Hay varias razones por las que las mujeres deben tomar multivitamínicos. Es particularmente importante para las mujeres que están embarazadas o que intentan concebir. Las multivitaminas ayudan a asegurar que el bebé se desarrolle adecuadamente. Para otras mujeres, a veces es necesario tomar suplementos vitamínicos para combatir una deficiencia particular. Sin embargo, para la mayoría de las mujeres saludables, la mejor manera de obtener vitaminas es llevar una dieta saludable con muchas frutas y verduras diferentes.
Pasos
Parte 1 de 3: Evaluar si necesita vitaminas
Paso 1. Pregúntele a su médico si tiene deficiencias de vitaminas
Muchas personas piensan que no tienen deficiencias vitamínicas, cuando en realidad pueden tener una o varias. Los análisis de sangre tradicionales y de rutina no analizan todas las vitaminas. Es posible que ni siquiera realice pruebas de vitamina D. Debe solicitar estas pruebas para asegurarse de que se estén realizando. Si este es el caso, su médico puede ayudarlo a elaborar un plan de nutrición y posiblemente recomendarle vitaminas que se adapten a sus necesidades. Es probable que su médico le recomiende vitaminas si:
- Por lo general, consume menos de 1,600 calorías al día.
- Consume una dieta que no contiene suficientes frutas y verduras. Debe comer de una taza y media a dos tazas de fruta al día. Además, también necesita de dos a tres tazas de verduras al día.
- No comes dos o tres porciones de pescado a la semana. En este caso, su médico podría recomendarle suplementos de aceite de pescado.
- Tiene sangrado menstrual abundante. Esto lo haría vulnerable a una deficiencia de hierro.
- Tiene problemas digestivos que le impiden absorber suficientes nutrientes de una dieta saludable.
Paso 2. Habla con tu médico si eres vegetariano o vegano
Estas dietas tienden a ser excelentes para mantener bajos los niveles de colesterol y la ingesta de grasas. A menudo se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, obesidad y diabetes tipo 2. Sin embargo, es importante asegurarse de obtener todas las proteínas, vitaminas y minerales que necesita. Es posible que tenga menos probabilidades de obtener suficiente:
- Planchar. Muchos vegetarianos tienen reservas de hierro más bajas que los no vegetarianos. Pregúntele a su médico si sus niveles de hierro son bajos.
- Vitamina B12. Los vegetarianos pueden obtener B12 de los productos lácteos y los huevos, pero los veganos deben obtenerla de suplementos o alimentos que hayan sido fortificados con B12. Verifique el empaque de la leche de soya y de arroz, los cereales para el desayuno y los sustitutos de la carne.
- Calcio: debido a que la carne y los productos lácteos son ricos en calcio, muchos veganos son particularmente vulnerables a tener bajos niveles de calcio. El calcio es fundamental para mantener huesos sanos y evitar fracturas. Si eres vegano, trata de consumir alimentos fortificados con calcio, como algunos jugos de frutas, cereales para el desayuno, leche de soja y arroz. Dirá en el empaque si ha sido fortificado. También puede preguntarle a su médico acerca de los suplementos de calcio.
- Vitamina D: su cuerpo produce vitamina D cuando se expone al sol. Sin embargo, la cantidad que produce depende de su uso de protector solar, la hora del día, la época del año, la latitud y la pigmentación de su piel. La vitamina D es importante para la salud de los huesos. Si le preocupa su ingesta de vitamina D, consulte a su médico acerca de los suplementos y consuma alimentos fortificados con vitamina D. Los alimentos que a veces están fortificados incluyen la leche de vaca, la leche de arroz, la leche de soja, el jugo de naranja, los cereales para el desayuno y la margarina.
- Zinc: la soja, las legumbres, los cereales, el queso y las nueces son buenas fuentes vegetarianas de zinc. Si su dieta es baja en estos alimentos, hable con su médico sobre posibles soluciones.
- Ácidos grasos n-3 de cadena larga: son necesarios para mantener la salud de los ojos y el buen funcionamiento del cerebro. Mucha gente los contrae al comer pescado y huevos. Si no consume estos alimentos, también puede obtenerlos de linaza, aceite de canola, nueces, soja, barras de desayuno fortificadas o suplementos de microalgas. Pregúntele a su médico si es necesario que usted también tome suplementos.
Paso 3. Considere su edad
Las mujeres posmenopáusicas deben tener cuidado de obtener suficiente calcio y vitamina D para prevenir la osteoporosis. Esto es particularmente importante para las mujeres mayores que viven solas y para quienes la caída y la fractura de huesos es un riesgo grave. Las mujeres mayores de 50 años deben obtener:
- 800 unidades internacionales de vitamina D. Pasar tiempo bajo el sol también ayudará a su cuerpo a producir vitamina D. Intente salir a caminar todos los días para asegurarse de que reciba un poco de sol.
- 1200 mg por día de calcio. Esto es importante para que sus huesos se mantengan fuertes y repare el desgaste normal que ocurre durante el uso.
Paso 4. Hable sobre las vitaminas prenatales con su médico
Si está tratando de concebir, está embarazada o amamantando, es probable que su médico le recomiende tomar un suplemento vitamínico prenatal. Esto no es un sustituto de una dieta saludable, pero puede ayudar a garantizar que su bebé obtenga lo que necesita de usted. Estas vitaminas están diseñadas específicamente para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Si no está embarazada, tratando de concebir o amamantando, no debe tomar vitaminas prenatales. Las vitaminas prenatales generalmente tienen:
- Ácido fólico. Las mujeres que están tratando de concebir o están embarazadas requieren de 600 a 800 microgramos (mcg) de ácido fólico por día. Esto apoya el desarrollo saludable del cerebro en las primeras etapas del desarrollo fetal. Una sobredosis de ácido fólico puede dificultar la detección de una deficiencia de B12.
- Planchar. Las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 27 miligramos (mg) de hierro al día. Si toma demasiado hierro, puede enfermarse. Puede provocar estreñimiento, vómitos, diarrea o incluso ser mortal.
- Calcio. El calcio es importante para las mujeres embarazadas porque apoya el desarrollo de huesos sanos. Las mujeres embarazadas deben recibir 1000 mg de calcio al día. Sin embargo, la mayoría de las vitaminas prenatales solo le dan de 200 a 300 mg. Esto significa que sigue siendo importante comer mucho calcio. Puede obtener el resto de sus necesidades diarias de calcio comiendo verduras como brócoli, espinacas, col rizada, nabos y hojas de berza. A otros alimentos como la leche de soja y los jugos de frutas a menudo se les agrega calcio. Obtener demasiado calcio puede aumentar su riesgo de cálculos renales.
- Vitamina D. Las mujeres embarazadas también deben obtener suficiente vitamina D para los huesos de su bebé. La Clínica Mayo recomienda 600 unidades internacionales (UI) por día. Puede conseguirlo si pasa tiempo al sol y come pescado, en particular pescado graso como el salmón, jugo con vitamina D añadida, leche y huevos.
Paso 5. Pregúntele a su médico si los suplementos vitamínicos pueden interferir con sus medicamentos
Algunas vitaminas pueden interactuar con la forma en que metaboliza sus medicamentos. Si está tomando medicamentos, hable sobre los suplementos vitamínicos con su médico o un dietista registrado antes de comenzar para asegurarse de que sean seguros para usted. Algunas interacciones incluyen:
- La vitamina D puede influir en el azúcar en sangre y la presión arterial. También puede interactuar con anticonceptivos y medicamentos para tratar el VIH, asma, cáncer, problemas cardíacos, problemas de colesterol, dolor y otros.
- La vitamina B6 puede aumentar el riesgo de hemorragia si interactúa con la aspirina u otros anticoagulantes. Si es diabético, hable con su médico sobre la vitamina B6 antes de tomarla porque puede afectar su nivel de azúcar en sangre. También puede interactuar con medicamentos para el asma, el cáncer, la depresión, el Parkinson u otras afecciones.
- La vitamina E también puede aumentar el riesgo de hemorragia cuando se combina con anticoagulantes. También puede afectar a los medicamentos para el Alzheimer, la tuberculosis, el cáncer, el asma, los problemas cardíacos, las convulsiones y otras afecciones.
- La vitamina C puede interferir con los anticoagulantes y afectar los niveles de azúcar en sangre y presión arterial. También puede interactuar con anticonceptivos orales, medicamentos contra el VIH, acetaminofén, medicamentos para el Parkinson, antibióticos, medicamentos contra el cáncer, aspirina, barbitúricos, nicotina y otros.
Parte 2 de 3: Elegir un suplemento vitamínico
Paso 1. Considere un multivitamínico
El beneficio de las multivitaminas es que la mayoría están diseñadas para darle la cantidad diaria recomendada (RDA) de muchas vitaminas y minerales diferentes. La dosis diaria recomendada es una cantidad que debería ser suficiente, pero no demasiado, para la mayoría de los adultos sanos.
- Examine la etiqueta del producto. Debe haber una tabla que le indique qué porcentaje de la dosis diaria recomendada tiene el producto para cada vitamina o mineral que contiene. Los mejores le proporcionan aproximadamente el 100% del valor diario de muchas vitaminas y minerales diferentes.
- Si su médico cree que sería beneficioso, puede comprar multivitamínicos sin receta en farmacias y supermercados.
Paso 2. No tome grandes dosis de ninguna vitamina en particular
Si la etiqueta del frasco dice que proporciona mucho más del 100% de la cantidad diaria recomendada, entonces es una megadosis. Por ejemplo, el 500% de la dosis diaria recomendada es una megadosis. La sobredosificación de algunas vitaminas puede ser dañina:
- Tanto la cantidad insuficiente como la excesiva de vitamina B6 pueden provocar problemas en el sistema nervioso.
- Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) son más fáciles de sobredosis porque las cantidades en exceso no se excretan a través de la orina, como ocurre con las vitaminas solubles en agua. Demasiada vitamina A puede aumentar el riesgo de fracturas de cadera. Demasiada vitamina D puede hacer que la sangre tenga demasiado calcio. Esto puede provocar vómitos y estreñimiento.
- La sobredosis de hierro puede provocar vómitos y daño hepático.
- Las vitaminas y los minerales se agregan con frecuencia a los alimentos y bebidas procesados. Si está tomando vitaminas que proporcionan una gran cantidad de algunas vitaminas, tenga en cuenta que es posible que deba reducir la ingesta de suplementos si su dieta ya le proporciona la cantidad correcta.
Paso 3. No tome vitaminas vencidas
Las vitaminas pueden degradarse con el tiempo. Esto es particularmente probable si se almacenan en lugares cálidos y húmedos. Si sus vitaminas han expirado, es más seguro y saludable simplemente comprar nuevas.
Si el tipo que está considerando no tiene una fecha de vencimiento, no lo tome
Paso 4. Investigue las vitaminas que está considerando
El contenido de vitaminas y suplementos no está estrictamente controlado por la calidad de los alimentos. Esto significa que es difícil estar seguro de qué contienen exactamente las píldoras que está comprando.
Consulte el sitio web de la Administración de Alimentos y Medicamentos para ver si se están revisando sus suplementos. El sitio web también puede informarle si las personas se han quejado de reacciones negativas
Parte 3 de 3: Obtener sus vitaminas a través de una dieta saludable
Paso 1. Obtenga suficiente ácido fólico
Las mujeres que no están embarazadas necesitan 400 mcg por día. El ácido fólico, o folato, es una vitamina B que es importante para el sistema nervioso. Excelentes fuentes de ácido fólico incluyen:
- Cereales integrales o cereales fortificados con ácido fólico.
- Espinacas
- Frijoles
- Espárragos
- Naranjas
- Miseria
Paso 2. Consuma alimentos ricos en hierro
Su cuerpo absorbe mejor el hierro de la carne, particularmente la carne roja. Sin embargo, si es vegetariano, aún puede satisfacer sus necesidades de hierro aumentando la ingesta de alimentos no cárnicos ricos en hierro. Antes de la menopausia, las mujeres deben recibir 18 mg al día. Después de la menopausia, necesitan 8. Entre las excelentes fuentes de hierro se incluyen:
- Carne roja. Las carnes magras son más saludables porque tienen menos grasa.
- Cerdo
- Aves de corral
- Mariscos
- Frijoles
- Guisantes
- Espinacas
- Pasas y orejones
- Alimentos que tienen hierro agregado, como algunos cereales, panes y pastas. El paquete le dirá si se ha agregado hierro.
Paso 3. Evalúe si está consumiendo suficiente calcio
Después de la menopausia, las necesidades diarias de calcio de las mujeres aumentan de 1000 mg por día a 1200. Obtener suficiente calcio es importante para prevenir la osteoporosis. Las mujeres pueden evitar una deficiencia de calcio comiendo:
- Leche
- Yogur
- Queso
- Brócoli
- Espinacas
- col rizada
- Nabos
- Hojas de berza
- Leche de soja y zumos de frutas enriquecidos con calcio.
- Salmón
Paso 4. Consuma suficiente vitamina B6
La vitamina B6 es importante para que sus nervios funcionen correctamente. Las deficiencias son poco comunes, sin embargo, puede protegerse comiendo:
- Cereales
- Zanahorias
- Guisantes
- Espinacas
- Leche
- Queso
- Huevos
- Pez
- Harina
Paso 5. Pase tiempo al sol para obtener suficiente vitamina D
Pero no olvide usar protector solar para evitar quemaduras. La cantidad recomendada para adultos es de 600 unidades internacionales por día. Para personas mayores de 70 años se recomienda un extra de 200 por día. Esto es importante para mantener huesos fuertes en la etapa posterior de la vida, cuando las personas son vulnerables a romperse los huesos si se caen. También puede obtener vitamina D comiendo:
- Leche
- Yogur
- Salmón
- Trucha
- Atún
- Hipogloso
Paso 6. Coma zanahorias para obtener vitamina A
La vitamina A es importante para el sistema visual, el crecimiento celular y la función inmunológica adecuada. Obtener suficiente vitamina A incluso puede ayudar a prevenir el cáncer. Puede obtener vitamina A comiendo:
- Verduras amarillas
- Hígado
- Riñón
- Huevos y otros lácteos
Paso 7. Cocine con aceites para obtener suficiente vitamina E
Además de huevos, cereales fortificados, frutas, espinacas, carne, aves y nueces, muchos aceites contienen vitamina E. Estos incluyen:
- Aceite de maíz
- Aceite de algodón
- Aceite de cártamo
- Aceite de soja
- Aceite de girasol
- Aceite de argán
- Aceite de oliva
- Aceite de germen de trigo
Paso 8. Proteja la salud de su sistema circulatorio con vitamina K
La vitamina K es necesaria para que la sangre pueda coagularse. La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina K a través de una dieta que contiene:
- Vegetales de hoja verde
- Carne
- Lácteos
