Cuando tiene trastorno bipolar, puede explorar varios mecanismos de afrontamiento diferentes como una forma de controlarlo en el día a día. Los factores estresantes diarios pueden desencadenar los síntomas bipolares, pero puede utilizar la distracción como una forma de disminuir el estrés. Alejar la mente y la atención del factor estresante puede ayudarlo a calmarse y abordar la situación con una nueva perspectiva. Intente elegir distracciones positivas y productivas, reconozca cuándo necesita distraerse y use la distracción junto con su plan de tratamiento.
Pasos
Método 1 de 3: elegir distracciones productivas y positivas
Paso 1. Elija distracciones atractivas
El objetivo de utilizar la distracción como una habilidad de afrontamiento bipolar es que interrumpe un ciclo de pensamientos y comportamientos negativos al cambiar tu atención a otra parte. Si su actividad alternativa no es algo que disfrute, no se involucrará por completo en ella y es probable que aún quede atrapado en su ciclo. Elija distracciones que realmente disfrute o que requieran toda su atención.
- Por ejemplo, si le gusta la jardinería, utilice la poda de las rosas como distracción cuando se sienta irritado.
- O, como otro ejemplo, puede tomar un descanso de la práctica de su guitarra para el recital cuando note que se está frustrando y hacer algunos de sus deberes como distracción.
Paso 2. Haz algo activo
Esta es una excelente manera de distraerse por muchas razones. Mantenerse activo puede ayudarlo a reducir el estrés y la tensión, controlar su trastorno bipolar y mejorar su salud en general. También es una actividad en la que puedes sumergirte por completo.
- Intente dar un paseo o hacer algunos estiramientos para una distracción rápida que también pueda energizarlo y liberar la tensión.
- Participe en un deporte en equipo o asociado como tenis, baloncesto, fútbol o lacrosse como una forma de distraerse, estar en forma y socializar un poco.
Paso 3. Organícese
Puede ser productivo mientras se distrae si utiliza el tiempo para organizar su horario y su espacio físico. Organizarse no solo es una forma de enfocar su atención en algo menos estresante, también es una buena manera de manejar su trastorno bipolar en general.
- Asegúrese de tener la información de su tratamiento organizada y fácilmente accesible. Por ejemplo, puede crear un cuaderno que contenga información sobre tratamientos de emergencia.
- Organice su espacio de trabajo para que solo tenga los materiales que necesita allí. Utilice bandejas, tazas, cestas, etc. que le ayuden a encontrar un hogar para todo.
Paso 4. Intente llevar un diario
Llevar un diario puede ayudarlo de varias maneras. Sirve como una forma de liberar sus sentimientos y pensamientos, realizar un seguimiento de información importante como sus desencadenantes y signos, y documentar qué tan bien están funcionando su tratamiento y sus estrategias de afrontamiento. Escribir en tu diario también es una buena forma de distraerte.
- Escribir sobre su día puede ayudarlo a identificar los desencadenantes personales y las señales de que es posible que deba distraerse.
- En lugar de concentrarse en lo que le molesta, concéntrese en escribir sobre cómo se siente, por qué podría sentirse así y qué puede hacer al respecto.
Paso 5. Practica la meditación
Esta es otra forma positiva y productiva de distraerse. La meditación puede ayudar a aliviar la tensión física, despejar la mente y calmarlo y relajarlo. Es algo que puede hacer sin importar dónde se encuentre. Y también es algo que puede hacer durante el tiempo que necesite.
- Póngase lo más cómodo posible. Si puede, vaya a un lugar tranquilo donde pueda sentarse o acostarse sin que lo molesten.
- Concéntrate en tu respiración. Piense en ello mientras inhala lentamente por la nariz, lo sostiene en su vientre y luego lo suelta por la boca.
- Trate de no pensar en nada más que en su respiración. Si su mente divaga, devuelva suavemente sus pensamientos a su respiración.
Paso 6. Elija distracciones seguras
Usar alcohol y drogas para distraerse de su situación actual no es saludable, pero hay otras cosas que puede hacer en su lugar. En algunos casos, deberá distraerse pero también permanecer concentrado en lo que está haciendo. Por ejemplo, si estás conduciendo y te sientes estresado por el tráfico, meditar no es la mejor distracción. Cuando esto suceda, aún puede usar la distracción como una habilidad de afrontamiento, solo necesita hacer algo que no haga que la situación sea peligrosa para usted.
- Prueba ejercicios de respiración profunda. Puede hacer esto en cualquier momento y en cualquier lugar. Por ejemplo, puede distraerse del tráfico detenido centrándose en su respiración como lo hace durante la mediación.
- Recita un mantra. Memorice algunas palabras de aliento o incluso un poema u oración que pueda recitarse en silencio como una forma de distracción.
- Concéntrese en relajar una parte de su cuerpo a la vez. Por ejemplo, si estás en una reunión y te sientes tenso, puedes distraerte pensando: "Estoy relajando los dedos de los pies" mientras mueves y flexionas los dedos. Haga esto con cada parte del cuerpo o hasta que esté más tranquilo.
Método 2 de 3: reconocer cuándo necesitas distraerte
Paso 1. Reconozca los signos de estrés
Los signos que está buscando son comportamientos, pensamientos o emociones que indican que está experimentando mucho estrés o que puede estar llegando un episodio bipolar. Cuanto antes se dé cuenta de los signos de mucho estrés o de un episodio bipolar, antes podrá empezar a distraerse para poder hacer frente a lo que está sucediendo.
- Algunas de las señales de que está bajo mucho estrés son tensión física, fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarse.
- Algunos signos de un episodio bipolar incluyen cambios de humor, agitación, retraimiento de personas y actividades y problemas para dormir.
- Determina cuáles son tus signos específicos. Por ejemplo, puede escribir cómo se siente en su diario y luego revisarlo con el tiempo para identificar signos de estrés o un episodio bipolar.
Paso 2. Conozca sus factores desencadenantes
Los desencadenantes son personas, lugares, eventos o situaciones que aumentan las posibilidades de que se estrese o tenga un episodio bipolar. Por ejemplo, comenzar un nuevo trabajo o visitar el hogar de su niñez puede causarle mucho estrés. Si sabe cuáles son sus factores desencadenantes, podrá anticipar cuándo podría necesitar usar una técnica de auto-calma como la distracción.
- Tome nota de las cosas que parecen molestarle si aún no sabe cuáles son sus factores desencadenantes. Por ejemplo, puede escribirlo en su diario si nota que se agitó durante una venta del Black Friday.
- Revise su diario y haga una lista de sus factores desencadenantes. Por ejemplo, puede tener: multitudes ruidosas, moverse y realizar exámenes escritos.
Paso 3. Sea consciente de su estado de ánimo
Antes de que pueda utilizar la distracción como una habilidad para hacer frente al trastorno bipolar, debe reconocer que necesita calmarse y distraerse. Ser consciente es una excelente manera de estar al tanto de sus estados de ánimo y sentimientos en el momento, así como de cómo están cambiando.
- Concéntrese en hacer solo una cosa a la vez. De esta manera, su mente no se dispersará por todos lados y reconocerá cuándo necesita distraerse antes.
- Presta atención a todos tus sentidos. Por ejemplo, cuando esté haciendo yoga, preste atención a cómo se sienten sus músculos, el sonido de la voz del instructor y el olor del incienso.
- Sea consciente de sus emociones y de cómo cambian. Por ejemplo, podría pensar: “Estaba tranquilo hasta que pensé en mi informe. Ahora me siento tenso y abrumado ".
Método 3 de 3: Usar la distracción como parte de un plan de tratamiento más amplio
Paso 1. Continúe tomando su medicación
Si bien el uso de la distracción como mecanismo de afrontamiento bipolar puede ser útil como una solución ocasional y temporal, no reemplaza el apego a un plan de tratamiento eficaz. Continúe participando en su tratamiento y haciendo cosas como tomar su medicación para asegurarse de que está controlando su trastorno bipolar lo mejor posible.
- Anote la frecuencia con la que necesita distraerse cuando esté tomando sus medicamentos.
- Use sus notas para ayudar a evaluar qué tan bien está funcionando su medicamento. Por ejemplo, si nota que necesita distraerse con más frecuencia, puede ser una señal de que es necesario ajustar su medicación.
- Hable con su proveedor de salud mental si siente que su medicamento no está funcionando. Podría decir: “He tenido que distraerme mucho más durante el último mes. Creo que podríamos necesitar ajustar mi medicación ".
Paso 2. Habla con tu terapeuta
Un profesional puede ayudarlo a utilizar la distracción como habilidad para afrontar su trastorno bipolar de varias formas. Pueden ofrecer estrategias y técnicas específicas para distraerse, ofrecer aliento y ayudarlo a controlar su trastorno bipolar en general.
- Podría decir: "¿Podríamos hablar sobre algunas formas en las que puedo usar la distracción como técnica de afrontamiento?"
- Su terapeuta puede ayudarlo a controlar qué tan bien están funcionando sus estrategias de distracción. Podría preguntar: "¿Hay alguna manera de que podamos rastrear qué tan efectivo soy para distraerme?"
Paso 3. Únase a un grupo de apoyo
Pasar tiempo con otras personas que tienen trastorno bipolar puede ayudarlo de diferentes maneras. Las personas del grupo de apoyo pueden ofrecerle aliento y un sentido de conexión. Unirse a un grupo de apoyo también puede ayudar porque los otros miembros pueden sugerir formas en las que puede usar la distracción como una habilidad de afrontamiento.
- La Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI) proporciona información sobre grupos de apoyo en https://www.nami.org/Find-Support. La Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) también proporciona un directorio de grupos de apoyo en su página web
- Pregúntele a su proveedor de salud mental sobre los grupos de apoyo en su área. Podría decir: “Me gustaría unirme a un grupo de apoyo. ¿Podrías recomendarme algunos en la zona?"
- También puede unirse a un grupo de apoyo en línea o un foro en línea si no puede asistir a un grupo de apoyo en persona.
Paso 4. Confíe en familiares y amigos
Tus seres queridos pueden hacer mucho para distraerte cuando sea necesario y para ayudarte a controlar tu trastorno bipolar en general. Hágales saber a las personas que se preocupan por usted que es posible que necesite que lo distraigan de vez en cuando.
- Puede pedirle a alguien cercano que lo distraiga si comienza a mostrar signos de estrés o un episodio bipolar. Por ejemplo, podrías decir: "¿Podrías distraerme si me pongo de mal humor y soy muy perezoso?".
- Comuníquese con familiares y amigos cuando necesite distraerse. Por ejemplo, llamar a tu mejor amigo es una excelente manera de distraerte cuando notas que tienes pensamientos negativos.
- Está bien pedirle a alguien que venga a estar contigo si te sientes mal. Podrías decir: “¿Puedes venir y pasar el rato conmigo? No quiero hacer nada, pero necesito una distracción ".
