El ácido fólico es un miembro soluble en agua de la familia de las vitaminas B, y consumirlo en cantidad suficiente es una parte clave de cualquier dieta saludable. También conocido como ácido pteroilglutámico, vitamina B9, folato (la forma que se encuentra naturalmente en los alimentos) o folacina, ayuda al cuerpo a producir nuevas células. Si bien el ácido fólico es una parte esencial de cualquier dieta, es especialmente importante para las mujeres que pueden quedar embarazadas, ya que una ingesta adecuada previene defectos de nacimiento importantes. Con las opciones correctas, absorber suficiente ácido fólico es fácil si elige los alimentos adecuados y agrega un suplemento si es necesario o si lo recomienda su médico.
Pasos
Método 1 de 3: maximizar la absorción de ácido fólico
Paso 1. Hable con su médico sobre los factores de riesgo que afectan la absorción de ácido fólico
Algunas personas son más propensas a la deficiencia de ácido fólico que otras debido a causas genéticas, problemas intestinales, enfermedades crónicas y el uso de ciertos medicamentos. Hable con su médico si tiene factores de riesgo que pueden impedirle absorber suficiente ácido fólico.
- Las mutaciones genéticas como el polimorfismo (una variación o defecto genético) pueden ser un factor de riesgo de deficiencia de ácido fólico. Conocida como mutación MTHFR, su cuerpo puede tener problemas para producir una enzima llamada metilentetrahidrofolato reductasa, que es fundamental para el procesamiento del ácido fólico por parte del cuerpo.
- Las enfermedades crónicas que afectan la absorción en el tracto gastrointestinal también pueden causar deficiencias de ácido fólico. Si padece enfermedad de Crohn o celíaca, o está en diálisis, analice estrategias con su médico para asegurarse de que está ingiriendo suficiente ácido fólico.
- Varios medicamentos comunes pueden interferir con la absorción de ácido fólico, incluidos antiinflamatorios, antibióticos y antiácidos. Si está recibiendo tratamiento para una afección en particular, no tome suplementos de ácido fólico sin antes consultarlo con su médico.
Paso 2. Discuta los síntomas de la anemia con su médico para que los conozca
La anemia es un signo revelador de una deficiencia de folato, por lo que conocer los síntomas puede ayudarlo a identificar si tiene problemas para absorber el ácido fólico. Los síntomas de la anemia incluyen debilidad, falta de concentración y aturdimiento. Otros síntomas pueden incluir diarrea, entumecimiento de manos y pies, debilidad muscular y depresión.
Paso 3. Combine vitamina B12 con ácido fólico para ayudar con la absorción
Tanto la deficiencia de vitamina B12 como de ácido fólico pueden causar anemia. Tomar suplementos de ácido fólico solo puede enmascarar la anemia causada por una deficiencia de vitamina B12 y viceversa. Para asegurarse de que está consumiendo lo suficiente de ambos, tome la vitamina B12 y el ácido fólico juntos.
La vitamina B12 y el ácido fólico actúan sinérgicamente para apoyar la salud del corazón y los nervios
Paso 4. Tome el ácido fólico dentro de los 30 minutos posteriores a la ingestión de una comida
Tomar un suplemento de ácido fólico justo antes de comer asegurará que su cuerpo lo digiera junto con sus alimentos. Adquiera el hábito de tomar su suplemento antes de comer para obtener la cantidad diaria recomendada de ácido fólico.
Cíñete a un horario. Debido a que la ingesta diaria es importante para el ácido fólico, tómelo en un momento conveniente cuando lo recuerde. Si tiene problemas, configure una alarma en su teléfono o computadora
Nota:
Evite tomar ácido fólico mientras bebe té verde. Algunas investigaciones sugieren que disminuye la absorción de ácido fólico.
Paso 5. Consuma alcohol con moderación
El alcohol puede afectar la capacidad de su cuerpo para absorber ácido fólico, así que evite beber más de 2-3 bebidas alcohólicas al día. Trate de minimizar su consumo de alcohol o deje de beber por completo, especialmente si está embarazada o tratando de quedar embarazada, para aumentar su absorción de ácido fólico.
- El alcohol también puede hacer que excrete ácido fólico en la orina, reduciendo el nivel en su cuerpo.
- Si tiene dificultades para dejar de beber, intente obtener ayuda de un consejero o de un programa como Alcohólicos Anónimos. Los alcohólicos con deficiencia de folato tienen más riesgo de desarrollar lesiones hepáticas.
Paso 6. Elija frutas y verduras crudas o al vapor para obtener más vitaminas
El ácido fólico es destruido por el aire y el calor y la cantidad presente en los alimentos puede disminuir significativamente si los alimentos se almacenan incorrectamente, se cocinan en exceso o se recalientan. Cocer al vapor es un método excelente para cocinar verduras, ya que conserva las vitaminas, incluido el folato, mejor que hervirlas.
Paso 7. Beba un vaso de jugo de naranja para obtener más vitamina C
El jugo de naranja o un suplemento de vitamina C pueden ayudar en la absorción de nutrientes por el cuerpo, incluido el ácido fólico. La vitamina C también juega un papel esencial en la forma en que su cuerpo metaboliza el ácido fólico, así que agregue un sabroso vaso de jugo de naranja o tome un suplemento al menos una vez al día para aumentar su absorción de ácido fólico.
Método 2 de 3: Cómo obtener su cantidad diaria de ácido fólico
Paso 1. Trate de consumir entre 400 y 600 microgramos de ácido fólico al día
Cualquier persona mayor de 13 años necesita al menos 400 microgramos de ácido fólico al día, mientras que las mujeres embarazadas deben intentar consumir hasta 600 microgramos al día. Evite tomar más de 1000 microgramos de ácido fólico al día de suplementos o alimentos fortificados, a menos que su médico se lo indique.
- Los ensayos controlados indican que la ingesta adecuada de ácido fólico protege contra los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas.
- Aunque la mayoría de las personas no notan los efectos secundarios del ácido fólico, algunas pueden experimentar náuseas, gases, hinchazón, dificultad para dormir y otros síntomas.
Advertencia:
Puede sufrir una sobredosis de ácido fólico. Si experimenta síntomas como dificultad para respirar, debilidad, fatiga o cambios en el color de la orina, deje de tomar ácido fólico y busque atención médica de emergencia.
Paso 2. Consuma una porción de alimentos ricos en ácido fólico con cada comida
El ácido fólico que se encuentra naturalmente en los alimentos se llama folato. Las mejores fuentes incluyen espárragos, brócoli, garbanzos, lentejas y otras legumbres. Otras buenas fuentes son los huevos, la coliflor y la papaya. Intente agregar una porción de una fuente de alimento rica en folato a cada una de sus comidas para aumentar su ingesta de ácido fólico de forma natural.
La FDA exige que el pan, los cereales, las harinas, las pastas y otros productos de cereales enriquecidos tengan ácido fólico añadido. Estos son importantes contribuyentes de la ingesta de ácido fólico a la dieta estadounidense
Paso 3. Tome un multivitamínico o un suplemento de vitamina B compleja todos los días
Si bien una dieta con alimentos ricos en folato es importante, la mayoría de las personas no pueden absorber las necesidades diarias de ácido fólico solo a través de los alimentos. Elija una vitamina o suplemento que contenga al menos 400 microgramos de ácido fólico. El cuerpo puede absorber aproximadamente el 100 por ciento del ácido fólico tomado en forma de suplemento.
- Debido a que el ácido fólico es soluble en agua y se excreta en la orina, requiere una suplementación diaria.
- Su cuerpo no puede almacenar ácido fólico.
- Evite comer demasiados alimentos fuertemente fortificados mientras también toma un multivitamínico. Esto puede aumentar su riesgo de sufrir una sobredosis de ácido fólico.
Método 3 de 3: garantizar la absorción antes y durante el embarazo
Paso 1. Tome ácido fólico antes de planear quedar embarazada
La ingesta adecuada de ácido fólico previene los defectos del tubo neural (DTN), que afectan la médula espinal y el cerebro. El tubo neural es la parte del embrión a partir de la cual se desarrollan el cerebro y la médula espinal. Debido a que los defectos del tubo neural ocurren durante el primer mes de embarazo, es importante asegurarse de obtener suficiente ácido fólico todos los días, incluso antes de saber que está embarazada.
- La ingesta de ácido fólico también puede prevenir otros defectos de nacimiento que involucran el corazón, el labio superior y el paladar. También puede reducir el riesgo de que la madre tenga preeclampsia, una enfermedad grave de la presión arterial que puede poner en peligro la vida de la madre y del bebé.
- Las deficiencias del tubo neural afectan negativamente a 3000 embarazos por año.
- Los dos defectos más comunes del tubo neural son la espina bífida, donde la columna vertebral fetal no se cierra por completo, y la anencefalia, que da como resultado un desarrollo incompleto de la cabeza, el cráneo y el cuero cabelludo del feto.
- Tomar ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de defectos del tubo neural de un bebé hasta en un 70%.
Paso 2. Comience a tomar un multivitamínico prenatal mientras intenta quedar embarazada
Las vitaminas prenatales contienen 600 microgramos de ácido fólico y son una fuente clave de los nutrientes necesarios para prevenir defectos de nacimiento graves. Si está tratando de tener un bebé, continúe y comience a tomar un multivitamínico prenatal para obtener todas las vitaminas y minerales que necesita para promover el desarrollo saludable de su bebé.
Las vitaminas prenatales contienen más ácido fólico que las multivitaminas estándar para adultos
Paso 3. Analice con su médico si necesita más ácido fólico
Si ha tenido un embarazo afectado por un NTD en el pasado, es obesa o tiene diabetes, es posible que necesite ácido fólico adicional durante el embarazo. Si está tratando de tener un bebé, hable con su médico sobre sus necesidades de ácido fólico. Es posible que realicen pruebas y le recomienden que tome una dosis más alta de ácido fólico.
- Las mujeres con sobrepeso parecen tener más probabilidades de tener bebés con defectos del tubo neural.
- Sin intervención, las mujeres que han tenido previamente un embarazo afectado por defectos del tubo neural tienen entre un tres y un cinco por ciento de probabilidades de tener otro embarazo complicado con defectos del tubo neural.
- Si ha estado embarazada anteriormente de un bebé con un defecto del tubo neural, probablemente le recomendarán que tome 4000 mcg de ácido fólico al día.
Advertencia:
Nunca tome más de 1000 microgramos de ácido fólico al día a menos que su médico se lo indique para que no corra el riesgo de hacerse daño a usted mismo oa su bebé.
