Lidiar con el síndrome premenstrual cuando también experimenta síntomas bipolares puede ser mucho que manejar. Si tiene dificultades para sobrevivir cada mes, hay cosas que puede hacer para ayudar. Empiece por cuidar su cuerpo comiendo alimentos saludables y durmiendo lo suficiente. Cree un ambiente tranquilo con un estrés mínimo y trate de pasar tiempo de calidad con las personas que le importan. Sobre todo, recuerda que puedes superarlo y afrontarlo cada día.
Pasos
Parte 1 de 3: Manejo de los síntomas emocionales
Paso 1. Pasa tiempo con amigos que te apoyen
Estar rodeado de personas que te aman puede ser su propia forma de medicina. Trate de pasar tiempo con las personas que le importan y con las que se divierte. Incluso si solo están disfrutando de una cena o viendo un programa de televisión juntos, puede ser útil contar con la compañía y el apoyo de amigos o familiares.
- Si necesita hablar sobre cómo se siente, busque un amigo de confianza que sepa escuchar. A veces, simplemente desahogarse puede ayudar a liberar la tensión y ayudarlo a superar sus sentimientos difíciles.
- Manténgase alejado de personas (incluso amigos) que sean dramáticas o necesitadas. Esto puede agregar estrés innecesario.
Paso 2. Minimice el estrés a diario
Tal vez tenga un compañero de trabajo demasiado hablador o alguien le pida que haga algo en el último minuto. Si sabe que está lidiando con el síndrome premenstrual, aprenda a desconectarse y a decir "No". Evite personas, eventos y situaciones que sepa que le causarán estrés. Di no a las solicitudes que te resulten estresantes y opta por centrarte en el cuidado personal.
- Adquiera el hábito de decir: "Lo siento, no puedo hacer eso" o "No estoy disponible en este momento".
- Si una tarea puede esperar hasta que su PMS desaparezca, pospóngala.
Paso 3. Realice un seguimiento de sus síntomas del trastorno bipolar
Adquiera el hábito de rastrear sus síntomas de trastorno bipolar y síndrome premenstrual a través de un diario o cuadro de estado de ánimo. Cuando sepa anticipar sus síntomas, podrá lidiar mejor con ellos. Al registrar sus emociones en un diario, puede anticiparlas y cómo podría sentirse o actuar, y luego prepararse en consecuencia.
Por ejemplo, si nota que sus síntomas aumentan de 3 a 5 días antes de su período menstrual, haga un seguimiento de las formas en que responde a sus emociones para ver qué funciona
Paso 4. Utilice la atención plena para conectarse con el momento presente
Cuando su estado de ánimo y su síndrome premenstrual se estén apoderando de usted, practique la atención plena como una forma de conectarse con el aquí y ahora. Se ha demostrado que la atención plena aumenta la sensación de bienestar y ayuda a las personas a lidiar con sus síntomas. Si está teniendo dificultades para sobrellevar la situación y quiere sentirse más centrado, la atención plena es una excelente manera de hacerlo. Comience con su respiración y concéntrese en cada inhalación y exhalación que entra y sale de su cuerpo.
También puede hacer un ejercicio sensorial centrándose en cada sentido durante un minuto a la vez. Por ejemplo, cierre los ojos y concéntrese solo en los sonidos que le rodean, por pequeños que sean. Luego, concéntrate en lo que ves y observa los detalles que a menudo pasas por alto. Continúe con el resto de los sentidos
Paso 5. Tómese un tiempo a solas
Si se siente irritable y necesita algo de tiempo para sí mismo, tómelo. Diga "No" a ese gran evento con multitudes de personas y opte por pasar un momento agradable a solas. Si estás en la escuela o en la oficina, discúlpate y da un paseo rápido o ve al baño y salpícate un poco de agua en la cara. Si está en casa, tome un baño relajante o pruebe una actividad tranquila.
Tómate un tiempo a solas si estar con otras personas te hace sentir irritable o si notas que estás hablando bruscamente con los demás
Paso 6. Practique la relajación
Encuentre algunas salidas saludables para el estrés, como la relajación. Practicar todos los días mantiene bajos sus niveles de estrés y puede ayudar a estabilizar su estado de ánimo. Intente realizar una actividad relajante durante 30 minutos todos los días. Mantener una rutina constante puede ayudarlo a controlar su trastorno bipolar durante todo el año, no solo cuando tiene síndrome premenstrual.
Pruebe diariamente el yoga, el qi gong, el tai chi y la meditación
Parte 2 de 3: Crear hábitos de estilo de vida de apoyo
Paso 1. Tómatelo con calma en tus días más duros
Si sabe que habrá entre 1 y 2 días cada mes en los que su síndrome premenstrual y los síntomas bipolares sean especialmente difíciles de controlar, organice su horario para que pueda trabajar menos esos días. Es posible que pueda tomarse un tiempo libre por licencia por enfermedad o podría intentar minimizar el trabajo que realiza. Además, limite sus compromisos en esos días.
- Trate de no programar grandes reuniones o proyectar fechas límite en sus días más difíciles.
- Minimiza los planes que haces.
- Pida ayuda si la necesita.
- Recuerde, el trastorno bipolar es una enfermedad, por lo que, de hecho, está enfermo los días en que los síntomas son graves.
Paso 2. Coma alimentos nutritivos
Los alimentos que consume pueden afectar cómo se siente e incluso pueden influir en su estado de ánimo. Tenga mucho cuidado de nutrir su cuerpo comiendo alimentos saludables, como cereales integrales, verduras y frutas. Limite su consumo de sal y azúcar, especialmente al final de su ciclo.
Manténgase alejado de la comida chatarra como dulces, papas fritas y alimentos procesados. Concéntrese en comer comidas completas. Incluso el chocolate puede tener un efecto negativo debido a la cafeína
Paso 3. Practique buenos patrones de sueño
Las interrupciones del sueño pueden afectar su estado de ánimo y sus síntomas bipolares. Controlar su sueño puede ser difícil, pero las consecuencias tienden a ser graves, así que trate de ser constante. Mantenga un horario de sueño acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a su cuerpo a desarrollar una rutina y puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente y permanecer dormido durante la noche.
- Si tiene dificultades para conciliar el sueño, intente poner su mente y cuerpo en un estado de calma antes de quedarse dormido. Relájese antes de acostarse meditando, bebiendo un vaso de té de hierbas o bañándose.
- Mantenga apagadas las pantallas brillantes (como la televisión o su teléfono inteligente) entre 1 y 2 horas antes de acostarse.
Paso 4. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio es excelente para la salud física y emocional. Si bien puede ser difícil motivarse para hacer ejercicio, especialmente cuando está lidiando con el síndrome premenstrual, trate de ejercitarse aunque sea un poco dando una caminata rápida o montando en bicicleta. Trate de hacer ejercicio con regularidad durante todo el mes para minimizar la experiencia de los síntomas.
- Si el ejercicio despierta sus síntomas maníacos, intente hacer algo menos vigoroso. Intente caminar en lugar de correr o practicar yoga en lugar de una clase de aeróbicos.
- La falta de ejercicio puede contribuir a los síntomas del síndrome premenstrual.
Paso 5. Manténgase alejado de la cafeína y la nicotina
La cafeína y la nicotina pueden proporcionar un alivio temporal, pero no son tratamientos eficaces a largo plazo. Si tiene síndrome premenstrual o síntomas bipolares, piense en buscar algo más en lugar de un café con leche o un cigarrillo.
Es especialmente importante evitar la cafeína y la nicotina si tiene problemas para dormir, ya que ambas pueden contribuir a los problemas para dormir
Paso 6. Reduzca el consumo de alcohol o drogas
El alcohol y las drogas pueden afectar la gravedad de sus síntomas y hacer que se sienta peor. Especialmente si tiende a sentirse deprimido, manténgase alejado del alcohol. El alcohol o las drogas pueden ayudarlo a sentirse mejor por unos momentos, pero no lo ayudarán en general.
- No tiene que recortar su estilo de vida para evitar el alcohol. Por ejemplo, si tus amigos se están reuniendo socialmente, opta por agua con gas y lima en lugar de una bebida alcohólica.
- Si está luchando contra el alcoholismo, busque tratamiento.
Parte 3 de 3: Búsqueda de ayuda profesional
Paso 1. Consulte a un psiquiatra si necesita medicación
Si tiene trastorno bipolar y no está medicado, se recomienda comenzar con la medicación. Una dosis constante de medicamento puede ayudar a controlar sus síntomas bipolares y permitirle sentirse más estable. Sentirse en control de su estado de ánimo puede ayudarlo con los síntomas del síndrome premenstrual y tal vez hacer que se sientan menos graves.
- Dependiendo de sus síntomas, pueden agregar un antidepresivo a su tratamiento.
- Busque un psiquiatra pidiendo una recomendación a su terapeuta o médico. También puede llamar a su proveedor de seguros.
Paso 2. Hable con un terapeuta si necesita apoyo
Un terapeuta puede ayudarlo si siente que no puede hacerlo por su cuenta o que le vendría bien un poco de ayuda. Hable sobre sus síntomas bipolares y cómo los afecta el síndrome premenstrual. Pueden ayudarlo a explorar y comprender sus sentimientos, así como brindarle herramientas para ayudarlo a controlar su estado de ánimo, irritabilidad y otros síntomas.
Encuentre un terapeuta llamando a una clínica de salud mental local oa su proveedor de seguros. Puede obtener una recomendación de su médico o familiares y amigos
Paso 3. Hable con su médico sobre los síntomas del síndrome premenstrual
Informe a su médico sobre sus síntomas y pídale consejo sobre el tratamiento. Es posible que le receten píldoras anticonceptivas como una forma de tratar los síntomas del síndrome premenstrual. Busque pastillas que tengan una dosis continua, especialmente las que contienen drospirenona.
- Su médico puede recomendar analgésicos como aspirina o ibuprofeno para síntomas como dolores de cabeza, dolores de espalda y calambres y sensibilidad en los senos.
- Hable con su médico si sospecha que tiene un trastorno disfórico premenstrual (TDPM), una forma más grave de síndrome premenstrual.
- Su médico también podrá descartar otros trastornos hormonales que podrían estar causando sus síntomas.
