A veces, el estrés es duradero y persistente y los sentimientos de estrés se vuelven pesados y son especialmente molestos. En estos momentos es especialmente importante que haga todo lo posible para reducir el estrés y estar lo más relajado posible dadas sus circunstancias actuales.
Pasos
Método 1 de 2: cambiar tus pensamientos
Paso 1. Si es posible, aléjese de sus factores estresantes
Una forma de estar más relajado es, cuando sea posible, alejarse de la situación. Por ejemplo, si estás en una gran pelea con tu pareja, puedes disculparte y decir algo como "Esto realmente me está estresando y solo necesito un descanso de 30 minutos para ayudar a aclarar mi mente y calmarme, entonces con mucho gusto lo haré. continuar la conversación ".
Tenga en cuenta que puede que no siempre sea posible desconectarse de su situación estresante, pero trate de buscar pequeños descansos donde pueda conseguirlos
Paso 2. Tome un baño de burbujas
Use su champú favorito o fórmula de baño de burbujas y deje que las burbujas llenen la bañera. Simplemente sumérjase y cierre los ojos y haga todo lo posible para dejar de pensar en lo que sea que lo haya estado estresando.
Intenta tener en cuenta que, en el momento actual, lo único que importa es que disfrutes y te relajes en tu baño. Puede ocuparse de sus problemas en otro momento; lo que importa ahora es pura relajación
Paso 3. Tome un poco de aire fresco
Trate de dejar su mente libre mientras piensa en la naturaleza en la que se encuentra. Si hace sol, empápese de esos rayos. Si está lloviendo, escuche atentamente el golpeteo de las gotas de lluvia sobre las cosas de su entorno. Si hace frío, observe su respiración mientras inhala y exhala lentamente. La clave es estar presente en el momento, con la naturaleza, para despejar tu mente de aquello que te estresa.
Los estudios demuestran que admirar la naturaleza puede ser bueno para la salud; esto puede combatir los impactos negativos del estrés en la salud y ayudar a aumentar su bienestar
Paso 4. Llene su mente de sentimientos positivos
El estrés y los sentimientos negativos a menudo van de la mano; Una forma de estar más relajado y combatir su estrés es intentar sentirse más feliz con algunos trucos del oficio. Hay algunas formas diferentes de sentirse más positivo:
- Intenta sonreír. La hipótesis de la retroalimentación facial sugiere que existe una relación bidireccional entre los músculos faciales y las emociones. Aunque normalmente te sientes feliz y sonríes, también puedes sonreír para sentirte feliz. Para obligarse a sonreír, puede intentar sostener un lápiz entre los dientes de modo que la parte del borrador esté en el lado izquierdo de la boca y la parte de escritura en el lado derecho de la boca.
- Gaste dinero o parte de su tiempo en otras personas. Las investigaciones muestran que hacerlo puede aumentar la felicidad del donante.
- Haga algo de actividad física para aumentar sus niveles de endorfinas, lo que puede hacer que se sienta más feliz.
Paso 5. Elija su respuesta
Generalmente, puede hacer una de dos cosas cuando se enfrenta al estrés: puede intentar cambiar la situación o su respuesta a ella. A veces, es posible que no pueda cambiar la fuente de su estrés, pero en estos casos aún puede elegir cómo responder a los factores estresantes. Considere algunas preguntas al decidir su enfoque.
- ¿Puedes evitar el factor estresante? Esto no siempre es apropiado: si siempre estás peleando con tu esposo y eliges levantarte y salir de la habitación en lugar de resolver tus problemas, entonces evitarlo no es una buena táctica. Pero si su factor estresante es un compañero de trabajo que no tiene influencia sobre su trabajo o no es parte de su equipo, entonces puede ser inteligente evitarlo para mantener bajos sus propios niveles de estrés. Otro ejemplo de cuándo es apropiado evitarlo es si está estresado por el tráfico: evite la congestión tomando el tren o yendo al trabajo antes, evitando así el atasco de tráfico entre semana.
- ¿Puedes alterar el factor estresante de alguna manera? Si bien algunos factores estresantes no se pueden evitar, en algunos casos aún puede alterar el factor estresante hasta cierto punto. Por ejemplo, usted y su pareja sentimental tendrán desacuerdos en algún momento; esto es natural para todas las relaciones, incluso para las mejores. Sin embargo, estos argumentos pueden ser menos estresantes si usted y su pareja han hecho un plan o han discutido cómo lidiar con el conflicto. Por ejemplo, puede aceptar ir a habitaciones separadas para calmarse durante una discusión acalorada; use el lenguaje "yo" exprese sus sentimientos; nunca culpes ni avergüences ni uses lenguaje negativo ("Tú nunca …", "Tú siempre …", "Realmente apesta cuando …"); evite gritar y insultar; aceptar no estar de acuerdo y / o comprometerse; etcétera.
- ¿Puedes adaptarte al factor estresante? A veces puede cambiar su comportamiento para reducir el estrés, incluso si no puede cambiar la situación. Nuevamente, usando el ejemplo del tráfico en las horas pico, si con frecuencia se siente estresado por el tráfico en las horas pico, no puede cambiar eso: tiene que ir al trabajo y el tráfico en las horas pico es un problema mundial. Sin embargo, puede alterar su enfoque tomando el autobús al trabajo, cambiando su ruta de manejo o saliendo a una hora fuera de la ventana del tráfico de la hora pico.
- ¿Puedes aceptar el factor estresante? Algunos factores estresantes no se pueden cambiar ni alterar. Por ejemplo, en gran medida no puede cambiar el comportamiento o los pensamientos de los demás. O no puede cambiar que llovió el día de su boda. Sin embargo, puede trabajar para aceptarlos como cosas que escapan a su control y dejar de lado su necesidad de controlarlos. También puede verlos como experiencias de aprendizaje de las que puede crecer.
- Puede combinar estas respuestas para resolver su estrés. A menudo usamos muchas técnicas a la vez a lo largo del día para hacer frente a un problema o problema.
Método 2 de 2: cambiar sus comportamientos
Paso 1. Respire profundamente
Esta es una técnica de relajación que implica una respiración abdominal profunda. Respirar profundamente aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, estimulando su sistema nervioso parasimpático; esto ayuda a activar su respuesta de relajación, que ralentiza los latidos del corazón, reduce la presión arterial y relaja los músculos. Para participar en esta técnica de relajación:
- Coloque una mano en la parte inferior del abdomen justo debajo de las costillas y la otra en el pecho.
- Inhala lentamente por la nariz. Intente inhalar durante 4 segundos si puede. Debería sentir que su estómago y pecho se expanden al inhalar.
- Aguante la respiración durante 1-2 segundos. Luego, exhale lentamente por la nariz o la boca. Intente exhalar durante 4 segundos si puede. Repite este proceso unas 8 veces por minuto durante unos minutos o hasta que te sientas más relajado.
Paso 2. Enfoque su mente en una palabra tranquilizadora
También puede intentar concentrar su mente en una sola palabra tranquilizadora, como calma o paz. Repita esta palabra en su mente varias veces en el transcurso de 5 minutos.
Si tiene problemas para concentrarse en la palabra, intente visualizar una representación de esa palabra. Entonces, si su palabra es "calma", trate de imaginarse un lago tranquilo. Esto puede tener un efecto similar, activando su respuesta de relajación
Paso 3. Ejercicio
Los estudios demuestran que hacer ejercicio es una excelente manera de combatir el estrés y, por lo tanto, de sentirse más relajado. Salga a correr, vaya al gimnasio o participe en una actividad como baloncesto, hockey con pelota o sóftbol para ayudarlo a sudar y reducir sus niveles de estrés.
Intente escuchar música alegre mientras hace ejercicio para mejorar su entrenamiento
Paso 4. Relaje sus músculos
El estrés puede hacer que tenses los músculos, lo que puede retroalimentar y hacer que te sientas aún más estresado. El uso de la relajación muscular progresiva, o PMR, puede permitirle liberar esa tensión y hacer que se sienta más relajado.
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Hay rutinas PMR gratuitas en línea que puede seguir, como:
- La rutina de Berkeley
- Guía del MIT
- Busque un lugar tranquilo y cómodo si puede, pero esto no es necesario para algunas técnicas de PMR.
- Afloje la ropa ajustada si puede. Siéntese cómodamente e inhale y exhale en cantidades iguales como lo hace con la PMR.
- Comience con los músculos faciales, ya que esta es un área común de tensión. Comience abriendo los ojos tanto como sea posible y manténgalo así durante cinco segundos, luego libere lentamente la tensión. A continuación, cierre los ojos con fuerza durante cinco segundos y luego libere lentamente la tensión. Tómate 10 segundos para notar cómo se sienten estas áreas después de realizar esos ejercicios.
- Pasar al siguiente grupo. Apriete los labios con fuerza durante cinco segundos, luego suelte lentamente. A continuación, sonríe lo más que puedas durante cinco segundos y luego suelta lentamente. Nuevamente, permítase sentir sus músculos ahora más relajados durante unos 10 segundos antes de continuar.
- Continúe tensando los grupos de músculos durante cinco segundos y luego libere la tensión. Date un descanso de relajación de 10 segundos entre grupos.
- Progrese a través del resto de sus grupos de músculos como mejor le parezca: cuello, hombros, brazos, pecho, estómago, glúteos, muslos, pantorrillas, pies y dedos de los pies.
- Si no tiene tiempo para un ejercicio completo de PMR, intente ejercitar solo los músculos faciales. También puede probar un masaje de manos rápido, ya que a menudo llevamos en nuestras manos la tensión relacionada con el estrés.
Paso 5. Socializa
Una forma de combatir el estrés es interactuar con su familia y amigos. Los estudios demuestran que el apoyo social puede amortiguar el estrés.
