Hay muchos beneficios para mantenerse en buena forma física. Tendrá más energía, se verá genial y notará mejoras en su salud en general. Desafortunadamente, no siempre es fácil mantenerse en buena forma. Sin embargo, si se concentra en la nutrición y el ejercicio, puede realizar muchos cambios físicos saludables. No olvide que una actitud positiva también es muy importante para mantenerse en forma y bellamente saludable.
Pasos
Parte 1 de 3: Hacer ejercicio con eficacia
Paso 1. Encuentra el tiempo
El ejercicio es uno de los aspectos más importantes para mantenerse (o ponerse) en forma y saludable. Los expertos recomiendan que debe intentar mantenerse activo durante al menos 30 minutos por día. Intente programar su ejercicio de la misma manera que programa otras citas y compromisos. Es más probable que lo respetes si está en el calendario.
- Si está tratando de tonificar o perder peso, es posible que deba hacer más de treinta minutos por día. Si pertenece a un gimnasio, solicite una consulta con un entrenador personal. Pueden ayudarlo a planificar un régimen para sus objetivos específicos.
- Haga ejercicio en incrementos. Si le resulta difícil reservar 30 o 60 minutos de su día para hacer ejercicio, intente realizar sus movimientos en períodos más pequeños de tiempo. Por ejemplo, camine al trabajo, dé un paseo durante el almuerzo y camine a casa.
Paso 2. Hágalo un hábito
Verá los mayores beneficios del ejercicio si lo hace con regularidad. Una buena forma de hacer que un hábito se mantenga es elegir una forma de ejercicio que le guste. Por ejemplo, si le gusta nadar, asegúrese de nadar largos dos veces por semana.
- Facilite el cumplimiento de su rutina. Trate de preparar su ropa de entrenamiento y su bolsa de gimnasia la noche anterior. De esa manera, estará listo para salir por la puerta por la mañana.
- Utiliza la tecnología. Prueba un dispositivo que te ayude a realizar un seguimiento de tus movimientos, como un Fitbit. Incluso hay aplicaciones gratuitas en su teléfono que puede configurar para recordarle que debe levantarse y moverse una vez por hora.
- No te rindas. Por lo general, toma entre 20 y 30 días hacer que un hábito se mantenga. Siga haciendo ejercicio y, finalmente, se convertirá en una parte natural de su día.
Paso 3. Ve al aire libre
Definitivamente, hacer ejercicio en un gimnasio tiene algunas ventajas: el aire acondicionado y los televisores son algunos. Pero los científicos informan que hacer ejercicio al aire libre, al menos parte del tiempo, puede tener grandes beneficios. El terreno variado de una carretera, acera o sendero desafía a su cuerpo de una manera que la monotonía de una cinta de correr o una bicicleta elíptica no puede hacer.
- Hacer ejercicio al aire libre también puede tener beneficios positivos para su salud mental. En los estudios, las personas que caminaban tanto por fuera como por dentro informaron que disfrutaban mucho más de la actividad cuando la completaban al aire libre.
- Utilice sus parques locales. Muchos parques tendrán excelentes áreas para correr o caminar. Si le gustan los deportes, también puede hacer uso de las pistas de tenis o de baloncesto.
Paso 4. Sea social
Si involucra a otras personas en su rutina de ejercicios, verá un impacto positivo en sus resultados. Encontrar un compañero de entrenamiento puede ayudar con la responsabilidad. Si programa una actividad con un amigo, es menos probable que la cancele que si solo la cancela usted mismo.
- Las clases de ejercicios en grupo también ofrecen beneficios. En las clases, los instructores pueden ofrecer palabras de aliento. También pueden motivarlo y corregir su forma para asegurarse de que está haciendo cada movimiento de manera segura y efectiva.
- Hacer ejercicio es una excelente manera de conocer gente nueva. Intente unirse a un club de corredores o una liga de tenis. Harás amigos con intereses similares y te mantendrás en buena forma.
Paso 5. Varíe su rutina
Es fantástico encontrar un ejercicio que le guste. Y no hay razón para renunciar a algo que amas, como el yoga o la natación. Sin embargo, puede ser beneficioso variar su rutina de ejercicios. Tu cuerpo responderá positivamente a los nuevos desafíos y verás mejores resultados cuando cambies las cosas.
- Su cuerpo se acostumbrará a una rutina regular y eventualmente comenzará a gastar menos energía cuando haga ejercicio. Eso significa que quemará menos calorías y es posible que note una meseta en sus objetivos de acondicionamiento físico.
- Intente hacer una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio. Por ejemplo, intente correr durante dos minutos y luego deténgase para hacer algunos ejercicios básicos, como una plancha o abdominales. Puede cambiar el orden de sus ejercicios y agregar otros nuevos a su rutina.
- Si prefiere hacer ejercicio en el interior, intente utilizar un equipo cardiovascular como una cinta de correr. Puedes visitar un gimnasio o comprar el tuyo propio. Incluso puede encontrar equipo usado para comprar.
- Intente cambiar su rutina cada dos o cuatro semanas para comenzar a ver resultados más rápidos.
Parte 2 de 3: Comer bien
Paso 1. Cocine
Comer bien tiene muchos beneficios. Le ayudará a mantener un peso saludable, mejorará su piel y le dará más energía. Una de las mejores formas de llevar una dieta saludable es cocinar tu propia comida. Los informes muestran que las personas que cocinan sus propias comidas consumen niveles más bajos de azúcar y grasas. Cocinar con alimentos frescos también le ayuda a comer menos alimentos procesados, que por lo general tienen altos niveles de sodio.
- Haga que cocinar sea divertido. Reclute a miembros de la familia para que se involucren, de modo que se sienta menos complicado. Dé a cada miembro de la familia un día de la semana para solicitar una comida determinada y encontrar una nueva receta para probar.
- Ser organizado puede ayudar a que cocinar parezca más fácil. Intente planificar sus comidas con anticipación. Esto limitará los viajes que tiene que hacer al supermercado y también lo ayudará a mantenerse al día con sus objetivos de acondicionamiento físico si planea menús semanales saludables.
Paso 2. Obtenga los nutrientes adecuados
Cuando cocinas tú mismo, puedes controlar completamente los ingredientes que usas. Esto le ayudará a asegurarse de obtener los nutrientes que su cuerpo necesita. Comer bien puede ayudarlo a controlar su peso y también puede darle la energía que necesita para hacer ejercicio con regularidad.
- Trate de llevar una dieta que incluya varias porciones al día de frutas y verduras frescas. Estos están llenos de vitaminas y fibra.
- Come carnes magras y pescado. Estos le proporcionarán proteínas y también le darán a su cuerpo grasas saludables.
- Haz que tu plato sea colorido. Cuanto más color tenga su plato, es probable que coma más frutas y verduras. Pruebe con verduras de hoja verde, como la col rizada, y tonos anaranjados vibrantes, como los de las batatas y las zanahorias.
Paso 3. Habla con tu médico
Puede planificar una dieta general y saludable para usted. Pero si tiene alguna inquietud especial sobre su peso o su salud en general, es una buena idea consultar a su médico. Ella puede ayudarlo a determinar los alimentos que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, ya sea para mantener sus niveles de condición física actuales o para perder peso.
- Su médico también puede ayudarlo a determinar qué alimentos evitar. Por ejemplo, si sufre de presión arterial alta, es probable que su médico le recomiende una dieta baja en sodio.
- Pregúntele a su médico antes de tomar cualquier suplemento para bajar de peso. Si bien las píldoras para adelgazar pueden ser efectivas cuando se usan de manera segura, es mejor consultar con su médico si son adecuadas para usted o no.
- Pídale a su médico que lo derive a un dietista registrado. Pueden ayudarlo a revisar su dieta y planificar las comidas para perder peso o mantener un estilo de vida saludable.
Paso 4. Lea las etiquetas
Preste atención a las etiquetas nutricionales de los alimentos que compra. La información que se incluye aquí puede ayudarlo a tomar decisiones saludables sobre qué poner en su cuerpo. Al leer las etiquetas, preste especial atención a las cantidades de azúcar, grasa y calorías que se enumeran. Puede ver qué cantidad de la cantidad diaria recomendada de azúcar, por ejemplo, debe aspirar.
- Preste atención al tamaño de la porción. Por ejemplo, si desea tener una bolsa de papas fritas, lea el paquete para ver si la información le indica el recuento de calorías de toda la bolsa. A veces, un tercio de la bolsa se considera una porción completa.
- Si tiene hipertensión, es posible que deba vigilar su consumo de sal. Asegúrese de leer cuánta sal / sodio hay en cada producto para asegurarse de no consumir más de 1,500 mg al día. Los alimentos enlatados y las comidas preparadas a menudo están llenas de sodio.
- Hay varios nombres diferentes para la mayoría de los ingredientes. Por ejemplo, el azúcar tiene al menos 61 nombres diferentes, que incluyen sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, dextrosa y jarabe de arroz. Si está tratando de evitar un ingrediente en particular, asegúrese de que pueda reconocer todos sus diferentes nombres.
Parte 3 de 3: Tener una mentalidad saludable
Paso 1. Construya una imagen corporal positiva
La salud mental es una parte importante para sentirse en forma y hermosamente saludable. Puede ser difícil tener una imagen corporal positiva cuando estamos inundados de fotografías de actrices y modelos muy delgadas. Pero hay formas en las que puede aprender a sentirse bien consigo mismo, sin importar su forma. Una imagen corporal positiva te ayudará a mantenerte motivado para comer sano y hacer ejercicio.
- Encuentra algo que te guste de tu apariencia y enfócate en eso. Por ejemplo, si ha estado corriendo mucho últimamente, felicítese por lo fuertes que se ven sus piernas.
- Evita la negatividad. Trate de no criticarse a sí mismo. Está bien querer hacer cambios, pero trata de animarte a ti mismo, en lugar de derribarte. Por ejemplo, en lugar de sentirse mal por comerse una bolsa de galletas, díganse: "¡Creo que ahora tengo una motivación extra para hacer 20 abdominales más mañana!".
Paso 2. Concéntrese en cómo se siente
La imagen corporal se trata de cómo te sientes acerca de cómo te ves. Así que trata de concentrarte en los sentimientos positivos. Concéntrese en las cosas buenas que su cuerpo hace por usted, como darle la energía para jugar con su perro. Cuando se sienta saludable, también se sentirá más en forma y hermosa.
No se preocupe por los números en la escala. En cambio, concéntrese en lo fuerte que se siente y en cómo le queda la ropa. Base su evaluación de la condición física personal en sus niveles de energía y salud en general, no en su peso
Paso 3. No te compares con los demás
Puede ser tentador juzgarse a sí mismo en función del aspecto de otras personas. Pero los expertos dicen que compararse con los demás puede ser perjudicial. Por ejemplo, puede reducir su sentido de autoestima. Eso puede conducir a una baja autoestima y niveles más bajos de energía.
- Establezca sus propias metas. Tratar de parecer otra persona no te ayudará a lograr tus objetivos. En su lugar, evalúe su nivel de condición física observando si ha mejorado y si puede ver y sentir una diferencia en su cuerpo.
- Piense en el tamaño de su cuerpo. Todos son diferentes. Algunas personas tienen marcos pequeños, mientras que otras tienen un marco grande. El tuyo puede ser mediano. Puede calcular el tamaño de su marco midiendo la circunferencia de su muñeca y consultando una tabla de altura. Recuerde, si tiene un cuerpo grande, tendrá objetivos de peso diferentes a los de alguien que es naturalmente más pequeño.
- Intente llevar un diario, en el que registre las declaraciones positivas sobre usted. Puede usar este diario para realizar un seguimiento de su ejercicio y dieta, o simplemente puede escribir pensamientos felices y de autoafirmación para mantenerse motivado.
Maneras de convertir el ejercicio en un hábito, consejos de cuidado personal y alimentos saludables para cocinar
Formas de convertir el ejercicio en un hábito
Consejos para el cuidado personal
Alimentos saludables y fáciles de cocinar
Consejos
- Pruebe diferentes planes de ejercicio para encontrar uno que funcione mejor para usted.
- Siempre están apareciendo nuevas variaciones de viejos ejercicios. Es posible que desee buscar programas como el yoga de la risa, que puede ayudar a aumentar las endorfinas.
