Es normal tener un caso de depresión posparto después de dar a luz. Sin embargo, para el 10 al 20 por ciento de las nuevas mamás, la tristeza se convierte en una condición más grave llamada depresión posparto (PPD). La depresión posparto pone en riesgo su salud y el bienestar de su bebé y, por lo general, requiere tratamiento profesional. Aunque actualmente se desconocen las causas de la depresión posparto, puede estar relacionada con los cambios hormonales que experimentan las mujeres durante y después del embarazo. Afortunadamente, existen algunos pasos que puede seguir para minimizar sus posibilidades de desarrollar esta afección. Mantener sus expectativas razonables, mantener hábitos saludables y buscar apoyo puede ayudarla a mantenerse saludable y feliz después de tener a su bebé.
Pasos
Método 1 de 3: Establecer expectativas saludables
Paso 1. Hable con su médico para obtener más información sobre la PPD
Su mejor opción para prevenir la depresión posparto es trabajar en estrecha colaboración con su médico. Pueden evaluar su riesgo de padecer el trastorno y ayudar a diagnosticar la afección si muestra signos.
- Los síntomas comunes de la depresión posparto a tener en cuenta incluyen un estado de ánimo persistentemente bajo, sentimientos de desesperanza o culpa, llanto frecuente y sentimientos de irritabilidad o enojo.
- Si tiene un alto riesgo de desarrollar PPD, es posible que su médico quiera comenzar con antidepresivos o terapia de conversación antes de dar a luz.
Paso 2. Sepa qué esperar como madre primeriza
Puede ser útil leer en blogs, consultar libros o buscar el consejo de otras madres al comenzar este nuevo viaje. Estos recursos pueden ayudarlo a saber qué esperar cuando se trata de parto y cuidado de niños.
- Busque fuentes que sean razonables. Evita cualquier consejo que te empuje al perfeccionismo o te haga adoptar hábitos poco saludables.
- Pídale a su médico algunos buenos recursos para revisar que lo prepararán adecuadamente sin aumentar su estrés.
Paso 3. Establezca expectativas realistas
Su rutina diaria cambiará después de tener a su bebé, así que sea flexible y mantenga sus expectativas realistas. Evite asumir obligaciones innecesarias y delegue tareas a otros cuando pueda. Priorice las tareas más importantes en lugar de esperar que usted mismo haga todo. Ahora no es el momento de estresarse por pequeñas cosas como un piso sin barrer.
- Haga una lista cada semana de lo que debe hacer. Esto puede incluir tareas que deben completarse, como lavar la ropa, limpiar botellas y otros suministros, y ordenar su hogar.
- Luego, crea otra lista de cosas agradables. Esta lista puede incluir cualquier tarea que idealmente le gustaría hacer durante la semana. Si no tiene tiempo para completarlos, no se preocupe.
Paso 4. Mantenga la perspectiva
Cuidar a un recién nacido puede parecer aterrador y abrumador, pero su bebé crecerá rápido. Si las noches de insomnio, los cólicos o las hormonas lo han abrumado en este momento, trate de recordar que se avecinan días más fáciles.
Método 2 de 3: Mantener el estrés a raya
Paso 1. Póngase al día con el sueño cuando pueda
Haga del descanso una de sus principales prioridades en las semanas posteriores al parto. Duerma cuando su bebé duerma y pídale a su pareja oa un miembro de la familia que cuide al bebé de vez en cuando para que pueda descansar.
Las nuevas mamás que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de tener problemas con su salud mental o emocional
Paso 2. Come bien
Una dieta nutritiva puede ayudar a mantener estable su estado de ánimo y prevenir los síntomas de la depresión posparto. Consuma muchas verduras, frutas, cereales integrales y proteínas. Manténgase hidratado bebiendo ocho vasos de agua todos los días. Evite los azúcares procesados y el alcohol, que pueden provocar cambios de humor.
- Muchas mujeres optan por seguir tomando vitaminas prenatales después del parto, especialmente si están amamantando. Pregúntele a su médico qué tipo de vitaminas o suplementos debe tomar.
- Consuma 5-7 porciones de proteínas magras, 3 porciones de productos lácteos ricos en calcio, 3 porciones de fruta, 3 porciones de grasas insaturadas y 6-8 porciones de cereales, panes y granos.
Paso 3. Mantenga una rutina de ejercicios
El ejercicio aumenta sus niveles de endorfinas, lo que mejora su estado de ánimo y ayuda a equilibrar sus hormonas. Trate de hacer al menos 30 minutos de actividad suave todos los días. Las buenas opciones incluyen llevar a su bebé a caminar en el cochecito, hacer algunas posturas de yoga o volver a la rutina del gimnasio.
- Las mamás activas tienen tasas más bajas de depresión posparto que las que son sedentarias.
- Cíñete a actividades de bajo impacto como caminar, yoga, natación, entrenamiento con pesas ligeras y ejercicios aeróbicos de bajo impacto.
- No intente hacer ejercicios abdominales como abdominales hasta que sus músculos estén completamente curados del embarazo y el parto. Hable con su médico antes de aumentar sus entrenamientos.
Paso 4. Tómese un tiempo para practicar el cuidado personal
Tu nueva identidad como madre no significa que tengas que dejar de hacer las cosas que disfrutas. Dedique un poco de tiempo a diario o semanalmente para dedicarse a sus pasatiempos o relajarse. Puede pedirle a su pareja, uno de los padres, un amigo cercano o un miembro de la familia que venga a cuidar al bebé durante algunas horas a la semana para tener un poco de "tiempo para mí".
- Utilice este tiempo para cuidarse a sí mismo o hacer las cosas que disfruta. Trabajar en un proyecto creativo o ponerse al día con un amigo tomando un café puede brindarle el equilibrio que tanto necesita en su vida. Otras opciones pueden incluir actividades como meditar, escribir en un diario o tomar un baño relajante.
- Almacene una caja de cuidado personal con jabones, bombas de baño, su esmalte de uñas favorito, velas, materiales de arte o un libro emocionante para usar durante su tiempo especial.
Método 3 de 3: Obtener soporte
Paso 1. Comuníquese con su pareja
Si tiene un socio, debe ser su primera línea de apoyo. Adquiera el hábito de comunicarse abiertamente con ellos, comenzando antes de dar a luz. Hágales saber cómo se siente y qué pueden hacer para ayudarlo.
- Asegúrese de que su pareja sepa cómo detectar la depresión posparto. De esa manera, si desarrolla PPD, ellos podrán reconocerlo y ayudarlo a obtener el apoyo que necesita.
- Es posible que a usted y a su pareja les resulte útil compartir sus temores sobre la paternidad. Podrán apoyarse mutuamente de manera más eficaz cuando sus sentimientos estén al descubierto.
Paso 2. Pídale a sus amigos y familiares que le echen una mano
No es ninguna vergüenza pedir ayuda cuando tienes un bebé. De hecho, sus amigos y familiares probablemente estarán encantados de ayudarle.
Comuníquese con su red de apoyo y hágales saber lo que necesita, ya sea que eso signifique ayuda con las tareas del hogar, una comida saludable o algo de tiempo para usted
Paso 3. Únase a un grupo de padres
Los grupos de padres brindan una gran oportunidad para hacer preguntas, hablar sobre sus preocupaciones y aprender de las experiencias de otros padres. Puede ser reconfortante pasar tiempo con personas que comprenden los problemas por los que está pasando. Salir de casa y conocer gente nueva también mejorará tu estado de ánimo.
Paso 4. Informe a su médico si sospecha que tiene PPD
Si sospecha que podría tener PPD, consulte a su médico lo antes posible. Sea honesto acerca de los síntomas que está experimentando, ya que un diagnóstico completo es la única forma en que puede tratar la afección de manera efectiva.
- Podría decir: “Mi matrimonio fue inestable durante mi embarazo. Ahora, no he estado comiendo ni durmiendo. Realmente me preocupa que pueda tener depresión posparto ".
- No se avergüence de pedir ayuda. La depresión posparto es común y su médico no lo juzgará negativamente por tenerlo. De hecho, buscar ayuda es lo más responsable.
- Si cree que tiene PPD, es una buena idea que se lo informe también a su pareja o un familiar. Pueden ayudarlo a obtener ayuda profesional si le resulta difícil comunicarse con un médico.
- Busque también la ayuda de un psiquiatra. Deberá trabajar con un profesional de la salud mental mientras se somete al tratamiento para la depresión posparto. Pídale a su médico que le dé una derivación.
