El nivel alto de azúcar en sangre puede causar varios problemas de salud. En particular, puede desencadenar la aparición de diabetes, especialmente en personas con antecedentes familiares de la enfermedad. Las personas con diabetes deben controlar su dieta para evitar que su nivel de azúcar en sangre suba o baje peligrosamente, pero incluso las personas sin diabetes deben mantener su nivel de azúcar en sangre dentro de los límites normales. Con algunos ajustes en su dieta y su estilo de vida, puede mantener el nivel de azúcar en sangre normal, posiblemente reduciendo el riesgo de necesitar medicamentos en el futuro.
Pasos
Método 1 de 3: Crear una dieta que reduzca el nivel de azúcar en sangre
Paso 1. Calcule cuántas calorías debe consumir al día
Determinar la cantidad correcta de calorías lo ayudará a comer la cantidad adecuada de alimentos. El consumo excesivo de alimentos puede, a su vez, hacer que un exceso de azúcar entre en el torrente sanguíneo. La cantidad de calorías que debe consumir depende de su tamaño corporal y de si desea mantener su peso. En general, debes:
- Consume 1, 200 a 1, 600 por día si eres una mujer pequeña, una mujer mediana que quiere adelgazar o una mujer mediana que no hace mucho ejercicio.
- Consuma de 1, 600 a 2, 000 calorías por día si es una mujer grande que quiere perder peso, un hombre pequeño, un hombre mediano que no hace mucho ejercicio o quiere adelgazar, o un hombre grande que quiere perder peso. perder peso.
- Consuma 2, 000 a 2, 400 calorías por día si es un hombre de tamaño mediano a grande que hace mucho ejercicio, un hombre grande con un peso saludable o una mujer de tamaño mediano a grande que hace mucho ejercicio.
Paso 2. Verifique el índice glucémico (IG) de los alimentos que consume con frecuencia
El índice glucémico es un sistema que clasifica los carbohidratos en función de cuánto elevan los niveles de azúcar en sangre después del consumo. Saber cómo los alimentos afectarán su nivel de azúcar en la sangre puede ayudarlo a planificar sus comidas y a elegir mejor los alimentos.
- Los alimentos con un índice IG bajo tienen menos probabilidades de elevar el nivel de azúcar en la sangre que aquellos con un índice alto.
- Tenga en cuenta que es posible que el índice glucémico no capte todas las fuentes de azúcar más allá de la glucosa. Otros azúcares, como la fructosa y la lactosa, también aumentan el nivel de azúcar en la sangre.
- Tenga en cuenta que el índice glucémico se basa en comer alimentos por sí mismos, que no es lo que come la mayoría de las personas. Si consume un azúcar simple, asegúrese de combinarlo con una fuente de proteína o grasa para retardar su absorción.
Paso 3. Limite sus carbohidratos refinados
En particular, reduzca la cantidad de carbohidratos refinados que consume, como productos horneados de harina blanca, cereales azucarados y alimentos fritos. La mayoría de los días no debe comer carbohidratos refinados si está tratando de reducir su nivel de azúcar en sangre.
Los carbohidratos tienen un mayor impacto en sus niveles de azúcar en sangre que cualquier otra cosa porque se descomponen en glucosa muy rápidamente
Paso 4. Elabore un plan de alimentación y cúmplalo
Una vez que sepa cuánto debe comer y qué debe y no debe comer, haga un plan específico para todas sus comidas. Si puede ceñirse a su plan, tendrá una dieta que disminuya su nivel de azúcar en sangre.
Puede ser difícil ceñirse a una nueva dieta. Habla con tus amigos y familiares sobre la necesidad de su apoyo. También puede discutir su dieta con su médico y ver si tiene alguna sugerencia sobre cómo obtener apoyo para seguir con su dieta
Método 2 de 3: Elegir alimentos que promuevan un nivel bajo de azúcar en sangre
Paso 1. Elija carbohidratos saludables
En última instancia, todos los alimentos se convierten en azúcar en sangre y se consumen para producir energía. Sin embargo, es importante evitar los alimentos en los que esto ocurre muy rápidamente. Los azúcares y almidones (como los que se encuentran en el pan blanco, las papas y muchos otros carbohidratos) se convierten más rápidamente y deben evitarse. Por otro lado, los cereales integrales y las legumbres (lentejas y frijoles) se convierten de forma más gradual y son mejores fuentes de energía para casi todo el mundo.
- Debe comer algunos carbohidratos en cada comida, pero solo una pequeña porción.
- Los cereales integrales saludables incluyen cebada, avena, espelta, trigo, kamut y arroz integral.
- Los panes y cereales son saludables siempre que elija variedades de granos múltiples o integrales y se mantenga alejado de las variedades con alto contenido de grasa y azúcar. Además, elija pan y cereales que contengan menos de 140 mg de sodio por porción.
- Asegúrese de contar los carbohidratos si tiene diabetes. Debe aspirar a consumir de 45 a 60 gramos por comida y de 15 a 30 gramos por bocadillo.
Paso 2. Agregue más fibra a su dieta
La fibra limpia su sistema y la fibra soluble ayuda a controlar sus niveles de azúcar en sangre. La mayoría de las verduras son ricas en fibra, especialmente aquellas con hojas verdes. Muchas frutas, nueces y legumbres también son ricas en fibra, al igual que los productos de trigo integral.
- La fibra soluble es muy importante para mantener una buena salud. Se encuentra en alimentos como frijoles, nueces, salvado de avena y semillas.
- Las semillas de lino son una buena fuente de fibra y para mantener el azúcar en sangre equilibrado. Muela dos cucharadas con 10 onzas de agua y consuma cada mañana para obtener sus beneficios.
Paso 3. Coma pescado dos veces por semana o más
El pescado es rico en proteínas, lo cual es bueno para comer para mantener el azúcar en sangre. El pescado también tiene menos grasa y colesterol que la carne y las aves. Muchos tipos de pescado, incluidos el salmón, la caballa y el arenque, también tienen altos niveles de ácidos grasos omega-3, que reducen las grasas llamadas triglicéridos y promueven la salud general del corazón. Sin embargo, evite los pescados propensos a niveles altos de mercurio, como el pez espada y la caballa.
- Las proteínas son buenas para usted y, a veces, pueden ayudar a moderar el aumento de azúcar.
- Otras fuentes de proteínas magras saludables incluyen legumbres, nueces, semillas, guisantes, pavo y pollo. También puede considerar bebidas proteicas con 15 go menos de azúcar.
Paso 4. Coma más avena, frijoles y lentejas
La avena sin azúcar se digiere lentamente, lo que evita que el nivel de azúcar en la sangre aumente drásticamente mientras le proporciona a su cuerpo la energía de liberación lenta que necesita. Las lentejas y las legumbres (frijoles) son igual de buenas. Todos estos alimentos contienen fibra soluble, que retrasa la absorción de azúcar y carbohidratos, lo cual es bueno.
Algunas personas sienten que estos alimentos les provocan indigestión y gases hasta que sus sistemas se acostumbran a ellos, así que use su criterio
Paso 5. Busque verduras sin almidón
El brócoli, las espinacas y las judías verdes son excelentes ejemplos de verduras sin almidón que debe comer mucho. Estas verduras son bajas en carbohidratos, por lo que no afectan mucho su nivel de azúcar en la sangre, pero también tienen un alto contenido de fibra y otros nutrientes.
Las verduras con almidón que debe evitar son las papas, el maíz y los guisantes
Paso 6. Satisfaga su gusto por lo dulce con cosas dulces además del azúcar
Por ejemplo, sustituya el azúcar por néctar de agave o edulcorantes artificiales, ya que el azúcar hará que su nivel de azúcar en sangre suba mucho más rápido que otros edulcorantes. Además, trate de comer frutas, como manzanas o plátanos, en lugar de alimentos hechos con azúcar. Los azúcares naturales de la fruta saciarán sus ansias de azúcar, pero harán que su nivel de azúcar en la sangre aumente más lentamente que el azúcar refinado que se usa en los productos horneados y otras delicias.
Por ejemplo, a pesar de su dulzura, las fresas son bastante bajas en carbohidratos. Como tales, no aumentan drásticamente los niveles de azúcar en sangre. También contienen altos niveles de agua, lo que lo ayuda a sentirse más lleno durante un período de tiempo más prolongado
Paso 7. Beba más agua en lugar de bebidas azucaradas
Los refrescos y los jugos azucarados elevan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre. Sustituir estas bebidas con agua, tónica sin azúcar y agua con gas puede reducir rápidamente su consumo de azúcar.
- Muchas aguas disponibles comercialmente también tienen sabor, lo que puede hacerlas más apetecibles que el agua corriente. Sin embargo, asegúrese de que estas bebidas no contengan azúcar agregada.
- Puede agregar fresas, rodajas de limón o lima o un chorrito de jugo de naranja para darle sabor al agua con gas en casa sin agregar calorías vacías.
- Trate de beber de 6 a 8 vasos de líquidos al día que consistan principalmente en agua para asegurarse de estar adecuadamente hidratado.
Paso 8. Espolvoree canela en su comida
Algunos expertos creen que la canela tiene un efecto moderado en la reducción de los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes. Los resultados están lejos de ser concluyentes, pero los primeros estudios respaldan la afirmación.
¡No confíe en la canela como una solución mágica para los niveles altos de azúcar en sangre! Debe tratarse como una adición adicional a todas las demás soluciones
Método 3 de 3: Prevención de niveles altos de azúcar en sangre
Paso 1. Consulte a un médico para hablar sobre el azúcar en sangre
Si le preocupa mantener su nivel de azúcar en sangre bajo control, es importante que lo hable con su médico. Su médico comprenderá sus condiciones de salud específicas y, por lo tanto, podrá ayudarlo a personalizar un programa que sea adecuado para usted.
En algunos casos, su médico puede derivarlo a especialistas que pueden ayudarlo a mantener su nivel de azúcar en sangre. Por ejemplo, es posible que lo envíen a ver a un dietista registrado que puede ayudarlo a diseñar una dieta que ayude a reducir su nivel de azúcar en la sangre
Paso 2. Tome su medicamento con regularidad, si es necesario
Si ha desarrollado diabetes, es probable que necesite controlar su nivel de azúcar en sangre con medicamentos, como insulina. Si le han recetado un medicamento, tómelo con regularidad según lo prescrito.
Además de tomar su medicamento, deberá controlar su nivel de azúcar en sangre con regularidad. Esto le permite comprender en qué nivel se encuentra su azúcar en sangre y si necesita ajustarlo con medicamentos
Paso 3. Mantener un peso saludable.
Hay una variedad de cosas que puede hacer para reducir su nivel de azúcar en sangre además de seguir la dieta. Una de las cosas clave en las que debe concentrarse es mantener un peso saludable. Incluso si tiene sobrepeso, bajar de peso puede mejorar sus posibilidades de evitar la diabetes.
Hable con su médico sobre qué tipo de programa de control de peso podría ser adecuado para usted, dadas sus afecciones médicas específicas
Paso 4. Haga ejercicio con regularidad
Hacer ejercicio con tanta frecuencia como sea posible le ayudará a mantener su nivel de azúcar en sangre bajo control porque le ayudará a mantener sus niveles de glucosa en sangre y le ayudará a mantener un peso saludable. Intente hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana durante entre 30 y 60 minutos a la vez.
- Puede hacer una amplia variedad de ejercicios para ayudar con su nivel de azúcar en sangre, incluidos ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza, trabajo de equilibrio y flexibilidad y ejercicios centrados en la relajación, como el yoga.
- Si tiene diabetes, asegúrese de llevar un refrigerio cada vez que haga ejercicio y controle su nivel de azúcar en la sangre antes de hacer ejercicio. Deberá comerlo si su nivel de azúcar en sangre baja.
- Hable con su médico sobre los programas de ejercicio adecuados para usted. Ellos pueden aconsejarle qué hacer en función de sus condiciones de salud específicas.
Ejemplos de dieta
Lista de muestra de alimentos que reducen el azúcar en sangre
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Consejos
Toda su familia puede comer los mismos alimentos saludables; no hay necesidad de destacarse. Todos se benefician de las mismas comidas saludables y nutritivas que se comen juntos
Advertencias
- Algunas personas que tienen diabetes pueden controlar la afección con dieta y ejercicio. Sin embargo, otras personas pueden necesitar medicación o insulina junto con dieta y ejercicio.
- Hable con su médico antes de modificar significativamente su dieta. Su médico puede trabajar con usted para determinar el plan más saludable que se adapte a todas sus necesidades dietéticas y puede alejarlo de las opciones que pueden afectar negativamente su salud.
