¿Quieres perder peso pero evitar el aspecto voluminoso de culturista? Si está interesado en estar más delgado y tonificado, querrá concentrarse en perder grasa mientras desarrolla músculo magro. Para adelgazar puede ser necesario que pierda un poco de peso, reduzca la grasa corporal en general y tonifique los músculos. La combinación correcta de cambios en la dieta y ejercicio puede ayudarlo a lograr sus objetivos. Aunque es posible que no vea resultados después del primer día, o incluso la primera semana, al final, su perseverancia dará sus frutos con un cuerpo delgado, tonificado y en forma. Ponerse esbelto no es fácil; se necesita impulso y determinación, pero puede hacerlo con el enfoque correcto.
Pasos
Parte 1 de 3: Elaboración de su plan
Paso 1. Fíjese metas realistas
Al hacer una lista de sus metas, ya sea simplemente perder cinco libras o poder correr una milla en un tiempo determinado, tener sus metas escritas puede ayudarlo a cumplirlas a largo plazo.
- Escriba sus metas y manténgalas a la vista para que se le recuerde hacia dónde se dirige todo su arduo trabajo cada día. Sea lo más específico posible. En lugar de simplemente decir "bajar de peso", diga "perder X libras para diciembre".
- Asegúrese de que sus metas sean realistas y oportunas. Es posible que deba establecer varias metas hasta alcanzar una meta más grande y a más largo plazo.
- Lleve un registro de su progreso hacia sus metas en un diario o en una hoja de papel que pegue en el refrigerador. Ver lo lejos que ha llegado puede ayudarlo a mantenerse motivado y a trabajar más duro para lograr sus objetivos a largo plazo.
Paso 2. Determine su ingesta diaria de calorías
Disminuir la cantidad de calorías que consume cada día puede ayudarlo a perder peso y reducir la cantidad total de grasa corporal.
- El déficit de calorías prescrito varía de 500 a 750 por día. Esta cantidad será diferente para cada persona según la cantidad de calorías que ingiera actualmente y la rapidez con la que desee alcanzar sus objetivos de peso.
- No es aconsejable reducir demasiadas calorías o comer menos de 1, 200 calorías al día. Si no come lo suficiente (especialmente si está haciendo ejercicio), es más probable que pierda masa muscular magra en lugar de grasa.
- Es posible que deba probar algunos niveles de calorías diferentes hasta que encuentre el equilibrio adecuado para su cuerpo, estilo de vida y niveles de actividad. Por ejemplo, si nota que no está perdiendo peso en absoluto, es posible que deba comer menos calorías al día. Si se siente cansado, fatigado o nota que su rendimiento atlético está sufriendo, es posible que no esté comiendo lo suficiente.
Paso 3. Consulte con su médico
Hable con su médico o un dietista registrado para obtener consejos sobre cómo perder peso y desarrollar masa muscular magra. Pueden brindarle más información sobre planes de ejercicio, planes de dieta y advertirle sobre cualquier problema de salud que pueda surgir.
- Si tiene una afección cardíaca, asma o cualquier otra afección que considere que puede inhibir su capacidad para perder peso, consulte con su médico de inmediato.
- Tenga cuidado con cualquier "profesional" que intente venderle suplementos. Especialmente si esos suplementos vienen en forma de polvo. Los médicos y dietistas generalmente prefieren una dieta saludable y mucho ejercicio, ya que los suplementos en gran parte no están probados y están poco estudiados.
Paso 4. Establezca un plan semanal
Cuando esté comenzando una nueva dieta o plan de ejercicios, puede ser útil mantener un plan semanal o registrar algo así como una lista de "tareas pendientes".
- Mantenga un cuaderno o diario con sus planes semanales. Escriba cada día de la semana e incluya qué ejercicios hará ese día, qué comidas y bocadillos está comiendo e incluso qué progreso ha logrado en sus metas.
- Los planes semanales de comida y ejercicio pueden ser un gran componente de su dieta. Se ha demostrado que ayudan a mantener el rumbo y la organización durante toda la semana.
- Un ejemplo de un día de su plan podría ser: Ejercicio matutino: trote de 30 minutos y 20 minutos de yoga; Desayuno: yogur griego con fruta; Almuerzo: ensalada de espinacas con salmón a la plancha; Merienda: dos huevos duros; Cena: pollo a la plancha con quinoa y verduras al vapor.
Parte 2 de 3: Hacer ejercicio para ser más delgado
Paso 1. Concéntrese en el ejercicio aeróbico
Estos son ejercicios que aumentan su frecuencia cardíaca y queman calorías sin desarrollar demasiado músculo. Los ejercicios cardiovasculares le ayudarán a darle ese aspecto delgado, ya que este tipo de ejercicio en particular ayuda a quemar calorías y disminuir la grasa corporal.
- En general, la mayoría de los adultos deben realizar ejercicios cardiovasculares durante un mínimo de 30 minutos por sesión. Haga ejercicios cardiovasculares y aeróbicos de cuatro a cinco veces por semana para alcanzar su objetivo semanal.
- Además de quemar calorías y ayudar a mantener una apariencia esbelta y tonificada, el ejercicio cardiovascular tiene una variedad de otros beneficios que incluyen: ayudar a mantener un peso saludable, disminuir la presión arterial y el azúcar en la sangre y ayudar a mejorar el estado de ánimo.
- La clave es proporcionar variación en la rutina de ejercicios para evitar el aburrimiento y abordar diferentes áreas problemáticas. Esto mantiene al cuerpo adivinando.
Paso 2. Prueba a andar en bicicleta.
Andar en bicicleta es una excelente manera de tener un físico delgado. Puede andar en bicicleta en casa o en el gimnasio en una bicicleta estática o puede salir en una bicicleta real.
- Andar en bicicleta es un gran ejercicio aeróbico porque te permite aumentar tu frecuencia cardíaca de manera significativa y ayuda a tonificar toda la parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales).
- Si está en bicicleta o tomando una clase de spinning, trabajar a una intensidad más alta puede ayudarlo a quemar casi 500 calorías en aproximadamente 60 minutos. Es una forma muy eficaz de quemar grandes cantidades de calorías.
- Este es un gran ejercicio para personas ocupadas, ya que puede usarse como una forma alternativa de transporte. Vaya al trabajo en bicicleta para incluir un ejercicio en su viaje diario.
Paso 3. Ve a nadar
La natación es otra excelente manera de perder peso y tener un cuerpo delgado. Ya sea nadando en casa en su piscina o yendo a un gimnasio, la natación ayuda a tonificar todo su cuerpo.
- Hay una variedad de opciones de ejercicio que puede hacer en el agua. Intente nadar, hacer aeróbic acuático o entrenamiento de resistencia al agua.
- A diferencia de muchas otras formas de ejercicio aeróbico, la natación (especialmente las vueltas de natación) trabaja casi todos los grupos musculares de su cuerpo. A medida que nadas en cada brazada, ese movimiento repetitivo ayuda a fortalecer y tonificar tus músculos.
- La natación es un ejercicio especialmente bueno si tiene mucho sobrepeso o problemas con las rodillas o la estructura ósea, ya que distribuye su peso lejos del esqueleto y es de bajo impacto.
Paso 4. Ir a correr.
Correr es un gran ejercicio aeróbico que puede ayudarte a perder peso rápidamente y desarrollar masa muscular.
- Correr o trotar trabaja específicamente la parte inferior del cuerpo y el centro. Sin embargo, para aumentar los beneficios tonificantes de su trote, aumente la velocidad o la intensidad de sus carreras. Cuanto más trabaje, más beneficios obtendrá de este ejercicio.
- Puedes correr solo o en grupos, por tu vecindario, en una pista local o en tu gimnasio. Asegúrese de que el lugar donde corre sea seguro si va solo.
- Tenga en cuenta que correr es un ejercicio de alto impacto que puede ser duro para las rodillas y otras articulaciones. Si anteriormente ha tenido una lesión en la rodilla, es posible que correr no sea la mejor opción para usted.
Paso 5. Incluya el levantamiento de pesas ligeras
Pasar horas levantando pesas cada semana definitivamente te ayudará a tonificarte, pero también puede hacerte crecer. Tonificar implica fortalecer los músculos y proporcionar definición sin agregar masa muscular. En su lugar, concéntrese en ejercicios de estiramiento y tonificación.
Por lo general, si está buscando adelgazar, evite hacer ejercicios que impliquen el uso de mucho peso y muchas repeticiones. Evite estos tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza, ya que aumentarán el tamaño de sus músculos y lo harán ver más grande en lugar de más pequeño
Paso 6. Prueba Pilates
Pilates es una serie de movimientos que pueden aumentar su equilibrio, flexibilidad y ayudar a desarrollar músculos largos y delgados.
A veces, se utilizan herramientas, como pesas o pelotas de ejercicio. Tome clases de Pilates, estudie guías en línea o vea videos en Internet
Paso 7. También puedes probar el yoga
Una vez más, al igual que el pilates, el yoga implica moverse a través de una serie de posiciones que desarrollarán su flexibilidad, fuerza y brindarán apoyo a los músculos largos y tonificados.
- Las clases de yoga se pueden ofrecer en su gimnasio, en un estudio de yoga separado o gratis en línea.
- Podría valer la pena tomar algunas clases con un instructor experto para que pueda aprender la forma correcta de hacer las posturas y los movimientos. Entonces pruébalos en casa.
Parte 3 de 3: Consumir los alimentos adecuados para una apariencia delgada
Paso 1. Mida el tamaño de las porciones
Cuando intenta perder peso y adelgazar, es importante seguir una dieta adecuada. Medir las porciones puede ayudarlo a asegurarse de que está comiendo la cantidad correcta y no demasiado.
- Considere comprar una báscula para alimentos o un juego de tazas medidoras para ayudarlo a mantenerse al día con cada una de sus comidas y refrigerios.
- Si bien es posible que no necesite medir cada comida o medir a largo plazo, durante las primeras semanas será útil ser más consistente con las porciones medidas.
Paso 2. Consuma alimentos ricos en proteínas
Comer alimentos ricos en proteínas le proporcionará energía y le ayudará a mantener músculos más tonificados y magros. Trate de incluir una fuente de proteína magra en cada comida para ayudarlo a alcanzar sus metas diarias.
- Cuando hace dieta y trata de desarrollar masa muscular magra, es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas todos los días. En general, satisfará sus necesidades diarias siempre que incluya una porción de proteína en cada comida. Consuma aproximadamente de tres a cuatro onzas de proteína (aproximadamente del tamaño de una chequera) en cada comida y refrigerio.
- Trate de comer fuentes de proteína saludables y más magras. Alimentos como aves, huevos, cerdo, mariscos, carne de res magra, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, que son bajos en grasas no saludables y altos en proteínas.
Paso 3. Incluya carbohidratos complejos
Además de las proteínas, su cuerpo necesitará cantidades adecuadas de carbohidratos para ayudar con las actividades diarias básicas, pero la mayor cantidad de ejercicio aeróbico que pueda estar haciendo.
- El ejercicio aeróbico depende de una cantidad adecuada de carbohidratos. Si no está comiendo correctamente o eliminando demasiadas calorías, su rendimiento puede verse afectado debido a la ingesta inadecuada de alimentos y carbohidratos.
- Elija fuentes de carbohidratos densas en nutrientes a lo largo del día. Esto le ayudará a asegurarse de que está comiendo fuentes nutritivas de carbohidratos.
- Los carbohidratos complejos son alimentos que contienen carbohidratos pero también son más ricos en fibra. En general, son más nutritivos que los carbohidratos más refinados o los que están altamente procesados y son más bajos en nutrientes.
- Elija alimentos como: 100% cereales integrales como quinua, avena integral, arroz integral o pan 100% integral; Fruta; legumbres y verduras con almidón como patatas, zanahorias o guisantes.
Paso 4. Consuma de cinco a nueve porciones de frutas y verduras al día
Si bien las proteínas y los carbohidratos complejos respaldarán sus entrenamientos y su objetivo de un cuerpo más delgado y definido, las frutas y verduras ayudan a completar sus comidas para hacerlas más equilibradas.
- Las frutas y verduras contienen altas cantidades de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Aunque no necesariamente alimentan grandes cantidades de ejercicio, proporcionan a su cuerpo los nutrientes esenciales para la vida.
- Incluya una o dos porciones de una fruta o verdura en cada comida y refrigerio. Una porción de fruta es 1/2 taza picada o una pieza pequeña de fruta. Una porción de verduras es una taza o dos tazas de verduras de hoja verde.
Paso 5. Incluya un refrigerio antes o después del entrenamiento si es necesario
Dependiendo de la duración, la intensidad o el momento de su entrenamiento, es posible que necesite un refrigerio antes o después del entrenamiento. Estos bocadillos ayudarán a preparar su cuerpo para el ejercicio o lo ayudarán a recuperarse adecuadamente.
- Su cuerpo necesita principalmente carbohidratos como refrigerio antes del entrenamiento. Al igual que no puede conducir un automóvil sin gasolina, no debería hacer ejercicio sin el combustible adecuado. Los carbohidratos son el mejor y más eficiente combustible de su cuerpo para los entrenamientos.
- Los mejores bocadillos antes del entrenamiento incluyen: una pieza de fruta, un tazón de avena y frutos secos, un batido con yogur y fruta o un tazón de cereal con alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar.
- Después de un entrenamiento, debe reemplazar todo el combustible que su cuerpo consumió durante su sesión de ejercicio. La mejor combinación son las proteínas y los carbohidratos juntos. Esto ayudará a su cuerpo a recuperar y reparar los músculos y las reservas de energía de manera eficaz.
- Los mejores bocadillos para después del entrenamiento incluyen: leche con chocolate, barra de proteína, manzana o plátano con mantequilla de maní, un mini bagel de trigo integral con mantequilla de almendras o un yogur griego con fruta.
Paso 6. Beba mucha agua
En general, es importante mantenerse hidratado durante todo el día. Cuando aumenta la cantidad de ejercicio, es aún más crucial mantenerse hidratado durante todo el día.
- Como mínimo, debes consumir ocho vasos de agua al día. Algunos estudios muestran que es posible que necesite más de 10 a 13 vasos al día.
- Beber mucha agua en realidad ayudará a la retención de agua y la hinchazón. Mientras más agua beba, menos necesita retener el cuerpo.
- Manténgase hidratado con líquidos claros y sin azúcar como: agua, agua saborizada, café descafeinado y tés.
Paso 7. Evite los alimentos procesados con alto contenido de grasa o azúcar
Muchos alimentos procesados tienen un alto contenido de grasas, azúcar, sodio y calorías en general. Comer alimentos como estos de forma regular puede provocar un aumento de peso y un aumento de la masa grasa.
- Evite alimentos como: bebidas azucaradas, dulces, galletas, pasteles, alimentos fritos, comidas congeladas, carnes procesadas, galletas saladas y papas fritas.
- Concéntrese en comer alimentos mínimamente procesados y ricos en nutrientes. Por lo general, son más bajas en calorías y mucho más altas en nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas o fibra.
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o pérdida de peso para asegurarse de que sea seguro y saludable para usted.
- Si no ha hecho ejercicio antes, comience lentamente y aumente la intensidad o frecuencia con el tiempo.
- Si siente dolor, dificultad para respirar u otras molestias mientras hace ejercicio, interrumpa inmediatamente y busque atención médica.
- Cuando su objetivo es adelgazar, pueden pasar algunas semanas antes de ver los resultados. Tendrás que adelgazar, reducir la grasa corporal y tonificar tus músculos.
- Continúe con su programa de dieta y ejercicio para mantener sus resultados a largo plazo. Si vuelve a los viejos hábitos alimenticios, puede perder su cuerpo en forma y esbelto.
