El calcio es un nutriente importante que ayuda a su cuerpo a mantener huesos sanos. Si cree que no está obteniendo suficiente calcio de su dieta, es posible que desee tomar un suplemento para compensar la diferencia. Sin embargo, su cuerpo absorbe mejor el calcio de los alimentos que de los suplementos, por lo que debe hacer todo lo posible para asegurarse de obtener la mayor cantidad posible de calcio de su suplemento.
Pasos
Parte 1 de 2: Aumento de las tasas de absorción de calcio
Paso 1. Aumente su consumo de magnesio
El magnesio ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Además, también contribuye a la formación de huesos sanos. Asegúrese de obtener suficiente magnesio en su dieta diaria para ayudar a absorber los suplementos de calcio que está tomando.
- Para aumentar su magnesio, coma granos integrales, vegetales como calabaza de verano, judías verdes, brócoli, pepinos y espinacas, y nueces y semillas.
- Las mujeres adultas menores de 30 años necesitan 310 miligramos al día, mientras que las mujeres mayores de 30 años necesitan 320 miligramos. Los hombres necesitan 400 miligramos antes de los 30 y 420 miligramos después de los 30. Una onza de almendras tiene 80 miligramos de magnesio.
Paso 2. Tome múltiples dosis más pequeñas de calcio
Si sus necesidades de suplementos son superiores a 500 miligramos por día después de tener en cuenta el calcio consumido en su dieta, divida su suplemento. Su cuerpo solo puede procesar hasta 500 miligramos a la vez.
- Tomar más calcio del que necesita puede ser peligroso. Aumenta su probabilidad de tener cálculos renales y también puede contribuir a problemas cardíacos.
- Los preadolescentes y adolescentes (de 9 a 18 años) necesitan 1,300 mg de calcio al día.
Paso 3. Consuma suficiente vitamina D o tome un suplemento que la agregue
La vitamina D también contribuye a absorber calcio en su sistema. Debido a esta relación, la mayoría de la leche tiene vitamina D agregada para ayudarlo a absorber el calcio.
- Muchos productos lácteos, como la mantequilla, el queso y la leche, contienen vitamina D. Los cereales enriquecidos y el pescado también son buenas fuentes de esta vitamina.
- Para los adultos menores de 70 años, 600 unidades internacionales de vitamina D por día son suficientes. Los adultos mayores de 70 años deben consumir 800 unidades internacionales. Para obtener la ingesta recomendada, 3 onzas de pez espada tienen 566 unidades internacionales, mientras que una taza de leche tiene de 115 a 124 unidades internacionales por porción.
Paso 4. Tome carbonato de calcio con alimentos
Este tipo de calcio, que está fácilmente disponible, se toma mejor con alimentos. Necesita que el ácido del estómago se absorba correctamente y la comida activa el ácido del estómago.
Otros tipos de calcio, como el citrato de calcio, no necesitan tomarse con alimentos. Este tipo de calcio suele ser más caro que el carbonato de calcio. Este tipo es especialmente bueno para las personas que tienen problemas estomacales, como el síndrome del intestino irritable
Paso 5. Separe sus suplementos de hierro y calcio por al menos 2 horas
Lo mismo ocurre con su multivitamínico si su multivitamínico contiene hierro.
- Su cuerpo procesa el hierro y el calcio de la misma manera, por lo que tomarlos al mismo tiempo interfiere con la capacidad del cuerpo para absorber ambos.
- La misma regla se aplica a los alimentos y bebidas consumidos con ambos suplementos. Los suplementos de calcio no deben tomarse con alimentos con alto contenido de hierro, como el hígado o las espinacas. Los suplementos de hierro no deben tomarse con productos ricos en calcio como un vaso de leche.
Paso 6. Evite comer alimentos con alto contenido de ácidos fítico y oxálico con su suplemento
Estos ácidos pueden unirse al calcio y evitar que se absorba. Muchos alimentos con alto contenido de magnesio también son ricos en estos ácidos. Por lo tanto, si bien es importante comer estos alimentos para obtener el magnesio que necesita, debe evitar tomar su suplemento junto con estos alimentos.
Por ejemplo, la espinaca, muchas nueces y semillas, ruibarbo, batatas, frijoles y berza son ricos en ácidos fítico y oxálico. Los cereales integrales y el trigo también son ricos en estos ácidos, pero no parecen afectar la absorción de calcio tanto como otros alimentos de esta categoría
Paso 7. No beba en exceso
El alcohol puede disminuir la absorción de calcio de su cuerpo. En promedio, no beba más de un trago al día si es mujer y dos tragos al día si es hombre.
"Una bebida" equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licor
Parte 2 de 2: Saber cuánto calcio tomar
Paso 1. Calcule la cantidad de calcio en su dieta
Para calcular la cantidad de calcio en su dieta, necesita realizar un seguimiento de sus alimentos utilizando un diario de alimentos. Básicamente, escribe todo lo que come en un día, incluido el tamaño de la porción. Luego, puede calcular la cantidad de calcio en los alimentos que ingirió.
Por ejemplo, una taza de yogur tiene 415 miligramos de calcio. Por lo tanto, si comió una taza y media en el transcurso de un día, consumió 622.5 miligramos de calcio solo del yogur
Paso 2. Sepa cuánto necesita
Si aún no tiene 50 años, necesita alrededor de 1000 miligramos de calcio al día. Si tiene más de 50 años, su necesidad aumenta a 1, 200 miligramos diarios.
Limite la ingesta a menos de 2500 miligramos. Si bien es aceptable tomar más de su mínimo diario, no debe obtener más de 2500 miligramos de calcio entre su dieta y sus suplementos
Paso 3. Hable con su médico sobre si necesita un suplemento
Su médico puede ayudarlo a evaluar si necesita un suplemento basado en su dieta. También puede recomendarle el tipo de calcio adecuado para usted y puede ver si un suplemento de calcio interactuará con alguno de sus medicamentos o le causará efectos adversos.
Paso 4. Conozca su riesgo
Algunas personas dependen más del calcio. Por ejemplo, si tiene osteoporosis o tiene un alto riesgo de desarrollarla, debe tener más cuidado al obtener la cantidad necesaria de calcio todos los días, ya que ayuda a mantener los huesos sanos.
Consejos
- Su cuerpo absorbe mejor el calcio de los alimentos que de los suplementos. Si es posible, obtenga la cantidad requerida de calcio de su dieta, en lugar de suplementos. Además, los alimentos que consume con calcio tendrán otros nutrientes, incluidos los que ayudan a su cuerpo a absorber y utilizar el calcio.
- Los alimentos ricos en calcio incluyen pescado enlatado con espinas como sardinas, frijoles secos y legumbres, avena, almendras, semillas de sésamo y productos lácteos como leche, queso y yogur, entre otros.
- No beba tanta cafeína. Si bebe más de dos bebidas al día con cafeína, debe reducir la velocidad, ya que puede disminuir la cantidad de calcio en su cuerpo.
Advertencias
- Si tiene una disfunción de la tiroides, los suplementos de calcio, hierro y magnesio deben separarse de su medicamento para la tiroides por al menos 4 horas para una absorción óptima.
- Algunos suplementos de calcio, particularmente el carbonato de calcio, pueden causar hinchazón, gases y estreñimiento. Si encuentra que es un problema para usted, intente cambiar a citrato de calcio.
