Si está tratando de perder peso, es posible que tenga dificultades para rechazar ese trozo de pastel, pastelería u otro dulce extra. Es difícil controlar la ingesta de azúcar, especialmente porque los investigadores consideran que el azúcar es una droga con propiedades adictivas. Dado que el azúcar contribuye a la caries dental, la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas y la inflamación crónica, es importante reducir su consumo incluso si no está tratando de perder peso. Muchas personas usan edulcorantes artificiales para reemplazar el azúcar y las calorías que la acompañan. Los edulcorantes artificiales actúan engañando a la lengua y al cerebro para que perciban la dulzura. Desafortunadamente, algunos estudios han relacionado el uso de edulcorantes artificiales con el aumento de peso. Para evitarlo, aprenda a reconocer los edulcorantes artificiales. Consúmelos sabiamente o evítalos por completo mientras realizas mejoras en tu dieta.
Pasos
Parte 1 de 3: Reconocer los edulcorantes artificiales
Paso 1. Conozca su ingesta diaria recomendada de azúcar
La American Heart Association recomienda que las mujeres coman menos de 6 cucharaditas (25 gramos) de azúcar al día y que los hombres coman menos de 9 cucharaditas (37,5 gramos) de azúcar al día. También debe prestar atención a la cantidad de calorías que contienen los edulcorantes alternativos que usa.
Básicamente, existen dos tipos de edulcorantes alternativos: edulcorantes artificiales y sustitutos naturales del azúcar de mesa (sacarosa). Cada cucharadita de sacarosa tiene 16 calorías
Paso 2. Lea las etiquetas nutricionales de los edulcorantes artificiales
Dado que debe prestar atención a su consumo de endulzantes artificiales y azúcar, lea las etiquetas de los ingredientes de los endulzantes artificiales comunes. También debería poder reconocer los edulcorantes naturales y los sustitutos del azúcar. Cuidado con:
- Acesulfamo de potasio
- Aspartamo
- Sacarina
- Sucralosa.
- Alcoholes de azúcar: sorbitol, xilitol y manitol
- Néctar de agave
- Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF)
Paso 3. Evite beber bebidas endulzadas artificialmente
Aunque las bebidas endulzadas artificialmente no contienen calorías, existe evidencia contradictoria sobre si pueden ayudarlo a perder peso o no. Un gran estudio a largo plazo en realidad mostró un aumento del 47% en el índice de masa corporal (IMC) de los participantes que bebían bebidas endulzadas artificialmente. Evite o limite la ingesta de bebidas endulzadas artificialmente para evitar el aumento de peso.
- Otro estudio encontró un mayor riesgo de diabetes tipo 2 en personas que beben azúcar o bebidas endulzadas artificialmente. Las bebidas endulzadas artificialmente como las gaseosas también se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y síndrome metabólico.
- Algunas alternativas a las bebidas endulzadas incluyen agua, té sin azúcar, café negro, agua con infusión de frutas y leche baja en grasa.
Paso 4. Usa miel
En lugar de usar edulcorantes artificiales que no ofrecen ningún valor nutricional, considere reemplazarlos con miel que tiene trazas de vitaminas y minerales. A diferencia de los edulcorantes artificiales, la miel no se ha relacionado con el aumento de peso. En cambio, la investigación ha demostrado que la miel puede promover un menor aumento de peso en comparación con el azúcar.
- Una cucharada de miel contiene 64 calorías, que es más que el azúcar de mesa, así que úsela en pequeñas cantidades.
- Intente usar una miel local. Esto puede ayudar a estimular el sistema inmunológico.
Paso 5. Prueba la stevia
En lugar de edulcorantes artificiales, utilice el edulcorante a base de plantas stevia. Los estudios han demostrado que la stevia es un sustituto eficaz del azúcar que evita comer en exceso y satisface el hambre. El uso de stevia puede facilitar la pérdida de peso y evitar el aumento de peso de los edulcorantes artificiales más comunes.
La investigación también sugiere que la stevia puede ayudar a regular el azúcar en sangre, por lo que es una buena opción para las personas con diabetes
Parte 2 de 3: Mejora tu dieta
Paso 1. Determine cuántas calorías necesita
Use una calculadora en línea que calcule cuántas calorías necesita. La calculadora considerará su edad, sexo, altura, peso, nivel de ejercicio actual y cualquier consideración de salud (como si está amamantando o no).
También puede hablar con su médico y pedirle una recomendación diaria de calorías. Asegúrese de que su médico sepa que le gustaría evitar el aumento de peso. Pídales una remisión para ver a un dietista registrado
Paso 2. Vigile su ingesta de calorías
Utilice una aplicación de seguimiento de calorías en su teléfono o realice un seguimiento de su ingesta diaria de calorías utilizando una base de datos en línea o la etiqueta nutricional de los alimentos. Una vez que haya determinado las calorías de cada comida y refrigerio del día, compare las calorías que consumió durante el día con la ingesta calórica recomendada.
Si ve que se acerca dentro del rango recomendado, continúe rastreando y controlando su ingesta calórica. Pero, si ve que está aumentando de peso y comiendo demasiadas calorías, comience a comer menos
Paso 3. Reduzca el tamaño de las porciones
El hecho de que haya reemplazado el azúcar con edulcorantes artificiales no significa que pueda comer tanto como quiera. En realidad, es más importante prestar atención al tamaño de las porciones y las porciones cuando usa edulcorantes artificiales. Los estudios muestran que el aumento de peso de los edulcorantes artificiales se debe a la alteración de la respuesta del cerebro al azúcar.
Esto significa que su cerebro se prepara para recibir calorías, pero las calorías no aparecen porque no está comiendo azúcar. En cambio, está comiendo edulcorantes artificiales sin calorías. El resultado es que su cuerpo no secreta insulina adecuadamente, no se siente satisfecho y las hormonas que regulan su apetito se interrumpen, lo que lo hace más propenso a comer en exceso
Paso 4. Beba mucha agua
Siempre debe intentar beber 8 vasos de agua de ocho onzas al día para ayudar a que su cuerpo funcione de manera eficiente. Trate de beber un vaso de agua 30 minutos antes de comer. Ayudará a indicarle a su cuerpo que se siente lleno antes, por lo que no querrá comer tanta comida. Los estudios han demostrado que las personas que bebían agua antes de las comidas tenían un 44% más de probabilidades de perder peso.
Reemplace los refrescos dietéticos o las bebidas dulces con agua, leche o té. Estos no solo contarán para su ingesta diaria de agua, sino que contienen menos edulcorantes
Paso 5. Evite saltarse comidas
Si bien puede pensar que cambiar el azúcar por edulcorantes artificiales y saltarse las comidas lo ayudará a perder peso rápidamente, en realidad está dificultando que su cuerpo procese las calorías de manera eficiente. Comer regularmente le da a su cuerpo la energía que necesita y significa que tendrá menos hambre durante el día (lo que le impide comer en exceso en su próxima comida).
Comer con regularidad también mantendrá estable el nivel de azúcar en la sangre
Paso 6. Incluya probióticos
Varios estudios sugieren que los edulcorantes artificiales provocan aumento de peso porque modifican las bacterias en el intestino. Las bacterias pueden tener un impacto profundo en el control del peso. Para mantener un equilibrio saludable de bacterias en su intestino, incluya alimentos probióticos en su dieta. Estos también pueden mejorar su digestión. Buenas fuentes de probióticos incluyen:
- Yogur
- Productos de soya
- Miso
- Kéfir
- Kombucha
Parte 3 de 3: Hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Ejercicio
Si desea evitar el aumento de peso o está tratando activamente de perder peso, debe quemar calorías haciendo ejercicio. Trate de hacer unos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. Si puede, incluya una combinación de actividad aeróbica y ejercicios de fortalecimiento muscular. Algunas buenas actividades físicas incluyen:
- Caminando
- Nadando
- Andar en bicicleta
- Correr o trotar
- Baile
- Aeróbic acuático
- Levantando pesas
Paso 2. Controle el estrés
El estrés no solo puede dificultarle una alimentación saludable, sino que también puede hacer que coma más de lo habitual. Aprender a manejar su estrés le ayudará a evitar el aumento de peso y a sentirse más en control de su vida. Para evitar aumentar de peso debido al estrés:
- Antes de comer, pregúntese si realmente tiene hambre o si está comiendo debido a sus emociones.
- No guarde alimentos reconfortantes en casa.
- Distráete si quieres comer cuando no tienes hambre.
Paso 3. Aprenda a comer conscientemente
Reduzca la velocidad cuando coma y considere todo lo que está experimentando. Intente disfrutar de los sabores, texturas y olor de la comida. Con el tiempo, es posible que descubra que no necesita comer tanta comida para disfrutarla.
Evite situaciones en las que tenga prisa o se distraiga al comer, como trabajar en la computadora y comer bocadillos. Si tiene que comer en estas condiciones, asegúrese de preparar una porción de comida en lugar de comer directamente de una bolsa o caja
Paso 4. Cree una red de apoyo
Los amigos, la familia y los compañeros de trabajo pueden formar una red de apoyo a la que acudir cuando se sienta estresado o ansioso por el aumento de peso. No es necesario que sea una organización formal. Es importante que sepa que cuenta con personas que lo ayudarán a superar los desafíos de realizar un seguimiento de las calorías y tomar decisiones de estilo de vida saludables.
