Controlar los niveles de azúcar en sangre puede ser un desafío. Si tiene diabetes (o sospecha que podría tenerla), es fundamental mantener estables esos niveles, y debe hablar con su médico sobre las mejores formas de hacerlo. Sin embargo, existen algunas estrategias básicas para reducir los niveles de azúcar en sangre.
Pasos
Método 1 de 3: comer bien
Paso 1. Maneje el tamaño de las porciones
Los niveles de azúcar en sangre se elevan cuando ingiere porciones más grandes de las que debería. Eso significa que si come porciones más grandes, sus niveles de glucosa aumentarán. Administre con cuidado el tamaño de las porciones de cada comida y refrigerio para que pueda controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
- Mide los ingredientes y el tamaño de las porciones de tus comidas. Use tazas medidoras, cucharas medidoras y una balanza para alimentos. Siga las pautas dadas por su médico. Si el médico no le ha dado ninguna pauta, consulte la etiqueta nutricional de los alimentos. Mida la mitad o la porción completa de la comida según el tamaño de la porción.
- Asegúrese de leer las etiquetas para conocer los tamaños de las porciones. Un paquete o un artículo no pueden ser una sola porción. Por ejemplo, algo de pan se basa en porciones de una onza, mientras que muchas rebanadas de pan miden más de una onza.
- Pese frutas y verduras. Dependiendo del tamaño y tipo de fruta o verdura, esto puede variar. Es especialmente importante pesar la fruta.
Paso 2. Comprender el índice glucémico y la carga glucémica
El índice glucémico (IG) se basa en la calidad de los carbohidratos que consume. La carga glucémica (GL) es un número que combina tanto la calidad de los carbohidratos (GI) como la cantidad de carbohidratos. La cantidad se basa en los gramos de carbohidratos que tiene un alimento. Cuando piense en qué carbohidratos comer para regular el azúcar en sangre, piense en el índice glucémico y la carga glucémica.
- Quieres tener un medio GI. Esto se puede lograr comiendo una cantidad equilibrada de alimentos GI con cada comida. También puede combinar alimentos con IG alto con alimentos que contengan muchas proteínas y otros carbohidratos con IG bajo, como frutas y legumbres.
- Los alimentos de bajo índice glucémico se clasifican en 55 o menos. Los alimentos medianos se clasifican entre 56 y 69. Los alimentos de alto índice glucémico se clasifican entre 70 y 100. Cuando intente controlar el azúcar en la sangre, absténgase de comer alimentos con alto índice glucémico.
- Los alimentos de bajo índice glucémico incluyen: cereal de salvado, frijoles negros y riñones, leche descremada, manzanas, naranjas, maní y tortillas de trigo.
- Los alimentos medianos incluyen: cebada, arroz integral, avena, pan integral y pasta integral.
- Los alimentos de alto índice glucémico incluyen: papas al horno, papas fritas, bebidas azucaradas, barras de caramelo, cuscús, pasta blanca, arroz basmati blanco y cereales procesados.
Paso 3. Preste atención a los carbohidratos
Los carbohidratos digeribles se descomponen en azúcar después de comerlos. Los carbohidratos simples dan como resultado un rápido aumento del azúcar en sangre. Los carbohidratos complejos, que contienen fibra, vitaminas y minerales, se digieren más lentamente y hacen que el azúcar en la sangre aumente más lentamente que los carbohidratos simples.
- No todos los carbohidratos complejos son iguales. El pan blanco y las papas blancas son carbohidratos complejos, pero en su mayoría son almidón en lugar de fibra, por lo que son malos para los niveles de azúcar en sangre.
- Evite los alimentos procesados si es posible. Los granos integrales procesados tienen un índice glucémico más alto que aquellos que no tienen procesamiento o tienen un procesamiento mínimo.
- Los carbohidratos son tan importantes como el azúcar en lo que respecta al control del azúcar en sangre. Comer demasiados alimentos con alto contenido de carbohidratos aumenta los niveles de azúcar en la sangre al igual que lo hace comer demasiada azúcar.
Paso 4. Evite el pan blanco y coma cereales integrales en su lugar
El pan blanco se convierte rápidamente en azúcar cuando lo comes. En lugar de comer pan blanco, busque alimentos con granos integrales. Los cereales integrales están llenos de fibra, lo que ayuda a mantenerte lleno.
- Los cereales integrales se encuentran en el pan, los cereales, las tortillas y las galletas saladas. Busque harina de trigo integral, harina de maíz integral, avena integral, centeno integral o harina de trigo sarraceno.
- Intente comer panecillos ingleses de trigo integral, cereal de salvado, pasta de trigo integral, pan integral o arroz integral.
Paso 5. Coma vegetales de hojas verdes
Agregar vegetales sin almidón a su dieta puede ayudarlo a mantener y reducir su nivel de azúcar en la sangre. Estas verduras son ricas en fibra y bajas en carbohidratos.
- Los vegetales verdes incluyen brócoli, espinacas, col rizada y judías verdes.
- No corte las verduras con almidón, como los guisantes, el maíz, la calabaza y las habas, de su dieta. Cómelos con moderación y asegúrese de controlar el tamaño de sus porciones.
Paso 6. Agregue carnes magras a su dieta
Las carnes con alto contenido de proteínas son buenas para ayudar a controlar el azúcar en la sangre. No tienen un efecto drástico en el azúcar en sangre como lo hacen los carbohidratos. Elija cortes de carne magros, sin piel y sin exceso de grasa. Asegúrese de asar u hornear la carne en lugar de freír. También recuerde comer estos alimentos en porciones adecuadas.
Entre las buenas carnes para incorporar a su dieta se incluyen la pechuga de pollo sin piel y el pescado. Pruebe el salmón, el atún y la tilapia
Paso 7. Beba agua con gas en lugar de refrescos
Los refrescos contienen mucha azúcar y carbohidratos, a menos que esté tomando refrescos dietéticos. Los refrescos y los refrescos dietéticos no son buenos para usted, y beber jugo, que está lleno de azúcar, no es una buena alternativa. Si no quiere beber solo agua, pruebe con agua con gas o agua mineral. Tienen sabor y carbonatación si echas de menos el sabor burbujeante de los refrescos.
- Las aguas de Seltzer son todas naturales y no contienen aditivos. No contienen azúcar ni carbohidratos, por lo que puede beber tantos como desee sin afectar su nivel de azúcar en sangre.
- Las aguas con gas son otra buena alternativa. Estos tienen aditivos y algunos vienen en variedades que contienen azúcar y carbohidratos. Asegúrese de leer la etiqueta para encontrar la bebida adecuada para usted.
Paso 8. Come avena
La avena es un buen carbohidrato porque tiene un alto contenido de fibra soluble. Cuando lo come, digiere lentamente para que no aumente su nivel de azúcar en la sangre. La cebada, un alimento similar a la avena, también es rica en fibra soluble. La evidencia muestra que también puede ayudar a controlar el azúcar en sangre.
La avena ofrece una fuente constante de energía. También ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo, lo que ayuda a perder peso
Paso 9. Incorpore fibra a su dieta
La fibra ayuda a limpiar su sistema y mejorar la digestión. También le ayuda a mantenerse satisfecho además de reducir la velocidad de la digestión, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Cuando busque alimentos con alto contenido de fibra, trate de encontrar alimentos con bajo contenido de almidón.
- Los alimentos con alto contenido de fibra tienen un índice glucémico más bajo.
- Las frutas, verduras y frijoles son excelentes fuentes de fibra. Pruebe las espinacas, las judías verdes y el brócoli. Trate de comer frutas con menor contenido de azúcar y almidón, como las fresas. Los pomelos también son excelentes.
- Los cereales integrales sin procesar tienen mucha fibra. Busque en la etiqueta los ingredientes etiquetados como "enteros" o sin refinar. Manténgase alejado de los ingredientes refinados.
Paso 10. Consuma comidas bien balanceadas
Tus comidas deben tener una mezcla de diferentes tipos de alimentos. Concéntrese en un plato que tenga carbohidratos complejos, frutas y verduras, proteínas y grasas. Asegúrese de no comer demasiadas grasas, y cuando coma grasas, consuma grasas saludables. La proteína se puede encontrar en carnes magras.
- Buenas fuentes de almidón son los guisantes, el maíz, la calabaza y las habas. Los frijoles de Lima son muy buenos porque tienen un alto contenido de fibra. Solo recuerde vigilar el tamaño de las porciones con estos alimentos.
- Coma pechuga de pollo sin piel, carne magra y pescado en su dieta. El salmón es una excelente opción porque tiene ácidos grasos omega-3, que promueven la salud del corazón. La carne es importante cuando se trata de controlar el azúcar en la sangre porque contiene cromo, que ayuda a que la insulina funcione y ayuda al cuerpo a descomponer los carbohidratos. La caballa y el arenque también son excelentes fuentes de proteínas.
- Come maní o mantequilla de maní. Esto agrega las grasas y proteínas necesarias a su dieta que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre. También puede probar almendras y mantequilla de almendras, nueces y nueces. Dado que los frutos secos son ricos en calorías, asegúrese de prestar atención al tamaño de las porciones.
Método 2 de 3: ejercicio
Paso 1. Comprenda cómo el ejercicio afecta el azúcar en sangre
El ejercicio regular reduce los niveles de azúcar en sangre. Cuando hace ejercicio, sus músculos necesitan encontrar energía. Para hacer esto, utilizan las reservas de glucosa. Después de usar eso, extraen glucosa del torrente sanguíneo. Luego, cuando termine su entrenamiento, su hígado repone la glucosa en su cuerpo. Juntos, este proceso utiliza glucosa en su cuerpo y ayuda a nivelar su azúcar en sangre.
- Detener la actividad física o disminuir la cantidad de actividad física puede tener un efecto negativo en sus niveles de azúcar en sangre. Cuando deja de hacer ejercicio, sus niveles de glucosa en sangre aumentan. La actividad física constante es importante para controlar sus niveles de azúcar en sangre.
- El ejercicio también reduce la presión arterial y el colesterol. Quema grasa y ayuda a promover la pérdida de peso, lo que ayuda a controlar el azúcar en sangre y la diabetes. También mejora su circulación y aumenta la sensibilidad a la insulina.
Paso 2. Controle su nivel de azúcar en sangre mientras hace ejercicio
Para asegurarse de que su azúcar en sangre no baje demasiado, controle sus niveles antes de hacer ejercicio. Verifique sus niveles de glucosa media hora antes de hacer ejercicio y luego justo antes de hacer ejercicio. Su nivel de azúcar en sangre debe estar entre 100 y 250 mg / dL.
- Si su nivel de azúcar en sangre es inferior a 100 mg / dL, coma un refrigerio saludable para que sus niveles no bajen demasiado durante su actividad.
- Hable con su médico para determinar sus niveles específicos de azúcar en sangre antes de comenzar a hacer ejercicio.
Paso 3. Consulte a su médico antes de comenzar un plan de ejercicios
Antes de comenzar un plan de ejercicios, hable con su médico para averiguar cuál es el mejor tipo de plan de ejercicios para usted. Su médico puede ayudarlo a determinar su salud general, qué tan intensa debe ser su actividad y los tipos de ejercicios que debe hacer.
Su médico también puede ayudarlo a determinar a qué hora del día debe hacer ejercicio. Usted y su médico pueden elaborar un plan que tenga en cuenta el ejercicio, las comidas y los medicamentos
Paso 4. Incorpora diferentes ejercicios a tu rutina
Para obtener el ejercicio adecuado, debe incluir ejercicio cardiovascular aeróbico, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad. Una rutina regular que tenga estos tres componentes ayuda a mejorar su salud en general.
- Para ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, intente hacer 20 minutos de ejercicio vigoroso 4 veces a la semana o 30 minutos de ejercicio moderado 3 veces a la semana.
- Intente hacer ejercicio aeróbico 30 minutos al día 5 veces a la semana. Elija actividades que disfrute. Grandes ejercicios cardiovasculares son caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta y patinar. También puede practicar deportes en grupo, como fútbol, tenis o raquetbol. Únete a un gimnasio y usa sus cintas de correr y bicicletas estáticas, o prueba una de sus clases de cardio.
- Para el entrenamiento de fuerza, trabaje en la construcción de músculo. Asiste a una clase grupal de entrenamiento con pesas en el gimnasio. Use entrenamientos de entrenamiento de fuerza en línea o en DVD. Use máquinas en el gimnasio o compre algunas pesas en casa.
- Estírate antes y después del ejercicio. Haz un video de yoga para aliviar el estrés y realizar un gran trabajo de flexibilidad.
- Consiga un podómetro y trate de dar 10.000 pasos todos los días. Si no está cerca de ese número ahora, avance hacia los 10, 000 pasos.
- Incrementa tus entrenamientos gradualmente. Si solo puede hacer ejercicio durante unos días o durante un período de tiempo más corto cuando comienza por primera vez, establezca como meta mejorarlo cada semana.
- Lleve un registro de sus niveles de azúcar en sangre antes y después de sus ejercicios. Esto puede ayudarlo a realizar un seguimiento de los efectos positivos que tiene el ejercicio en sus niveles de azúcar en sangre.
Método 3 de 3: otras estrategias
Paso 1. Beba más agua
Beber agua te ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre a través de la orina. A medida que bebe más agua, el cuerpo elimina el exceso de azúcar de la sangre a través de la orina. Luego, tendrá que reponer los líquidos de su cuerpo.
Debe beber un mínimo de 8 vasos de agua al día
Paso 2. Espolvoree canela en su comida
Investigaciones recientes han demostrado que la canela puede tener un efecto positivo sobre el azúcar en sangre al reducir la glucosa en sangre en ayunas. Agregar canela a sus platos puede ser una forma útil de controlar su nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, no debe utilizarse en lugar de medicamentos.
- Si ingiere más de una cucharadita al día, compre canela de Ceilán. Es más caro, pero es más suave y no contiene el ingrediente casia, que contiene cumarina. Algunas personas son sensibles a la cumarina y, cuando comen mucha cumarina, pueden terminar con toxicidad hepática.
- Intente usar canela en condimentos para la carne. O póngalo en avena, cereal o ensalada.
- También puedes tomar canela como complemento.
Paso 3. Busque patrones
Los incidentes aislados pueden no ser motivo de preocupación. Pero si su nivel de azúcar en sangre es irregular durante tres días o más, puede ser motivo de preocupación. Pregúntese qué podría estar causando las irregularidades. ¿Es solo por la mañana? Eso podría significar que está produciendo demasiada azúcar durante la noche y necesita ver a un médico. Observe su alimentación, estilo de vida y hábitos durante las últimas dos semanas. Intente determinar la causa de la irregularidad.
- ¿Ha dejado de administrar el tamaño de las porciones? Esto podría significar que está comiendo en exceso.
- ¿Ha dejado de prestar mucha atención a los ingredientes de su comida? Tal vez esté comiendo demasiados carbohidratos con un índice glucémico alto. Si este es el caso, reestructure la forma en que come y vea si eso ayuda a regular su nivel de azúcar en la sangre.
- ¿Ha disminuido su actividad física? Eso podría hacer que suba el nivel de azúcar en sangre.
- ¿Está tomando su medicamento con regularidad?
- ¿Estás enfermo? Incluso beber una taza de jugo de naranja para agregar vitamina C podría cambiar sus niveles de azúcar en la sangre.
Paso 4. Disminuya su estrés
Cuando está estresado, su cuerpo pone glucosa en su sangre como fuente de energía. Tratar de controlar su estrés puede ayudarlo a abstenerse de aumentar su nivel de azúcar en la sangre.
- No se ponga en situaciones de alto estrés si puede evitarlo. No hay ninguna razón para causar un estrés innecesario en su cuerpo.
- Si se siente estresado, retroceda un paso. Date cuenta de que es una situación estresante y trata de no dejar que el estrés te abrume. Respire profundamente unas cuantas veces, medite, apriete una pelota antiestrés o cualquier otro método de alivio del estrés que tenga.
Paso 5. Use medicamentos
Los medicamentos y la insulina pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre. Si siente que necesita medicamentos para ayudarlo a regular su nivel de azúcar en la sangre o inyecciones de insulina para ayudar, consulte a su médico.
Consejos
- Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier plan nuevo.
- Estas sugerencias no deben usarse en lugar de medicamentos o insulina.
