Utiliza los músculos de la espalda en casi todo lo que hace, ya sea que sea más activo o sedentario. Es importante ejercitar tanto la región lumbar como la zona lumbar para ayudarlo a mantenerse fuerte y libre de lesiones.
Pasos
Parte 1 de 3: Preparación para el ejercicio
Paso 1. Habla con tu médico
Siempre hable con su médico antes de realizar cambios en un entrenamiento o comenzar un nuevo entrenamiento. Esto es especialmente importante si se está recuperando de una lesión o ha tenido antecedentes de una lesión en la espalda.
- Siempre obtenga la autorización de su médico antes de comenzar a trabajar su espalda. Pregúntele cuándo puede comenzar a hacer ejercicio, qué tipo de ejercicio, qué peso de resistencia y si existen otras restricciones.
- Pregúntele también qué tipo de dolor puede esperar. Un poco de dolor muscular generalizado es típico y, por lo general, no significa que se haya lesionado la espalda. Sin embargo, un dolor más agudo o similar a una lesión pasada debería significar que debe dejar de hacer ejercicio y llamar a su médico de inmediato.
Paso 2. Siga la forma correcta
La mala forma durante el ejercicio es una de las causas más comunes de lesiones. Dado que las lesiones de espalda pueden ser graves y debilitantes, es muy importante asegurarse de utilizar siempre la forma correcta.
- Considere hablar con un entrenador personal, un especialista en ejercicio o un miembro del personal de su gimnasio local. Ellos podrán decirle cómo hacer ejercicios, usar las máquinas y tener la forma correcta durante su entrenamiento de ejercicios.
- Intente hacer algunos de sus ejercicios frente a un espejo. Mírate a ti mismo mientras realizas el movimiento. Asegúrese de utilizar el formulario correcto y realice los cambios necesarios en el formulario.
Paso 3. Haga más que ejercicios de fortalecimiento de la espalda
Ya sea que se esté recuperando de una lesión o simplemente esté tratando de prevenirla, los profesionales del acondicionamiento físico recomiendan tonificar y fortalecer más grupos de músculos además de la espalda.
- Más de un grupo de músculos ayuda o ayuda a los músculos de la espalda en una variedad de actividades. Dado que los músculos de la espalda son más pequeños en comparación con otros (como las piernas), es la unión de dos grupos de músculos lo que lo ayuda a fortalecerse.
- Concéntrese también en fortalecer su núcleo, pelvis y caderas. Muchos movimientos requieren el uso de todos estos grupos de músculos.
- También trabaja tus piernas. Siempre que esté levantando (ya sea en el gimnasio o en el trabajo), debe usar principalmente sus piernas con la adición de algunos músculos de la espalda para levantar objetos de manera efectiva y segura.
Paso 4. Estírese antes de comenzar con cualquier ejercicio
El estiramiento es una forma importante de mantener su salud y estado físico, especialmente si no ha hecho ejercicio por un tiempo.
- Es importante estirar los músculos calientes. Haga un calentamiento ligero y luego haga su estiramiento previo al entrenamiento. Estire también todo el cuerpo, no solo la espalda.
- Haz un estiramiento de espalda neutro 90/90. Esto ayudará a abrir los músculos de la espalda, preparándolos para su entrenamiento. El estiramiento también ayudará a que los músculos del pecho se abran y a reducir la tensión en los músculos y ligamentos en general.
- También es posible que desee considerar un estiramiento torácico. Coloque el respaldo de una silla frente a usted para que le sirva de apoyo estable. Párese detrás de esto, colocando los pies separados al ancho de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Empuja hacia atrás a través de tu trasero; debe sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10, luego vuelva a subir suavemente.
- Otro estiramiento torácico: siéntese en una silla y coloque los pies planos sobre el suelo. Gire la parte superior del cuerpo lentamente hacia adelante desde la cintura. Coloque sus manos debajo de sus piernas y agarre las patas de la silla. Luego, recuéstese lentamente.
Puntaje
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Prueba de la parte 1
¿Qué debe hacer al ejercitar la espalda?
Consulte a su médico.
¡Casi! Absolutamente debe hablar con su médico antes de realizar cualquier cambio en un entrenamiento o comenzar un nuevo entrenamiento. Esto es especialmente importante si se está recuperando de una lesión o tiene una lesión en la espalda anterior. Aún así, ¡hay otras cosas que debe recordar al ejercitar la espalda! Prueba con otra respuesta …
Asegúrese de que su formulario sea correcto.
¡Cerrar! Es cierto que la mala forma durante el ejercicio es una de las causas más comunes de lesiones. Considere hablar con un entrenador personal, un especialista en ejercicio o un miembro del personal de su gimnasio local. También puedes mirarte en el espejo. Pero recuerde que hay otras cosas que debe hacer al ejercitar la espalda. ¡Elige otra respuesta!
Trabaja más que solo tu espalda.
¡No exactamente! Los profesionales del fitness definitivamente recomiendan tonificar más grupos de músculos que solo la espalda. Debido a que los músculos de la espalda son bastante pequeños, necesitan la ayuda de otros grupos de músculos. Concéntrese en los grupos de músculos como el núcleo, la pelvis y las caderas, que ayudan a los músculos de la espalda. Sin embargo, hay otras cosas a tener en cuenta al ejercitar la espalda. Prueba con otra respuesta …
Estirarse.
¡No exactamente! El estiramiento es una forma muy importante de mantener su salud y estado físico, especialmente si no ha hecho ejercicio por un tiempo. Sin embargo, tenga en cuenta que es importante estirar los músculos calientes. Haz un calentamiento ligero antes de tu estiramiento previo al entrenamiento. ¡Pero también tenga en cuenta que hay otras cosas que puede hacer cuando ejercita la espalda! ¡Elige otra respuesta!
Todo lo anterior.
¡Derecha! Al ejercitar la espalda, consulte a su médico, observe su forma, trabaje otras áreas de su cuerpo y asegúrese de estirar. Utiliza los músculos de la espalda en casi todo lo que hace, por lo que ejercitar la espalda es una parte importante para estar fuerte y libre de lesiones. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Parte 2 de 3: Incorporación de ejercicios de peso corporal
Paso 1. Incorpora la postura de la plancha
El ejercicio de plancha es un movimiento todo en uno que trabaja una variedad de grupos de músculos. Incluyendo tu espalda, la plancha también trabaja tus hombros, piernas y abdominales. Esta es una gran pose combinada para tu cuerpo.
- Para empezar, acuéstese boca abajo en el suelo. Empújese hacia arriba en una posición típica de flexión, sin embargo, descanse su cuerpo sobre sus antebrazos en lugar de sus manos. Asegúrese de que los codos estén doblados y alineados con sus hombros.
- Involucre su núcleo girando su pelvis hacia adelante hacia su cabeza. Mantenga su cuerpo en una línea recta y rígida durante todo el tiempo que pueda mantener la posición.
- Suelta la postura y repite según sea necesario.
Paso 2. Haz la pose del puente
El ejercicio del puente funciona como una flexión de la espalda, un fortalecimiento del núcleo y una postura de equilibrio. Debes hacer este ejercicio sobre una estera de yoga u otra superficie elástica, ya que estarás apoyando todo tu peso en tus manos y pies para estirar la espalda.
- Acuéstese de espaldas en el suelo. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados mientras mantiene los pies apoyados en el suelo. Coloque sus brazos a los lados.
- Empuje su cuerpo hacia arriba a través de la pelvis hacia el techo. Su cuerpo debe estar en línea recta inclinado hacia abajo desde las rodillas hacia la cabeza.
- Presione para mantener esta posición con las nalgas y la espalda. Mantenga durante unos segundos, baje la espalda hasta casi la posición inicial y luego empuje hacia arriba.
- repita tantas veces como sea necesario.
Paso 3. Prueba la postura del perro boca abajo en yoga
Esta postura de yoga es un gran ejercicio para ayudar a fortalecer y estirar toda la espalda.
- Comience esta posición sobre sus manos y rodillas con los dedos apuntando en dirección opuesta a usted.
- Meta los dedos de los pies y levante las rodillas del suelo. Empuje hacia arriba a través de su pelvis y apunte sus nalgas hacia el techo. Tu cuerpo debe verse como una V invertida.
- Estire las piernas, pero deje una ligera flexión en ellas.
- Empuje su pelvis hacia arriba y lejos del piso y empuje firmemente con los talones y las manos.
- Mantenga firmes el tronco, los brazos y las piernas para mantener el cuerpo en su lugar. Deje que su cabeza cuelgue entre sus brazos frente a usted.
- Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda y repita según sea necesario.
- El perro boca abajo es un tramo bastante sencillo, por lo que si quieres desafiarte a ti mismo, deberías echar un vistazo a toda la serie de saludos al sol. Esta pose es un buen estiramiento en posición de descanso en cualquier momento durante el entrenamiento.
Paso 4. Haz la pose de buceo de superman o cisne
Este es un movimiento de fortalecimiento fácil de hacer que puede ayudar a tonificar toda la parte posterior de su cuerpo, incluida la espalda.
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios. Estire los brazos hacia adelante para que queden rectos frente a usted.
- Levante las piernas, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera de su cuerpo, hacia arriba en el aire. Al mismo tiempo, levante también los hombros, la cabeza y el brazo del suelo. Tu cuerpo debe verse como si estuvieras volando o en una ligera forma de U.
- Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda y luego relájese y repita según sea necesario.
Paso 5. Haz flexiones
Para que este ejercicio active los músculos de la espalda, concéntrese en mantenerla lo más recta posible. Esto también ayuda a fortalecer los brazos y el pecho.
- Acuéstese en el suelo boca abajo. Levante su cuerpo en una línea recta balanceándose sobre los dedos de los pies y las manos. Asegúrese de que sus manos estén separadas al ancho de los hombros y las muñecas debajo de los hombros.
- Baje el cuerpo (mantenga el cuerpo recto) doblando los codos hacia afuera del cuerpo.
- Baje lentamente su cuerpo hasta que su pecho esté a una o dos pulgadas del suelo. Vuelve a subir a la posición inicial y repite según sea necesario.
Paso 6. Haga un ejercicio para perros y gatos
Este ejercicio de baja intensidad mejora la flexión y extensión de la columna. Trate de hacer los movimientos de este ejercicio lo más suavemente posible para maximizar su efectividad.
- Acuéstese en el suelo sobre sus manos y rodillas. Use una colchoneta de ejercicios para que este ejercicio sea más cómodo para sus manos y rodillas.
- Flexiona la espalda para que quede curvada hacia el techo. Presione a través de su espalda baja hacia arriba. Deje caer la cabeza hacia el suelo. Espera durante unos segundos.
- Suelta lentamente la posición y empuja la zona lumbar hacia el suelo para que la espalda quede cóncava. Extiende tu rostro hacia el techo. Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Repite esta secuencia tantas veces como sea necesario.
Puntaje
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Prueba de la parte 2
¿Qué es la pose del puente?
Un movimiento de fortalecimiento boca abajo fácil de hacer.
¡No exactamente! Esta es la pose de buceo de superman o cisne. Acuéstese boca abajo y estire los brazos hacia adelante. Levanta las piernas rectas en el aire. Al mismo tiempo, levante los hombros, la cabeza y los brazos del suelo. Tu cuerpo debe verse como si estuvieras volando o en una ligera forma de U. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, luego relájese y repita según sea necesario. ¡Elige otra respuesta!
Una pose de yoga V al revés.
¡Intentar otra vez! Esta es la postura del perro hacia abajo. Empiece con las manos y las rodillas. Meta los dedos de los pies y levante las rodillas del suelo. Apunta tus nalgas hacia el techo. Empuje la pelvis hacia arriba y lejos del suelo, y empuje firmemente con los talones y las manos. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, luego relájese y repita según sea necesario. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Una pose todo en uno boca abajo que trabaja una variedad de grupos de músculos.
¡No exactamente! Esta es la postura de la plancha, que trabaja la espalda, los hombros, las piernas y los abdominales. Para empezar, acuéstese boca abajo en el suelo. Empújese hacia arriba en una posición típica de lagartija; sin embargo, descanse su cuerpo sobre sus antebrazos en lugar de sus manos. Mantenga su cuerpo en una línea recta y rígida durante el tiempo que pueda mantener la posición. ¡Adivina otra vez!
Una pose de flexión hacia atrás y equilibrio.
¡Correcto! Haga este ejercicio sobre una estera de yoga u otra superficie elástica porque apoya todo su peso en sus manos y pies para estirar la espalda. Acuéstese boca arriba y empuje su cuerpo hacia el techo. Mantén la posición durante unos segundos, baja la espalda hasta casi la posición inicial y luego vuelve a subir hacia arriba. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Parte 3 de 3: Incorporación de ejercicios basados en equipos
Paso 1. Incorporar moscas invertidas dobladas
Las moscas inversas ayudan a fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda. Este ejercicio también puede ayudarlo a mantener una postura adecuada.
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Doble ligeramente las rodillas. Asegúrese de mantener la columna neutra y el núcleo enganchado, no deje que la espalda se arquee.
- Sostenga una mancuerna pequeña en cada mano. Levante los brazos a los lados para que queden paralelos al suelo. Mientras activa su núcleo, doble el torso frente a usted hasta que su cuerpo esté cerca de un ángulo de 90 grados.
- Baje las pesas y los brazos hacia abajo hasta que estén rectos frente a su cara con los brazos rectos. Levante los brazos hacia arriba hasta que estén paralelos al piso. Repita según sea necesario.
Paso 2. Pruebe filas de cables sentados
Hacer filas de cables con una sola mano puede ayudar a fortalecer la espalda y apuntar específicamente a cada lado de su cuerpo a la vez. Esto también puede ayudar a corregir cualquier desequilibrio de fuerza.
- Instale una máquina de cable de modo que el mango esté a la altura del pecho. Siéntese frente a la máquina con las piernas estiradas frente a usted y estabilizadas por la máquina.
- Agarre el asa del cable y tire de su brazo hacia su cuerpo. Jale hasta que la parte superior de su brazo esté al ras con el costado de su cuerpo y su brazo esté doblado en un ángulo de 90 grados.
- Tire con los músculos del hombro y la espalda, no con el brazo. No tuerza su cuerpo durante el ejercicio. Repite este ejercicio varias veces con cada brazo.
Paso 3. Incorporar una fila doblada
Este ejercicio utiliza una barra para crear resistencia en los músculos de la espalda.
- Sostenga una barra con ambas manos separadas al ancho de los hombros. Asegúrese de que sus palmas estén hacia abajo.
- Dobla ligeramente las rodillas, inclínate por la cintura hasta que estés cerca de un ángulo de 90 grados en la cintura. Asegúrese de mantener la espalda recta.
- Jale la barra hacia su cuerpo alrededor del nivel del ombligo. Sostenga la barra aquí por uno o dos segundos y luego baje la espalda hasta la posición inicial. repita tantas veces como sea necesario.
Puntaje
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Prueba de la parte 3
Verdadero o falso: las moscas inversas pueden ayudarlo a mantener una postura adecuada.
Cierto
¡Sí! Sostenga una mancuerna pequeña en cada mano y levante los brazos a los lados. Doble el torso frente a usted hasta que su cuerpo esté cerca de un ángulo de 90 grados. Baje las pesas y los brazos hacia abajo hasta que queden rectos frente a su cara. Levanta los brazos hacia arriba hasta que queden paralelos al suelo. Repita según sea necesario. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Falso
¡No! Las moscas inversas ayudan a fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Doble ligeramente las rodillas. Asegúrese de mantener la columna neutra y el núcleo enganchado, y no deje que la espalda se arquee. En cambio, mantenga su núcleo comprometido y su columna vertebral neutral. Prueba con otra respuesta …
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Consejos
- El yoga, el tai-chi y el pilates son buenas formas de ejercicio para la espalda. Si te unes a una clase, también obtienes una reunión social y una gran fuente de motivación.
- Caminar es una forma buena, completa y de bajo impacto de ejercitar la espalda. Puede fortalecer su espalda sin ponerla bajo tensión. Asegúrese de usar zapatos para caminar decentes que estén bien acolchados y con soporte. Camine con su postura erguida.
- Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio de espalda.
- Si experimenta algún dolor o malestar mientras hace ejercicio, interrumpa inmediatamente y busque atención médica.
- Mantén tu postura en todo momento. Muchos problemas de dolor de espalda y lesiones se deben a problemas de mala postura, sobre los que a menudo tenemos mucho control.
- Recuerde estirar con frecuencia y beber mucha agua, para mantenerse relajado y enérgico durante su entrenamiento.
- Si experimenta dolor de espalda o encuentra que cualquier forma de ejercicio le duele demasiado para empezar, considere la posibilidad de nadar, hacer ejercicios acuáticos o trotar en el agua. El agua reduce la compresión de la columna y contrarresta algunos de los efectos de la gravedad. Se recomienda agua más caliente para ayudar a aliviar la tensión muscular.
