El lugar de trabajo puede ser estresante y, a menudo, es difícil mantener un estilo de vida saludable en el trabajo. Dado que existen tantos tipos diferentes de entornos de trabajo, las personas necesitan estrategias flexibles para mantenerse saludables y mantenerse así. Si se encuentra en la máquina expendedora más que en la barra de ensaladas de la cafetería, o si se siente lento en su escritorio todo el día, este artículo le ofrecerá algunos consejos para ayudarlo a volver a la normalidad. ¡Sentirse mejor le ayudará a trabajar mejor!
Pasos
Parte 1 de 3: Mantenerse activo y alerta en el trabajo
Paso 1. Haga ejercicio para ponerse a trabajar
Hacer ejercicio antes de su turno puede darle energía para el día siguiente. Tiene el beneficio adicional de reducir sus costos de transporte. Si vive relativamente cerca de donde trabaja, considere estas estrategias para hacer un poco de ejercicio antes de que su jornada laboral comience correctamente:
- Viaja al trabajo en bicicleta. Use equipo de seguridad adecuado, como un casco y almohadillas, o un chaleco reflectante para que los conductores puedan verlo con claridad.
- Seleccione uno o dos días a la semana para ir al trabajo. Correr en un viaje diario puede requerir que tenga una muda de ropa en su lugar de trabajo. También puede ser necesaria una instalación con vestuario o vestuario.
- Si la distancia y el tiempo lo permiten, elija un buen día para caminar hacia y desde el trabajo. Tome aire fresco y aproveche este tiempo para aclarar sus pensamientos y relajarse antes de dirigirse a la oficina. Incluso puede caminar hasta las paradas de transporte público. El transporte público puede ser una opción para ti. Si es así, elija una ruta que le permita caminar parte del camino.
- Incluso podría considerar una forma poco convencional de hacer ejercicio de camino al trabajo, como navegar en kayak por un río para ir al trabajo o andar en patineta al trabajo.
- Si no puede hacer ejercicio de camino al trabajo, puede hacer un ejercicio breve antes de prepararse. Incluso solo 7 minutos de ejercicio son suficientes para mantenerse en forma.
Paso 2. Lleve una muda de ropa deportiva y vaya directamente al gimnasio después del trabajo
Si va a casa primero, es posible que sienta la tentación de quedarse en casa y omitir su entrenamiento por completo. Comenzar su rutina de ejercicios al final de su jornada laboral puede darle más motivación para hacer ejercicio y para una rutina más consistente.
O bien, podría considerar ir al gimnasio antes de ir a trabajar por la mañana. Los estudios han demostrado que puede quemar más calorías durante el día haciendo ejercicio por la mañana. Sin embargo, también es importante elegir un momento del día que funcione para usted para que sea más probable que siga con su rutina
Paso 3. Fíjese metas realistas
Mantenerse saludable es un gran objetivo y puede incluir muchas cosas. Trate de tomarse un tiempo para identificar los objetivos individuales por los que está trabajando, como perder 10 libras, mejorar su tiempo de carrera o simplemente comer menos alimentos no saludables.
- Asegúrese de establecer metas que sean INTELIGENTES. Esto significa que sus objetivos son específicos, medibles, alcanzables, realistas y con plazos determinados. Un ejemplo de una meta INTELIGENTE podría ser algo como: "Quiero perder 10 libras en el transcurso de las próximas ocho semanas".
- Busque el apoyo de sus amigos y familiares mientras trabaja para alcanzar sus metas. Hágales saber que está tratando de ser más saludable en el trabajo y pídales su apoyo.
Paso 4. Manténgase en forma durante la jornada laboral
Algunos trabajos tienen horarios de trabajo más flexibles, lo que permite a los empleados tomar descansos más largos si recuperan el tiempo durante el turno.
- Aproveche el gimnasio en el lugar de su empresa si hay uno disponible. También pueden asociarse con un gimnasio cercano.
- Usa las escaleras en lugar de usar el ascensor
- Sal a caminar después de almorzar
- Organice un juego de baloncesto en el estacionamiento con algunos de sus compañeros de trabajo.
- Mezcle una pelota de béisbol o fútbol con un compañero de trabajo.
- Un descanso prolongado del trabajo es un buen momento para hacer un trote de larga distancia.
- O bien, puede ir al gimnasio durante la pausa del almuerzo y simplemente comer algo ligero después de terminar.
Paso 5. Energice sus tareas diarias haciéndolas más activas
Si tiene un trabajo sedentario (mucho tiempo sentado), moverse más durante el transcurso del día es una buena manera de aumentar su nivel de actividad.
- Utilice las escaleras de su edificio (si trabaja en un rascacielos, puede que no sea práctico subir las escaleras hasta su oficina en el piso 34).
- Levanta más peso del que estás acostumbrado. Si la oficina necesita más papel para fotocopias, haga un ejercicio: haga algunos viajes para llevar cada caja en lugar de usar un carrito.
- Camine hasta el escritorio de un compañero de trabajo en lugar de llamarlo por teléfono. Aumentarás la cantidad de pasos que das cada día y parecerás más agradable.
- Si tiene que almorzar fuera del trabajo, camine hasta allí. Obtener un pedido para llevar y traerlo de regreso al trabajo aumentará su apetito. Sin embargo, tenga en cuenta que preparar un almuerzo suele ser más saludable. Si tiene que pedir su almuerzo, intente pedir algo saludable.
Paso 6. Programe el tiempo de descanso sabiamente
El descanso es un derecho del trabajador que no debe darse por sentado. ¡Usa ese tiempo de manera efectiva y estarás más saludable!
- La forma en que utilice el tiempo de descanso depende del tipo de trabajo que realice. Si necesitas descansar, tómate un respiro. Si has estado sentado todo el día, ¡levántate y muévete!
- Conozca las políticas de tiempo de descanso en su lugar de trabajo. Pregúntele a un supervisor si no está seguro. Síguelos y no abuses de ellos.
- Salga a caminar siempre que tenga un descanso. Crea diferentes rutas en los pasillos de tu edificio o en el exterior si hace buen tiempo.
- Si su tiempo de descanso es limitado, hay ejercicios que puede hacer en su escritorio. Estire sus extremidades. Sacude la fatiga. ¡Haz que tu sangre fluya!
Paso 7. Relájese, no se ponga tenso
Si su trabajo implica una intensa actividad física o mental, tómese un tiempo para relajarse. Alejarse por unos momentos puede ayudar a calmar y reenfocar su mente en la tarea que tiene entre manos.
- Los períodos de mucho estrés son cuando a menudo recurrimos a los malos hábitos. Resista la tentación de lidiar con la cafeína, un cigarrillo o dulces. Los tres solo servirán para mantenerte en tensión.
- Escuche música de fondo relajante o estimulante para ayudarlo a mantenerse concentrado y ser más productivo.
- Si se siente abrumado por su carga de trabajo, lávese la cara con agua fría, estire su cuerpo y respire profundamente varias veces. La afluencia adicional de oxígeno a su cuerpo ayudará a aumentar su concentración y productividad en el trabajo.
- La jornada laboral puede resultar agitada para muchas personas. Si ese es usted, tómese un descanso para desestresarse. Hay muchas opciones disponibles: meditación, oración o lectura. ¡Elige algo que disfrutes!
- Intente usar un poco de aromaterapia colocando unas gotas de aceite esencial en su muñeca. Cierre los ojos y respire profundamente unas cuantas veces para sentirse más relajado.
- Si necesita desahogarse, desahogue un poco hablando con un amigo o colega de confianza.
Parte 2 de 3: Mantener una dieta saludable
Paso 1. Aprenda a contar calorías
El conteo de calorías no es una dieta, sino una forma de realizar un seguimiento de la cantidad de energía que proviene de los alimentos y la cantidad de energía utilizada por su cuerpo.
- Hay varias formas de contar las calorías. Muchos sitios web y aplicaciones de fitness tienen calculadoras integradas para ayudarte.
- Si las calorías diarias de los alimentos suman más que la cantidad diaria de calorías que quema, es posible que esté aumentando de peso.
- Si las calorías diarias de los alimentos suman menos que la cantidad diaria de calorías que quema, probablemente perderá peso.
Paso 2. Disfrute de un desayuno nutritivo
Todos hemos escuchado que "el desayuno es la comida más importante del día". ¡Pero hay verdad en este dicho! Los estudios han demostrado una relación entre comer un desayuno responsable y un peso corporal más bajo, o un menor aumento de peso con el tiempo.
- El cereal, una rebanada de pan tostado integral, fruta fresca y yogur son opciones saludables.
- La avena cocida a fuego lento con bayas, semillas, nueces y aceite de coco es deliciosa y te ayudará a mantenerte lleno hasta la hora del almuerzo.
- Un buen desayuno puede ser más útil que presionar el botón de repetición del despertador. Tómese un tiempo en la mañana para incluir el desayuno en su rutina previa al trabajo.
- Si tiene poco tiempo en la mañana, intente preparar el desayuno con anticipación. Los cereales calientes o fríos se pueden preparar en lotes y servir en recipientes individuales para que los coma sobre la marcha. La fruta fresca también es fácil de comer sobre la marcha.
- A veces es más conveniente llevar comida durante el viaje. En ese caso, elija opciones más saludables: un panecillo, porciones de avena "para llevar" o un yogur.
Paso 3. Regule su consumo de cafeína
Claro, le da un poco más de energía a tu paso. Pero como con cualquier droga, es posible sufrir una sobredosis de cafeína, lo que provoca irritabilidad, inquietud y noches de insomnio. ¡Ninguno de esos síntomas le ayuda a ser mejor en el trabajo!
- Limite su consumo de cafeína a 400 miligramos por día. Eso es el equivalente a 4 tazas de café preparado, 10 latas de cola o 2 bebidas energéticas.
- Establezca un horario de cafeína para distribuir su consumo de manera más uniforme. Por ejemplo, tome un espresso por la mañana, una taza de café antes del almuerzo y otra por la tarde. Para ayudarle a dormir, establezca una hora del día (como las 4:00 p. M.) Después de la cual no beberá cafeína.
- El té verde o negro puede ser una alternativa más baja en cafeína al café, según el tipo de té y el tamaño de la porción.
- Contrarreste su dosis diaria de café con alternativas: jugo de naranja, leche desnatada, agua y / o café natural.
- Beba agua tibia durante todo el día para mantenerse hidratado y sentirse productivo sin consumir cafeína.
- Muchas bebidas con cafeína como el café, el té y las bebidas cola tienen versiones bajas en cafeína o sin cafeína.
- Un pequeño trozo de chocolate amargo puede ser un dulce estimulante vespertino.
Paso 4. Planifique con anticipación cuando salga a comer
Si deja sus planes de almuerzo para el último minuto, podría terminar eligiendo una opción menos saludable, especialmente si tiene poco tiempo.
- Busque opciones saludables durante una reunión a mediodía en un restaurante. Muchas cadenas de restaurantes ofrecen ahora selecciones dietéticas o bajas en calorías para clientes preocupados por su salud.
- Una ensalada preparada o una barra de ensaladas para llevar es una buena opción si trabaja cerca de una gran cadena de supermercados.
- Los camiones de comida se han vuelto muy populares por los estacionamientos de opciones de comidas justo afuera de su lugar de trabajo. ¡Aún depende de usted hacer que esas elecciones sean saludables! Busque un camión que ofrezca ensaladas o envolturas saludables.
- Las máquinas expendedoras de ensaladas son la última tendencia en almuerzos saludables, ¡busca que aparezcan en una ciudad cercana!
Paso 5. Lleve un almuerzo saludable al trabajo
Tomarse el tiempo para preparar comidas saludables en casa es a menudo la mejor manera de asegurar un almuerzo nutritivo. Al seleccionar cuidadosamente los ingredientes en el supermercado, puede contar mejor las calorías y evitar los alimentos a los que es intolerante o alérgico. Cíñete a las proteínas magras y las verduras para asegurarte de tener una comida saludable.
- Un almuerzo saludable hecho en casa puede consistir en arroz integral (con verduras) y pollo a la parrilla o al horno. (El arroz integral ofrece fibra dietética adicional y el pollo es una carne magra con mucha proteína).
- Las sobras caseras también pueden ser una alternativa más saludable a comer fuera, según el plato.
- Ponlo en una bolsa marrón: prepara un almuerzo con un sándwich, corta verduras como palitos de apio y un bocadillo saludable como yogur con sabor a fruta o fruta fresca.
- Si tiene poco tiempo antes del trabajo, lleve una lata de sopa que se pueda calentar en un recipiente apto para microondas. Evite las variedades de sopa con alto contenido de sodio.
Paso 6. Elija sabiamente los bocadillos y las bebidas
Cuando se trata de consumir calorías innecesarias en el trabajo, los bocadillos y las bebidas son los culpables habituales. Los alimentos que consume mientras "pasta" en su escritorio o en la sala de descanso a menudo pasan desapercibidos, incluso si está contando las calorías.
- Busque un refrigerio bajo en calorías y bajo índice glucémico si tiene hambre antes del almuerzo. Traiga una bolsa de pretzels, palomitas de maíz bajas en grasa, nueces o verduras cortadas con aderezo bajo en grasa para mojar. Estos te mantendrán saciado sin la culpa.
- Evite los refrescos con alto contenido calórico y los jugos azucarados en todo momento. En su lugar, beba algo que aumente su metabolismo y que tampoco aumente sus calorías, como el té verde.
- ¡Mantente hidratado! El agua siempre es una elección inteligente. Es un nutriente crucial para su cuerpo sin consumir calorías adicionales. Mantenerse hidratado significa mantener su cerebro hidratado también, lo que resulta en un pensamiento más claro.
- Mastique chicle como alternativa a los refrigerios sin sentido. Evite el chicle con alto contenido de azúcar o ingredientes artificiales.
- Resista las golosinas en el trabajo. Los compañeros de trabajo a menudo pueden traer productos horneados para compartir o celebrar comidas compartidas donde todos traen un plato para pasar. Si no puede evitarlos, coma sabiamente y no se exceda.
Parte 3 de 3: Participar en el bienestar en el lugar de trabajo
Paso 1. Pregúntele a su empleador si tiene un programa de bienestar en el lugar de trabajo
Los programas de bienestar en el lugar de trabajo son actividades o políticas diseñadas para apoyar comportamientos saludables y mejorar los resultados de salud en el trabajo. Más empleadores están reconociendo que los trabajadores saludables son trabajadores productivos y que la prevención es más barata que pagar los costos de atención médica en el futuro.
- Su representante de Recursos Humanos es la mejor persona para preguntar. Es posible que sus supervisores también puedan ayudarlo.
- Algunos sindicatos ofrecen servicios de bienestar en el lugar de trabajo. Si pertenece a un sindicato, solicite más información a su delegado local.
- A veces, incluso puede obtener una deducción en su seguro médico si hace cosas como ir al gimnasio y trabajar con un entrenador de bienestar.
Paso 2. Haga que su escritorio, oficina o estación de trabajo sea más cómodo
Adaptar un trabajo al cuerpo de una persona se llama ergonomía. El objetivo de la ergonomía es posicionar su cuerpo para evitar problemas musculares y articulares a largo plazo.
- Hay almohadillas de gel y espuma disponibles para amortiguar las muñecas mientras escribe en un teclado. Están diseñados para proteger contra el síndrome del túnel carpiano.
- Ajuste la altura de su silla y la pantalla de la computadora para adaptarse a su altura y promover una buena postura al sentarse.
- Algunas personas optan por una estación de trabajo montada en una computadora que les permite estar de pie mientras trabajan.
- Las almohadillas ergonómicas para el piso amortiguan los pies y las articulaciones de las piernas si su trabajo requiere que permanezca de pie durante períodos prolongados.
- Si tiene problemas para ver la pantalla de su computadora con claridad, pregunte a su supervisor o profesional de TI si puede conseguir un monitor más grande. ¡Incluso puede conectar dos o tres monitores a la estación de trabajo de su escritorio!
Paso 3. Reclute compañeros de trabajo
¡Hay fuerza en los numeros! A veces, puede ser más fácil alcanzar los objetivos de salud y estado físico como parte de un esfuerzo grupal.
- Forma un club de adelgazamiento. Cuenten y controlen las calorías juntos. Apoyarse mutuamente en tiempos difíciles y animarse mutuamente. ¡Un grupo de dieta puede ayudarlo a resistir la tentación de las golosinas del trabajo!
- Encuentra un compañero de entrenamiento. Correr o caminar durante los descansos puede ser más divertido como actividad social. Los compañeros de entrenamiento también ayudan a que el otro compañero sea responsable de sus objetivos.
- Averigüe si su empresa ofrece deportes intramuros, como un equipo de sóftbol o baloncesto. ¡Los deportes de equipo brindan fitness y camaradería!
- Dejar de fumar también puede ser más fácil si no tiene que hacerlo solo. Incluso si solo desea reducir por ahora, es posible que pueda encontrar un compañero de trabajo que esté dispuesto a hacer el mismo objetivo.
Paso 4. Hable con sus proveedores de atención médica
Con el aumento de los costos de la atención médica y las epidemias de obesidad, se pondrá cada vez más énfasis en la salud preventiva. Busque que el estado físico y la nutrición sean una parte más importante de la atención médica en el futuro.
- Muchos centros de salud comunitarios son socios en iniciativas de bienestar en el lugar de trabajo y podrían ser una buena fuente de información.
- Consulte su plan de seguro médico. Si su empleador tiene políticas de bienestar, probablemente ya sean parte de su paquete de beneficios. Llame a la línea de servicio al cliente del proveedor de seguros o hable con su representante de recursos humanos.
- Algunos empleadores pueden pagar parte de la membresía de su gimnasio como beneficio para los empleados.
- Si eres un servidor público, algunos gimnasios pueden ofrecerte un descuento. Pregúntele a su gimnasio local si hay descuentos de membresía disponibles para bomberos o policías.
Paso 5. Visite a un proveedor de atención médica para una evaluación
Una onza de prevención vale una libra de cura. Sea proactivo con su salud. No solo se sentirá mejor en el trabajo, sino que también lo ayudará a conservar los días de enfermedad y a ser más productivo.
- Los programas efectivos de bienestar en el lugar de trabajo pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, también llamada enfermedad cardiovascular o ECV. Es posible que deba visitar a un médico para controlar su presión arterial y sus niveles de colesterol.
- Algunos empleadores brindan exámenes de detección gratuitos en el lugar para verificar los factores de riesgo de ECV: presión arterial, peso, índice de masa corporal o porcentaje de grasa corporal.
- Algunos empleadores ofrecen vacunas gratuitas contra la gripe estacional. Recibir una vacuna contra la gripe puede protegerlo de que ese virus se transmita por la oficina. Es posible que su plan de seguro también cubra las vacunas anuales contra la gripe.
Consejos
- De siete a ocho horas de sueño tranquilo y una dieta adecuada con ejercicio pueden hacer que se vea y se sienta mejor.
- Come tu cena al menos dos horas antes de irte a dormir.
- Muchos teléfonos inteligentes ahora tienen aplicaciones de acondicionamiento físico que puede usar para realizar un seguimiento de sus niveles de actividad, como la cantidad de pasos que da cada día.
