Una de las mejores cosas de las vacaciones de verano puede ser dormir hasta tarde por las mañanas (a menos que sea un madrugador). Sin embargo, esto puede convertirse en un problema cuando llega el otoño y tienes que volver a tu rutina matutina. Esta transición es difícil porque su cuerpo tiene ritmos circadianos naturales que pueden interrumpirse cuando cambia su horario. La buena noticia es que el "reloj" de tu cuerpo se puede reiniciar, junto con tu alarma, ¡para que puedas llegar a la escuela a tiempo y descansar bien!
Pasos
Parte 1 de 5: Reajuste su horario de sueño antes de que comience la escuela
Paso 1. Determine la cantidad de sueño que necesita
Durante el verano, lo más probable es que haya adquirido el hábito de dormir hasta tarde y quedarse despierto hasta tarde. Para prepararse para levantarse más temprano para la escuela, deberá restablecer su reloj interno, o circadiano, para facilitar el ajuste de regreso a la escuela.
Si bien todos somos un poco diferentes, la regla general es que los que tienen entre 5 y 9 años necesitan entre 10 y 11 horas de sueño por noche, y los que tienen entre 10 y 18 años necesitan entre 8½ y 9½ horas de sueño por noche
Paso 2. Establezca una hora para acostarse
Calcule a qué hora necesitará irse a dormir para poder levantarse y salir por la puerta a tiempo por la mañana. Por ejemplo, digamos que la escuela comienza a las 8 a. M. Y necesita salir de casa a las 7:30 a. Si necesita dormir 9 horas, deberá levantarse a las 6:30 a.m. y estar dormido a las 9:30 p.m.
Dependiendo de la rapidez con la que se duerma, es posible que deba acostarse antes de la hora que calculó. Si le toma media hora conciliar el sueño y ha determinado que necesita estar dormido a las 9:30 p.m., entonces debería estar en la cama a las 9 p.m
Paso 3. Reinicie su reloj interno
Retroceda la hora de acostarse 15 minutos por día cada 3-4 días. También levántese 15 minutos antes en estos días. Haga esto todos los días de la semana, incluso los fines de semana, hasta que se quede dormido a la hora de acostarse que decidió, o a las 9:30 p.m. en el ejemplo anterior.
- Dependiendo de qué tan tarde se haya quedado despierto, este método puede tardar varias semanas en completarse para llegar a la hora de acostarse deseada, así que planifique con anticipación.
- Si no planifica con anticipación, deberá acelerar el proceso. Intente retrasar la hora de acostarse entre 1 y 2 horas cada 1 o 2 días y despertarse también de 1 a 2 horas antes esos días. Podría ser difícil al principio, pero probablemente menos que hacer el cambio en un día, especialmente en el primer día de clases, cuando es posible que ya esté nervioso y tenga problemas para dormir.
- Cíñete al plan los fines de semana, o al único, si solo te has dado una semana para completar el proceso. Si no se mantiene en su horario de sueño durante el fin de semana, altera su ritmo circadiano, lo que hace que el lunes por la mañana sea un lastre literal.
Parte 2 de 5: Restablecimiento de la rutina matutina de la escuela
Paso 1. Desayune temprano
El verano no solo trastorna el sueño. Todo su horario diario cambia, lo que puede ser bastante divertido y relajante, pero también es difícil de patear cuando termina. Cuando se despierte, coma su desayuno a la misma hora que lo hará cuando se despierte para ir a la escuela.
- Los estudios han demostrado que el desayuno te ayuda a despertarte y te da más energía. Comer por la mañana le proporciona a su cuerpo glucosa, la fuente de energía para todo su cuerpo, por lo que no es sorprendente que a menudo se sienta letárgico cuando se despierta por primera vez. Y por qué el desayuno te ayudará a animarte, después de todo, estás rompiendo tu ayuno nocturno.
- Las investigaciones también muestran que comer cereales ricos en carbohidratos mejora su estado de ánimo, lo que solo puede ayudarlo a prepararse para la escuela.
Paso 2. Prepárese como lo haría para la escuela
Después de despertarse, proceda como si fuera a la escuela. Si normalmente come primero, hágalo. Si normalmente se ducha primero, hágalo. El punto es reformar los hábitos, de modo que cuando comience la escuela no se sorprenderá tanto cuando la alarma comience a sonar en su oído y el acto de levantarse de la cama no se sienta tan pesado.
- Asegúrate de terminar el trabajo. Por ejemplo, si normalmente te peinas y te maquillas para ir a la escuela, peina y maquilla también durante este período de reajuste.
- También trabaje para hacer todo en la misma cantidad de tiempo que ha asignado para prepararse una vez que comience la escuela. Si adquiere el hábito ahora, no se sentirá tan apurado más tarde.
Paso 3. Sal de la casa
Si puede, salga de la casa a la misma hora que lo haría para ir a la escuela. Esto lo empujará a ceñirse a su horario y le permitirá volver a hacer algo fuera de casa por la mañana. Aquí hay algunas sugerencias:
- Podrías ir a la biblioteca. Esto podría tener el doble propósito de ayudarlo a refrescarse en su álgebra, por ejemplo, o ponerse al día con su lectura de verano.
- Ve a la casa de un amigo que también está restableciendo su rutina matutina. Juntos pueden comenzar el día para ir al parque, ver una película, ir al centro comercial, etc.
- Inscríbase en una clase matutina en su comunidad. Muchos centros de arte locales, YMCA, iglesias y departamentos de parques ofrecen una variedad de clases durante el verano para que los estudiantes las tomen durante los descansos.
Parte 3 de 5: Restablecimiento de la rutina nocturna de la escuela
Paso 1. Cene en el momento adecuado
Durante el verano, es posible que su horario de comidas se haya vuelto un poco salvaje. Así que empieza a comer a la hora que planeas comer una vez que regreses a la escuela.
- Si ha estado consumiendo mucha comida rápida durante esas perezosas noches de verano, vuelva a comer comidas nutritivas y bien balanceadas. Los alimentos saludables no solo son mejores para tu cuerpo. También aumentan el poder del cerebro.
- Para determinar a qué hora cenarás, tendrás que sentarte y determinar tu horario vespertino, mirando cosas como a) actividades después de la escuela, b) cuánta tarea crees que tendrás, c) cuánto cuánto tiempo pasará preparándose para ir a la cama, d) cuánto tiempo libre le gustaría, e) a qué hora necesita irse a la cama yf) cómo se ve el resto del horario de su hogar.
Paso 2. Leer por las tardes
Leer por la noche (leer en general si no lo ha hecho durante un tiempo) hará que esos circuitos cerebrales fluyan nuevamente. Esto hará que estudiar sea más fácil y te permitirá volver a hacer la tarea por la noche.
- También puede trabajar en cosas como Sudoku, crucigramas, libros de trabajo para niños, tarjetas de memoria flash, cualquier cosa para comenzar a regresar a una rutina nocturna que incluye estudio y tarea.
- Trate de obtener su horario y realizar actividades relacionadas con su horario, como encontrar problemas de geometría en línea. En realidad, será más una tarea que una lectura y un rompecabezas, y también mejorará tus calificaciones para la escuela.
Paso 3. Prepárese para ir a la cama
Es posible que haya perdido el hábito de tomar esa ducha o baño nocturno, si lo toma por la noche, o incluso cepillarse los dientes. Ahora es el momento de empezar a hacer estas cosas de nuevo con regularidad. Y, al igual que con su rutina matutina, hágalo a la misma hora en que planea hacerlo una vez que comience la escuela.
Este también es un buen momento para volver a tener el hábito o crear el hábito de preparar la ropa para la mañana. Hacer esto te hará sentir menos apresurado por la mañana y menos estresado en general, especialmente si eres muy exigente con lo que te pones
Paso 4. Vete a dormir a tiempo
Una vez que haya reiniciado su reloj, continúe durmiendo a la hora que se haya fijado, incluso los fines de semana. Resistir todas las tentaciones de romper su nuevo horario de sueño será recompensado muy pronto.
Parte 4 de 5: Descansar bien por la noche
Paso 1. Apague antes de acostarse
Relajarse por la noche es equivalente a decirle a su cuerpo que es hora de dejar de fumar por el día. No puede esperar que pase de 100 a 0 simplemente metiéndose en la cama y levantando las mantas. Así que dedique unos 30 a 45 minutos apagando lentamente su cerebro y su cuerpo.
- Puede hacer esto tomando una ducha o un baño caliente. Cuando sale, la temperatura corporal central desciende, lo que es una señal para que su cerebro produzca melatonina, la hormona natural del sueño de su cuerpo.
- Otras formas de prepararse para dormir son guardando los dispositivos electrónicos y los sistemas de juego y, en su lugar, leyendo un libro, escuchando música clásica o relajante o haciendo estiramientos fáciles.
Paso 2. Manténgase alejado de la cafeína antes de acostarse
La cafeína es un estimulante y, aunque la mayoría de la gente la asocia con el café, también se encuentra en el té, el chocolate, los refrescos y algunos analgésicos. Los expertos en sueño recomiendan evitar estas cosas durante 6 horas antes de irse a dormir.
Esto puede parecer mucho tiempo, pero ese es el tiempo que tarda la cafeína en salir del torrente sanguíneo
Paso 3. Evite el ejercicio riguroso antes de acostarse
Cuando hace ejercicio vigorosamente, la temperatura de su cuerpo aumenta y se necesitan varias horas para que vuelva a bajar a niveles normales. Debido a que se necesita una temperatura corporal más baja para dormir mejor, no haga ejercicio durante 3-4 horas antes de irse a dormir.
Por otro lado, hacer ejercicio regularmente promueve un buen sueño. El mecanismo preciso entre el ejercicio regular y el sueño aún es incierto, pero numerosos estudios en varias poblaciones han demostrado que funciona
Paso 4. Romper el insomnio electrónico
Apague la televisión y guarde sus teléfonos celulares, computadoras y tabletas una vez que esté en la cama. No solo evitan que te relajes porque estás muy ocupado haciendo clic, desplazándote, escribiendo, chateando, etc., sino que también engañan a tu cuerpo para que piense que es de día y, por lo tanto, que no es hora de ir a la cama.
- Así es como funciona. Estos dispositivos emiten un tipo de luz azul que imita la luz natural, suprimiendo así los niveles de melatonina. Cuando esto ocurre, su cerebro le dice a su cuerpo que no es hora de dormir; interrumpe su ritmo circadiano.
- Los televisores también emiten esta luz, pero el problema se amplifica con los teléfonos móviles, portátiles y tabletas porque están más cerca de tu cara.
Paso 5. Oscurezca su habitación
Apaga todas las luces mientras duermes. Su ritmo circadiano, o reloj interno, está regulado en gran medida por la exposición a la luz y la oscuridad, y la melatonina se secreta en la oscuridad y se suprime en la luz. Dado que la melatonina induce el sueño, cuanto más oscura sea la habitación, mejor.
- También es posible que desee atenuar las luces durante esos 30-45 minutos que está apagando antes de acostarse como una señal para su cerebro de que es casi la hora de irse a dormir.
- Si vive con un compañero de cuarto o hay luces que simplemente no puede evitar, intente usar una máscara para los ojos para bloquear la luz.
Paso 6. Vaya a dormir a la misma hora cada noche
Asegúrese de ceñirse a la hora de acostarse todas las noches de la semana, incluso los fines de semana. Si bien será tentador quedarse despierto hasta tarde los fines de semana, hacerlo realmente arruinará su reloj interno y hará que los lunes por la mañana sean bastante desagradables.
Parte 5 de 5: Levantarse temprano para la escuela
Paso 1. Cene 2-3 horas antes de acostarse
Es mucho más fácil levantarse temprano si durmió bien la noche anterior. Sin embargo, comer mucho a altas horas de la noche puede dificultar el sueño porque la comida lleva tiempo para digerir. Los alimentos picantes, con sabor a ajo y muy ácidos y grasos son especialmente problemáticos porque con frecuencia causan acidez de estómago si se acuesta demasiado pronto después de comerlos.
Por el contrario, el hambre también puede alterar el sueño. Entonces, si tiene mucha hambre antes de acostarse, limítese a comer bocadillos como avena, plátanos, cereales y leche, yogur, verduras crudas o palomitas de maíz
Paso 2. Prepárate para el día siguiente
Una de las razones por las que muchas personas odian levantarse temprano es por esa sensación de apuro que tienen cuando intentan prepararse apresuradamente y salir por la puerta a tiempo. Para ayudar a evitar algo de esto, elija y arregle su ropa la noche anterior, prepare su almuerzo, empaque sus deberes y libros en su cartera o mochila y asegúrese de tener todos los formularios firmados que necesita para la escuela.
- Coloque su ropa, zapatos y accesorios donde se los pondrá, ya sea en el baño después de la ducha o en su dormitorio.
- Tenga su mochila, ropa de gimnasia e instrumento musical, si tiene uno, junto a la puerta, listo para usar.
Paso 3. Tome un desayuno saludable
Continúe con su horario de regreso a la escuela y coma un desayuno abundante. Aumentará su nivel de glucosa, hará fluir sus jugos y establecerá un buen tono para el resto del día.
Paso 4. Haga que presionar la repetición sea difícil
La mayoría de nosotros lo hemos hecho, probablemente más veces seguidas de las que nos gustaría admitir. Pero presionar el botón de repetición solo hace que levantarse sea más difícil y, en última instancia, sus mañanas sean más apuradas. Así que mueva su alarma, más allá del alcance de su brazo.
Si te cuesta mucho despertarte, considera colocarlo al otro lado de la habitación para que tengas que levantarte de la cama para apagarlo
Paso 5. Utilice más de una alarma
Compre y coloque más de un reloj despertador en diferentes lugares de su habitación. Puede configurarlos para que se apaguen al mismo tiempo, o puede optar por que se apaguen en diferentes momentos, pero con no más de 2-3 minutos de diferencia. De lo contrario, es probable que vuelva a la cama después de apagar el primero.
- Compre diferentes tipos de alarmas, para que los timbres suenen de manera diferente y tengan diferentes niveles de volumen.
- También puede usar su teléfono celular siempre que tenga una alarma y sea lo suficientemente fuerte. Algunos incluso le permiten descargar tonos de alarma molestos, que pueden ser frustrantes pero, en última instancia, efectivos.
Paso 6. Utilice la luz a su favor durante la vigilia
Dado que su reloj interno responde a la luz como una llamada de atención, puede usarlo para ayudar a despertarse incluso si el sol aún no ha salido. Y hay algunos artilugios bastante interesantes que pueden ayudar.
- Por ejemplo, hay una serie de relojes de alarma que ayudan a despertarlo aumentando lentamente la luz, como si el sol estuviera saliendo, engañando así a su cuerpo para que responda y diga: "Está bien, es hora de levantarse". La ciencia incluso ha demostrado que, de hecho, ayudan a despertar a las personas del sueño más fácil y rápidamente, a pesar de que la luz es artificial.
- También hay lámparas que puedes poner junto a tu cama que se encienden lentamente, simulando el amanecer. Algunos incluso ofrecen el efecto contrario, simulando una puesta de sol para ayudar a conciliar el sueño.
- Sin embargo, en última instancia, la luz natural es el mejor camino a seguir. Sin duda, es en lo que confiaban nuestros antepasados antes de Edison. Permitir que la luz natural entre en su habitación dejando las persianas o cortinas abiertas cuando se va a dormir es la mejor sacudida para su sistema rítmico. Sin embargo, debido a que esto a menudo no es posible cuando se levanta lo suficientemente temprano para ir a la escuela, los simuladores de luz natural son buenas alternativas.
Consejos
- Tenga un vaso de agua fría en su mesita de noche para beber tan pronto como se despierte. Pondrá en marcha tu metabolismo y te ayudará a sentirte más alerta.
- Pídale ayuda a su familia o un amigo para despertarlo temprano para la escuela. Tal vez un amigo te llame por la mañana o tu mamá te haga cosquillas en los pies para ponerte en marcha.
- ¡Las alarmas solo son buenas si recuerdas configurarlas!
- Pruebe los geles de ducha con aceites esenciales de limón o menta para darle un impulso.
- Recuerde las razones por las que levantarse temprano es importante para usted. ¿Es porque no le gusta sentirse apurado? ¿No te gusta llegar tarde? ¿Te gusta verte bonita? ¿Quieres que te vaya bien en la escuela?
- Si encuentra que algo en su rutina no está funcionando, o si desea agregar algo, ¡piense en cómo puede cambiarlo y trabajar para hacerlo!
- Recompénsese por levantarse temprano constantemente. Esto también puede ser un gran motivador para levantarse a tiempo.
- Configure la alarma 15 minutos antes para que pueda despertarse pero acostumbrarse a ella por un tiempo sin llegar tarde.
- Configure más de una alarma, por lo que si no se levanta cuando suena la primera alarma, tendrá otra configurada cinco minutos después.
- Si su teléfono tiene una alarma y le permite nombrar sus alarmas, puede nombrar un "estiramiento" para recordarle que debe estirarse por la mañana.
- Cuando te levantes y apagues la alarma, no vuelvas a la cama. Trate de convertir en una regla que una vez que esté fuera de la cama, no pueda volver a entrar.
