Estresarse puede ser frustrante, pero todos lo experimentan, por lo que no está solo. No se preocupe si se siente ansioso o tiene problemas para relajarse porque hay muchas cosas que puede hacer para mantener la calma. Pruebe varios métodos, desde ejercicios de respiración hasta reformular su forma de pensar, para descubrir qué funciona mejor para usted, ya que todos manejan el estrés de manera un poco diferente. Con suerte, con un poco de práctica, podrá mantener la calma sin importar la situación.
Pasos
Parte 1 de 3: Mantener la calma durante un evento estresante
Paso 1. Respire profundamente para ayudarlo a relajarse
Si se siente abrumado, tómese unos segundos para ponerse en una posición cómoda y respire profundamente por la nariz contando hasta 4. Aguante la respiración contando hasta 7 antes de exhalar lentamente por la boca durante 8 tiempos completos. Siga respirando así de 3 a 5 veces y observe cómo su cuerpo se siente más a gusto cuando haya terminado.
También puede probar la respiración abdominal. Coloque su mano izquierda sobre su vientre e inhale lentamente por la nariz. Mientras respira, mantenga el pecho quieto y deje que el estómago salga. Exhala por la boca y empuja tu vientre para expulsar el aire
Paso 2. Pruebe la tonificación vocal si está a punto de hablar o reunirse con gente
Mantenga la boca cerrada para que sus dientes queden ligeramente separados. Siéntese derecho y tararee para hacer un sonido "mmm" en la parte posterior de su garganta. Respire por la nariz y continúe tarareando hasta que comience a sentir las vibraciones en toda su cara y en su pecho para que se sienta relajado.
La tonificación vocal ejercita los músculos del oído para que pueda detectar frecuencias más altas del habla humana y determinar lo que realmente quieren decir
Paso 3. Observe o imagine algo divertido para mejorar su estado de ánimo
La risa puede ser la mejor medicina cuando te sientes estresado, ya que alivia inmediatamente la tensión que sientes. Si tienes tiempo, enciende un video corto y divertido en YouTube, escucha a tu comediante favorito o imagina una imagen divertida en tu cabeza.
También puede tratar de restar importancia a la situación inventando escenarios hipotéticos ridículos que probablemente no sucedan. Por ejemplo, si está estresado por una entrevista de trabajo, puede hacerse reír preguntando: "¿Qué pasa si el entrevistador y yo llevamos exactamente lo mismo?" o, "¿Qué haría yo si el entrevistador fuera un mimo?"
Paso 4. Visualice estar en un lugar que lo relaje durante 1 o 2 minutos
Cierra los ojos e imagina descansando lejos en una isla desierta, caminando en un campo de flores o yendo a otro lugar que te haga sentir tranquilo. Piense en lo que ve, huele, oye, siente y saborea allí para poder imaginarse mejor allí y distraerse de cómo se siente en este momento. Cuando se sienta más relajado, abra los ojos y observe cómo se siente su cuerpo.
- Incluso imaginarse algo como comer una comida reconfortante puede ayudarlo a sentirse a gusto.
- Trate de recordar un recuerdo en el que se sintió relajado o emocionado para mejorar aún más su estado de ánimo.
Paso 5. Manténgase enfocado en la tarea que necesita completar
Mantener su mente en lo que necesita hacer en lugar de su estrés le ayudará a pasar el tiempo más rápidamente para que no se estrese por tanto tiempo. Empiece primero con las tareas más complicadas para sacarlas del camino antes de trabajar en las cosas más fáciles. Haz lo mejor que puedas para que sepas que das lo mejor de ti.
- Por ejemplo, si va a realizar un examen, tómese su tiempo. Comprenda cuidadosamente cada pregunta y concéntrese en lo que ya ha estudiado y memorizado.
- Si está en una obra de teatro, concéntrese en las líneas que ha memorizado. Observe y escuche atentamente su señal. Ponte en tu papel y finge que realmente eres ese personaje.
- Todos responden al estrés de manera diferente. Si se agita o se enoja cuando está estresado, primero tómese un tiempo para relajarse. Si normalmente se distrae o se retrae, intente combatir el estrés con una actividad estimulante y energizante.
Parte 2 de 3: Reducir el estrés diario
Paso 1. Si puede, planifique con anticipación para prepararse para eventos estresantes en el futuro
Tan pronto como sepa algo que normalmente lo estresaría, haga una lista de las cosas que necesita hacer. Programe suficiente tiempo para terminar la tarea, de modo que no se sienta apresurado para completarla más adelante. Concéntrese en lo más importante que necesita para terminar y trabaje hacia cosas que sean más fáciles.
- Por ejemplo, si necesita estudiar para un examen importante, comience con los conceptos con los que no está tan familiarizado, ya que le tomarán más tiempo aprenderlos.
- Siempre habrá situaciones en las que no puedas planificar el futuro. En lugar de dejar que te estresen, piensa en ellos como una buena oportunidad para aprender, de modo que puedas manejar algo similar más adelante.
Paso 2. Toma nota de las cosas por las que estás agradecido
Piense en todas las personas y las cosas que aprecia en su vida. Puede simplemente mantener una lista mental o puede ser útil escribirlos para que pueda recordarlos más fácilmente. Si te sientes estresado, revisa tu lista para que puedas reconocer las cosas que disfrutas en la vida y las que te enorgullecen.
Intente llevar un diario de gratitud en el que anote las cosas por las que está agradecido. Puede consultarlo en los momentos en que se sienta deprimido
Paso 3. Piense positivamente en usted mismo
Es normal tener pensamientos negativos de vez en cuando, pero tómate un tiempo para pensar en tu día y darte cuenta de las cosas positivas que te han sucedido. Si tiene problemas para pensar en algo de hoy, trate de recordar algo positivo en su vida. Señale las cosas de usted mismo con las que está contento, como los logros que ha ganado o los talentos que tiene, para que pueda encontrar algo de positividad.
Dígase a sí mismo que es competente y que puede manejar las cosas, y observe cómo baja su nivel de estrés
Paso 4. Tómese su tiempo para desconectarse de la tecnología
Revisar constantemente las redes sociales, los mensajes de texto y los correos electrónicos puede causar mucho estrés, así que tómese un descanso de las pantallas de 5 a 10 minutos a la vez durante el día. Levántese y estírese, camine, mire por la ventana o socialice con alguien en persona para que pueda alejarse de sus dispositivos.
- Si está con sus amigos, guarde su teléfono o póngalo en silencio para que pueda disfrutar de un tiempo de calidad sin distracciones.
- Tome medidas activas para hacer tiempo donde no está disponible. Algunos trabajos pueden dificultar esto, pero su menor nivel de estrés hará que valga la pena.
Paso 5. Tome un baño caliente con aceite de lavanda para relajarse después de un largo día
Llene su bañera con el agua más caliente que pueda manejar y agregue de 10 a 30 gotas de aceite esencial de lavanda para obtener un aroma relajante. Sumérjase en la bañera todo el tiempo que desee para que todo su cuerpo se relaje. Respire profundamente por la nariz para que pueda oler los aceites y desestresarse aún más.
- También puede intentar usar aceite de eucalipto, menta o manzanilla para obtener efectos similares.
- Pon música relajante o enciende velas mientras estás en el baño para que tu baño se sienta más relajante como un spa.
Paso 6. Escuche su música favorita
Elija música que lo haga feliz y mejore su estado de ánimo para tocar durante todo el día. No importa qué género elijas, siempre que sea algo que disfrutes. Haga una lista de reproducción para aliviar el estrés para que pueda usarla cuando necesite relajarse. Intente escuchar música mientras trabaja, hace ejercicio, conduce o simplemente hace las tareas del hogar.
¡Diviértete y baila con tu música para mantenerte activo y reducir aún más el estrés
Paso 7. Intente darse un masaje para calmarse
Frote los músculos de la parte posterior de su cuello y hombros con el puño cerrado. Use sus pulgares para masajear su cabeza y cara en pequeños círculos, enfocándose en sus sienes, mandíbula y frente. Debería comenzar a sentir alivio de inmediato, pero puede continuar masajeando el resto de su cuerpo para ayudarlo a relajarse.
Si puede pagarlo, también puede pagar por un masaje profesional en un spa o masajista
Parte 3 de 3: Mantener un estilo de vida saludable
Paso 1. Duerma de 7 a 8 horas cada noche
El estrés afecta su ciclo de sueño y puede hacer que se sienta aún más ansioso al día siguiente. Trate de irse a dormir a una hora razonable y mantenga su habitación lo más oscura posible para que pueda dormir toda la noche. Programe una alarma para la mañana para no quedarse dormido ni estresarse por llegar tarde.
- Prueba a beber té de manzanilla si tienes problemas para conciliar el sueño, ya que te ayuda a relajarte de forma natural.
- Evite las luces brillantes o cualquier ruido al menos una hora antes de acostarse. Pase su última hora antes de irse a dormir haciendo algo tranquilo, como leer o meditar con poca luz.
Paso 2. Haga ejercicio de 4 a 5 veces por semana
Programe al menos 30 minutos de ejercicio moderado durante los días en que desee hacer ejercicio. Intente practicar un deporte intramuros, trotar, hacer caminatas o levantar pesas para que pueda ejercitar todas las partes de su cuerpo. Mientras hace ejercicio, asegúrese de mantenerse hidratado para no sentirse fatigado.
También asegúrese de estirar después de su entrenamiento. Estirar no solo evita que su cuerpo se dañe, sino que también es una gran liberación de estrés
Paso 3. Siga una dieta sana y equilibrada
A lo largo del día, incorpore muchos cereales integrales, verduras, frutas y proteínas magras en su dieta para ayudar a su cuerpo a funcionar correctamente. Disfrute de alimentos como pasta de trigo integral, verduras de hojas verdes, frijoles, nueces, zanahorias, manzanas y huevos. Trate de comer de 3 a 5 comidas pequeñas todos los días para no comer en exceso.
- Limite la cantidad de alimentos azucarados, procesados y fritos en su dieta, ya que no son tan saludables.
- Evite comer sin pensar cuando esté ansioso, ya que podría provocar aún más estrés.
Paso 4. Beba 8 vasos de agua todos los días
Vierta cada vaso de manera que tenga aproximadamente 8 onzas líquidas (240 ml) para que pueda obtener una cantidad saludable de agua. Evite beber su agua de una vez, o puede sentirse deshidratado o reseco más adelante. En su lugar, tome un vaso cada pocas horas para que pueda espaciarlo a lo largo del día.
El agua corriente es lo mejor, pero también puede beber tés de hierbas sin azúcar y jugos 100% de frutas o vegetales
Paso 5. Limite su consumo de cafeína y alcohol
Trate de eliminar el café, los refrescos y los tés con cafeína de su dieta, ya que pueden aumentar su frecuencia cardíaca y hacer que se sienta estresado. Cambie a las opciones descafeinadas si puede para que aún pueda disfrutar de las mismas bebidas. Si bebe alcohol, solo tome de 1 a 2 tragos al día y tome un vaso de agua con cada uno para no intoxicarse.
A veces, las personas beben alcohol como una forma de lidiar con el estrés, y este hábito no solo es perjudicial para la salud, sino que también es peligroso y puede provocar un estrés mucho mayor a largo plazo
Paso 6. Practica yoga y meditación
El yoga y la meditación tienen que ver con la atención plena, por lo que pueden ayudarlo a reconocer sus sentimientos estresantes. Busque una rutina de yoga en línea o visite un estudio cerca de usted para que pueda probarla. Concéntrese en cómo se sienten su mente y cuerpo mientras respira y se estira para que pueda reconocer lo relajado que está.
