El sueño es un aspecto importante del día de cualquier persona. Promueve la salud física y mental en general y el bienestar general. En ocasiones, es posible que se despierte demasiado temprano y tenga dificultades para conciliar el sueño, lo que también puede causarle angustia e interrumpir aún más su capacidad para dormir. Sin embargo, si se relaja, mejora sus condiciones de sueño y sigue una rutina antes de acostarse, puede ayudarse a sí mismo a quedarse dormido y a quedarse dormido.
Pasos
Parte 1 de 2: Volver a dormir
Paso 1. Evite mirar el reloj
Ya sea que te hayas despertado antes de una alarma o hayas abierto los ojos de forma natural, no mires tu reloj. Ver pasar el tiempo en su reloj puede aumentar su estrés y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
- Si es necesario, gire la esfera del reloj para que no pueda verlo. Sin embargo, si el reloj está montado en la pared, probablemente no podrá darle la vuelta. En este caso, haga todo lo posible por ignorarlo.
- Tenga en cuenta que si su reloj se ilumina en la oscuridad, es posible que no sea tan fácil evitar mirarlo, y su luz puede dificultarle conciliar el sueño. Por lo tanto, elija sabiamente cuando compre sus relojes. Si tiene el sueño ligero y con frecuencia se despierta antes de lo debido, compre relojes que no brillen en la oscuridad.
Paso 2. Apague las fuentes de luz
Intente bloquear cualquier fuente de luz que pueda estar en su habitación. La luz puede estimular su cerebro para que se despierte y esta medida puede ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente.
- Las cortinas pesadas o las cortinas que bloquean la luz pueden bloquear la luz y el ruido para ayudarlo a dormir mejor.
- Si ciertas fuentes de luz son inevitables y realmente le molestan, considere usar una máscara para dormir para proteger sus ojos de la luz.
- Asegúrese de silenciar y apagar todos los dispositivos electrónicos como teléfonos celulares y tabletas. NO querrás estar en tu habitación tratando desesperadamente de quedarte dormido cuando Subway Surfers de repente ilumine tu pantalla con una de sus ofertas de desafíos semanales. La luz no solo lo distraerá, sino que incluso puede asustarlo con su brusquedad, lo que aumentará su frecuencia cardíaca y hará que sea menos probable que se vuelva a dormir.
Paso 3. Bloquea los ruidos molestos
Incluso el más mínimo sonido podría despertarlo, así que bloquee los ruidos que puedan estar interrumpiéndolo. Esto podría aliviar las interrupciones y cualquier angustia que le causen los sonidos y puede ayudarlo a volver a quedarse dormido rápidamente.
- Asegúrese de que la televisión u otros dispositivos electrónicos estén apagados y no hagan ningún ruido. Las alertas de mensajes de texto o de voz, incluso si están configuradas para vibrar, pueden interrumpirlo.
- Pruebe con un par de tapones para los oídos para bloquear el ruido. También puede usar una almohada sobre su cabeza para bloquear el ruido.
- El ruido blanco, como un ventilador o un altavoz que reproduce el sonido de las olas, puede relajarlo y bloquear los ruidos molestos.
- Las alfombras o tapetes pueden ayudar a amortiguar el ruido en su habitación.
Paso 4. Relaje su cuerpo
Intente tensar y relajar los músculos mientras se acuesta en la cama. Esto puede ayudarlo a relajar todo el cuerpo lo suficiente como para volverse a dormir.
Comenzando por los dedos de los pies y subiendo hasta la frente, tense con fuerza cada uno de los grupos de músculos durante cinco segundos y luego suéltelos
Paso 5. Medita unos minutos
La meditación tiene muchos beneficios diferentes para la salud, entre los que se incluyen la disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, disminución de la ansiedad y la depresión, menos estrés y mayor sensación de relajación. Probar unos minutos de meditación cuando pueda dormir puede ayudarlo a conciliar el sueño rápida y fácilmente.
- Concéntrese en su respiración, pero no la controle. Esto ayudará a lograr una mayor relajación.
- Deje que sus pensamientos vayan y vengan siempre que surjan. Esto le enseñará a concentrarse y a dejar de lado cualquier cosa que no pueda controlar.
- Cada vez que necesite reenfocar su mente y ayudarse a relajarse, puede repetir "dejar" con cada inhalación y "ir" con cada exhalación.
Paso 6. Levántese de la cama
Si no puede conciliar el sueño en unos 20 minutos después de despertarse, levántese de la cama y salga de su dormitorio. Esto puede ayudarlo a dejar de estresarse más y eventualmente a sentirse lo suficientemente somnoliento como para volver a dormir.
- Vaya a una habitación en la que pueda hacer algo relajante como leer o escuchar música.
- Asegúrese de no encender demasiadas luces para que su cerebro no esté completamente estimulado y permanezca despierto.
Paso 7. Usa el baño
Es posible que se haya despertado porque tiene que ir al baño. Si no está seguro, vaya al baño y vea si esto puede ayudarlo a conciliar el sueño.
- No encienda la luz del baño si puede evitarlo. La luz podría estimular su cerebro para que se mantenga despierto. Si puede, use una luz nocturna que emita una luz roja o naranja suave.
- No se obligue a ir al baño.
Paso 8. Realice una actividad que no le interese
Si decidió levantarse porque no podía dormir, busque una actividad aburrida o no estimulante. Esto puede causarle somnolencia y ayudarlo a conciliar el sueño nuevamente.
- Intente leer algo que no le interese.
- Escuchar música relajante puede ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño.
- También puede intentar participar en un pasatiempo tranquilo como tejer o colorear.
- Evite encender su televisor, teléfono inteligente o computadora. La luz que se emite desde estas pantallas puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido.
Paso 9. Ajuste sus patrones de sueño
A medida que envejecemos, nuestros requisitos de sueño cambian y también puede haber otras circunstancias, como un trabajo, en las que necesite ajustar sus hábitos de sueño. Desde eventos de alto estrés hasta la edad o la enfermedad, adaptar su sueño a estas situaciones puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido.
- Sea flexible para adaptarse a situaciones que puedan interrumpir su sueño. Por ejemplo, puede tener un evento laboral que involucre alcohol, lo que puede despertar a algunas personas. Ajuste sus planes de sueño antes y después del evento y mantenga un vaso de agua junto a su cama para asegurarse de que pueda volver a dormir fácilmente.
- Si sabe que está a punto de entrar en un momento particularmente estresante en el trabajo, el hogar o la escuela, es posible que también desee ajustar sus patrones de sueño para asegurarse de que la falta de sueño no le cause más estrés.
Paso 10. Consulte a su médico
Si tiene interrupciones constantes del sueño, consulte a su médico. Ella puede ayudarlo a descartar afecciones subyacentes que pueden hacer que se despierte antes de lo debido. También puede ayudarlo a formular un plan para volver a dormirse rápida y fácilmente.
Parte 2 de 2: Mejora de las condiciones para dormir
Paso 1. Evite las siestas si tiene problemas para dormir
Las siestas son una forma popular de tomar un descanso y recargar energías durante el día. Pero también pueden tener el efecto secundario de impedirle conciliar el sueño y permanecer dormido. Evitar las siestas durante el día puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido.
- Si encuentra que necesita una siesta o siestas, tómelas antes de las 5 p. M. Y sea breve. Veinte a treinta minutos son suficientes para ayudarlo a sentirse renovado y recargado.
- Si necesita varias siestas durante el día o simplemente está exhausto en momentos en los que debería estar despierto, consulte a su médico para descartar afecciones médicas y discutir su estilo de vida y patrones de sueño.
Paso 2. Establezca una hora fija para acostarse
Establezca una hora razonable para acostarse la mayoría de los días, incluidos los fines de semana. Tener esta hora designada para acostarse ayudará a regular sus ritmos circadianos, o reloj biológico, y también puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche.
- Cuando establezca su hora de dormir, asegúrese de tener en cuenta factores como el ejercicio, la alimentación y el consumo de alcohol. Desea asegurarse de que su cuerpo tenga al menos dos o tres horas para procesar estas actividades antes de irse a la cama.
- La mejor manera de configurar su reloj biológico interno es despertarse a la misma hora todos los días, incluso si tuvo una mala noche de sueño.
- No establezca una hora de acostarse demasiado tarde o que corresponda cuando se sienta cansado para no permanecer alerta y, a su vez, no cansarse.
- Siga este horario tanto como sea posible y ajústelo si es necesario.
Paso 3. Cree un ambiente confortable para dormir
No querrás ni podrás dormir si tu habitación no es cómoda. Al controlar factores como la temperatura y la oscuridad, tener ropa de cama cómoda y quitarse los dispositivos electrónicos estimulantes, se ayudará a acostarse a tiempo y a conciliar el sueño.
- Establezca la temperatura en el dormitorio entre 60 y 75 grados para obtener condiciones óptimas para dormir.
- Mantenga las computadoras, la televisión y los materiales de trabajo fuera de la habitación para fortalecer la asociación entre el dormitorio y el sueño.
- La luz lo estimula a estar despierto, así que asegúrese de que su habitación esté lo suficientemente oscura para dormir. Puede usar cortinas o máscaras para los ojos para ayudar con las habitaciones que están expuestas a mucha luz.
- El ruido también le impedirá conciliar el sueño. Mantenga su habitación lo más silenciosa posible y considere una máquina de ruido blanco para combatir cualquier ruido fuerte que pueda filtrarse en su dormitorio.
- Un colchón, almohadas y ropa de cama cómodos pueden hacer que desee irse a la cama a tiempo.
Paso 4. Haga ejercicio temprano en el día
Hacer ejercicio temprano en el día puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido porque cansa su cuerpo y también lo relajará. Pero evite hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede estimularlo y evitar que duerma.
- Haga ejercicio al menos tres horas antes de acostarse para que su temperatura y niveles de cortisol puedan volver a la normalidad. Una temperatura corporal más alta puede dificultar el sueño y tener más cortisol en su sistema debido al ejercicio puede estimularlo.
- El ejercicio aeróbico es lo mejor para su cuerpo, pero cualquier actividad es mejor que nada.
- No haga ejercicio a expensas de su sueño.
Paso 5. Evite las bebidas alcohólicas y con cafeína y los cigarrillos
La cafeína, el alcohol y los cigarrillos pueden interrumpir su sueño. Evitarlos antes de acostarse podría ayudarlo a conciliar el sueño y a permanecer dormido.
- Si consume nicotina o cafeína, evítelas entre cuatro y seis horas antes de acostarse.
- Limítese a una o dos bebidas alcohólicas por día o menos y evite beber dentro de las tres horas antes de acostarse.
- Aunque el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, después de unas horas puede actuar como estimulante.
Paso 6. Evite las comidas pesadas o tardías
Comer demasiado cerca de la hora de acostarse o comer mucho puede afectar su capacidad para dormir. Planee comer comidas más ligeras en la cena y unas pocas horas antes de acostarse para asegurarse de poder conciliar el sueño y permanecer dormido. También es posible que desee limitar la cantidad de líquidos que bebe cerca de la hora de acostarse si tiende a despertarse por la noche para ir al baño.
- Trate de comer al menos dos horas antes de acostarse.
- Las comidas abundantes o picantes pueden causar malestar e indigestión.
- Si tiene hambre antes de acostarse, coma un refrigerio pequeño y saludable aproximadamente una hora antes de apagar las luces.
Paso 7. Comience a relajarse lo antes posible
Tu cuerpo necesita tiempo para pasar al modo de reposo. Tomarse una hora más o menos para comenzar a relajarse antes de acostarse le indicará a su cuerpo y cerebro que es hora de dormir y lo ayudará a descansar lo mejor posible por la noche.
- Evite dispositivos electrónicos como televisores, computadoras portátiles, tabletas y teléfonos inteligentes dentro de una hora antes de acostarse. No solo los programas, el trabajo o las redes sociales pueden estimular su cerebro, sino que la luz de estos dispositivos también dificulta que su cuerpo se duerma.
- Atenúe las luces de su hogar y dormitorio. La luz lo estimulará, por lo que atenuar las luces una hora antes de acostarse le indica a su cerebro que es hora de irse a la cama lentamente.
- Tener un ritual relajante a la hora de acostarse le ayudará a relajarse y dormir bien por la noche.
Paso 8. Cree un ritual a la hora de acostarse
Una vez que haya comenzado a relajarse y esté cerca de la hora de acostarse, tener un ritual establecido le indicará a su cuerpo que es hora de irse a la cama. Hay diferentes actividades que puedes realizar como parte de tu ritual como tomar un té o un baño tibio.
- Una rutina a la hora de acostarse reduce la ansiedad, el estrés o la excitación que pueden dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido.
- Leer un libro en la cama con las luces atenuadas te relajará y entretendrá sin sobreestimularte.
- Una taza tibia de té de hierbas como lavanda o manzanilla lo relajará y lo ayudará a dormir.
- Un baño tibio no solo es relajante, sino que el aumento y la disminución de la temperatura corporal que provoca promoverá la somnolencia.
Paso 9. Ve a la cama incluso si no estás cansado
Acuéstese casi a la misma hora todas las noches, esté o no cansado. Seguir esta rutina de sueño constante le ayudará a conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche.
- Acostarse en una cama cómoda con las luces atenuadas puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, incluso si no se siente cansado.
- Si no puede conciliar el sueño dentro de los 20 minutos de irse a la cama, vaya a otra habitación y haga algo relajante hasta que se sienta lo suficientemente cansado como para dormir.
Consejos
- Si tiene problemas para dormir más que de vez en cuando, o cree que sus problemas para dormir pueden deberse a depresión o un problema médico, hable con su médico.
- Cuando medites o uses cualquier otra forma de calmarte, escucha la música que realmente te guste y ponla de fondo. Música relajante o canciones suaves que puedes cantar suavemente.
- Sepa cuándo es demasiado tarde para volver a dormir. Si se despierta media hora antes de lo necesario, es mejor que se levante.
- La lectura ayuda a conciliar el sueño.
