La dieta Atkins es un plan de pérdida de peso popular que se centra en una dieta baja en carbohidratos. La pérdida de peso varía de una persona a otra, pero en general, la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos dan como resultado una pérdida de peso bastante rápida. Hay algunas fases de la dieta Atkins, siendo la primera fase inicial la más difícil. La fase de inducción o la primera fase de la dieta puede tener algunos efectos secundarios típicos de las dietas muy bajas en carbohidratos. Estos pueden incluir: dolor de cabeza, mal humor, mal aliento, fatiga, cambios en sus intestinos, náuseas y fatiga mental. Aunque la primera fase del Atkins es difícil, valdrá la pena a largo plazo.
Pasos
Parte 1 de 2: Manejo de los efectos secundarios de la dieta Atkins
Paso 1. Beba café y té
Uno de los efectos secundarios típicos de seguir una dieta muy baja en carbohidratos como la dieta Atkins es poner su cuerpo en cetosis. Aquí es donde su cuerpo usa cetonas para obtener energía en lugar de su glucosa habitual (un carbohidrato). Los dolores de cabeza son uno de los efectos secundarios más comunes de la dieta Atkins.
- Una forma fácil y totalmente natural de ayudar a combatir los dolores de cabeza es tomar una bebida con cafeína. Los estudios han demostrado que la cafeína es un analgésico prometedor para el dolor de cabeza.
- Muchas veces, los dolores de cabeza se deben al agrandamiento de los vasos sanguíneos del cerebro que presionan el cráneo. La cafeína actúa como vasoconstrictor y hace que los vasos sanguíneos agrandados sean más pequeños y estrechos, aliviando así el dolor.
- La cafeína actúa rápidamente y puede notar cierto alivio en 30 minutos. Los efectos pueden durar de tres a cinco horas.
- Tanto el té como el café son fuentes de cafeína y el café es más rico en cafeína. La mayoría de las tazas de café de 8 onzas tienen alrededor de 80 a 200 mg de cafeína. Intente beber una o dos tazas para aliviar el dolor de cabeza.
- Aunque puede encontrar cafeína en bebidas como gaseosas, bebidas deportivas y bebidas energéticas, estas generalmente no están en la lista de bebidas aprobadas para la dieta Atkins.
- Demasiada cafeína puede causar dolores de cabeza por rebote, antojos de azúcar e incluso una mayor ingesta de carbohidratos. También puede actuar como diurético, lo que te hará orinar más y podría deshidratarte.
Paso 2. Pruebe medicamentos de venta libre
Además del dolor de cabeza, la cetosis y las dietas bajas en carbohidratos también pueden hacerle sentir un poco de náuseas o cambiar sus hábitos intestinales. Intente tomar algunos medicamentos de venta libre para ayudar a aliviar cualquiera de estos efectos secundarios.
- Si beber una taza de café caliente no le ayuda con sus dolores de cabeza, intente tomar medicamentos de venta libre para el dolor de cabeza. Por lo general, son seguros para la mayoría de las personas sanas y le brindarán cierto alivio. Además, busque un medicamento para el dolor de cabeza que contenga cafeína, ya que esto ayuda a que el medicamento actúe de manera más rápida y eficaz.
- Si experimenta estreñimiento o diarrea, es posible que desee considerar tomar algunos medicamentos de venta libre para estos efectos secundarios. Tome un laxante suave o un ablandador de heces al primer signo de estreñimiento. Si deja que el estreñimiento dure demasiado tiempo, puede empeorar y requerir un tratamiento más agresivo como un enema.
- Las náuseas son otro efecto secundario que puede dificultar los primeros días o semanas de la dieta Atkins. Beba líquidos con frecuencia para ayudar a prevenir las náuseas. Pruebe el té de jengibre caliente, el agua con gas o el ginger ale, pero evite los productos lácteos, ya que pueden empeorar las náuseas. También puede tomar un medicamento contra las náuseas de venta libre para obtener ayuda adicional.
Paso 3. Abastecerse de mentas y chicle sin azúcar
Otro efecto secundario temporal de la primera fase de la dieta de Atkins es el mal aliento. Nuevamente, esto generalmente se debe a la cetosis, pero se puede remediar muy fácilmente.
- Cepillarse los dientes con regularidad es siempre una buena forma de prevenir el mal aliento. Considere comprar un cepillo de dientes pequeño para viajes y una pasta de dientes para llevarlos en su bolso, automóvil u oficina. Cepíllate con más frecuencia y asegúrate de cepillarte bien la parte posterior de la lengua.
- Algunos enjuagues bucales también están formulados con antibacterianos para ayudar a eliminar el mal aliento.
- Además de un programa de higiene dental más riguroso, considere chupar mentas sin azúcar o masticar chicle sin azúcar. Asegúrese de verificar el contenido de azúcar y carbohidratos para asegurarse de que se ajusten a su dieta.
Paso 4. Realice una actividad física mínima
También es común estar un poco cansado, sentirse fatigado o tener algo de confusión mental durante los primeros días o semanas de la dieta Atkins. Limite su actividad física hasta que estos efectos secundarios hayan pasado.
- Dado que Atkins es una dieta restrictiva, especialmente en carbohidratos, no debe exagerar físicamente.
- Por lo general, se recomienda hacer unos 150 minutos de cardio físico de intensidad moderada más uno o dos días de entrenamiento de fuerza cada semana. Esto podría ser demasiado justo al comienzo de su dieta. En lugar de hacer cardio de intensidad moderada, intenta hacer la misma cantidad de cardio de baja intensidad. Actividades como caminar o pasear tranquilamente en bicicleta pueden ser más fáciles (y divertidas) de hacer mientras sigues una dieta muy estricta.
- El ejercicio también puede ayudarlo a mantener una mentalidad positiva en esta parte difícil de la dieta.
Paso 5. Vete a la cama más temprano
No es sorprendente sentirse un poco cansado o incluso un poco de mal humor los primeros días de la dieta Atkins. Duerma lo suficiente para ayudar a mitigar estos efectos.
- Por lo general, necesita entre siete y nueve horas de sueño cada noche. Si actualmente no obtiene esta cantidad, es posible que realmente note esa fatiga o confusión mental común en las dietas bajas en carbohidratos.
- Trate de acostarse más temprano cada día que esté en la primera fase de la dieta Atkins. Quédese en la cama más tarde si también puede.
Paso 6. Cree un grupo de apoyo
Con cualquier dieta, es útil tener un grupo de apoyo para alentarlo y motivarlo a mantenerse encaminado.
- Muchos estudios han demostrado que, independientemente del tipo de dieta, las personas que tenían amigos o familiares que las apoyaban lo hicieron mucho mejor con su dieta y perdieron más peso en comparación con las que no tenían un grupo de apoyo.
- Un grupo de apoyo también puede ayudarlo con las dificultades mentales de seguir una dieta. Puede ser un desafío día tras día seguir un plan más estricto como la dieta Atkins.
- Cuénteles a sus amigos o familiares sobre la dieta Atkins y su objetivo de perder peso. Pregúnteles si lo apoyarían e incluso pregúnteles si estarían interesados en unirse a usted.
- La dieta Atkins también tiene muchas opciones de apoyo en su propio sitio web. Compruébelo para obtener más recursos de soporte.
Paso 7. Inicie un diario
Llevar un diario sobre su nueva dieta y sus metas a largo plazo puede ser un gran mecanismo para afrontar las dificultades que a veces surgen al seguir una dieta. A veces, el solo hecho de llevar un diario es suficiente para mantenerte cuerdo y responsable ante ti mismo.
- Utilice un bolígrafo y una libreta, una aplicación de diario o un sitio en línea para comenzar su diario. No es necesario que lleve un diario todos los días, pero podría ayudarle a plasmar todos sus pensamientos en papel.
- También puede usar su diario para realizar un seguimiento de su progreso de peso o un diario de alimentos a lo largo de su dieta Atkins.
Parte 2 de 2: Comenzar la dieta Atkins
Paso 1. Revise los alimentos permitidos y las recetas aprobadas
Siempre que comience una nueva dieta, es importante tener una comprensión completa de exactamente lo que puede comer y lo que no. Esto facilitará mucho la transición a la dieta.
- La dieta Atkins es un tipo muy específico de dieta baja en carbohidratos. Está dividido en cuatro fases con una lista específica de alimentos aprobados y tamaños de porciones en cada fase.
- En la fase uno, se le permite comer: queso, grasas y aceites, pescado y marisco, aves, huevos, carne, hierbas y verduras sin almidón y sin almidón (conocidas como verduras de base).
- Almacene estos alimentos en su hogar para que tenga todos los alimentos aprobados a su alcance para preparar comidas y refrigerios.
Paso 2. Coma cada dos o tres horas
Comer cada pocas horas es una buena forma de prevenir el hambre, pero también es una recomendación hecha específicamente por la primera fase de la dieta Atkins.
- Esta dieta recomienda comer tres comidas diarias más dos refrigerios o ir de cinco a seis comidas pequeñas al día. No pases más de tres horas sin comer.
- Esperar mucho tiempo entre comidas o saltarse los refrigerios puede hacer que tenga más hambre y sea más probable que coma un alimento no aprobado, ya que se muere de hambre.
- Empaque comidas y refrigerios con anticipación para llevarlos consigo en todo momento. Esto puede ayudar a prevenir una situación en la que es hora de comer, tiene hambre pero no tiene nada que encaje en la lista de alimentos aprobados de la fase uno.
Paso 3. Consuma la cantidad adecuada de carbohidratos
Durante cada fase de la dieta Atkins, notará que le proporcionan una cantidad muy específica de carbohidratos para comer cada día. Es importante seguir estrictamente esta guía.
- La primera fase de la dieta lo limita a un total de 20 g de carbohidratos al día. Se recomienda no superar los 20 g de carbohidratos diarios, pero también asegurarse de comer al menos 18 g de carbohidratos al día.
- Comer menos de 18 g de carbohidratos al día no aumenta ni acelera la pérdida de peso y también probablemente significa que no está comiendo suficientes verduras de base.
- Distribuya sus 20 g de carbohidratos a lo largo del día. Esto puede ayudarlo a sentirse un poco más equilibrado durante el día. Si gasta los 20 g de carbohidratos en el desayuno, puede notar más de esos efectos secundarios de la dieta baja en carbohidratos por la tarde.
- Tener tan solo 20 mg de carbohidratos puede ser preocupante desde el punto de vista médico, así que comuníquese con su proveedor médico para que lo ayude a controlar sus electrolitos. Hágales saber sobre su historial médico personal para ver si una dieta tan restrictiva es una buena opción para usted.
Paso 4. Beba suficiente líquido
La dieta Atkins, junto con la mayoría de las otras dietas, recomiendan consumir cantidades adecuadas de líquido todos los días.
- El agua es esencial para su salud en general, incluso cuando está a dieta. Además, beber suficientes líquidos como se mencionó anteriormente puede ayudar a combatir las náuseas y el estreñimiento asociados con una dieta muy baja en carbohidratos.
- La dieta Atkins recomienda beber ocho vasos de líquido de 8 onzas al día. Sin embargo, las recomendaciones más generales sugieren beber hasta 13 vasos de agua al día. Esto dependerá de su edad, sexo y nivel de actividad.
- No debe tener sed durante el día y su orina debe ser de un color amarillo muy pálido al final del día si está adecuadamente hidratado.
Paso 5. Considere la posibilidad de tomar suplementos
La dieta Atkins sugiere permanecer en la fase uno durante al menos dos semanas o hasta que esté entre 10 y 15 libras de su peso ideal. Si tiene una cantidad más significativa de peso que perder, podría considerar tomar algunos suplementos dietéticos.
- La primera fase de la dieta Atkins es muy limitada y elimina varios grupos de alimentos (como frutas, verduras con almidón y cereales). Si planea permanecer en esta fase durante un período prolongado, podría ser una buena idea tomar algunos suplementos dietéticos para ayudar a prevenir cualquier deficiencia de nutrientes.
- Una gran vitamina de "respaldo" es un multivitamínico general. Tome uno al día para ayudar a cubrir una variedad de nutrientes todos los días.
- También puede considerar la posibilidad de tomar de 500 a 1000 mg de calcio al día, ya que muchos productos lácteos están restringidos.
Consejos
- No olvide obtener de 12 a 15 gramos de carbohidratos por día de las verduras de base. La fibra de las verduras le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo.
- Es común sentirse cansado, malhumorado y tembloroso los primeros días de Atkins. Puede frenar esto bebiendo muchos líquidos, tomando vitaminas y centrándose en la B12 para obtener energía y síntomas de abstinencia.
- Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de dieta. Además, hable con su médico si alguno de los síntomas no desaparece o lo hace sentir físicamente enfermo o incómodo.
