La espalda es uno de los lugares más difíciles de tonificar y disminuir la grasa corporal cuando se intenta perder peso. Desafortunadamente, no es posible "tratar localmente" ninguna parte de su cuerpo. Su régimen de dieta y ejercicio debe ayudar tanto a tonificar la parte superior del cuerpo como a reducir la grasa corporal en general. No puede simplemente perder peso en un área pequeña y particular de su cuerpo. Es más efectivo tener una combinación de dieta y ejercicio para ayudar a tonificar toda la espalda y disminuir la grasa corporal en general. Hacer pequeñas modificaciones en su dieta y realizar el tipo correcto de entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede ayudarlo a deshacerse de la grasa de la espalda.
Pasos
Método 1 de 2: hacer ejercicio para reducir la grasa de la espalda
Paso 1. Intensifique el cardio
Para obtener los mejores resultados, haga ejercicio durante al menos 30 minutos a la vez, de tres a cinco días a la semana.
- Estas actividades cardiovasculares son particularmente efectivas para deshacerse de la grasa de la espalda. Quemarán calorías y fortalecerán los músculos de la espalda: remo, boxeo y natación.
- Otros ejercicios cardiovasculares a incluir son: correr / trotar, caminar, andar en bicicleta, usar la elíptica o bailar.
- Los beneficios del cardio no se limitan a tonificar la espalda. También se ha demostrado que el cardio reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, mejora la función cardíaca y reduce el riesgo de osteoporosis.
- No se puede "tratar de forma localizada" o perder peso en una sola área en particular. Necesita reducir su peso corporal total y disminuir la grasa corporal para ver una reducción en un área en particular. Los ejercicios cardiovasculares ayudarán a respaldar esto.
Paso 2. Prueba el entrenamiento por intervalos
Esta es una forma de quemar grasa más rápidamente. No solo tonificará su espalda, sino que tonificará y recortará la grasa de todo su cuerpo.
- Hacer un entrenamiento en intervalos de mayor intensidad puede ayudar a quemar más grasa y aumentar la quema de grasa después de haber completado el ejercicio.
- Una forma de hacer entrenamiento por intervalos es corriendo: corra a un ritmo vigoroso durante varios minutos, vuelva a un ritmo más cómodo durante cinco minutos y luego acelere su rutina durante otros dos minutos. Continúe toda su rutina de esta manera durante 15 a 20 minutos.
- Considere el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El NIH define HIIT como ejercicio a alta intensidad durante 30 segundos a varios minutos con episodios de ejercicio de baja o nula intensidad durante uno o dos minutos en el medio. Hacer esto en realidad amplifica los beneficios que se observan al hacer ejercicios cardiovasculares normales. Puede mejorar su salud cardiovascular y aumentar su metabolismo. Cuando haga ejercicio a alta intensidad, debe estar sudando y sin aliento lo suficiente como para no poder pronunciar frases o tener una conversación.
- Haz entrenamiento HIIT durante 20 minutos, con cinco minutos adicionales de calentamiento y enfriamiento.
Paso 3. Haga ejercicios con el peso corporal
Hay algunos ejercicios específicos que puede hacer para fortalecer su espalda que no requieren máquinas especiales. Muchos de estos ejercicios se pueden hacer incluso en casa.
- Ata una banda de resistencia al pomo de una puerta. Cierre la puerta y párese a unos 2 pies de distancia de la puerta. Sostenga los extremos de la banda de resistencia en cada mano y doble los codos 90 grados. Tire de los brazos hacia atrás para que los hombros se junten. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego suelte. Repite el movimiento de siete a diez veces. Si no siente suficiente resistencia, aléjese un poco más de la puerta o use una banda de resistencia más gruesa.
- Las extensiones de la espalda baja se enfocan en la espalda baja y tonifican los músculos donde esa grasa molesta cuelga sobre la parte superior de tus jeans. Para comenzar, acuéstese en el piso, boca abajo. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante el pecho y las piernas lo más lejos posible del suelo. Tres series de 10 es un buen punto de partida. Estos también pueden ayudar a aliviar algunos dolores lumbares.
- Con los ejercicios de puente, acuéstese de espaldas en el suelo. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, pero mantenga los pies apoyados en el suelo. Levanta las nalgas hasta que tu espalda forme una línea recta, como un puente. Manténgalo allí durante 10 a 15 segundos y luego baje lentamente su cuerpo hacia el piso. Haga esto de 10 a 20 veces..
- Utilice el ejercicio de plancha para ayudar a tonificar toda la espalda y el tronco. Coloque sus antebrazos en el suelo. Mantenga su cuerpo en línea recta. Mantén esta posición de tabla todo el tiempo que puedas. Descanse y repita una o dos veces más.
Paso 4. Ejercítese con pesas y máquinas
El uso de pesas o máquinas de pesas también puede ayudar a tonificar la espalda. Combinado con ejercicios cardiovasculares y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, puede tonificar los músculos de la espalda fácilmente.
- Empiece con pesas con las que se sienta cómodo. Debería poder levantarlos sin demasiada tensión. Si puede levantar las mancuernas sin esfuerzo alguno, no trabajará sus músculos.
- Las moscas dobladas ayudarán a tonificar la parte superior de la espalda. Sostén una mancuerna en cada mano y agáchate a la altura de las caderas. Levante los brazos hacia los lados, como las alas de un avión, hasta que estén a la altura de los hombros y luego bájelos a los lados. Haz tres series de ocho repeticiones cada una. A medida que mejora la fuerza de sus músculos y tejidos conectivos y perfecciona el movimiento, aumente el peso y la cantidad de series para desarrollar músculo. Si solo desea tonificar, aumente el número de repeticiones.
- Para un tirón de lat hacia abajo, agarre la barra de cable, sujetándola de par en par y en una posición por encima de la cabeza. Coloque sus muslos debajo del soporte y coloque los nudillos hacia arriba. Cuando se estire, la barra debe estar a su alcance. Si no es así, ajuste la altura. Baje la barra hasta la barbilla (mientras mantiene la espalda recta) en un movimiento fluido, sintiendo que los omóplatos se unen. Suelta lentamente la barra a su altura original y repite.
- Haz press de hombros. Tome dos mancuernas, una en cada mano. Sostenga las mancuernas junto a las orejas, con las palmas hacia adelante. Presione sus manos directamente sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Baje la espalda lentamente hasta que sus manos estén nuevamente cerca de sus orejas. Repite de una a tres series o tantas como puedas. Estos desarrollarán tus hombros; Los deltoides bien desarrollados pueden ayudar a que la espalda luzca más ancha y la cintura más pequeña.
- Haz filas inclinadas. Coloque una mancuerna en cada mano. Doble ligeramente la cintura, unos 45 grados. Extienda los brazos rectos frente a sus palmas hacia adentro, una hacia la otra. Tire de los brazos hacia atrás hasta que la parte superior de sus brazos esté al lado de su espalda. Suelte los brazos lentamente para volver a su posición completamente extendida. Repite de una a tres series o tantas como puedas.
Paso 5. Reúnase con un entrenador personal
Si recién está comenzando con el ejercicio o desea ayuda más específica, trabajar con un entrenador personal puede ser beneficioso. Es posible que puedan guiarlo para reducir la grasa de la espalda y tonificar los músculos de la espalda.
- Los entrenadores personales son profesionales del fitness que tienen una amplia variedad de experiencia con los ejercicios. Reúnase con alguien y pregúntele qué ejercicios puede hacer para tonificar la espalda y reducir la grasa corporal en general.
- Muchos gimnasios ofrecen una prueba gratuita de una sesión de entrenamiento personal cuando te registras. Lo más probable es que ofrezcan sesiones de entrenamiento personal por un costo en una variedad de momentos.
- También puede encontrar entrenadores personales que tengan blogs o videos en línea que también puedan brindarle información más detallada.
Método 2 de 2: cambiar su dieta
Paso 1. Reduzca su ingesta diaria de calorías
Si elimina 500 calorías al día y hace ejercicio con regularidad, perderá alrededor de medio kilo cada semana. Esto también le ayudará a reducir la grasa de la espalda.
- Use un diario de alimentos o un rastreador de alimentos en línea para ayudarlo a reducir 500 calorías diarias. Estos rastreadores de alimentos, además de las calculadoras en línea, pueden brindarle una ingesta calórica diaria total estimada para ayudarlo a perder peso. Las necesidades de cada persona serán diferentes, por lo que usar una calculadora puede ayudarlo a obtener un rango de calorías más específico.
- No elimines demasiadas calorías. Esto puede retrasar la pérdida de peso, provocar deficiencias de nutrientes o hacer que se sienta cansado y fatigado. En general, los profesionales de la salud recomiendan ingerir un mínimo de 1, 200 calorías diarias.
- Reducir las calorías lo ayudará a perder peso, pero sin los ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento de la espalda, los músculos de la espalda no se tonificarán. Es importante incluir dieta y ejercicio para obtener el resultado deseado.
- Si sigue una dieta saludable baja en calorías y carbohidratos, podría comenzar a ver algunos resultados en tan solo 2 semanas.
Paso 2. Siga una dieta equilibrada
Incluso si está reduciendo las calorías para ayudar a reducir la grasa de la espalda, sigue siendo importante llevar una dieta equilibrada.
- Incluir una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos lo ayudará a consumir una cantidad adecuada de nutrientes todos los días. Cuando tiene una dieta desequilibrada de mala calidad, esto puede ir en contra de sus objetivos de pérdida de peso.
- Incluya proteínas en cada comida. La proteína es un nutriente esencial en su dieta. Alimentos como aves, huevos, lácteos, legumbres, mariscos o tofu proporcionan proteínas adecuadas a su dieta. Trate de consumir una porción de 3-4 oz (21-28 g) en todas las comidas.
- Coma una variedad de frutas y verduras todos los días. Estos alimentos son bajos en calorías y ricos en nutrientes, lo que los convierte en excelentes alimentos para una dieta baja en calorías. Intente hacer que la mitad de su plato sea una fruta o verdura para ayudar a mantener su pérdida de peso.
- Por último, es importante incluir fuentes saludables de cereales como pan, arroz o pasta. Los cereales proporcionan fibra y una variedad de vitaminas B importantes para su salud. Si puede, elija granos 100% integrales para obtener más nutrientes.
Paso 3. Llénate de alimentos satisfactorios para reducir los niveles de hambre
Cuando intenta perder peso y reducir las calorías, controlar el hambre puede ser un problema. Es difícil seguir un plan de dieta si tiene hambre con frecuencia.
- Combinar ciertos tipos de alimentos e incluir los tipos correctos de alimentos en cada comida y refrigerio puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo después de las comidas y disminuir su nivel general de hambre.
- Las grasas saludables son una gran adición a una dieta para adelgazar. La grasa tarda más en digerirse en comparación con los alimentos ricos en carbohidratos y ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo. Incluya una o dos porciones de grasas saludables para el corazón todos los días. Prueba: aceite de oliva, aguacate, nueces o mantequillas de nueces, semillas de lino, aceitunas, salmón, atún, sardinas o caballa.
- Además de las grasas saludables, la combinación de proteínas y carbohidratos complejos también lo ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo. Elija proteínas magras o proteínas con grasas saludables como: mariscos, aves, res, cerdo, lácteos bajos en grasa, legumbres o tofu. Combínelos con carbohidratos complejos ricos en fibra como: vegetales con almidón, frutas, legumbres, nueces y granos integrales.
- Beber más agua puede evitar que piense que tiene hambre cuando en realidad no lo tiene.
Paso 4. Elimina las bebidas con alto contenido calórico
Muy a menudo nos olvidamos de las calorías líquidas que consumimos. Reemplaza los refrescos y jugos con agua y bebidas hidratantes sin calorías.
- Beba cantidades adecuadas de líquidos como agua, café descafeinado, té descafeinado o agua con sabor para mantenerse hidratado. Todo el mundo necesita diferentes cantidades de líquidos, pero apuntar a 1,5-3 litros cada día es un buen punto de partida.
- Los estudios demuestran que beber bebidas con alto contenido calórico puede promover el aumento de peso. Los líquidos no necesariamente lo hacen sentir lleno y la mayoría de las personas no cuentan sus calorías líquidas en su ingesta diaria total.
- Aunque cambiar de refresco regular a refresco dietético puede ahorrarle calorías a corto plazo, aún no está claro si es efectivo para prevenir la obesidad y los problemas de salud relacionados.
Paso 5. Limite las golosinas y las indulgencias
Parte de una alimentación saludable es incluir un capricho ocasional o un capricho especial. Pero cuando intente perder peso, deberá limitar y controlar la frecuencia con la que ingiere algunas calorías adicionales.
- Cuando te das un capricho con demasiada frecuencia, es posible que consumas demasiadas calorías. Esto puede ralentizar o incluso detener su pérdida de peso.
- Si realmente quieres un capricho, trata de compensarlo durante el día o la semana para compensarlo. Es posible que desee hacer ejercicio un poco más o saltarse la merienda de la tarde.
Ayuda nutricional y de acondicionamiento físico para perder grasa de espalda
Rutinas de ejercicio para deshacerse de la grasa de la espalda
Alimentos para comer para deshacerse de la grasa de la espalda
Alimentos que se deben evitar para deshacerse de la grasa de la espalda
Consejos
- Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
- Sepa cuánto ejercicio se necesitará para quemar las calorías de ese refresco o galleta. Si tiene que caminar a paso rápido durante 45-60 minutos para compensar ese placer, tal vez lo reconsidere
- Tenga en cuenta que el levantamiento de pesas puede hacer que su espalda sea más agradable al agregar músculo, no se puede "reducir" la grasa.
- Cuando se trata de grasa en la espalda, no todos los ejercicios cardiovasculares son iguales. La grasa de la espalda desaparecerá más rápido si elige un ejercicio cardiovascular, como remar, que también se dirige a los músculos de la espalda.
- Acepta tu espalda. Eres hermosa, tal como eres. Concéntrese en estar saludable, no en flaco.
