La tensión y el dolor de cuello pueden desarrollarse debido al estrés, trabajar en una computadora todo el día, malas posiciones para dormir, mala postura o incluso una mecánica de respiración inadecuada. La tensión del cuello a menudo puede provocar dolores de cabeza por tensión y otros problemas de la columna. Puede reducir la tensión del cuello incómoda o dolorosa haciendo estiramientos de cuello, usando masajes y calor, y ajustando su rutina diaria.
Pasos
Método 1 de 3: hacer estiramientos de cuello
Paso 1. Meta la barbilla hacia el pecho
Suavemente baje su barbilla hacia su pecho. Al mismo tiempo, imagina que estás de pie contra una pared y desliza la parte posterior de tu cabeza a lo largo de esa pared imaginaria.
- Cuando te sientas frente a un monitor todo el día, la mitad inferior de tu cuello termina flexionada, pero la parte superior termina en extensión para que puedas ver la pantalla. Para ayudar a aliviar eso, debe tener la parte superior de su cuello flexionada hacia adelante, con la parte inferior sentada sobre sí misma.
- Mantenga este estiramiento durante dos o tres respiraciones. Debería sentir que los músculos del cuello y los hombros se alargan.
- Inhale mientras levanta la cabeza y regresa a la posición inicial. Repita este ejercicio dos o tres veces, aguantando dos o tres respiraciones a la vez.
Paso 2. Combine la flexión del mentón con la inclinación del cuello
Comience metiendo la barbilla hacia el pecho y levantando la parte posterior de la cabeza. Luego, inhale e incline la cabeza hacia el lado derecho. Extienda y alargue el cuello hacia el espacio a su derecha, en lugar de intentar llevar la oreja al hombro. Debe sentir un estiramiento en su hombro izquierdo y el lado izquierdo de su cuello. Mantenga esta posición durante tres respiraciones. Mientras exhala, levante el cuello y mire hacia adelante. Luego, inhale mientras inclina la cabeza hacia el lado izquierdo. Mantenga esta posición durante tres respiraciones.
- Las inclinaciones del cuello son una buena manera de comenzar la rutina de estiramiento del cuello, ya que ayudarán a alargar los músculos más grandes del cuello y relajar todo el cuerpo. Alargar y estirar los músculos pequeños del cuello también puede prevenir los dolores de cabeza por tensión.
- Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas sobre una colchoneta de ejercicios o una superficie blanda. Puede usar accesorios como un bloque de yoga o una almohada y sentarse sobre ellos para que la posición sentada sea más cómoda.
- Puede repetir este ejercicio dos o tres veces en cada lado. También puede agregar algo de resistencia colocando su mano contra su cabeza y aplicando presión suavemente sobre su cabeza mientras la inclina hacia un lado. Si está inclinando la cabeza hacia el lado derecho, por ejemplo, usaría la mano izquierda para aplicar una ligera presión en el lado izquierdo de la cabeza. No tire ni tire de su cuello y solo aplique una presión ligera y suave sobre su cabeza.
Paso 3. Intente estirar el brazo oscilante
Este simple estiramiento de pie hará que el torso y los brazos se muevan y ayudará a liberar cualquier tensión en el cuello y los hombros.
- Comience en una postura de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Empiece a mover los brazos de un lado a otro. Use su torso y sus hombros para girar su cuerpo suavemente de lado a lado, dejando que sus brazos también se muevan de lado a lado. Balancea los brazos y el cuerpo durante seis a diez respiraciones.
- También puede convertir sus manos en puños y balancear los brazos para que sus puños caigan en cada cadera. Repita esto durante seis a diez respiraciones.
Paso 4. Haz un pliegue hacia adelante con una abertura en el pecho
Esta postura de pie es ideal para aliviar la tensión en el cuello y los hombros.
- Párese con las piernas separadas entre dos y tres pies sobre una colchoneta. Gire los pies hacia adentro para que los dedos de los pies queden hacia adentro y los talones ligeramente hacia afuera. Junte sus manos detrás de su espalda para que sus dedos se entrelacen y sus palmas estén lo más juntas posible. Inhale mientras levanta el pecho hacia el techo, con el cuello hacia arriba.
- Exhala mientras te inclinas lentamente hacia adelante entre las piernas, doblando las caderas y no la zona lumbar. Deje que sus manos juntas se eleven hacia el techo y permita que la gravedad las deje caer lentamente sobre su cabeza.
- Mantenga esta posición durante seis a ocho respiraciones. Deje que su cabeza cuelgue pesada y continúe juntando sus manos con fuerza. Debería sentir un estiramiento en los músculos del cuello y los hombros.
Paso 5. Use una pared para hacer un estiramiento de pectorales de pie
Puede usar la esquina de una pared para ayudar a estirar los músculos del pecho y aliviar cualquier tensión que tenga en esta área. Esto evitará que los hombros se redondeen, lo que colocará el cuello en una posición mejor y más neutral.
- Empiece por pararse a unos sesenta centímetros de la esquina de la pared, mirando hacia la esquina. Mantenga los pies juntos y coloque el mismo peso en ambos pies.
- Coloque sus antebrazos en cada pared, con los codos justo debajo de la altura de los hombros. Inhala e inclínate lo más que puedas sin sentir ningún dolor. Debería sentir un estiramiento en su pecho y en la parte delantera de sus hombros.
- Mantenga el estiramiento durante aproximadamente seis a ocho respiraciones. Puede repetir este estiramiento de tres a cinco veces al día.
Paso 6. Haz la postura de la cobra para estirar y fortalecer los músculos del cuello
Una vez que haya calentado los músculos del cuello con varios estiramientos de apertura, puede intentar una postura de cobra para fortalecer los músculos de los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda. Esta postura puede ayudar a mejorar su postura y la salud general de su columna. Se recomienda que primero estire los músculos tensos del cuello antes de hacer la postura de la cobra.
- Empiece por recostarse boca abajo sobre una colchoneta, con la frente plana sobre la colchoneta o descansando sobre una toalla fina para apoyarse. Tus brazos deben estar a los costados, con las palmas de las manos planas sobre la colchoneta. Coloque la lengua en el paladar, ya que esto ayudará a estabilizar los músculos del cuello.
- Inhale y apriete los omóplatos mientras levanta las manos y los brazos, dejándolos flotar unos centímetros por encima de la colchoneta. Levante la frente aproximadamente a una pulgada de la colchoneta con la mirada hacia adelante y hacia abajo.
- Mantenga esta posición durante seis a ocho respiraciones, asegurándose de que su cabeza esté hacia abajo y que esté poniendo peso en sus piernas y presionando los dedos de los pies sobre la colchoneta.
- Repite esta postura de nuevo dos o tres veces. Descanse entre cada postura con un lado de su cabeza plano sobre la colchoneta.
Paso 7. Pruebe los relojes de hombro
Los encogimientos de hombros trabajan la parte superior de los hombros y los músculos del cuello. Siéntese en una silla o párese con los pies planos y separados a la altura de los hombros. Deje que sus brazos cuelguen a los lados, luego gire los hombros primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario.
Repita de tres a cuatro veces al día
Método 2 de 3: uso de masaje y calor
Paso 1. Masajee los puntos gatillo de su cuello
El masaje puede ayudarlo a ejercitar y liberar cualquier tensión en los músculos del cuello, especialmente si tiende a sentir tensión en el mismo lugar del cuello. Estos puntos gatillo son nudos apretados de fibra muscular que están estresados o tensos.
- Para darse un masaje en el cuello, comience usando el pulgar y el índice para presionar suavemente los músculos que recubren el cuello y el área de los hombros, también conocido como músculo trapecio, que se extiende desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda. y sobre tu hombro. Puede sentir múltiples puntos gatillo en su músculo trapecio. Estos puntos gatillo se sentirán como una cuerda y cuando aplique una ligera presión, puede sentir que la incomodidad se extiende por toda el área del músculo.
- Use el pulgar y el índice o los nudillos para frotar y amasar suavemente los músculos tensos del cuello. Si hay un compañero de trabajo, amigo o pareja cerca, puede pedirle que le ayude a frotar y amasar los puntos gatillo de los músculos trapecios.
- También puede recibir un masaje profesional en los músculos del cuello y los hombros. Recibir masajes mensuales puede ayudar a reducir la tensión y el dolor del cuello.
Paso 2. Use un rodillo de espuma para ayudar a masajear los músculos del cuello
También puede usar un rodillo de espuma para masajear los puntos gatillo y liberar la tensión del cuello. Los rodillos de espuma se pueden encontrar en la mayoría de las tiendas de artículos para ejercicios. Busque un rollo de espuma de seis pulgadas de diámetro de longitud completa.
- Coloque el rollo de espuma en el suelo o sobre una colchoneta de ejercicios. Acuéstese sobre él a lo largo, con la parte superior de la espalda sobre el rollo de espuma. Puede colocar las manos en las caderas o en cualquier lado de su cuerpo.
- Manteniendo el torso paralelo al suelo, mueva la parte superior de la espalda y los músculos escapulares hacia los lados contra el rodillo de espuma. Debería comenzar a sentir que la tensión se libera en los puntos gatillo doloridos.
- Gire al menos 20 veces a cada lado de su cuerpo para liberar la tensión del cuello y los hombros. Puede usar el rodillo de espuma a diario para ayudar a controlar cualquier dolor o tensión muscular.
Paso 3. Aplique una compresa caliente a los músculos de su cuello
El calor puede ayudar a reducir el dolor y los espasmos musculares del cuello. Envuelva la compresa térmica en una toalla y sosténgala contra su cuello durante 20 minutos a la vez.
También puede aplicar una compresa fría envuelta en una toalla en el cuello, ya que las temperaturas frías también pueden aliviar el dolor
Paso 4. Tome un baño caliente
Un baño prolongado y relajante en agua caliente puede ayudar a aliviar los músculos tensos del cuello y los hombros. Trate de acostarse boca arriba en el baño para que el cuello y los hombros puedan sumergirse y relajarse en el agua caliente.
- También puede tomar una ducha caliente, pero asegúrese de estar de pie en el agua caliente el tiempo suficiente para que los músculos del cuello se calienten y se relajen. Intente sentarse en un taburete pequeño mientras deja que la ducha corra por la parte posterior de su cuello.
- Puede realizar estiramientos suaves del cuello mientras está sentado o de pie en la ducha. Esto le permite estirar más mientras deja que la ducha caliente caliente sus músculos.
Método 3 de 3: ajuste de su rutina diaria
Paso 1. Duerma con el cuello en una posición neutra
Busque una almohada que se adapte a su cuerpo y que mantenga la cabeza y el cuello neutrales. Dormir sobre demasiadas almohadas puede hacer que el cuello se doble de forma no natural, lo que puede provocar tensión en el cuello. Trate de dormir solo sobre una o dos almohadas o consiga una almohada cervical, que está contorneada para sostener su cabeza y cuello. Estas almohadas también mantienen su cuello alineado con su columna vertebral.
Paso 2. Ajuste su postura cuando esté sentado durante largos períodos de tiempo
La tensión del cuello a menudo es causada por sentarse en una posición durante largos períodos de tiempo, generalmente cuando se trabaja en una computadora o se conduce un automóvil durante varias horas seguidas. Ajustar su postura en estas posiciones estacionarias puede ayudar a reducir la tensión del cuello y mejorar su salud espinal.
- Cuando esté sentado frente a una computadora, intente ajustar su postura para que su alineación sea correcta y no ejerza una tensión excesiva sobre los músculos del cuello. Mueva la pantalla de su computadora para que esté al nivel de los ojos en su escritorio. Pruebe la configuración de su computadora sentándose en la silla de su oficina. Asegúrese de que su mirada esté directamente en el centro de la pantalla de su computadora.
- También debe tratar de mantener la cabeza en el centro de la pantalla de su computadora, en lugar de inclinarse hacia un lado. También puede utilizar un dispositivo de manos libres, como un auricular, si habla por teléfono durante el día y no quiere tener que sujetar el teléfono entre la oreja y el hombro.
- Si está mirando cualquier cuaderno o notas mientras escribe en su computadora, puede usar un soporte de papel al lado de la pantalla de su computadora. Esto le ayudará a evitar mantener la cabeza vuelta y hacia un lado mientras escribe.
- Tome descansos durante la jornada laboral y muévase cada 20-30 minutos para que su cuello no se tense ni se atasque en una posición.
- Revise la prescripción de sus ojos si tiene mucho dolor de cuello en el trabajo. Si te esfuerzas por ver, es posible que te inclines hacia adelante durante el día sin darte cuenta.
Paso 3. Beba mucha agua durante el día
Los discos espinales que se encuentran entre las vértebras de su columna contienen principalmente agua. Beber agua durante todo el día asegurará que su cuerpo se mantenga hidratado y que sus discos vertebrales permanezcan saludables y fluidos. Trate de beber al menos cinco a ocho vasos de agua al día.
Paso 4. Haga al menos 150 minutos de ejercicio a la semana
Hacer que su cuerpo se mueva a través del ejercicio al menos una vez al día puede ayudar a aliviar la tensión en sus músculos y fortalecer sus músculos para que sea menos probable que se tensen. Si le preocupa lastimarse el cuello con ejercicio intenso, intente hacer ejercicios ligeros como una clase de yoga suave, nadar o trotar.
Nunca ponga una tensión indebida en su cuello si está estresado o tenso. Evite los deportes de contacto si experimenta tensión y dolor de cuello, así como clases de aeróbicos más intensos
Paso 5. Tome analgésicos para ayudar a aliviar el dolor
Si la tensión de su cuello le está causando molestias que no se pueden estirar, puede tomar dosis regulares de analgésicos como ibuprofeno o paracetamol para controlar el dolor.
