El miedo al abandono a menudo va de la mano con algunos trastornos mentales, como el trastorno límite de la personalidad, el trastorno bipolar, el trastorno depresivo mayor, los trastornos de ansiedad y más. Es natural que los humanos teman el abandono hasta cierto punto, pero si te preocupa que la gente te deje todo el tiempo, tus relaciones y tu salud mental pueden sufrir como resultado. Hablar con su terapeuta y su médico es un buen primer paso si últimamente se ha sentido inseguro o demasiado dependiente. Después de establecer un plan de tratamiento, puede trabajar para cambiar sus comportamientos negativos y volverse más autosuficiente emocionalmente.
Pasos
Método 1 de 3: Cambiar comportamientos negativos
Paso 1. Identifique los pensamientos que desencadenan su miedo
Rastrea tu miedo al abandono hasta su origen. Pregúntate qué situaciones o personas te hacen sentir inseguro y por qué. Averiguar dónde se origina su miedo puede ayudarlo a crear un plan para superarlo.
- Por ejemplo, alguien que fue abandonado por su madre cuando era niño podría tener miedo más tarde de que otras mujeres importantes en su vida lo abandonen.
- Trate de tomar conciencia de su estado de emociones y de cómo reacciona su cuerpo cuando se desencadenan estos miedos. ¿Se siente mal del estómago? ¿Tiene dolor de cabeza o siente calor y comienza a sudar? Tomar conciencia de sus emociones y de estos signos de que se ha desencadenado puede ayudarlo a saber cuándo emplear estrategias de afrontamiento saludables.
Paso 2. Piense en cuál de sus comportamientos aleja a la gente
Pregúntese cómo actúa cuando se siente inseguro. Identifique los hábitos basados en el miedo y los comportamientos impulsivos que puedan alejar a las personas de usted.
Por ejemplo, puede comenzar a enviar mensajes de texto a una pareja romántica demasiado a lo largo del día cuando tenga miedo de que lo deje
Paso 3. Piense en cómo lidiar con sus sentimientos de una manera más saludable
No conquistará su miedo al abandono de la noche a la mañana, pero es importante considerar cómo su comportamiento afecta a sus amigos y familiares. Piense en algunas formas alternativas de manejar sus miedos para no asfixiar o asustar a las personas que lo rodean.
- Por ejemplo, en lugar de enviar mensajes de texto a su pareja todo el día, puede decidir limitarse a un mensaje de texto e ir a caminar alrededor de la cuadra cuando su ansiedad se vuelva difícil de manejar.
- Pruebe la respiración profunda, la meditación consciente, el ejercicio y otras actividades calmantes cuando sienta que quiere actuar.
- Si tiene un terapeuta, conéctese con él para discutir estrategias de afrontamiento saludables.
Paso 4. Establezca límites consigo mismo
Asuma la responsabilidad de sus acciones creando algunas reglas básicas para usted. Si se involucra en algunos comportamientos que sabe que no están bien, comprométase a poner fin a esos comportamientos.
Por ejemplo, si has estado poniendo a prueba a tu pareja gritándole cuando te enojas, crea un nuevo límite contigo mismo acerca de no volver a hacer eso
Paso 5. Practique la verificación de datos
Cuando su miedo al abandono estalle, pregúntese si su ansiedad se basa en hechos o sentimientos. Si ya se siente inseguro, puede ser fácil malinterpretar los gestos y los comentarios inocentes como una señal de que alguien está a punto de dejarlo. La verificación de hechos puede ayudarlo a superar estas suposiciones irracionales.
- Por ejemplo, si tu amiga dice que no puede venir a verte hoy, no llegues a la conclusión de que ya no le gustas. Lógicamente, es más probable que simplemente tenga algo más que hacer.
- Cuando se acerque a sus amigos, sea abierto y pregunte: "Oye, ¿ahora es un buen momento para hablar?" Si no es así, te lo dirán. De esa manera, puede evitar la incómoda sensación de no saber si alguien realmente quiere estar hablando en ese momento.
Método 2 de 3: tratamiento de su trastorno
Paso 1. Encuentre el terapeuta adecuado
Busque un terapeuta con el que se sienta seguro y cómodo. Deben tener experiencia trabajando con personas que padecen su trastorno mental. Progresar es más fácil cuando tiene una buena relación con su terapeuta.
Es posible que deba visitar a varios terapeutas diferentes antes de encontrar uno que sea adecuado para usted
Paso 2. Considere la terapia conductual dialéctica
La terapia dialéctica conductual (DBT) es un tipo de terapia cognitivo conductual. Enseña a las personas las habilidades que necesitan para cambiar los pensamientos y comportamientos negativos, lo que puede ayudar a superar el miedo al abandono.
La terapia conductual dialéctica a menudo tiene mucho éxito en el tratamiento del trastorno límite de la personalidad
Paso 3. Únase a un grupo de apoyo
Hable con su terapeuta sobre la búsqueda de apoyo grupal. Puede haber grupos para personas con su trastorno específico, y también puede beneficiarse de un grupo como Codependientes Anónimos (CoDA) o AlAnon. Estos grupos lo ayudarán a establecer conexiones saludables con los demás, así como a conectarlo con recursos y literatura útiles.
Paso 4. Pregúntele a su médico si la medicación es adecuada para usted
Dependiendo de su trastorno mental, los medicamentos pueden ser una opción para ayudar a controlar sus síntomas. Hable con su médico sobre si es una buena opción para usted.
- Si sufre de ansiedad o depresión además de otro trastorno mental, los medicamentos pueden ser útiles para controlar estas afecciones. Pregúntele a su médico acerca de los medicamentos contra la ansiedad como las benzodiazepinas y los antidepresivos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) para obtener más información.
- Tenga en cuenta que las benzodiazepinas en particular pueden ser muy adictivas y deben usarse a corto plazo con extrema precaución.
- Recuerde que la medicación no reemplaza las estrategias de afrontamiento saludables ni los cambios en el estilo de vida. Si su médico determina que la medicación sería útil para usted, aún debe trabajar con un terapeuta para tratar los problemas subyacentes que conducen a su miedo al abandono.
Método 3 de 3: Trabajar hacia la autosuficiencia emocional
Paso 1. Practica la atención plena
Establezca el hábito de centrarse en el momento presente, en lugar de en el futuro. Cuando estás en un estado consciente, tu ansiedad no te controla. En cambio, puede averiguar de dónde vienen sus miedos y cómo quiere reaccionar ante ellos.
- La meditación diaria puede ayudarte a adquirir el hábito de la atención plena.
- La atención plena se vuelve más fácil cuanto más practicas. No se preocupe si es difícil al principio, ¡eso es normal! Practicar consistentemente lo hará más fácil y efectivo.
CONSEJO DE EXPERTO
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Psicóloga clínica licenciada
La atención plena puede ayudarlo a saber de dónde proviene su estrés.
La psicóloga clínica licenciada Dra. Chloe Carmichael dice:"
Eso puede ayudarlo a decidir si necesita cambiar su enfoque o dejar la situación.
Paso 2. Explore sus pasatiempos e intereses
Fortalecer su sentido de sí mismo le ayudará a sentir menos miedo al abandono. Una de las mejores formas de hacerlo es perseguir tus pasiones, especialmente por tu cuenta. Pasar tiempo de calidad haciendo cosas que le interesan mejorará su autosuficiencia emocional y le ayudará a concentrarse en algo más que en sus relaciones.
Puede inscribirse en una clase, comprar un libro sobre algo que siempre ha querido aprender o reservar una hora todos los días para pintar o escribir
Paso 3. Hágase más independiente
Depender demasiado de otras personas, ya sea financieramente, emocionalmente o de otra manera, puede crear temores de abandono o empeorarlos. Luche contra la dependencia excesiva tomando medidas para volverse más autosuficiente en las áreas en las que no se siente seguro.
Por ejemplo, es posible que desee practicar la afirmación de sí mismo con más fuerza, ahorrar dinero o practicar un mejor cuidado personal
Paso 4. Amplíe su círculo social
Pase tiempo con amigos y familiares, y comuníquese con ellos para hacer nuevos amigos. Es más fácil sentirse seguro en sus relaciones cuando tiene una gran red de apoyo en la que confiar.
Concéntrese en disfrutar de sus relaciones en el presente, en lugar de preocuparse por cuánto durarán
Paso 5. Escribe en un diario
Llevar un diario puede ayudarlo a resolver sus sentimientos, establecer metas para usted y realizar un seguimiento de su progreso. Dedique unos minutos todos los días a escribir y reflexionar sobre sus pensamientos y emociones.
