente las de la región media de la espalda (torácica). Los rodillos de espuma se utilizan comúnmente en fisioterapia, yoga y pilates.
Cómo usar un rodillo de espuma
Puede encontrar rodillos de espuma en una tienda de artículos deportivos o de grandes superficies; son muy económicos y casi indestructibles.
Coloque el rodillo de espuma en el suelo, perpendicular a donde te vas a acostar tu cuerpo.
Acuéstese boca arriba de modo que el rodillo de espuma quede debajo de los hombros.
Ponga su pies apoyados en el suelo, dobla las rodillas y levanta tu espalda baja por lo que rueda sobre la espuma de un lado a otro.
Nunca se acueste con la espalda baja sobre un rodillo de espuma. porque hiperextendrá la espalda baja. Inclínese siempre hacia un lado mientras hace rodar la espalda baja sobre un rodillo de espuma.
Use sus pies para mover su cuerpo sobre la espuma, para que se masajee toda la columna (al menos 10 minutos). Repita tantas veces como sea necesario, aunque sus músculos pueden estar un poco adoloridos después de la primera vez que use un rodillo de espuma.
Paso 4. Gire la columna vertebral mientras está sentado en el suelo
Otra forma de rotar la mitad inferior de la columna es hacerlo sentado, lo que puede resultar más estable y más fácil de controlar. También puede usar sus brazos y manos para inducir un poco más de rotación sin tener que balancear su cuerpo, lo que probablemente sea un poco más seguro.
- Siéntese en el suelo con una pierna doblada en la rodilla y la otra pierna extendida; no importa de qué lado empiece porque cambiará y hará ambos lados varias veces.
- Con el pie de la pierna doblada en el suelo, empuja con él y gira tu torso en la dirección opuesta, usando tus manos para estabilizarte e inducir más rotación.
- Trate de mirar hacia atrás por encima del hombro del mismo lado que su rodilla doblada.
- Use zapatillas para que sus pies tengan más agarre para empujar.
Paso 5. Siéntese en una silla para hacer más palanca
Girar la columna vertebral mientras está sentado en una silla es útil porque puede agarrar partes de la silla para ganar palanca y rotación adicionales. Las articulaciones de la columna deben ir un poco más allá de su rango de movimiento normal para romperse, por lo que usar una silla para lograrlo puede ser su mejor opción.
- Siéntese mirando hacia adelante en una silla estable. Mientras trata de mantener los glúteos y las piernas en la misma posición, gire lo más que pueda en una dirección (sosteniéndolo durante unos segundos), luego vaya en la otra dirección. Respire normalmente mientras hace esto.
- Agárrese de los lados o de la parte superior de la silla para obtener más influencia; una silla de madera funciona bien en este sentido.
- En esta posición, la parte inferior de la columna lumbar es la más propensa a romperse o soltarse.
Paso 6. Haga un estiramiento con torsión mientras está acostado boca arriba
Otra forma de romper la espalda media a baja es recostarse boca arriba (supino) y usar la pierna / rodilla como palanca para lograr la rotación. Asegúrese de que el piso esté acolchado o acolchado para mayor comodidad.
- Acuéstese boca arriba sobre un piso acolchado, levante una pierna hacia su pecho mientras dobla la rodilla. Luego, tire de la parte exterior de la rodilla hacia el suelo con la mano opuesta, lo que creará una rotación en la zona lumbar y las caderas.
- Es posible que sienta que la espalda baja y / o las articulaciones de la cadera se liberan y crujen con este movimiento.
- Esta es una posición similar en la que lo colocará un quiropráctico u osteópata para ajustar la zona lumbar y las caderas (articulaciones sacroilíacas).
Parte 3 de 3: Estirar los músculos de la espalda de forma segura
Paso 1. Primero, estire los músculos de la espalda
La tensión muscular en la espalda a menudo se alivia con simples estiramientos sin que las articulaciones de la columna produzcan crujidos o estallidos. Demasiado agrietamiento articular puede dañar los tejidos articulares y acelerar un tipo de artritis conocida como osteoartritis (el tipo de desgaste). Como tal, intente comenzar con un buen estiramiento muscular y no se concentre demasiado en tratar de lograr ningún sonido de crujido.
Guía para estirar los músculos de la espalda
Haga este simple estiramiento de 3 a 5 veces al día, dependiendo del grado de tensión en su espalda.
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie uniforme que tenga algo de relleno (como una alfombra o una estera de yoga) para que su columna no se lastime.
- Lleve ambas rodillas hasta el pecho con los brazos hasta que sienta un estiramiento leve a moderado dentro de los músculos de la espalda.
- Mantenga durante unos 30 segundos.
Advertencias
- No contengas la respiración. En cambio, debes respirar profundamente y exhalar mientras te relajas en el estiramiento.
- Nunca rebote agresivamente ni fuerce el movimiento en la columna vertebral u otras articulaciones, ya que esto podría causar lesiones. Es posible que deba balancearse lentamente hacia adelante y hacia atrás en esta posición para obtener un mejor estiramiento muscular, pero siempre hágalo de una manera controlada y suave.
Paso 2. Estire la espalda alargando la columna
Otro tipo de estiramiento se puede realizar estando de rodillas y mirando al suelo (boca abajo), que es similar a una posición de yoga conocida como postura del niño. Nuevamente, el objetivo de esta posición es estirar los músculos de la espalda y la columna, pero es posible que no produzca ningún crujido si evita torcer o extender la espalda.
- Arrodíllate sobre una superficie acolchada con las nalgas apoyadas en las plantas de los pies. Luego, inclínese hacia adelante por la cintura, moviendo los dedos hacia adelante tanto como pueda mientras intenta tocar el suelo con la nariz.
- Mantenga este estiramiento durante unos 30 segundos mientras continúa respirando. Dependiendo de la cantidad de tensión en su espalda, intente este estiramiento de tres a cinco veces al día.
- Es posible que no sea muy flexible o que su barriga se interponga en su camino, pero trate de extender los brazos lo más que pueda hacia adelante hasta que pueda sentir que los músculos de la espalda y la columna se estiran al menos un poco.
Paso 3. Extienda la columna mientras está de pie
La extensión de la columna vertebral es un movimiento que a menudo crea un crujido, pero su columna vertebral tiene un movimiento bastante limitado en esta dirección, así que no sea demasiado agresivo al hacerlo. En realidad, extender la espalda no estira los músculos de la espalda, pero es posible que sienta un tirón en el pecho o en los músculos abdominales.
- Coloque ambas manos detrás de la cabeza y empuje lentamente la cabeza hacia atrás mientras arquea o extiende la columna para que el estómago sobresalga.
- Mantenga la posición durante 10 a 20 segundos y considere hacerlo de tres a cinco veces al día, dependiendo de la cantidad de tensión en su espalda.
- El área de la espalda que es más probable que se agriete con esta posición es la región torácica, que es la parte de la columna entre los omóplatos.
- Asegúrese de que sus pies estén firmemente plantados y separados a la altura de los hombros para mantener el equilibrio y reducir el riesgo de caerse. Mantenga los ojos mirando hacia adelante para evitar extender demasiado el cuello y la cabeza hacia atrás.
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Consejos
- Recuéstese en una silla con el respaldo medio en la parte superior. Da una grieta maravillosa.
- Hay muchos recursos en la web que describen formas seguras de "romperse la espalda", de profesionales como quiroprácticos, fisioterapeutas y osteópatas. Sin embargo, ninguno de ellos lo llama craqueo. En su lugar, debe buscar frases como "cómo reajustarse" o "cómo movilizar la columna lumbar".
- Cuando use un rodillo de espuma, estire los brazos hacia afuera en una pose de palmera. Por lo general, esto le dará más estallidos a la columna.
- Doble la espalda y gire el cuerpo en ambos sentidos hasta que escuche un crujido. Recuerde inclinarse hacia adelante y repetir también o podría dañar su espalda.
- No se rompa la espalda con tanta frecuencia (más de unas pocas veces al día), ya que podría provocar daños en las articulaciones y problemas de la columna con el tiempo.
- Si sabes gimnasia, haz un puente sobre una colchoneta segura o tu cama.
Advertencias
- Si usted o su pareja comienzan a sentir dolor (especialmente si es un dolor agudo o ardiente) mientras intentan romperse una articulación espinal, deténgase de inmediato.
- Consulte a un quiropráctico para estiramientos adicionales y / o técnicas de manipulación espinal. Ajustar su propia columna (u otras si no está capacitado) conlleva riesgos, así que proceda de manera conservadora y con precaución.
- Es mejor consultar a un fisioterapeuta para que le ayude a determinar si es seguro quebrarse la espalda.
- Si tiene afecciones como osteoartritis, osteopenia o problemas neurológicos como debilidad en las piernas, no debe intentar romperse la espalda.
