El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano y es esencial para su salud en general, incluida una buena formación ósea. Algunos alimentos son excelentes fuentes de calcio, pero no siempre es fácil para su cuerpo absorberlo de ellos. Trate de comer una variedad de fuentes de calcio y elija con cuidado si sigue una dieta restringida. El calcio también está disponible en forma de suplemento, pero es posible que deba espaciar sus dosis o elegir un tipo específico de suplemento para ayudar a su cuerpo a absorber bien el mineral.
Pasos
Método 1 de 2: comer bien para aumentar la absorción de calcio
Paso 1. Obtenga la mayor parte de su calcio de una variedad de alimentos, si es posible
Las fuentes naturales de calcio son una buena base para asegurarse de obtener suficiente cantidad de este mineral crucial. Varios alimentos contienen diferentes formas de calcio y lo combinan con otros minerales y vitaminas. Comer una variedad de alimentos ayuda a garantizar que su cuerpo absorba lo suficiente. Las buenas fuentes incluyen:
- Productos lácteos (leche, yogur, queso)
- Verduras de hoja verde (col rizada, brócoli, col china)
- Pescado con huesos blandos y comestibles (sardinas y salmón, por ejemplo)
- Panes y cereales enriquecidos
- Ciertos jugos fortificados, leches de soja y arroz y tofu
Paso 2. Abastecerse de vitamina D, fósforo y magnesio
Estos otros nutrientes, especialmente la vitamina D, ayudan a su cuerpo a absorber el calcio de manera adecuada. Por lo tanto, mientras está comprando alimentos con alto contenido de calcio, asegúrese de revisar también las etiquetas para estos otros nutrientes.
- La leche es una excelente fuente de calcio, fósforo y magnesio, y generalmente está fortificada con vitamina D, por lo que se recomienda como fuente de calcio.
- Si es intolerante a la lactosa, puede optar por la leche con lactosa reducida o sin lactosa. El yogur y el queso también son bajos en lactosa, por lo que esos alimentos pueden ser fuentes de calcio fácilmente absorbible.
- Su cuerpo en realidad puede producir su propia vitamina D a partir de la luz solar, por lo que obtener suficiente luz natural también ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Sin embargo, es difícil obtener suficiente vitamina D solo de la luz solar, así que asegúrese de obtener suficiente de los alimentos o suplementos.
Paso 3. Toma algunos jugos fortificados si eres vegano o evitas los productos lácteos
Los veganos u otras personas que evitan los productos lácteos aún pueden consumir buenas fuentes de calcio, como las verduras de hoja verde. Sin embargo, es más difícil para su cuerpo absorber el calcio de estos alimentos que de los productos lácteos. Los jugos fortificados generalmente contienen citrato malato de calcio, que es una forma de fácil absorción, así que asegúrese de beber algunos de ellos como parte de su dieta regular.
Paso 4. Cocine al vapor o saltee las verduras en lugar de hervirlas
El calcio puede filtrarse de los alimentos al agua de cocción, reduciendo la cantidad que consume y finalmente absorbe. Cocine las verduras ricas en calcio brevemente en una pequeña cantidad de agua para retener la mayor cantidad de calcio posible. Esto hace que cocinar al vapor o saltear sea un método de cocción preferido para las verduras, en lugar de hervir.
Paso 5. Tenga en cuenta los alimentos que consume junto con las fuentes de calcio
Algunos alimentos contienen compuestos que pueden reducir o alterar la forma en que su cuerpo absorbe el calcio cuando se consumen en grandes cantidades. Por ejemplo, algo llamado ácido oxálico se encuentra en algunas verduras (como las espinacas) y los frijoles. Otro compuesto llamado ácido fítico se encuentra en los cereales integrales. Demasiados de estos compuestos reducen la absorción de calcio de su cuerpo.
- Si come una amplia variedad de alimentos, probablemente no tenga que preocuparse por comer demasiado de estos compuestos. Si no está seguro de si su dieta es lo suficientemente equilibrada, hable con un médico o nutricionista.
- Aunque la absorción de calcio de las espinacas disminuye, la absorción de calcio de la leche no se ve afectada cuando la leche y las espinacas se comen juntas.
Paso 6. Consulte a un médico si cree que tiene problemas para absorber el calcio
Si su médico no le ha aconsejado específicamente sobre la absorción de calcio, hable con él antes de realizar cambios importantes en su dieta. Un médico puede ayudarlo a determinar si no está obteniendo suficiente calcio y la mejor manera de ayudar a su cuerpo a absorber más.
- Su médico también puede ayudarlo a determinar si es seguro para usted aumentar su ingesta de calcio. Demasiado calcio, para algunas personas, está relacionado con otros problemas de salud.
- Su médico puede realizar análisis de sangre para determinar si está consumiendo suficiente calcio o no.
Método 2 de 2: tomar suplementos de calcio
Paso 1. Tome carbonato de calcio con alimentos
El calcio se encuentra en muchos suplementos multivitamínicos y minerales, así como en suplementos que contienen solo calcio o una combinación de calcio y vitamina D. El carbonato de calcio es una forma que se usa con frecuencia en estos suplementos porque es económico. Sin embargo, se absorbe mejor con los alimentos, por lo que debe tomar el suplemento con las comidas.
El carbonato de calcio también se encuentra en algunos antiácidos de venta libre, que se pueden tomar como un suplemento
Paso 2. Elija citrato de calcio para una mejor absorción
Esta forma del mineral es más cara que el carbonato de calcio. Sin embargo, se puede tomar con el estómago vacío o con el estómago lleno. Las personas con niveles bajos de ácido estomacal también absorben mejor el citrato de calcio, por lo que su médico puede recomendar esta forma.
Paso 3. Limite su dosis de calcio
Su cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de calcio a la vez. Su pediatra puede ayudarlo a determinar la cantidad correcta por dosis para su hijo. Los expertos recomiendan que los adultos no tomen más de 500 mg por dosis. Esto significa que si su médico recomienda tomar una mayor cantidad de suplementos de calcio cada día, deberá dividirlos cuando tome los suplementos.
Por ejemplo, si su médico recomienda 1000 mg de suplementos de calcio por día, puede tomar una dosis de 500 mg en el desayuno y otra dosis de 500 mg en la cena
Paso 4. Espere aumentar las dosis a medida que envejece
Su cuerpo tiene más dificultades para absorber el calcio a medida que envejece. Para compensar lo que su cuerpo no puede absorber al comer y beber, su médico podría recomendarle dosis más altas de suplementos de calcio.
Paso 5. Consulte a un médico si está aumentando su calcio debido a la osteoporosis
Su médico le aconsejará sobre el mejor tipo de suplemento que puede tomar en su situación. También pueden ayudarlo a decidir si los suplementos son suficientes para tratar su osteoporosis o si debe combinarlos con un régimen de ejercicios u otros planes.
Consejos
- Los suplementos de calcio suelen tener efectos secundarios mínimos. Sin embargo, si experimenta gases, hinchazón o estreñimiento, intente esparcirlos cuando tome los suplementos, tómelos con las comidas o cambie la marca que usa.
- Siempre hable con un médico cuando considere cambiar su ingesta de calcio, para tomar la mejor decisión para su salud en general. Por ejemplo, si tiene ciertas afecciones, como hipercalcemia, no debe tomar suplementos. La ingesta alta de calcio también puede estar relacionada con enfermedades cardíacas y otras afecciones.
- La mayoría de las personas obtienen suficiente calcio a través de su dieta y no necesitan suplementos, pero hable con su médico. Las personas mayores tienden a beneficiarse más de los suplementos de calcio.
