Los defectos existen solo en el ojo del espectador. Es posible aceptar todas las partes de ti mismo y sentirte hermosa. Si cree que no es atractivo, hay muchas cosas que puede hacer para mejorar su imagen de sí mismo, como desafiar los pensamientos negativos, fortalecer su confianza y obtener el apoyo de los demás. Al practicar estas estrategias, puede aprender a aceptarse a sí mismo y tener una vida más feliz.
Pasos
Método 1 de 3: Desafiar los pensamientos negativos
Paso 1. Recuerda que tu valor no está determinado por tu apariencia
Si no eres atractivo, entonces no es el fin del mundo. Piensa en qué legado te gustaría que la gente te recordara. ¿Estaría el "atractivo" en la parte superior de esa lista? ¿O serían más valiosas para ti cualidades como la compasión, la ambición, la bondad, la determinación y la imaginación? Trate de identificar lo que es más importante para usted.
Muchas de las personas que han tenido una influencia duradera en el mundo no se ajustan a una definición estereotipada de atractivo. Piense en la Madre Teresa, una mujer que dedicó su vida a servir a los demás. O Stephen Hawking, que se pasó la vida desentrañando los acertijos del universo
Paso 2. Calma a tu crítico interior
Su cerebro tiende a concentrarse en experiencias e información desagradables. Esto es cierto incluso cuando tiene más experiencias positivas que negativas. Es tentador creer en ese crítico interno que dice "No eres lo suficientemente alto" o "No eres lo suficientemente guapo" o lo que sea que diga la verdad. Pero tu cerebro probablemente esté pasando por alto muchas cosas maravillosas sobre ti para poder concentrarse en algo negativo.
Intente elegir un mantra o una frase positiva que pueda normalizar su experiencia y ayudarlo a sentirse animado. Repítetelo a ti mismo cuando escuches que ese crítico interior se levanta. Por ejemplo, podría repetir "Me acepto tal como soy" o "Soy libre de tomar mis propias decisiones sobre la belleza"
Paso 3. Concéntrese en los aspectos positivos
Si está rodeado de personas e imágenes de los medios que le dicen que su apariencia no es atractiva, puede comenzar a creerles. Puede comenzar a concentrarse solo en las cosas que no le gustan de usted mismo. Desafíe esta distorsión encontrando aspectos positivos en los que centrarse.
- Trate de identificar algo positivo sobre usted cada vez que piense en algo negativo sobre su apariencia. Por ejemplo, si caminas frente a un espejo y piensas "Vaya, tengo los dientes tan torcidos", tómate el tiempo para equilibrar eso con algo positivo: "Mi sonrisa les dice a los demás cuando estoy feliz".
- Si está teniendo dificultades para encontrar algo atractivo en sí mismo, intente comenzar concentrándose en las cosas increíbles que su cuerpo puede hacer. ¿Bailas, corres, ríes, respiras? Aprenda a apreciar su cuerpo por su utilidad, y puede que le resulte más fácil encontrar las cosas que le gustan de él.
Paso 4. Deje de "debería" consigo mismo
"Deberías" es lo que sucede cuando empiezas a pensar en ti mismo en términos de declaraciones de "debería". Por ejemplo, "Debería tener la misma belleza que una supermodelo" o "Debería tener una talla 2" o "Debería tener una piel / cabello / ojos / altura / peso / lo que sea diferente". Usar estas declaraciones de "debería" en su contra puede hacer que se sienta culpable y triste.
- Por ejemplo, una forma en la que puede sentirse poco atractivo es comparándose con actores y supermodelos. Trate de recordar que, en la mayoría de los casos, ni siquiera los modelos en anuncios y revistas se ven así. Photoshop se usa a menudo para alterar la apariencia de las personas.
- Intente usar declaraciones de hechos para combatir las declaraciones de "debería". Por ejemplo, si a menudo siente que “debería” tener dientes más rectos, desafíe este pensamiento diciendo: “Mis dientes son como están. Funcionan muy bien ".
Paso 5. Piense si le diría lo mismo a un amigo
Puede ser mucho más duro consigo mismo de lo que sería con un amigo o un ser querido. Cuando te encuentres pensando que no eres atractivo, considera si criticarías las mismas cosas en un amigo. Si no le dirías eso a alguien que amas, ¿por qué te lo dirías a ti mismo?
Por ejemplo, si su peso le molesta, entonces podría mirarse en el espejo y pensar "Estoy tan gordo y feo que nadie pensará que soy atractivo". Es poco probable que le digas eso a un amigo o familiar. Probablemente no juzgue o ni siquiera note el peso de sus seres queridos. Date la misma compasión que les das a los demás
Paso 6. Desafíe el pensamiento de todo o nada
El pensamiento de "todo o nada" es cuando ves las cosas en blanco y negro. Es una forma de pensar distorsionada. Es posible que rechace la idea de que es atractivo porque tiene defectos. Trate de recordar que la belleza está en el ojo del espectador y también los defectos. Cada parte de ti puede ser un activo si eliges verlo de esa manera.
- Por ejemplo, a la supermodelo Cindy Crawford se le dijo que se quitara un lunar de la cara porque era "feo". Crawford lo convirtió en su estilo característico y se convirtió en una de las supermodelos más exitosas del mundo.
- Cuando la marca de lencería Aerie dejó de fotografiar a sus modelos y las mostró con "defectos" como pliegues en la piel y pecas, sus ventas en realidad aumentaron.
Método 2 de 3: Construyendo su confianza
Paso 1. Practica la autocompasión
Criticarte a ti mismo reduce tu autoestima. Criticarse a sí mismo también puede causar ansiedad y depresión. Contrarresta tu autocrítica aprendiendo a practicar la autocompasión. Hay tres componentes para la autocompasión:
- Auto bondad. Así como no serías cruel con un amigo, tampoco debes ser cruel contigo mismo. Acepta que la imperfección es subjetiva. Recuerde que no existe un estándar universal para la perfección. Sea gentil y amable con usted mismo.
- Humanidad común. Puede ser fácil sentir que eres el único que experimenta tu sufrimiento. Reconoce que nadie es perfecto.
- Atención plena. La atención plena se deriva de la práctica budista de reconocer sus experiencias y emociones sin juzgar. A medida que aprenda la atención plena, podrá permanecer en el momento, concentrado en su experiencia presente.
Paso 2. Identifica las cosas que te hacen sentir mal contigo mismo
Trate de escribir las cosas que le hagan sentir inadecuado o poco atractivo. Escribe cómo te hacen sentir estas cosas. Trate de no juzgar sus sentimientos mientras escribe, simplemente sea abierto y honesto consigo mismo.
- A continuación, imagine la perspectiva de un amigo que acepta y ama incondicionalmente. Si eres religioso o espiritual, esta perspectiva podría provenir de una figura de tus tradiciones. Si no es así, imagina que conoces a alguien que te acepta tal como eres. No permitas que este amigo imaginario juzgue nada. Solo son cariñosos, amables y tolerantes.
- Escríbete una carta desde esta perspectiva. Imagínese lo que diría este amigo que acepta en respuesta a sus pensamientos sobre su insuficiencia. ¿Cómo te mostrarían compasión? ¿Cómo te recordarían tus buenas cualidades? ¿Qué pensarían realmente de esas cosas que usted ve como "fallas" o "poco atractivas"?
- Lea la carta cuando empiece a sentirse mal por su apariencia. Tenga en cuenta cuándo aparecen esos pensamientos negativos. Esto te ayudará a trabajar hacia el amor propio y la autoaceptación, en lugar de sentirte infeliz porque no encuentras una imagen poco realista de la perfección.
Paso 3. Haga su propia definición de “atractivo”
”La cultura occidental tiene una definición muy estrecha y artificial de lo que significa“atractivo”. Con demasiada frecuencia, significa blanco, alto, delgado y joven. No tienes que aceptar esta (ni ninguna) definición de belleza. El atractivo es subjetivo, así que déjate liberar de estas presiones sociales para ajustarte a un determinado ideal.
Piense en lo que encuentra hermoso en sus amigos y seres queridos. Los seres humanos tendemos a elegir amigos que creemos que son atractivos de alguna manera. ¿Qué encuentras hermoso en las personas que amas? Lo más probable es que tu definición de atractivo para tus amigos sea más amplia que el estándar al que te apegas
Paso 4. Encuentra las cosas que te gustan de ti
Trate de hacer una lista de las cosas que ama de sí mismo y que no tienen nada que ver con su apariencia física. Considere las cualidades de usted mismo que lo hagan sentir feliz o seguro.
- Por ejemplo, podrías pensar en lo mucho que te preocupas por tus amigos o en lo artístico que eres.
- Estas no tienen por qué ser cualidades que lo hagan por encima de la media o extraordinario. La presión de ser extraordinario para tener autoestima es realmente dañina. ¿Eres un cocinero decente? ¿Llegas a trabajar a tiempo? Esas son cosas para amar también.
Paso 5. Lleve un diario
Escribir un diario es una excelente manera de ponerse en contacto con sus sentimientos. Cada día, anote cuándo se sintió poco atractivo. Trate de ser específico: ¿qué sintió que no era atractivo? ¿En qué estabas enfocado? ¿Cómo te hicieron sentir estos pensamientos? ¿Qué pasó justo antes y justo después de este sentimiento?
Trate de identificar por qué se juzgó a sí mismo de esta manera. A veces, puede criticar su apariencia si no está satisfecho con algo más de sí mismo. El estrés y la ansiedad también pueden afectar cómo se ve a sí mismo
Paso 6. Practique la gratitud
Trate de practicar la gratitud como parte de su rutina diaria. Las personas que practican la gratitud son más felices, más optimistas y se sienten menos aisladas. Incluso pueden tener un sistema inmunológico más fuerte. Si está concentrado en lo que es bueno y positivo en su vida, es más difícil pensar en lo que no tiene.
- La gratitud es más que el sentimiento de estar agradecido. Es un proceso activo. Tu cerebro está programado para aferrarse a las experiencias negativas y dejar de lado las positivas, así que tienes que esforzarte para contrarrestar eso.
- Convierta un hecho positivo en una experiencia positiva. Estos hechos no tienen por qué ser grandes. Podría ser tan simple como un extraño sonriéndote en la calle o viendo las flores floreciendo en el parque. Mire activamente a su alrededor en busca de estos momentos positivos. Sea consciente y preste atención a ellos cuando sucedan.
- Haz que las experiencias positivas duren más. Trate de concentrarse en los momentos positivos durante al menos unos segundos. Cuanto más preste atención a los momentos positivos, más los recordará y más lo notará. Toma una "fotografía mental" o di algo que te valide a ti mismo, como "Este momento es hermoso".
- Absorbe los momentos positivos. Trate de imaginar que estas experiencias positivas lo están empapando. Relaje su cuerpo y concéntrese en lo que están experimentando sus sentidos. Piense en los pensamientos que ha suscitado esta experiencia.
Paso 7. Ve de compras
Es importante no utilizar las compras como una muleta para sentirse mejor. Pero cuando usa ropa que le gusta o se hace un nuevo corte de cabello inteligente, puede sentirse más seguro de sí mismo. La confianza en ti mismo afectará la forma en que sostienes tu cuerpo y te presentas a los demás, lo que puede hacerte lucir y sentirte más atractivo.
No se exceda con los gastos, o es probable que termine sintiéndose peor consigo mismo. Tampoco sienta que tiene que comprar todo un guardarropa. Elija una o dos piezas bonitas con las que se sienta seguro de usar
Paso 8. Viste el cuerpo que tienes
Puede ser tentador esperar hasta tener su cuerpo "ideal" antes de invertir en ropa. O puede esconder su cuerpo con ropa porque se siente demasiado grande o demasiado pequeño. Estas cosas dañarán cómo te sientes contigo mismo. Compre lo que se adapte al cuerpo que tiene ahora para sentirse mejor.
- La forma en que te vistes tiene un impacto directo en cómo te sientes contigo mismo. Los actores suelen decir que ponerse el "disfraz" les ayuda a ponerse en contacto con un personaje. Vístete como el personaje que quieres ser, no como el que tu crítico interior dice que eres.
- La ropa también puede cambiar tu forma de comportarte. Si hay un tipo de ropa que te parezca atractiva, ¡úsala! Es posible que también se sienta más atractivo.
- Recuerde que vale la pena el esfuerzo. Usa ropa que te guste. Deje que su ropa exprese su personalidad y sentido del estilo.
- Elija ropa que le quede bien. La ropa que le queda bien aumenta la percepción de atractivo físico de los demás, incluso cuando la persona con la ropa es la misma.
Paso 9. Haga ejercicio con regularidad
Hacer ejercicio es una excelente manera de ponerse en forma, pero también libera endorfinas, las sustancias químicas naturales que mejoran el estado de ánimo de su cuerpo. El ejercicio regular también puede aumentar su confianza en sí mismo y reducir la ansiedad. Hacer ejercicio moderado con regularidad durante un período de 10 semanas puede ayudarlo a sentirse más enérgico, positivo y tranquilo.
Trate de no ir al gimnasio con la idea de "arreglarse" usted mismo. Esto se centra en los aspectos negativos más que en los positivos, y es probable que sea contraproducente. Incluso puede encontrar su entrenamiento más difícil de lo que sería si estuviera concentrado en lo mal que se siente. En su lugar, concéntrese en el cuidado que se muestra al mantener su cuerpo, sin importar cómo se vea, saludable y feliz
Paso 10. Desafíe los ideales de belleza de los medios
Los cuerpos retocados y las características perfectamente simétricas en los estereotipos de belleza de los medios de comunicación populares pueden hacerte sentir que algo anda mal contigo. Incluso los productos de belleza destinados a reducir los "defectos", como la crema para la celulitis o el removedor de arrugas, pueden hacer que se sienta peor consigo misma.
- El efecto que los medios nocivos tienen en usted puede ser dramático. La exposición a representaciones corporales poco realistas puede provocar caídas notables en el estado de ánimo y aumentos en la insatisfacción corporal.
- Para ver cuántos de estos ideales de belleza están completamente fabricados, haga una búsqueda en Internet de "Revistas de fallas de Photoshop". Apenas hay una imagen por ahí que no haya sido alterada de alguna manera.
Método 3 de 3: practicar con otros
Paso 1. Pide apoyo a tus amigos
Si bien no desea depender de los demás para su validación, puede ser útil hablar con sus amigos sobre sus sentimientos. Puede descubrir que sus amigos encuentran cosas atractivas de usted en las que ni siquiera había pensado.
¡Recibe un abrazo! Los abrazos y el contacto físico con los seres queridos liberan oxitocina. Esta poderosa hormona te ayuda a sentirte amado y conectado con los demás. También mejora tu estado de ánimo. El calor físico de un abrazo también puede ayudarlo a sentirse mejor
Paso 2. Enfrentar las ansiedades sociales
Si no está seguro de su apariencia, puede evitar ir a fiestas y reuniones porque le preocupa cómo lo verán los demás. Puede tener miedo de ser juzgado. Si bien puede parecer más fácil quedarse en casa, no hará nada para ayudarlo a superar su inseguridad o ansiedad.
- Clasifique sus miedos en una escala de peor a no tan malo. Por ejemplo, un comentario hiriente en su cara podría tener un puntaje de 9 o 10. Ser hablado podría ser un 7 u 8. ¿Qué cree que sucederá si asiste a esa reunión social? Escriba sus predicciones y lo que le teme.
- Pon a prueba estos miedos. La única forma en que podrá probar si sus percepciones son precisas es probarlas. Ve a la fiesta. Preséntese con la confianza y la positividad que ha aprendido. Trate de no realizar "comportamientos de seguridad", como evitar el contacto visual o esconderse en un rincón.
- Observa lo que pasa. ¿Qué evidencia tienes de tus percepciones? Por ejemplo, si le preocupa que todos en la fiesta piensen que está "demasiado gordo" para usar un vestido de cóctel, considere qué evidencia tiene para esa suposición. ¿Cómo sabe que es eso lo que están pensando? ¿Han experimentado esto otras personas en la fiesta en una situación similar? Trate de evitar ser catastrófico. Discute con ese crítico interior mezquino.
Paso 3. Evite a las personas que le den una imagen negativa de sí mismo
Las personas pueden hacer bromas o comentarios hirientes sobre su apariencia sin darse cuenta de cómo le afecta. Otros pueden hacer declaraciones hirientes porque nunca se les ha enseñado a no juzgar a los demás. Hágale saber con calma a la persona cómo está hiriendo sus sentimientos y pídale que deje de hacerlo. Si no detienen sus comentarios, evite su compañía.
- Los seres humanos somos criaturas sociales y nuestro estado de ánimo a menudo está determinado por con quién pasamos el tiempo. Si está rodeado de personas que se centran en la apariencia, o que lo hacen sentir mal consigo mismo, será más probable que se sienta inseguro acerca de su apariencia. Afortunadamente, esto también funciona al revés: si estás abierto y aceptas personas que no se centran en las apariencias, probablemente también te sentirás mejor contigo mismo.
- A veces, los comentarios negativos sobre tu apariencia pueden provenir de las propias inseguridades de la otra persona. Estos comentarios tienen más que ver con lo que la otra persona siente sobre sí misma que con usted.
- Si eres víctima de acoso, violencia u otro comportamiento abusivo, no tienes que aceptarlo. Informe este comportamiento a una figura de autoridad (consejero escolar, representante de recursos humanos, etc.).
Paso 4. Reconozca los signos de los trastornos alimentarios
A veces, es posible que esté tan descontento con su apariencia que tome medidas drásticas y peligrosas para cambiar su cuerpo. Si está preocupado por su peso, la forma o tamaño de su cuerpo y la ingesta de alimentos, puede terminar adoptando comportamientos peligrosos que pueden convertirse en un trastorno alimentario. Estas son afecciones médicas graves y debe buscar ayuda médica profesional para ellas de inmediato.
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La anorexia nerviosa ocurre cuando restringe severamente su ingesta de alimentos. Si comes, te sientes extremadamente culpable por ello. Incluso puede compensar con ejercicio excesivo o purgas. Los signos de anorexia incluyen:
- Severa restricción de calorías
- Sentirse obsesionado con el tipo y la cantidad de alimentos que consume.
- Mantener reglas rígidas sobre lo que come.
- Sentirse "gordo" incluso si no tiene sobrepeso
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La bulimia nerviosa ocurre cuando las personas comen en exceso grandes cantidades de alimentos y luego realizan conductas de purga como vómitos, uso de laxantes o ejercicio excesivo. Al igual que con otros trastornos alimentarios, la bulimia está relacionada con una obsesión por la forma, el peso o el tamaño del cuerpo. Los signos de bulimia incluyen:
- Sentirse culpable por comer
- Sensación de que no puede controlar qué o cuánto come
- Sentirse obligado a comer grandes cantidades de comida.
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El trastorno por atracón es un diagnóstico relativamente nuevo, pero también es un trastorno médico reconocido. La diferencia entre este y los demás trastornos alimentarios importantes es que los atracones no incluyen conductas "compensatorias" como purgas o ejercicio excesivo. Los síntomas incluyen:
- Sensación de que no puede controlar qué o cuánto come
- Sentimientos de culpa o disgusto mientras o después de comer.
- Comer cuando no tiene hambre o incluso cuando está lleno
Paso 5. Solicite ayuda
No enfrente sus problemas solo. Los sentimientos leves de inseguridad generalmente se pueden frustrar haciendo cambios menores en sus patrones de pensamiento y sus hábitos. Sin embargo, los trastornos graves de la imagen corporal son afecciones médicas legítimas que requieren ayuda profesional. Si sus sentimientos de fealdad o inseguridad son tan intensos que le impiden hacer las cosas que le gustan, o si siente que podría lastimarse, busque la ayuda de un profesional de la salud mental.
- Hay muchos tipos de profesionales de la salud mental. Los psiquiatras y las enfermeras practicantes psiquiátricas suelen ser los únicos que recetan medicamentos y también pueden ofrecer terapia. Los psicólogos, los trabajadores sociales clínicos con licencia, los terapeutas matrimoniales y familiares con licencia y los consejeros profesionales con licencia también pueden ofrecer terapia.
- Algunas personas creen en el mito de que buscar ayuda es un signo de debilidad. Puede pensar que "debería" poder manejar sus sentimientos por su cuenta. Recuerde cómo las declaraciones de "debería" son dañinas. ¡Buscar ayuda es algo valiente y cariñoso que puedes hacer por ti mismo!
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Consejos
- Encuentre un amigo cercano o un miembro de la familia con quien pueda desahogarse cuando se sienta mal. Un abrazo y un poco de tranquilidad verbal por parte de un ser querido pueden significar mucho.
- Escribe consignas positivas sobre ti y déjalas en tu espejo.
