El verano significa barbacoas, vacaciones, ocio y un descanso de las rutinas ordinarias. Para algunas personas, el tiempo extra de ocio y los alimentos asociados con el verano pueden conducir a un aumento de peso, especialmente para aquellos que están de vacaciones en la escuela o en el trabajo. Puede evitar el aumento de peso en el verano si sigue una rutina establecida, elige alimentos saludables y se mantiene activo. También puede aprovechar todos los productos de temporada para comer de manera más saludable durante el verano. Resista la tentación de derrochar mientras está de vacaciones y en las barbacoas, y comprométase a mantenerse en forma a pesar del perezoso calor del verano.
Pasos
Método 1 de 3: Cumplir con una rutina de verano
Paso 1. Evite dormir hasta tarde y quedarse despierto hasta tarde
Haga todo lo posible por mantener sus hábitos de sueño normales, ya sea que tenga todo el verano o solo un par de semanas fuera de la escuela o del trabajo. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días y evite dormir demasiado tarde. Un cambio en la rutina puede interrumpir sus rutinas de ejercicio y alimentación.
- Si duerme demasiado tarde en el día, será menos probable que esté físicamente activo y más probable que aumente de peso.
- Dormir la cantidad adecuada también ayudará a mantener su metabolismo. Vaya de 7 a 9 horas si es un adulto y al menos de 8 a 10 horas si es un adolescente o más joven.
Paso 2. Coma sus comidas a horas regulares todos los días
Desayunar, almorzar y cenar a la misma hora todos los días mantendrá su metabolismo bajo control. También será menos probable que coma bocadillos poco saludables durante el día.
Si come bocadillos entre comidas, elija opciones saludables, como yogur griego con arándanos frescos o de 10 a 15 nueces crudas
Paso 3. Continúe con su régimen de ejercicios
El verano es un buen momento para hacer más actividad física porque los días son más largos y el clima es más cálido. Para algunas personas, el clima cálido y la falta de rutina pueden dificultar el seguimiento de un régimen de ejercicios. Sin embargo, debe mantenerse al día con sus entrenamientos o comenzar a hacer ejercicio si aún no lo ha hecho. Ya sea que realice caminatas rápidas, trote o ande en bicicleta, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física por día.
- Pruebe nuevas actividades para hacer más ejercicio durante el verano. Por ejemplo, puede ir de excursión, nadar, tener una pelea de globos de agua con amigos o correr a través de aspersores con sus hijos o mascotas.
- Intente usar un diario de actividad física para realizar un seguimiento de sus entrenamientos y hacerse responsable:
- Hable con su médico antes de tomar un nuevo régimen de ejercicio, especialmente si tiene una afección existente, como problemas cardíacos o articulares.
Paso 4. Consiga un trabajo de medio tiempo o sea voluntario para mantenerse ocupado
Si tiene más tiempo libre durante el verano, comprometerse con una nueva responsabilidad puede ayudarlo a resistir la tentación de descansar. Un trabajo de medio tiempo puede mantenerlo ocupado mientras le ofrece dinero extra. También puedes ofrecerte como voluntario para una causa que te guste, como en el refugio de animales de tu localidad o en el comedor de beneficencia.
Asumir una nueva responsabilidad le dejará menos tiempo para sentarse y comer algo
Método 2 de 3: comer sano en vacaciones
Paso 1. Aproveche los productos de temporada
El verano es un buen momento para incluir más frutas y verduras frescas en su dieta porque son más abundantes durante este tiempo. Intente visitar el mercado de agricultores local o un puesto de granja una vez por semana para encontrar productos frescos de temporada.
Las frutas y verduras frescas suelen ser más baratas cuando las compra en un mercado de agricultores o en un puesto agrícola
Paso 2. Controle su ingesta de calorías
Use una aplicación u otro recurso para ayudar a determinar cuánto necesita comer para mantener su peso ideal. Por ejemplo, puede elaborar un plan personalizado utilizando el Super Tracker del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA):
También puede llevar un diario de alimentos por escrito. Intente usar el que ofrecen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC):
Paso 3. Beba agua en lugar de bebidas con alto contenido calórico
Desde té helado endulzado hasta margaritas, las bebidas de verano con alto contenido calórico tientan a personas de todas las edades. Haga del agua su bebida preferida para mantener su recuento de calorías bajo control. Mantenerse hidratado también es vital durante el calor del verano y ayuda a compensar los alimentos salados del verano, como los perros calientes y las patatas fritas.
Beba té helado sin azúcar o agua con limón en lugar de bebidas con alto contenido calórico
Paso 4. Limite su consumo de alcohol
Si opta por bebidas alcohólicas, elija productos con menos calorías, como vino seco, cerveza ligera o cócteles hechos con mezcladores sin calorías, como un vodka con agua mineral con gas y lima. El alcohol también reduce sus inhibiciones, por lo que cuanto más beba, más probabilidades tendrá de comer alimentos poco saludables.
Trate de no beber antes de las 5 pm, incluso si está de vacaciones. Beber demasiado temprano te hará más propenso a holgazanear todo el día
Paso 5. Manténgase alejado del buffet de barbacoa
Cuando asista a las barbacoas de verano, no se quede cerca de la mesa de la comida. Sentarse o pararse cerca de la comida lo alentará a seguir comiendo mientras esté afuera, lo cual, durante una barbacoa, suele ser de varias horas. Haga todo lo posible por encontrar un asiento alejado del buffet y manténgalo fuera de la vista tanto como sea posible.
Tenga en cuenta que está bien cargarse de frutas frescas y verduras asadas. Estas son algunas de las opciones más saludables que puede encontrar en un buffet de barbacoa
Paso 6. Elija mariscos en lugar de hamburguesas y salchichas
Las hamburguesas y los perritos calientes son estándares de barbacoa, pero no son magros y vienen con bollos y condimentos altos en calorías. En su lugar, busque mariscos a la parrilla, como camarones o salmón. Si no hay mariscos disponibles, o si no le gusta, busque carnes más magras, como pechuga de pollo a la parrilla y perros de pavo.
Pruebe asar mariscos y otras carnes magras para una opción de barbacoa saludable
Paso 7. Verifique los menús antes de elegir un restaurante
Haga su tarea antes de salir a comer, ya sea que esté fuera de la ciudad o quiera disfrutar del patio de su restaurante de barrio favorito. Encuentre su menú en línea y busque opciones que sean consistentes con sus objetivos dietéticos. Conocer sus opciones saludables de antemano le ayudará a evitar la tentación de una comida más rica.
Elija restaurantes con secciones de menú que incluyan opciones saludables. Evite la comida rápida y los buffets de todo lo que pueda comer
Paso 8. Dese un día de trampas
Designe uno o dos días de vez en cuando para derrochar. Pruebe la cocina local si está fuera de la ciudad o si quiere un cono de helado con chispas. Trate de no abandonar completamente sus objetivos dietéticos, pero permítase soltarse un poco.
Darse una oportunidad limitada para derrochar puede ayudarlo a evitar exagerar el resto del tiempo
Método 3 de 3: mantenerse activo durante el verano
Paso 1. Limite el tiempo frente a la pantalla
Trate de establecer reglas para usted y su hogar sobre ver televisión, jugar en la computadora y usar dispositivos móviles. Por lo general, está inactivo durante el tiempo frente a la pantalla, y mirar televisión y películas también fomenta los refrigerios poco saludables. Intente limitar el tiempo frente a la pantalla a un par de horas por la noche para que pueda mantenerse lo más activo posible durante el día.
Paso 2. Haga ejercicio en el interior cuando hace demasiado calor
No se salte su entrenamiento si hace demasiado calor para salir a correr o hacer ejercicio al aire libre. En su lugar, vaya al gimnasio, corra en una pista cubierta o vaya a nadar.
- Si hace demasiado calor a última hora de la mañana o de la tarde, también puede intentar hacer ejercicio al aire libre temprano en la mañana o más tarde en la noche.
- Tendemos a caminar y movernos más lento cuando estamos afuera en el calor. Perderse formas más extenuantes de ejercicio aeróbico puede provocar un aumento de peso.
Paso 3. Manténgase activo con su familia
Juegue al aire libre con sus hijos o mascotas. Intente tener días de campo, en los que juegue sus deportes favoritos o juegos al aire libre, en el patio trasero o en un parque cercano. Realice caminatas, caminatas rápidas o emprendan juntos un nuevo pasatiempo o actividad recreativa, como nadar o hacer kayak.
Paso 4. Únase a un equipo deportivo o actividad comunitaria
Busque una liga deportiva instructiva o informal cercana, como fútbol, sóftbol, béisbol o kickball. Las prácticas y los juegos le ayudarán a desarrollar una rutina, mantenerse ocupado y mantenerse en forma. Si no le gustan los deportes, considere unirse a otra actividad comunitaria, como un grupo de bicicletas o un club de jogging.
