La pronación ocurre cuando su tobillo se enrolla levemente mientras camina o corre, empujando su arco hacia abajo y aplanando parcialmente su pie. Si bien la pronación es necesaria para distribuir el peso a lo largo del pie, puede crear problemas si realiza una sobrepronación porque sus pies pueden aplanarse, lo que causa dolor y aumenta el riesgo de lesiones. Si sospecha que está sobrepronando, ¡no se desespere! Puede arreglar los pies en pronación con cambios de estilo de vida y estiramientos para fortalecer sus arcos. Si aún tiene problemas, debe buscar atención médica.
Pasos
Método 1 de 4: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Use zapatos de tacón bajo que le brinden apoyo en todo momento
Los zapatos de apoyo son especialmente importantes cuando realiza una actividad que hace que su pie golpee contra el suelo, como caminar o correr. Busque zapatos de suela gruesa que proporcionen una base estable. Los zapatos deben ajustarse bien y ofrecer soporte para el arco.
- Es mejor ir de compras cuando tiene los pies doloridos e hinchados, como al final de un largo día de trabajo. Esto asegura que sus zapatos no le queden demasiado apretados.
- Si puede, analice su forma de andar en una tienda de atletismo o en la oficina de su podólogo. Esto puede ayudarte a encontrar los mejores zapatos para ti.
Paso 2. Use insertos ortopédicos de talla única para una solución fácil
Los insertos ortopédicos, que no requieren receta médica, están hechos para brindar soporte a sus arcos y disminuir el impacto de caminar o hacer ejercicio. También pueden prevenir lesiones. También debe usar inserciones de arco y vendas para brindar apoyo adicional a sus pies, especialmente si sus zapatos no tienen soporte de arco incorporado.
- Es posible que deba recortar algunas inserciones para que se ajusten a sus zapatos.
- Si solo compra 1 par, deberá cambiarlos entre pares de zapatos, a menos que siempre use los mismos zapatos.
- Es posible que no necesite plantillas para zapatos deportivos que tengan un buen soporte para el arco y medias suelas firmes.
- Puede encontrar aparatos ortopédicos genéricos de venta libre en la mayoría de las tiendas departamentales y deportivas. También puedes comprarlos online.
Paso 3. Baje de peso si tiene sobrepeso
Cargar peso extra ejerce mucha presión sobre los pies, especialmente los arcos. Esto aumenta su riesgo de pronación excesiva. Mantenga su peso dentro de un rango de peso saludable para su altura para limitar su riesgo.
Siga una dieta sana y equilibrada y haga ejercicio durante al menos 30 minutos al día
Método 2 de 4: Estirar y fortalecer los arcos
Paso 1. Estire los pies y las piernas todos los días
Estirar las piernas y los pies reducirá la tensión y la tensión de los músculos que causa la sobrepronación. Incorpora los estiramientos a tu rutina diaria, probando ejercicios como:
- Hacer rodar una pelota de golf en la parte inferior del pie. Párese con un pie sobre el balón a la vez y mueva el pie sobre él, tirando de los dedos de los pies hacia las espinillas. Haga esto durante 30 segundos-1 minuto para masajear el tejido del pie.
- Coloca el pie en una posición lo más neutral posible y luego empuja el dedo gordo hacia abajo sin colapsar el pie o el tobillo. Esto ayudará a fortalecer el dedo del pie y los músculos debajo del pie.
- Estiramiento de pantorrillas de pie. Coloque un pie detrás de usted y empuje el talón hacia el suelo, luego intente tirar del pie y los dedos de los pies hacia la espinilla. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos en cada pierna.
Paso 2. Realice un demi plié
Párese con las piernas juntas. Gire los pies de modo que los dedos de los pies apunten hacia afuera, manteniendo los talones en contacto. Bájese lentamente, doblando las rodillas. Mantenga los talones presionados contra el piso mientras baja y regresa a su posición original.
- Realice el estiramiento 10 veces al día, con movimientos lentos.
- No se esfuerce por bajar demasiado. Deténgase cuando empiece a sentirse incómodo.
Paso 3. Mueva los pies para aumentar la estabilidad
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, usando una pared o una silla como apoyo. Gire lentamente su peso hacia el borde de sus pies, luego gire su peso hacia el centro de su pie. Mantenga sus movimientos lentos para evitar girar el tobillo.
- Repite el estiramiento 10 veces al día.
- También puede fortalecer los músculos del pie mediante flexiones de los dedos y elevaciones del talón, que mejoran el soporte, la estabilidad y la absorción de impactos del pie.
Paso 4. Realice estiramientos de pantorrillas sentado
Siéntese en una silla con las piernas extendidas frente a usted. Flexione los pies, luego inclínese hacia adelante a la altura de la cintura, llegando a los dedos de los pies. Mantenga el estiramiento durante 1-2 segundos, luego suelte.
- Haz 10 repeticiones del estiramiento al día.
- Los estiramientos de pantorrillas pueden ayudar a aliviar el aplanamiento de su pie porque ayudan a aflojar el tendón de Aquiles. Un tendón de Aquiles apretado puede empeorar el pie plano.
Método 3 de 4: Obtener atención médica
Paso 1. Visite a un podólogo
Un podólogo es un experto en las condiciones de los pies. Le examinarán el pie y es posible que le tomen radiografías para que reciba el tratamiento adecuado. Si diagnostican la pronación excesiva, probablemente le recomendarán que use aparatos ortopédicos o zapatos de apoyo. También pueden recomendar ejercicios o fisioterapia que puedan fortalecer sus arcos y los músculos circundantes.
- Puede obtener una referencia a un podólogo de su médico de cabecera o puede buscar en línea.
- Un podólogo puede colocarle aparatos ortopédicos hechos a medida.
Paso 2. Consiga aparatos ortopédicos hechos a medida para una pronación excesiva persistente
Los aparatos ortopédicos personalizados brindan un mejor soporte que las opciones de venta libre, ya que están hechos especialmente para usted. Su podólogo evaluará su forma de andar para poder hacer un par de plantillas ortopédicas específicamente para satisfacer sus necesidades. El médico ordenará los aparatos ortopédicos en su nombre y luego se asegurará de que los insertos se ajusten correctamente.
Use sus aparatos ortopédicos de acuerdo con las recomendaciones de su médico. Deberá recordar usarlos con los zapatos que elija cada día
Paso 3. Sométete a fisioterapia
Es mejor trabajar con un fisioterapeuta si desea fortalecer sus arcos y los músculos que los rodean. Aunque puede hacer estiramientos por su cuenta, el fisioterapeuta puede enseñarle cómo hacer los ejercicios correctamente.
Pídale a su médico o podólogo que lo derive
Método 4 de 4: Identificación de pies en pronación
Paso 1. Revise sus pies mientras está de pie para buscar un espacio debajo del arco
Párese como lo haría normalmente, frente a un espejo. Mire su arco para asegurarse de que haya un pequeño espacio entre su pie y el suelo. Si no ve un espacio, es posible que tenga pies en pronación.
Si tiene problemas para ver sus pies, pídale a alguien de su confianza que los mire
Paso 2. Examine las áreas que le duelen
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, apuntando con la cabeza recta y preste atención a si siente algún dolor en la parte inferior del cuerpo. La sobrepronación puede causar dolor en el pie, tobillo, pierna, rodilla, cadera o espalda baja.
- Diagnosticar la sobrepronación también requerirá observar más de cerca cómo camina o corre, pero identificar las áreas de dolor también puede servir como una pista importante.
- Para ayudar a identificar el dolor causado por la sobrepronación, también puede realizar un cuestionario de autoevaluación en línea. Busque “cuestionario de sobrepronación” para encontrar uno ofrecido por un servicio de salud.
Paso 3. Mire sus zapatos, especialmente si es corredor
El desgaste de sus plantas puede decirle mucho sobre sus pies. Si está experimentando una pronación excesiva, la mitad de sus suelas se desgastará más que el resto de las suelas. Aunque esto puede ocurrir en la mayoría de sus zapatos, se nota más en las zapatillas para correr.
Revise los zapatos que usa con más frecuencia, ya que es más probable que muestren desgaste que un par que no ha usado con frecuencia
Paso 4. Examine su huella para buscar el ancho completo de su pie
Coloque algunas hojas de papel o toallas de papel en el suelo. Humedezca la planta de sus pies descalzos, luego camine sobre el papel o las toallas de papel, dejando atrás su huella. Mire las impresiones para ver qué parte de la mitad del pie, desde el talón hasta la parte anterior del metatarso, es visible. Es probable que vea todo el ancho de sus pies si experimenta pronación excesiva.
Es normal ver aproximadamente la mitad de la parte media de los pies
Paso 5. Analice su forma de andar en una tienda de atletismo con personal capacitado
Algunas tiendas de running tienen una máquina especializada que evalúa tu forma de andar. Caminarás o correrás en una cinta de correr corta que está conectada a una computadora. Puede determinar si tiene pronación excesiva y recomendarle calzado correctivo, si es necesario.
Es posible que este servicio no esté disponible en todas las tiendas en funcionamiento
Paso 6. Hágase examinar por un podólogo si aún no está seguro
El podólogo puede hacer un diagnóstico definitivo de pronación excesiva. Si tiene un problema diferente, pueden hacer un diagnóstico adecuado después de un examen físico y radiografías. Esto les ayudará a determinar la causa de sus problemas en el pie o en la marcha para que pueda intentar corregirlos.
