La fatiga puede ser realmente frustrante, especialmente si tiene muchos planes para el día. Aunque no existe una cura instantánea para la lentitud, hay muchas opciones saludables que puede hacer cada día y que pueden marcar una diferencia positiva en sus niveles de energía habituales. Si bien siempre debe compartir sus inquietudes médicas serias con su médico, es fácil dar lo mejor de sí mismo al hacer cambios pequeños y sencillos en su dieta y estilo de vida.
Pasos
Método 1 de 3: ajustar su dieta
Paso 1. Consuma 3 comidas completas y balanceadas para mantener su energía
Reserve tiempo para el desayuno, el almuerzo y la cena durante todo el día. Idealmente, intente espaciar sus comidas de 3 a 4 horas para que se sienta constantemente lleno y con energía. Siga este horario de comidas y trate de no comer mucho entre comidas.
Si solo come 2 comidas al día, intente hacer algunos pequeños ajustes en su horario. Por ejemplo, si no suele tener tiempo para desayunar, levántese un poco más temprano para tener tiempo para comer
Paso 2. Elija alimentos saludables que su cuerpo digiera lentamente
Opte por alimentos que tengan un índice glucémico alto, como verduras con alto contenido de fibra, cereales integrales, nueces y aceite de oliva, que su cuerpo digiere y procesa lentamente. Reduzca el consumo de alimentos con almidones refinados, como el pan blanco, que su cuerpo procesa rápidamente. Los alimentos de bajo índice glucémico pueden ayudarlo a sentirse más estable y brindarle una forma más constante de energía durante el día.
- Los guisantes, el brócoli y las hojas de nabo son bastante ricos en fibra.
- Trate de comer 3 onzas (85 g) de granos integrales todos los días. Puede ser pan integral, arroz integral, pasta integral y más.
Paso 3. Manténgase hidratado bebiendo suficiente agua
Mantenga un vaso o una botella de agua cerca para que pueda beber un poco de agua durante el día. Beba agua cuando se sienta cansado y observe si sus niveles de energía comienzan a aumentar con el tiempo. Trate de beber al menos 11 1⁄2 tazas (2,7 L) de agua al día para que pueda mantenerse hidratado.
Las mujeres deben beber alrededor de las 11 1⁄2 tazas (2,7 L) de agua al día, mientras que los hombres deben beber 15 1⁄2 tazas (3,7 L).
Paso 4. Opte por bocadillos con mucha fibra y proteínas
Elija alimentos como zanahorias, yogur griego bajo en grasa, una manzana o una bola de arándanos o frambuesas frescas. Si comienza a sentir hambre a mitad del día, coma estos alimentos entre comidas para llevarlo del punto A al punto B. Con esto en mente, evite la comida chatarra poco saludable que solo sirve para llenarlo sin brindarle ningún alimento.
Los bocadillos están destinados a ayudarlo durante el día, pero no deben reemplazar sus comidas por completo
Paso 5. Elimine las bebidas azucaradas de su dieta
Piense en la cantidad de refrescos, café endulzado y otras bebidas dulces que consume durante la semana. Reemplace estos artículos con agua corriente, bebidas sin azúcar, leche descremada o baja en grasa o agua saborizada.
- Las bebidas azucaradas te harán sentir lento una vez que desaparezca el nivel inicial de azúcar.
- Asegúrese de que el agua aromatizada que beba tenga pocas calorías o ninguna.
Paso 6. Use cafeína en pequeñas cantidades para mantenerse alerta
Tome una pequeña taza de café por la mañana si se siente un poco lento. Tenga en cuenta que mucha cafeína puede alterar su horario de sueño, así que no beba nada después de las 2 p.m.
- Use su propia discreción al tomar café u otras bebidas con cafeína. Si su cuerpo es más sensible a la cafeína, es posible que desee esperar después de las 12 p.m.
- El té también puede ser una fuente de cafeína.
Paso 7. Pregúntele a su médico acerca de tomar suplementos de vitamina B
Mencione sus medicamentos actuales y explique cómo le gustaría aumentar sus niveles de energía a lo largo del día. Dependiendo de su situación, su médico puede recomendarle que tome vitaminas B con regularidad. Hable con su médico para averiguar la información de dosis específica.
- Las vitaminas B ayudan a controlar la producción de energía en su cuerpo.
- Hay 8 vitaminas B totales que posiblemente puede agregar a su dieta: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), B6, ácido fólico (B9) y B12. ¡Hable con su médico y vea si puede completar su dieta con alguno de estos nutrientes!
Método 2 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Tome una o dos siestas de 30 minutos cada día para mantenerse fresco
Si se siente un poco lento, programe un temporizador de media hora y recueste la cabeza. Trate de no dormir por más de 30 minutos, o podría estropear su horario de sueño más adelante.
Es mejor espaciar las siestas por la mañana y por la tarde
Paso 2. Haga ejercicio durante 150 minutos cada semana
Trate de hacer ejercicio durante 30 minutos al menos 5 días a la semana. Elija una actividad o deporte que disfrute mucho, ya sea salir a caminar, nadar en su piscina local o jugar voleibol con amigos. Tome nota mental de cuándo hace ejercicio para asegurarse de alcanzar su cuota semanal.
Para un ejercicio más intenso, opte por entrenamientos pesados como ciclismo rápido, baile aeróbico o saltar la cuerda. Si está buscando una opción menos intensa, intente trabajar en el jardín, jugar al tenis o participar en aeróbicos acuáticos
Paso 3. Duerma al menos 7 horas cada noche
Establezca una hora regular para acostarse para que pueda dormir una cantidad constante cada noche. Trate de dormir 8 horas cada noche siempre que sea posible, especialmente si tiene una agenda ocupada. Si no duerme lo suficiente, es posible que se despierte sintiéndose lento y agotado durante el día.
No dormir lo suficiente también puede tener efectos negativos en su estado de ánimo
Paso 4. Mantenga una carga de trabajo manejable en su trabajo
No muerda más de lo que puede masticar, en su lugar, ordene su lista de "tareas pendientes" por importancia. Concéntrese en una tarea a la vez y no intente hacer todo a la vez. Si trabaja demasiado, es mucho más probable que se sienta cansado y con poca energía.
¡No tenga miedo de pedir ayuda, si es necesario
Paso 5. Elija pasar tiempo con personas que lo hagan feliz
Piense en las personas en su vida que lo dejan sintiéndose agotado y negativo. Si bien es probable que no pueda eliminar por completo a esas personas de su vida, intente limitar la cantidad de tiempo que pasa con ellas. En su lugar, realice salidas o excursiones divertidas con amigos y familiares con los que disfrute.
Pase tiempo con personas con las que tenga mucho en común. ¡La vinculación a través de sus pasatiempos e intereses mutuos puede ser realmente estimulante
Paso 6. Reduzca el consumo de alcohol si bebe mucho
Piense en cuánto bebe en un día o en una semana. Si bebe a la mitad del día o temprano en la noche, puede terminar sintiéndose cansado y lento después. Disfrute de un cóctel u otra bebida cuando pueda relajarse, como al final de la noche.
Trate de no tomar más de 14 bebidas estándar por semana
Paso 7. Deje de fumar si actualmente fuma
Reduzca o deje de fumar por completo, lo que puede tener un impacto negativo en su vida diaria. Dejar de fumar puede reducir el riesgo de insomnio, lo que lo ayuda a sentirse más descansado y renovado. Su adicción a la nicotina también puede despertarlo al azar, lo que lo deja sintiéndose menos renovado por la mañana.
Cuando deja de fumar, también reduce el riesgo de enfermedades graves, como enfermedad coronaria y cáncer de garganta
Paso 8. Tenga cuidado al intentar cualquier remedio no comprobado
Tenga cuidado con cualquier producto o remedio que aumente la energía que pretenda brindarle mucha energía rápidamente. En su lugar, use estrategias concretas y médicamente probadas para aumentar sus niveles de energía, como controlar sus niveles de estrés, mantener un horario de ejercicio constante o mantener un horario de sueño adecuado.
Puede llevar un tiempo realizar cambios a largo plazo en su dieta y horario, y luego ver resultados positivos. ¡Ten paciencia contigo mismo
Método 3 de 3: Búsqueda de atención médica
Paso 1. Consulte a su médico si su fatiga dura más de 2 semanas
Es normal experimentar fatiga a veces, especialmente si ha estado muy enfermo o estresado. Sin embargo, debería empezar a sentirse mejor después de realizar cambios en la dieta y el estilo de vida. Si aún se siente fatigado después de 2 semanas, hable con su médico para averiguar qué lo está causando.
Si tiene una afección subyacente, su médico lo ayudará a crear un plan de tratamiento que funcione para usted
Paso 2. Trate la causa de su fatiga si tiene una condición médica
Una condición médica subyacente puede causar fatiga. Si este es su caso, el tratamiento de su afección puede ayudarlo a mejorar sus niveles de energía. Hable con su médico para crear el mejor plan de tratamiento para usted.
Por ejemplo, afecciones como anemia, diabetes, depresión, enfermedades cardíacas, hiper o hipotiroidismo, EII, EM y apnea del sueño pueden ser una causa de fatiga
Paso 3. Solicite ayuda de emergencia si está pensando en hacerse daño
Su fatiga puede ser un síntoma de una condición de salud mental. Es posible que se encuentre lidiando con pensamientos angustiantes. Si esto sucede, es importante que obtenga ayuda para que pueda comenzar a recuperarse.
- Tu vida tiene valor, pero podría ser difícil ver eso ahora. Hable con alguien en quien confíe y obtenga tratamiento médico que lo ayude a superar esto.
- También puede llamar a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255.
