Para algunos de nosotros, despertarnos temprano significa caerse de la cama, deambular como un zombi hasta la tercera taza de café y luego tomar una siesta a media mañana solo para sentirnos semi-bien. ¡Ya no! Para despertarse temprano de manera efectiva, tendrá que restablecer su horario de sueño, desarrollar hábitos efectivos para despertarse temprano y convertirse en una persona más matutina de lo que es actualmente.
Pasos
Método 1 de 4: reentrenamiento
Paso 1. Elija su hora objetivo para despertarse
Si desea ser bueno para estar listo y con muchas ganas de ir antes de las 6 a.m., ¡excelente! Ese es tu objetivo. Este será el objetivo por el que trabajará todos los días de la semana. Sin embargo, lo va a hacer gradualmente para evitar impactar su sistema.
Así es, todos los días de la semana, incluidos los fines de semana. Hasta que esté completamente reprogramado, no habrá nadie durmiendo en absoluto. Pero una vez que lo bajes, ¡no lo necesitarás
Paso 2. Configure su despertador 15 minutos antes de lo normal
Si normalmente duermes hasta las 9, dejar de lado y apuntar a las 6:30 simplemente no va a suceder. Bueno, podría suceder una vez, pero luego te pasas todo el día bebiendo café y lamentándote de las decisiones de tu vida. Para el día siguiente, configúrelo para las 8:45. ¿El día siguiente? 8:30. E incluso cuando llegue a ese glorioso sábado, espere 15 minutos hasta que alcance su hora objetivo de despertarse.
Si las mañanas son un problema grave para usted, permanezca en un mismo nivel durante dos días. Los lunes y martes se pueden gastar a las 8:00 y luego el miércoles se reduce a las 7:45
Paso 3. Tómese el tiempo suficiente para descansar bien por la noche
Si está acostumbrado a dormir de 12 a 9, todavía no puede irse a la cama a la medianoche y esperar que la llamada de atención a las 6 a. M. Sea todo trompetas y rosas. A medida que se levanta cada vez más temprano, vaya a la cama cada vez más temprano. El objetivo no es dormir menos (después de todo, dormir es maravilloso), el objetivo es simplemente despertarse más temprano. La ciencia nos dice que si duermes la cantidad recomendada de sueño durante la noche, es más fácil hacerlo.
También puede intentar acondicionar su cuerpo para que necesite menos horas de sueño si pasar esas horas nocturnas es como renunciar a su primogénito. Es la misma idea, pero manteniendo una hora fija para acostarse
Paso 4. Emociónese
Para poder saltar de la cama por la mañana con entusiasmo, es posible que necesite algo por lo que saltar de la cama. ¡Así que encuentre algo por lo que emocionarse! Si no se le ocurre nada, utilice este experimento como algo para hacer con toda su fuerza. Después de todo, el camino hacia hábitos nuevos y más productivos es ciertamente algo de lo que estar orgulloso.
¿Qué tienes al día siguiente que no puedes esperar para levantarte? Su tamaño no indica su eficacia: las cosas pequeñas funcionan igual de bien. ¡Incluso emocionarse por la taza de Joe de la mañana funciona! Mmm ¿Casi puedes saborearlo?
Paso 5. Prepárese para los beneficios
Despertarse temprano está vinculado a un montón de cosas positivas diferentes. La investigación dice que los madrugadores obtienen mejores calificaciones, generalmente son más proactivos, pueden anticipar problemas y planificar mejor que sus contrapartes tardías. Espero que puedas manejar tu propia maravilla inminente.
Es una especie de gallina antes que el huevo. Los madrugadores tienen más tiempo para el ejercicio, la familia y más tiempo en la oficina (y un viaje más fácil). ¿El sueño mejora sus vidas o duermen mejor porque tienen una buena vida? ¡Pruébelo usted mismo
Paso 6. Prepárese mentalmente para levantarse temprano
Ejecute su rutina matutina en su cabeza para que tenga un plan de juego para las primeras horas. Si tiene un plan, no tendrá que pensar en él, simplemente muévase.
- Si necesita salir por la puerta y estar en camino a una determinada hora, piense cuánto tiempo necesitará para cada paso de su rutina matutina. Considere qué puede eliminar de su rutina, si es que puede hacer algo, para agilizar el proceso: ¿necesita esa ducha o esa taza de café?
- Mientras se acuesta en la cama y se queda dormido, dígase a sí mismo: "Necesito levantarme temprano mañana. Necesito despertarme a las 5 a. M., Preparar una taza de café, ducharme, afeitarme y salir por la puerta a las 5": 45. Me tomará veinte minutos conducir hasta el aeropuerto, diez minutos más para instalarme en el estacionamiento de largo plazo y otros quince minutos para caminar hasta el control de seguridad. Puedo tomar un desayuno rápido en la terminal antes de que salga mi vuelo ".
Método 2 de 4: dormir mejor
Paso 1. Inicie una rutina nocturna
Nuestros cuerpos necesitan programar hacia abajo, en cierto sentido. La prisa del día nos tiene en conejitos Energizer de tamaño humano y no podemos simplemente pasar de 60 a 0 en un latido del corazón. Su rutina debe ser lo que le atraiga, pero debe ser diaria (para servir como una señal para su cuerpo) y tomar al menos 15 minutos.
La rutina puede consistir en ducharse, beber leche tibia, escuchar música clásica o hacer ejercicios relajantes como yoga o pilates. Si lee, asegúrese de leer sin luces brillantes (más sobre esto más adelante). Designe su dormitorio solo para dormir. Abstenerse de cualquier actividad extenuante justo antes, ya que esto inhibirá el tiempo de sueño cómodo
Paso 2. Atenúe las luces aproximadamente una hora antes de irse a dormir
Las luces brillantes pueden suprimir la hormona melatonina, que puede provocar insomnio y suprimir la sensación de "cansancio". Intente apagar las pantallas de televisión, monitores de portátiles y similares una hora antes de que quiera irse a dormir.
La ciencia detrás de esto es que todas estas luces brillantes están alterando los relojes internos de nuestro cuerpo. Cuando estás sentado frente a una computadora, televisión y teléfono hasta las 2 de la madrugada, tu cuerpo no tiene ninguna idea de lo que está sucediendo; podrían ser las 2 a. m. o las 2 p. m. por lo que sabe. Apagar las luces permite que tu cuerpo se dé cuenta, "Ahh, es hora de dormir. ¡Apagar!"
Paso 3. Duerma lo suficiente
Es una verdad simple, pero eso no significa que sea menos importante: dormir lo suficiente te ayudará a despertarte más temprano. ¿Cuáles son los suyos?
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Es más fácil levantarse temprano si ha dormido la cantidad recomendada de sueño durante la noche. Planea conseguir:
- 7 a 9 horas de sueño para hombres.
- 8 a 9 horas de sueño para mujeres.
- 9 a 10 horas de sueño para mujeres embarazadas.
- 10 a 12 horas de sueño para niños y el anciano.
Paso 4. Duerma con las cortinas entreabiertas
Dormir con las cortinas entreabiertas podría ayudar a su cuerpo a dejar de producir melatonina y, al mismo tiempo, aumentar la producción de adrenalina. Esto podría ayudar a su cuerpo a estar listo para abrazar el día cuando suene el despertador.
- ¿Sabes cómo dijimos que la luz te mantiene despierto? Bueno, si estás dormido te despierta. Cosas locas, ¿eh? Su cuerpo percibirá la luz solar natural, incluso cuando duerma.
- La luz del sol también puede calentar su cama, dejando que la temperatura le diga que también se levante. Si eso es posible, considere colocar su cama en la posición correcta en su habitación para utilizar este efecto.
Paso 5. Intente conciliar el sueño si se despierta por la noche
Permanezca en la cama para evitar despertar su cuerpo en caso de que se mueva. Sin embargo, si está dando vueltas durante más de 20 minutos, levántese. Realice una actividad relajante (como leer o estirarse) hasta que sienta que puede regresar.
Levantarse en medio de la noche podría ser síntoma de un problema mayor. Evalúe sus hábitos y su entorno. Si está haciendo todo bien (lo sabrá al final de esta página), considere la posibilidad de consultar a un médico. Es posible que tenga una afección del sueño con la que pueda ayudarlo
Paso 6. Ajuste la temperatura
La mayoría de los médicos le dirán que mantenga la habitación entre 65 y 72 grados Fahrenheit (18 a 22 ° C). Sin embargo, lo que es cómodo para una persona puede no serlo para otra. Si tiene problemas para dormir, considere jugar con la temperatura. Es posible que sus problemas para dormir desaparezcan con solo hacer clic en un botón.
Si no está durmiendo solo, utilice capas o la falta de ellas. Trate de encontrar un terreno común en el que ambos estén negociando. Lo peor llega a lo peor, ¡siempre hay mantas calefactoras
Método 3 de 4: Despertar más fácil
Paso 1. Ponga su reloj despertador lejos de su cama
Cuando está fuera de su alcance, se ve obligado a levantarse de la cama. Ponerlo al lado de su cama es solo una tentación de presionar el botón de repetición y volverse a dormir, durante 9 minutos. No fue útil en absoluto.
- Considere la posibilidad de adquirir uno nuevo. Hay toneladas de alarmas con diferentes tonos. Tal vez el tuyo no funcione para ti, en cuyo caso, considera uno nuevo.
- Sea considerado con los compañeros de cuarto y de casa. Si duerme en la misma habitación que alguien, dígale su plan de levantarse temprano y pídale permiso para programar una alarma. De esta manera, pueden prepararse para la alarma, con tapones para los oídos u optar por dormir en otro lugar por la noche, y no se despertarán sobresaltados por la mañana.
Paso 2. Evite posponer su despertador
Tan pronto como suene la alarma, levántese de la cama para comenzar su mañana. Eventualmente despertará y se sentirá mejor por haber perseverado durante la somnolencia matutina. Salte de la cama (tanto como sea posible) y piense en afrontar su día inevitablemente maravilloso.
Dormir no te hará sentir más descansado. Los científicos han descubierto que no se obtiene un sueño REM más reparador mientras se duerme, lo que hace que este placer culpable sea un desperdicio especial para la vigilia. De hecho, te sentirás peor
Paso 3. Despierta tus sentidos
Una vez que te hayas levantado de la cama, date ese tan merecido estímulo. Podría ser una taza de café o té (ese olor a cerveza seguramente te pondrá en marcha), un vaso de agua fría o una buena ducha. Sea lo que sea, asegúrese de que despierte uno (o más) de sus sentidos. Cuando tu cuerpo y tu mente se estimulen, automáticamente te despertarás para asimilarlo.
La luz y el sonido también funcionan, además del gusto, el olfato y el tacto. Abra las cortinas, ponga música y empiece el día con el pie derecho. ¡Cuanto mejor sea la mañana, mejor será la tarde y la noche
Paso 4. Trate de despertarse al final de un ciclo de sueño para minimizar el aturdimiento
- Cuando duerme, alterna entre el sueño REM (movimiento ocular rápido) y el sueño no REM. El sueño no REM comprende tres etapas: N1 (transición al sueño), N2 (sueño ligero) y N3 (sueño profundo). Por lo general, entra en el sueño REM de 70 a 90 minutos después de quedarse dormido, y es aquí cuando ocurren la mayoría de sus sueños.
- Cada ciclo de sueño dura aproximadamente 90 minutos y se repite de cuatro a seis veces en el transcurso de una noche. Si se despierta en medio de un sueño profundo N3, es posible que se sienta atontado y desorientado. Desea despertarse durante las etapas del sueño más ligeras y activas, especialmente REM o N1.
- Intente establecer una hora de despertador que sea múltiplo de 90 minutos de la hora actual.
- Considere usar una calculadora del ciclo del sueño como [1] para planificar el mejor momento para despertarse.
CONSEJO DE EXPERTO
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Paso 1. Haga ejercicio lo suficientemente temprano en el día
Muchos médicos creen que realizar un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante la tarde ayuda a las personas a conciliar el sueño a una hora razonable. Así que ve al gimnasio, únete a un equipo de baloncesto o saca la polvorienta cinta de correr que te has estado diciendo que usarías. Te ayudará a conciliar el sueño más temprano.
Trate de no hacer ejercicio más tarde por la noche. Hacer ejercicio a altas horas de la noche eleva la temperatura central de su cuerpo. Dado que se cree que el sueño es provocado por una caída en la temperatura corporal, el ejercicio nocturno puede ser perjudicial para dormir temprano
Paso 2. Evite beber bebidas con cafeína por la noche
Mantendrá su cuerpo despierto y, en última instancia, causará insomnio. Limite su consumo diario a menos de 500 mg por día.
Un gran café de Starbucks tiene 330 mg de cafeína. Red Bull registra unos 80 decentes. Solo para que conste
Paso 3. Duerma más los días posteriores a la falta de sueño
Las personas necesitan dormir más al día siguiente cuando no lograron dormir lo suficiente los días anteriores. Entonces, si solo durmió 5 o 6 horas el lunes (lo cual no debería, generalmente), sea diligente en dormir de 10 a 11 horas el martes para compensar su privación. De lo contrario, podría estar alimentando un círculo vicioso de somnolencia cada mañana.
Sin embargo, no tome siestas durante períodos prolongados durante el día para compensarlo. Cuanto más se acerca la hora de acostarse, más devastadora puede ser una siesta. Si necesita tomar una siesta, intente hacerlo antes de las 3:00 p.m. y limítelo a menos de 45 minutos. Eso le proporcionará el mayor descanso y, al mismo tiempo, le dará una buena posibilidad de quedarse dormido rápidamente más tarde en la noche
Paso 4. Evite las comidas abundantes antes de acostarse
No solo la oleada de sabor lo despierta, sino que una vez que se pone a trabajar, es posible que tenga dificultades para permanecer allí. No solo es malo para su cintura, sino que también es malo para la energía del día siguiente.
Su digestión se ralentiza cuando duerme y comer una comida abundante de antemano lo hace susceptible a la acidez estomacal (además de los viajes al baño). Acostarse en un coma casi alimenticio también dificulta conciliar el sueño inicialmente. Así que es mejor simplemente evitarlo
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Consejos
- Levántese de la cama lentamente para no marearse.
- Seleccione su tono de alarma con el sonido más emocionante que pueda imaginar salvo algo aterrador. Esto le ayudará a levantarse temprano, incluso si es solo por sobresaltarse.
- Mantenga un horario de sueño constante. Duerme y despierta a la misma hora todos los días.
- ¡Lee un libro! No aburrido, pero tu favorito. Su cerebro se apagará automáticamente una vez que se canse de toda la lectura. Esto le ayudará a dormir más rápido.
- Cuando se despierte, vaya directamente al baño y lávese los ojos y la cara con agua fría. El frío abrupto del agua ayudará a reducir el aturdimiento un poco más rápido y hará que sus nervios y sentidos cobren vida.
- Duerma bien la noche anterior. Trate de acostarse temprano y leer un rato.
- Si pones una alarma en tu teléfono, puedes poner una foto que más te guste de fondo que te ayudará a empezar con un buen día.
- Si usa un teléfono o dispositivo electrónico como reloj despertador, conviértalo en una melodía extraña, pegadiza y llamativa que lo despierte. Además, asegúrese de cambiar la alarma con frecuencia para que su cuerpo no aprenda a dormir o se enfade al despertarse.
- Antes de acostarse, dígase a sí mismo que se va a levantar temprano. Esto a menudo ayuda y es posible que se despierte antes de lo habitual.
- Hay una aplicación fantástica llamada 'ALARMY'. Tiene medios muy innovadores y efectivos para configurar y apagar una alarma. Por ejemplo, la alarma se apagará solo cuando resuelva un determinado problema matemático que varía en dificultad, o agite su teléfono varias veces. Esto puede ayudarlo a superar los problemas matutinos de levantarse temprano.
- Realiza ejercicios físicos que estimulen tu cuerpo. Las flexiones, los saltos de tijera y las estocadas son excelentes para eliminar la fatiga matutina.
- Cuando abra las cortinas y se levante temprano, no se cubra la cabeza con las mantas o la almohada.
- Tan pronto como suene la alarma, levántese de la cama y comience su día. Es útil hablar contigo mismo durante el día porque mantiene tu mente en movimiento hacia las cosas más tarde en el día para que puedas decirte a ti mismo que no estás cansado. Si constantemente te recuerdas tus planes del día e insistes en que no estás cansado, las agotadoras horas de la mañana pasarán volando.
- Cuando se despierte, oblíguese a levantarse y levantarse de la cama y beber un poco de té caliente para aliviar el estrés. Esto te ayudará a comenzar tu día rápido, feliz y fácil.
- Cuando te despiertes, estira tu cuerpo para que tus músculos también se despierten. ¡Simplemente no te estires demasiado o podrías jalar uno!
- No mire películas de suspenso / suspenso antes de acostarse. Es posible que te emocionen y que te resulte difícil conciliar el sueño.
- Intente encontrar la cantidad de sueño adecuada para usted. Algunas personas solo necesitan siete horas de sueño y se sienten con energía por la mañana. Encuentra una semana o un fin de semana en el que puedas ir a dormir a diferentes horas y despertarte a la misma hora. Vea qué tan energizado está cuando se despierta.
- Antes de irse a la cama, beba un poco de leche, lea o realice alguna otra actividad relajante.
- Haga su cama inmediatamente después de despertarse. Esto evitará que vuelva a dormir.
- Pon tu despertador en el otro lado de la habitación para que tengas que levantarte de la cama para apagarlo.
- No se motive ni piense demasiado cuando se vaya a dormir. Esto te bombeará adrenalina y evitará que te duermas, lo que hará que sea más difícil levantarte temprano.
- Prueba Morning Matches para animarte la primera vez que intentes convertirte en una persona matutina. El suplemento le ayuda a levantarse físicamente de la cama. Puedes comprarlos en Amazon.
- Motívese a levantarse temprano al contar todas las cosas emocionantes que van a suceder la noche anterior.
- No se siente en la cama una vez que se haya levantado, ya que podría quedarse dormido.
- Si su alarma está configurada en un teléfono, vea si puede desactivar la repetición. Entonces, no habrá botón de repetición, por lo que no puede tener la tentación de presionarlo.
- Motívate a despertarte más temprano. Deberías tener un propósito para levantarte, hacerlo vívido.
- Intente contar algunas ovejas o simplemente contar. Recuerde mantenerse cómodo e intente estirarse y saltar un poco en su cama. ¡Te ayuda a excitarte!
- Piense mentalmente en despertarse a la hora deseada. Despertará mentalmente tu cerebro.
- Si no te gusta dormir en la oscuridad total, deja una lámpara encendida, aunque no tan cerca de tu cama o esto hará que tus ojos engañen a tu cerebro para que piense que es de día. Mantenga la puerta de su dormitorio completamente cerrada, esto ayudará a bloquear la mayoría de los ruidos fuertes y cualquier luz adicional.
- Trate de evitar los bocadillos y las bebidas que lo mantengan despierto.
- Si tiene problemas para despertarse con la alarma porque está demasiado silenciosa, colóquela en un vaso vacío antes de acostarse. Amplificará el sonido y te despertará.
- Configura tu alarma para que posponer la alarma no sea una opción para presionar por la mañana.
- Trate de no usar dispositivos electrónicos antes de acostarse.
- Si se siente somnoliento por la mañana, tome una ducha fría. Esto elevará su presión arterial y despertará considerablemente su cuerpo.
- Asegúrate de poner el despertador y evitar presionar el botón de repetición y volver a dormirte. Puede obtener un despertador que vibre en su cama o cerca de usted, esto también ayuda a muchos niños sordos. Los niños y los ancianos también pueden usarlo, pero ¡cuidado con los bebés, ya que pueden llorar en medio de la noche o de la mañana!
- Si todavía tiene problemas para levantarse de la cama, acuéstese en la cama y piense en algo triste, lo suficiente como para hacerle llorar o llorar. Esto lo motivará a salir y aprovechar al máximo su vida.
