Cuando se enfrenta a la depresión, es posible que se sienta como un fantasma de su antiguo yo. Esto puede aumentar su estrés, pero trate de no preocuparse; con un pequeño empujón, puede sentirse más como usted mismo. Intente elegir un puñado de pequeñas cosas con las que comprometerse cada mañana cuando se levante. Luego, use trucos simples para participar en sus actividades favoritas y estar con personas positivas. Si necesita un empujón adicional para ponerse en marcha, pida ayuda a uno o dos amigos.
Pasos
Método 1 de 3: comenzar bien el día
Paso 1. Duerma bien por la noche
Es común sufrir insomnio cuando tiene depresión, por lo que deberá hacer un esfuerzo concentrado para descansar lo suficiente. Intente mejorar su sueño acostándose y levantándose a la misma hora todos los días. Además, apague su televisor y teléfono / tabletas al menos una hora antes de acostarse.
- En lugar de mirar televisión, haga yoga, lea o complete un ejercicio de meditación.
- Establezca una rutina nocturna que le ayude a dormir más rápido. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Tener una rutina, como bañarse antes de acostarse o leer durante 30 minutos, puede ayudarlo a sentirse somnoliento.
- Si tiene dificultades para dormir con regularidad, es posible que deba hablar con su médico sobre cambiar sus medicamentos o agregar un medicamento que mejore la calidad del sueño.
Paso 2. Establezca condiciones que le ayuden a levantarse de la cama
Si su depresión le dificulta levantarse por la mañana, repítase que solo tiene que levantarse durante una hora o establecer su melodía favorita como alarma. También puede decir "Levántate, haz algunas cosas y luego podrás volver a la cama".
- El punto aquí es intentar levantarse de la cama. Si regresa, está bien, pero es probable que se sienta un poco mejor si comienza a moverse.
- Si tiene que ayudar a otros, puede decirse a sí mismo: "Enviaré a los niños y sacaré a pasear al perro. Luego, me volveré a dormir ".
- Configure varias alarmas para ayudarlo a levantarse. Si pierde la primera alarma, la segunda le ayudará a levantarse de la cama. Estos pueden estar separados por 5, 10 o 15 minutos.
Paso 3. Estírese o haga ejercicio primero
Intente hacer algunos estiramientos ligeros tan pronto como sus pies toquen el suelo, ponga música divertida y baile durante unos minutos, o salga a caminar alrededor de la cuadra con su pareja.
- La motivación para hacer ejercicio no es natural cuando estás deprimido, por lo que es posible que tengas que esforzarte para ponerte en movimiento. Si no puede, intente hacer algunos estiramientos simples mientras está en su cama.
- La actividad física puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. Además, una vez que te pongas en movimiento, es más probable que te mantengas activo durante todo el día.
Paso 4. Comprométase a tomar una ducha dentro de los 30 minutos de despertarse
Tome una ducha para sentirse más alerta. La ducha también te hará sentir más unido y como antes. Establezca recordatorios en su teléfono que le indiquen que debe hacer esto poco después de levantarse.
- Si está demasiado cansado para ducharse, báñese o instale un asiento de ducha.
- Use sus productos más agradables, como jabones y lociones perfumados, cuando se sienta deprimido. Esperarás tu rutina de higiene personal y te hará sentir especial.
- Después de secarte, ponte ropa fresca y cómoda que te haga sentir bien.
Paso 5. Tome un desayuno nutritivo
Alimente su cuerpo para el día que tiene por delante con alimentos ricos en nutrientes. Elija alimentos enteros y reales, como frutas frescas y avena, una tortilla de verduras o un batido con verduras, frutas y mantequilla de nueces.
- Si cocinar por la mañana suena demasiado abrumador, hágalo más fácil preparando la comida la noche anterior. También puede elegir alimentos que se puedan preparar más rápido, como la avena en lugar de una tortilla.
- Recuerde que la cafeína puede empeorar su depresión a largo plazo, así que omita la taza de café de la mañana en favor de té o agua.
Paso 6. Obtenga un poco de luz solar y aire fresco
La naturaleza puede hacer maravillas con su estado de ánimo y su perspectiva, así que salga a caminar. Si tiene a alguien que lo acompañe como un amigo, pareja, niño o mascota, aún mejor. Si no puede salir de su casa, intente sentarse en un balcón / patio o en un lugar soleado adentro.
También puede combinar el ejercicio y el tiempo en la naturaleza corriendo o caminando por un sendero de un parque cercano
Paso 7. Concéntrese en una tarea a la vez
Para ayudarlo a pasar la primera hora de su día, haga una lista corta. Podría leerse como, “Levántate de la cama. Estirarse. Ducha. Vestido. Come. Marque cada elemento a medida que lo complete; se sentirá productivo y positivo porque hizo algo.
Método 2 de 3: Comprometerse nuevamente con sus pasiones
Paso 1. Establezca una meta única cada día
Cada día, establezca una pequeña intención que le gustaría completar al final del día. Adapte la meta a un área que sienta que ha estado descuidando.
- Por ejemplo, si no ha estado escribiendo su novela últimamente, programe 30 minutos o una hora para hacerlo. Si desea volver a trabajar a tiempo parcial, puede establecer la meta de completar 4 o 5 horas de trabajo.
- Si esa tarea es lo único que hizo, aún habrá logrado algo.
Paso 2. Aísle el tiempo para divertirse todos los días
Es posible que se haya alejado de sus pasatiempos o pasiones desde que llegó la depresión, así que trate de volver a su antigua rutina con un solo compromiso. Esto puede implicar leer, pintar, trabajar en el jardín, ver una película favorita o hacer labores de costura durante una hora.
Incluya esta actividad en su programa diario como lo haría con una cita con su médico o una sesión de terapia
Paso 3. Dedique tiempo a sus amigos
Visite a un amigo, haga una llamada telefónica o envíe un correo electrónico para ponerse al día con alguien que le importa. La conexión social puede ayudarlo a reconectarse con el mundo y sentirse menos solo.
- Si realmente quieres asegurarte de seguir el plan, crea una cita permanente con alguien, como almorzar con tu mamá los jueves.
- Usted se beneficiará más si se conecta con personas positivas y comprensivas en lugar de aquellas que lo agotan o lo hacen sentir peor.
Método 3 de 3: Cuida tu salud
Paso 1. Consulte a un terapeuta con regularidad
Mantenga citas con su proveedor de salud mental para que pueda hacer un progreso constante hacia la superación de su depresión. Un terapeuta puede ser una fuente poderosa de apoyo además de ayudarlo a desarrollar estrategias constructivas para recuperar su vida.
Vaya a sus citas, pero también haga todo lo posible para transferir lo que aprende en las sesiones a su vida diaria
Paso 2. Tome medicamentos si los tiene
Nunca omita sus medicamentos para la depresión, ya que omitir una dosis puede causar un revés en sus síntomas. Además, asegúrese de tomar sus medicamentos exactamente como se los recetaron.
- Si tiene efectos secundarios negativos de los medicamentos para la depresión, hable con su médico antes de dejar de tomarlos.
- El consumo de alcohol y drogas puede empeorar los síntomas de la depresión y afectar la eficacia de sus medicamentos, así que evite estas sustancias.
Paso 3. Participe en grupos de apoyo
Encuentre un grupo de apoyo para la depresión en su comunidad local o en línea. Otras personas que tienen depresión pueden ayudarlo a sentirse mejor compartiendo sus historias y ofreciendo consejos prácticos para lidiar con los síntomas.
Pídale a su terapeuta o médico recomendaciones de grupos de apoyo
Paso 4. Realice ejercicios de relajación a diario
Ciertas técnicas pueden ayudar a calmar su mente y promover un estado de ánimo más positivo. Programe con tiempo para actividades como respiración profunda, yoga, meditación o relajación muscular progresiva todos los días.
La mayoría de estas actividades se pueden realizar en 5 a 10 minutos. Incluso puede hacer algunos de ellos mientras está acostado en su cama
Paso 5. Obtenga responsabilidad si tiene problemas para mantenerse motivado
No confíe completamente en usted mismo para sentirse mejor cuando esté luchando contra la depresión. Comuníquese con su grupo de apoyo y pida ayuda cuando la necesite. Es posible que necesite que alguien lo ayude a despertarse por la mañana, que lo acompañe al gimnasio o que se asegure de comer todos los días.
- Si necesita ayuda, llame o envíe un mensaje de texto a un amigo y dígale lo que necesita. Probablemente estarán encantados de ayudarte en todo lo que puedan.
- Por ejemplo, podría decir: "Oye, Todd, ¿podrías pasar por mi casa antes de ir al gimnasio? Necesito un empujón extra para empezar por la mañana".
