Todos hemos estado allí. Te fuiste a la cama decidido a levantarte temprano y temprano; y al día siguiente, te encuentras presionando el botón de repetición. Y golpearlo de nuevo. Y otra vez. Muy pronto, ha pasado una hora, y todavía estás atontado y llegas tarde. Entonces, ¿cómo puedes cambiar este hábito y aprender a levantarte más temprano? Bueno, hay que empezar por establecer una rutina saludable durante el día y la noche. Eso te ayudará a acostarte más rápido y a despertarte más temprano sin presionar el botón de repetición. Consulte el "Paso 1" para comenzar.
Pasos
Parte 1 de 2: Levantarse temprano
Paso 1. No presione el botón de repetición
Si duermes, realmente pierdes. Su alarma de repetición no será lo suficientemente larga como para que pueda descansar más, y presionar la repetición solo lo hará volver a caer en un sueño inquieto y perder gran parte de su valioso tiempo. Si tiene una rutina matutina sólida, no debería ser difícil para usted tocar la alarma una vez y levantarse y comenzar el día. De acuerdo, ¿a quién estamos engañando? Por supuesto que será difícil al principio, pero puedes construir tu camino para hacerlo más fácil.
- Una cosa que puede hacer para motivarse a no presionar el botón de repetición es pensar en algo que esté deseando hacer y que solo pueda lograr si tiene suficiente tiempo. Tal vez puedas decirte a ti mismo que, si te despiertas sin presionar el botón de repetición, puedes ver diez minutos de tu programa matutino favorito, que puedes leer ese artículo que querías leer o que puedes dar un paseo rápido y refrescante. el bloque. Si te dices a ti mismo que solo puedes hacer esto si te levantas de inmediato, estarás mucho más motivado para hacerlo.
- Despierta más temprano y más temprano gradualmente. En lugar de programar la alarma 1 hora antes de lo habitual, intente despertarse 10 minutos antes todos los días durante una semana.
Paso 2. Beba un vaso grande de agua fría
Beber un vaso de agua refrescante comenzará a despertarte y a poner tu cuerpo en orden. Párese erguido mientras bebe este vaso y sentirá que su cuerpo y sus sentidos cobran vida lentamente. Si el agua es agradable y fría, eso puede despertarlo aún más fácilmente. Incluso puedes tener una botella de agua esperándote junto a tu cama para motivarte a levantarte temprano.
Paso 3. Salpica agua fría en tu cara
Esto también lo ayudará a mantenerse alerta y despierto mientras realiza su rutina matutina. Quítese esas costras de los ojos, abofetee suavemente sus mejillas y sacuda la cabeza de lado a lado mientras comienza a despertarse. Si no sientes los efectos al principio, ¡echa un poco más de agua en esa hermosa cara tuya!
Paso 4. Tome un poco de aire fresco
Sal a tu porche o balcón delantero y toma unas cuantas bocanadas de aire fresco. Esto lo ayudará a sentirse despierto, alerta y listo para comenzar el día. Cambiar su entorno de esta manera también puede motivarlo a despertar. Si hay personas afuera, obsérvelas comenzar sus días de escuela y trabajo y sepa que no está solo en su lucha por levantarse temprano. Esto puede ayudarlo a sentirse más conectado y motivado para levantarse.
Paso 5. Tome un desayuno nutritivo
Tener un desayuno saludable y nutritivo puede brindarle la energía que necesita para despertar realmente su mente y cuerpo sin agobiarlo. No coma nada demasiado grasoso o que engorde, como una tortilla rellena de queso o tocino grasiento, y opte por opciones más saludables que pueden hacer que se mantenga más alerta por más tiempo. Aquí hay algunas opciones excelentes que puede probar:
- Proteínas magras, como tocino de pavo, jamón magro o claras de huevo
- Verduras como col rizada, apio o espinaca
- Granos integrales como avena o cereal
- Un yogur pequeño
Paso 6. Tome cafeína, pero no demasiada
Una taza de café o té también puede ayudarlo a levantarse temprano y comenzar el día; algunas personas juran que incluso el olor a café los despierta. Solo una taza de café puede ayudarlo a sentirse más alerta, pero debe evitar tomar demasiadas tazas de café durante el día, o le resultará más difícil conciliar el sueño y levantarse temprano. Si eres adicto al café, trata de reducir tu consumo a solo una o dos tazas al día y evita consumir cafeína después del mediodía. Esto le ayudará a comenzar el día con el pie derecho y evitará que se caiga más tarde durante el día.
No hace falta decirlo: ¡evite las bebidas energéticas! Aunque estas golosinas azucaradas pueden ayudarlo a prepararse para su examen de cálculo, harán que su corazón se acelere y dificultarán mucho la conciliación del sueño
Paso 7. Tome una ducha fría
Una ducha caliente puede hacer que se sienta más cansado, pero una ducha fría o tibia puede ayudarlo a sentirse más alerta. Aunque a la mayoría de las personas les gusta ducharse por la noche, hacerlo por la mañana puede ayudarlo a despertar todo su cuerpo. A algunas personas les gusta ducharse poco después de despertarse, mientras que a otras les gusta desayunar primero. Tienes que encontrar lo que funcione para ti y atenerte a ello.
Paso 8. Manténgase alerta durante todo el día
Si desea poder irse a la cama con facilidad y levantarse temprano, debe mantener hábitos saludables durante todo el día. Hay muchas cosas diferentes que puede hacer para mantenerse alerta a medida que avanza en su día, pero aquí hay algunas ideas para facilitar sus días:
- Tome una siesta energética si la necesita. Tomar una siesta de solo 20 minutos aproximadamente puede ayudarlo a sentirse renovado. Sin embargo, tomar una siesta de más de una hora o más puede hacer que se sienta más cansado y puede dificultarle conciliar el sueño por la noche.
- Haga ejercicio en la primera parte del día. El ejercicio ayudará a su cuerpo a liberar algo de su energía y lo ayudará a estar listo para ir a la cama por la noche. Simplemente no haga ejercicio después de la tarde o su adrenalina seguirá bombeando y le dificultará ir a la cama.
- Pasa algún tiempo al aire libre. Tome un poco de aire fresco, esté a la luz del sol y no pase todo el día encerrado en el interior. Hacer esto le dará algo de energía durante el día y lo ayudará a estar listo para dormir cuando llegue el momento.
- Mantente hidratado. Beber al menos 10 8 oz. Vasos de agua durante el día mantendrán tu energía y te ayudarán a mantenerte saludable.
- Consuma comidas saludables durante todo el día. Coma al menos tres comidas balanceadas que le brinden proteínas, frutas y verduras, y tómese el tiempo para comer bocadillos pequeños, como frutas, nueces o yogur durante todo el día para que su cuerpo nunca sienta que se está quedando vacío. Encuentre un equilibrio entre no sentirse nunca muy hambriento o incómodamente lleno, y haga de la alimentación saludable una parte de su rutina diaria.
Parte 2 de 2: Preparándose para ir a la cama
Paso 1. Evite la cafeína
Si desea levantarse temprano, debe planificar irse a la cama temprano, o al menos antes de lo esperado. Una cosa que debe hacer para que esto suceda es evitar la cafeína por las noches; idealmente, debe evitarla después del mediodía. Incluso si se siente cansado, hay otras formas de recuperar esa energía extra, y la cafeína solo debe ser un último recurso. Si quiere irse a la cama y despertarse sin problemas, omita la cafeína por la tarde y por la noche la próxima vez que tenga un antojo.
Paso 2. Evite el alcohol al menos 2-3 horas antes de acostarse
Aunque una copa de vino o una cerveza pueden ayudarlo a desmayarse inicialmente después de un largo día, el alcohol en realidad hace que le resulte más difícil caer en un sueño profundo, por lo que puede desmayarse durante 8 horas después de beber alcohol y aún así despertarse. sentirse cansado y adolorido. Puede tomar una copa de vino con la cena, pero asegúrese de no beber nada durante al menos 2-3 horas antes de irse a la cama, o le resultará más difícil irse a la cama y, por lo tanto, más difícil levantarse temprano.
Paso 3. Consuma una comida abundante pero saludable 2-3 horas antes de acostarse
Si cenas tarde y te desmayas una hora más tarde, te resultará más difícil conciliar el sueño porque tu cuerpo seguirá digiriendo la comida. Consuma una mezcla saludable de verduras, una proteína como pescado o pollo y carbohidratos saludables, como arroz integral o pasta integral. Asegúrese de tener suficiente comida para no despertarse con hambre en medio de la noche, pero que no coma tanto que se sienta lleno y no pueda conciliar el sueño.
- Evite comer alimentos muy picantes, pesados o cremosos, o su cuerpo tendrá más dificultades para digerirlos y le resultará aún más difícil conciliar el sueño.
- Si bien es importante mantenerse hidratado durante todo el día, debe limitar la cantidad de agua que bebe después de las 7 pm, o alrededor de 3-4 horas antes de acostarse. No querrás tener que seguir despertando para ir al baño en medio de la noche.
Paso 4. Use su cama solo para dormir
Si desea que le resulte lo más fácil posible conciliar el sueño, debe usar la cama solo para dormir y dormir. Si trabajas en tu cama, ves televisión en la cama o incluso peleas con tu mejor amigo por teléfono en la cama, entonces confundirás tu cama con un lugar para estar despierto en lugar de un lugar donde debes descansar. Asegúrese de no realizar múltiples tareas con este mueble vital si desea un sueño reparador.
También puedes leer en tu cama un poco antes de acostarte. Solo asegúrate de que el material sea relajante, o escapista, y que no te cause estrés
Paso 5. Apague todos los estímulos visuales al menos una hora antes de irse a la cama
Si bien puede pensar que mirar televisión o leer chismes de celebridades en línea lo ayuda a conciliar el sueño, en realidad puede lastimarlo cuando llega el momento de dormir un poco. Desea que su mente se sienta lo más tranquila y relajada posible cuando se prepare para dormir, por lo que debe apagar el teléfono, la televisión y la computadora al menos una hora antes de acostarse para que su cuerpo tenga tiempo de establecerse en el modo de suspensión.
Puede reproducir música ligera y relajante, como jazz o música clásica, mientras se prepara para acostarse. Pero no toques ninguno de tus improvisaciones favoritas, o te darán vueltas la cabeza
Paso 6. Tenga una rutina relajante para relajarse
Si desea poder conciliar el sueño fácilmente, debe encontrar una rutina que funcione para usted. Cada persona es diferente, pero debes jugar hasta que encuentres exactamente qué es lo que te hace quedarte dormido lo más fácilmente posible. Esto podría significar tomar una taza de té de manzanilla, leer poesía, hacer estiramientos o escuchar música clásica. También puede significar una combinación de estas cosas. Tal vez te guste cepillarte el cabello antes de acostarte o ponerte un pijama de seda. Encuentre lo que funcione para usted y hágalo todas las noches, para que su mente sepa cuándo está tratando de apagarlo.
Aunque a algunas personas les encanta tomar un baño caliente justo antes de acostarse, solo debe hacerlo si le quedan unas horas antes de acostarse. Tomar un baño tibio en realidad aumenta la temperatura de su cuerpo y la mantendrá por un tiempo, lo que hará que sea más difícil conciliar el sueño
Paso 7. Vaya a la cama y levántese a la misma hora todas las noches
Esto es absolutamente crucial si quiere poder levantarse temprano. Aunque es importante dormir entre 7 y 9 horas por noche, es igualmente importante acostarse a la misma hora y despertarse aproximadamente a la misma hora todas las mañanas para que su cuerpo se adapte a una rutina. Encuentre una ventana de media hora en la que le guste irse a la cama y despertarse y mantenerse firme. Se sorprenderá de lo fácil que es levantarse temprano una vez que se ciñe a ello por un tiempo.
- Si sabe que tiene que levantarse temprano e intentar acostarse tres horas antes ese día, probablemente no funcione. Tendrá que ir aumentando gradualmente hasta despertarse y acostarse más temprano para que su cuerpo se acostumbre. Despertarse muy temprano después de que normalmente se despierta bastante tarde será bastante doloroso, por lo que es mejor hacerlo con calma.
- A algunas personas les gusta aprovechar los fines de semana para recuperar el sueño. Definitivamente puede dormir un poco más durante el fin de semana, aproximadamente una hora más o menos estará bien, pero si aumenta drásticamente la cantidad de sueño que obtiene durante el fin de semana, será más difícil para usted volver a su día de la semana. rutina cuando llegue el momento.
Paso 8. Coloque su reloj despertador fuera de su alcance
Coloque su reloj despertador en el otro lado de su habitación, en su tocador, o lo suficientemente lejos como para tener que levantarse para apagarlo. Si está tan cerca de ti que puedes extender la mano y apagarlo por reflejo, entonces no habrá nada que te impida presionar el botón de repetición. Debe colocarlo fuera de su alcance, pero lo suficientemente cerca como para poder escucharlo, por supuesto.
Si realmente quieres esforzarte por levantarte, puedes colocar una segunda alarma en una habitación diferente. De esa manera, se verá obligado a levantarse para apagarlo, pero no tendrá que preocuparse por no escucharlo
Paso 9. Visualízate despertando fácilmente
Antes de irse a la cama, cuando sienta que se va quedando dormido, imagine cómo será su próximo día. Imagínese escuchar su alarma y abrir los ojos mientras la alcanza. Imagínese sonreír, estirar los brazos por encima de la cabeza, bostezar y levantarse rápidamente. Imagínese tomando un trago de agua, yendo al baño y comenzando el día bien y temprano. Si puede visualizar que esto está sucediendo, a la mañana siguiente será mucho más fácil hacer realidad esta imagen.
Mientras luchas por levantarte, recuerda lo fácil que fue levantarte cuando lo imaginabas y trata de que suceda
Paso 10. Prepárese para un sueño relajante
Una vez que haya dominado su rutina nocturna, todo lo que queda es meterse en la cama y cerrar los ojos. Pero hay algunas pequeñas cosas que debe tener en cuenta antes de hacerlo. Esto es lo que puede hacer para asegurarse de que su sueño sea completamente relajante:
- No hagas nada estresante por las noches. Evite pelear con su cónyuge, responder correos electrónicos del trabajo o tener una conversación telefónica estresante. Si algo estresante puede esperar hasta el día siguiente, pospóngalo para que no se vaya a la cama sintiéndose agotado.
- Baja la temperatura. Su cuerpo descansará más fácilmente si la temperatura es de 72 grados o menos. Incluso puedes abrir una ventana si hay brisa afuera.
- Dile adiós a tu amado gatito. Aunque a los dueños les encanta dormir con sus gatos, se ha demostrado que esto les dificulta conciliar el sueño.
Consejos
- Muévete más rápido por la mañana. Despiértese moviéndose con frecuencia. No se limite a caminar y sentarse.
- Asegúrese de que su habitación esté completamente oscura, las luces azules de los relojes despertadores pueden mantenerlo despierto. Apégate a la luz naranja si es necesario.
- Hágalo durante al menos 2 semanas. Después de eso, será fácil.
- Intente leer un libro muy aburrido mientras intenta conciliar el sueño o ver un programa aburrido en la televisión.
- Estírate: ¡ayuda mucho!
- Cuando se despierte, no se siente en la cama mirando su teléfono, simplemente será una pérdida de tiempo. Si vas a mirar rápidamente tu teléfono, activa el brillo y el sonido completos para ayudarte a despertarte.
Advertencias
- Si pierde un día, simplemente comience de nuevo. No se castigue por ello.
- No pongas excusas.
- Tener un ventilador encendido mientras te acuestas puede ayudarte a refrescarte y ahogar el ruido blanco.
