¿Tus piernas son tan delgadas que recibes comentarios cada vez que usas pantalones cortos? Conseguir piernas más grandes y más bien formadas puede llevar un tiempo, ya que las piernas que son naturalmente delgadas tienden a permanecer así y pueden volverse aún más pequeñas con la edad. La buena noticia es que puede agregar algunos centímetros haciendo una serie de ejercicios para las piernas y comiendo muchas calorías para estimular el crecimiento muscular. Si todo lo demás falla, también puedes crear la ilusión de tener piernas más grandes usando algunos trucos de estilo. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo agrandar las piernas delgadas.
Pasos
Parte 1 de 3: repensar su rutina
Paso 1. Concéntrese menos en los ejercicios cardiovasculares
Cuando tu objetivo es tener piernas más grandes, correr, caminar con fuerza y nadar no te harán muchos favores. Estos ejercicios utilizan tus reservas de energía para mantenerte en movimiento durante un largo período de tiempo. Eso significa que le quedará menos para concentrarse en el desarrollo muscular de alta intensidad. Intente sustituir los ejercicios cardiovasculares que pueden ayudar a desarrollar los músculos de las piernas, como montar en bicicleta cuesta arriba o caminar cuesta arriba.
Paso 2. Coma más comida
Si está a dieta, tendrá problemas para desarrollar los músculos de las piernas. De hecho, no desarrollará músculo a menos que ingiera muchas calorías para alimentar el crecimiento muscular en sus piernas. Esto no significa que debas volverte loco y comer todo lo que quieras, pero cuando tu objetivo es tener piernas más grandes, consumir más calorías es esencial. Comer 3 comidas regulares más bocadillos llenos de alimentos de alta calidad también lo ayudará a ganar un peso saludable, agregando forma y definición a sus piernas. Complete con los siguientes alimentos saludables:
- Come mucha proteína. La proteína es esencial para desarrollar músculos sanos, por lo que debe ingerirla en cada comida. Puede comer carne magra de res, cerdo, aves, pescado, mariscos y cordero, o si es vegetariano, tofu, frijoles y huevos.
- Los cereales integrales, verduras, frutas y frutos secos también son esenciales. Estos deben ser el pilar de su dieta.
- Evite las calorías vacías como azúcares procesados y harinas, comida rápida, pasteles, galletas, papas fritas y otros bocadillos que lo harán sentir agotado en lugar de con energía.
- Prueba los suplementos. Algunas personas descubren que pueden acelerar el proceso de crecimiento muscular tomando suplementos como la creatina, un polvo que complementa el cuerpo con un ácido natural que desarrolla los músculos. Se considera que la creatina es segura en dosis de 5 gramos por día.
Paso 3. Haz entrenamiento con pesas
Los ejercicios de entrenamiento con pesas enfocan la energía de su cuerpo en el músculo en particular que está ejercitando, rompiendo las fibras para que puedan volver a construirse más grandes y más fuertes. Hacer ejercicios de entrenamiento con pesas enfocados en las piernas te dará las piernas bien formadas que deseas.
El peso ideal para los diversos ejercicios que está haciendo es del 75% al 85% de su peso máximo de 1 repetición. Encuentre el peso más pesado con el que pueda completar con éxito 1 repetición y luego vuelva a escalarlo al 75%
Paso 4. Realiza entrenamientos intensos
Los músculos de las piernas están acostumbrados a llevar su cuerpo (y cualquier otra cosa que esté sosteniendo) arriba y abajo de escaleras y a cualquier otro lugar al que vaya durante el día. Para hacer que estos músculos crezcan, debe concentrarse en realizar entrenamientos más intensos que los que podría diseñar para las partes de su cuerpo que no hacen tanto ejercicio. Eso significa que cada entrenamiento que hagas debería aumentar tu frecuencia cardíaca y hacer que los músculos de tus piernas se "quemen", por así decirlo. Necesita romper las fibras y hacer que se vuelvan a construir más fuertes y más grandes.
- Para cada ejercicio, levante tanto peso como pueda usando la forma correcta para 10 repeticiones. Si puede levantar el peso fácilmente durante 15 repeticiones, es demasiado ligero. Si no puede levantarlo más de unas pocas veces sin necesidad de detenerse, es demasiado pesado.
- Agregue más peso después de algunas semanas para mantener la intensidad.
- Utilice ráfagas explosivas de energía, en lugar de realizar los movimientos lentamente. Hacer ejercicio de forma explosiva desarrolla las fibras musculares de las piernas. Sea lento en el movimiento excéntrico, luego explosivo en la contracción.
Paso 5. Rotar grupos de músculos
No ejercite el mismo grupo de músculos todos los días. Si te estás concentrando en tus pantorrillas un día, haz un entrenamiento intenso en tus cuádriceps al siguiente. De esta manera, sus músculos tienen la oportunidad de descansar y fortalecerse entre los entrenamientos. También evita que se estabilice al mantener sus músculos en un estado de "shock", lo que los somete al proceso de descomposición y reconstrucción cada vez más fuerte.
- Si hace un entrenamiento duro que incluye sentadillas, saltos de caja y flexiones de piernas una semana, cambie a peso muerto con las piernas rígidas, flexiones de piernas acostadas y estocadas la próxima semana.
- Agregar peso es otra forma de evitar el estancamiento. Agregue más cada dos semanas aproximadamente.
Parte 2 de 3: Hacer que tus piernas parezcan más grandes
Paso 1. Use pantalones acampanados
Estos abrazan los muslos pero se ensanchan en la rodilla, haciendo que la parte inferior de la pierna parezca más grande y agregando una forma favorecedora a la línea de la pierna. No tienes que ir por pantalones acampanados, a menos que te guste ese estilo. Incluso un ligero estilo cambiará tu silueta y hará que tus piernas se vean un poco más grandes.
Paso 2. Evite los pantalones ajustados
Estos están diseñados para que sus piernas parezcan cerillas, por lo que querrá mantenerse alejado de ellas si su objetivo es tener piernas más grandes. Si es absolutamente necesario comprar pantalones ajustados o jeans, busque algunos con bigotes alrededor de las áreas de los muslos y las rodillas. Bigote rompe la línea de las piernas y crea la ilusión de que sus piernas son más grandes.
Paso 3. Busque medias y pantalones estampados
Elija medias y pantalones con motivos florales, a rayas, de lunares o teñidos: cuantos más colores, mejor. Cuando usas telas estampadas en tus piernas, dejan una impresión más visual. Usar colores oscuros y sólidos, por otro lado, puede hacer que tus piernas se vean delgadas y pequeñas.
Paso 4. Use botas hasta la rodilla
Las botas que llegan hasta la rodilla pueden cambiar completamente la apariencia de la parte inferior de las piernas. Elija botas holgadas y gruesas en lugar de botas ajustadas. Úselos sobre jeans o mallas para darle a sus piernas una apariencia más completa.
Usar botas sobre los pantalones agrega un poco de volumen a tus piernas. Intente usar calcetines hasta la rodilla sobre un par de jeans para un estilo moderno
Paso 5. Use faldas y vestidos que abrazen su cuerpo
Si usa faldas y vestidos sueltos y ondulados, sus piernas se verán más pequeñas en contraste. Usar faldas y vestidos que estén un poco más ajustados no hará que parezca que la tela te está tragando las piernas.
Paso 6. Use vestidos y faldas que caigan justo por encima de las rodillas
Usar dobladillos que caigan una pulgada o dos por encima de las rodillas hará que sus piernas se vean menos pequeñas. Usar faldas y vestidos muy cortos llama la atención sobre tus piernas, mientras que usar dobladillos que caen por debajo de las rodillas pueden enfatizar el contraste entre tus piernas delgadas y la tela que estás usando.
Parte 3 de 3: Hacer ejercicios para piernas bien formadas
Paso 1. Haz sentadillas.
Este es el mejor ejercicio que puede hacer para ayudar a llenar sus muslos, ya que involucra la mayoría de las fibras musculares en el área. Si eres principiante puedes hacer sentadillas sin pesas. Para los atletas más avanzados, sostenga una barra con peso que pueda levantar durante 10-12 repeticiones. Si prefiere no usar una barra, puede usar dos mancuernas en su lugar. A continuación, le indicamos cómo hacer una sentadilla correctamente:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble las rodillas y póngase en cuclillas, bajando las nalgas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantenga las rodillas alineadas justo por encima de los dedos de los pies.
- Mantenga la posición durante 10 segundos.
- Empuje hacia arriba hasta la posición inicial.
- Repita de 10 a 12 veces durante 3 series.
Paso 2. Haz estocadas caminando
Haz series de 10 a 15 repeticiones para cada pierna. Comience con una serie y aumente hasta 3 o 4 series. Intente sostener mancuernas a los lados para agregar resistencia y ayudar a desarrollar más músculo. Trabajan los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales y, con el tiempo, pueden ayudarlo a desarrollar músculo para que sus piernas se llenen.
- Da un gran paso hacia adelante con un pie.
- Al dar un paso, deje caer la rodilla trasera hacia el suelo.
- Mantenga su torso perpendicular al piso.
- Levántate a la posición inicial y haz una estocada con el otro pie.
Paso 3. Haz saltos de caja
Este es otro gran ejercicio que puede hacer con un equipo mínimo y es excelente para tener pantorrillas más grandes. Párese frente a una caja de ejercicios o un escalón sobre el que pueda saltar fácilmente. Cuanto más alta sea la caja, más difícil será. Comience con los dedos de los pies apuntando hacia la caja. Salta explosivamente y aterriza en la caja con la punta de los pies. Vuelve a saltar al suelo. Repetir.
- Asegúrese de que la caja que usa sea lo suficientemente pesada como para que no se deslice cuando aterrice sobre ella.
- No es una buena idea usar mancuernas cuando haces saltos de caja; es posible que necesite sus manos para agarrarse si tropieza.
Paso 4. Haz extensiones de piernas
Para este ejercicio, necesitará una máquina de extensión de piernas, que es estándar en cualquier gimnasio con sala de pesas. Comience con pesas que brinden una resistencia ligera y vaya por la quemadura.
- Siéntese en la máquina de extensión de piernas con las rodillas dobladas y los pies debajo de la barra inferior.
- Extienda la pierna, manteniendo una ligera flexión en la rodilla incluso en el pico del movimiento, luego bájela.
- Repita de 10 a 12 veces durante 3 series.
Paso 5. Haz flexiones de piernas de pie
Este es otro ejercicio que requiere una máquina para completar. Necesitará usar una máquina de flexión de piernas que le permita levantar pesas colocando un cable en su tobillo. Cargue la máquina con todo el peso que pueda levantar durante 10 repeticiones, entre 20 y 50 libras (o más).
- Conecte el cable a su tobillo con el arnés y agarre la barra de soporte con las manos.
- Doble la rodilla hacia el trasero mientras levanta y luego estire la rodilla nuevamente.
- Repite de 10 a 12 veces durante 3 series, luego cambia a la otra pierna.
Paso 6. Haz peso muerto con las piernas rígidas
Este ejercicio se enfoca en los isquiotibiales, esenciales para construir piernas más esculpidas. Necesitará una barra cargada con peso que pueda levantar durante 10 repeticiones sin necesidad de detenerse.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y gire hacia adelante en las caderas. Doble las rodillas tanto como sea necesario para levantar el peso, luego estire las piernas hasta que tenga una ligera flexión en la rodilla. A partir de ahí, contraiga los abdominales y con la espalda completamente recta, levante el torso hacia atrás mientras contrae los músculos de las nalgas y la parte posterior de los muslos. Agarre la barra con las manos.
- Manteniendo las piernas rectas, levante la barra hasta los muslos y luego bájela hasta el suelo.
- Repita para 3 series de 10-12 repeticiones.
Ejercicios de muestra
Ejercicios para tener piernas grandes para mujeres (con pesas)
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Ejercicios para tener piernas grandes para mujeres (sin pesas)
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