El glutatión es un antioxidante importante que ayuda a proteger las células y los órganos. A diferencia de muchos otros antioxidantes, el cuerpo produce el glutatión. La cantidad de glutatión que produce su cuerpo se ve afectada por factores como su entorno, problemas médicos y el envejecimiento. Afortunadamente, puede aumentar sus niveles de glutatión de forma natural dándole a su cuerpo los componentes básicos que necesita para producirlo, así como reduciendo el estrés para que su cuerpo pueda retener más glutatión que produce.
Pasos
Método 1 de 4: uso de la dieta para aumentar el glutatión
Paso 1. Coma más carne de res y vísceras
Las carnes de res y órganos contienen azufre y ácido alfa lipoico (ALA), los cuales regeneran el glutatión dañado y promueven la síntesis de glutatión nuevo. Consuma una o dos porciones al día para ayudar a promover la síntesis natural de glutatión de su cuerpo.
- Otras fuentes de ALA incluyen el brócoli, las espinacas, las coles de Bruselas, los guisantes y los tomates.
- La levadura de cerveza es un condimento sabroso cargado de ALA que puede espolvorear sobre su comida para aumentar sus niveles.
Paso 2. Agregue 1 porción de granos integrales a cada una de sus comidas
Los cereales integrales como el arroz integral, la pasta y el pan de trigo contienen azufre y selenio, que es un cofactor de glutatión que su cuerpo necesita para producir más. Comer más alimentos que contienen selenio le proporcionará a su cuerpo los componentes básicos que necesita para crear naturalmente más glutatión. Para cada una de sus comidas, asegúrese de tener una porción de granos integrales.
Paso 3. Incorpore más huevos y productos lácteos a su dieta
Los huevos y los lácteos contienen azufre y la proteína beta-caseína, que ayuda a su cuerpo a sintetizar naturalmente el glutatión. Coma o beba 2-3 porciones de huevos y productos lácteos por día para darle a su cuerpo los componentes básicos que necesita para producir naturalmente más glutatión.
Los productos lácteos incluyen leche, queso y yogur
Nota:
Si es intolerante a la lactosa, no se preocupe por consumir productos lácteos. ¡Puede obtener beta-caseína de muchas otras fuentes de alimentos!
Paso 4. Incorpore más porciones de vegetales crucíferos a sus comidas
Las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y la col rizada están cargadas de antioxidantes y compuestos de azufre, los cuales aumentarán sus niveles de glutatión. Agregue una porción de vegetales crucíferos a al menos 1 de sus comidas cada día para obtener más azufre en su dieta.
Otras verduras crucíferas incluyen berros, hojas de mostaza, repollo, rábanos y rúcula
Paso 5. Obtenga más vitamina C de las frutas y verduras frescas
La vitamina C funciona como un antioxidante que ayuda a proteger sus células al atacar los radicales libres, dejando su glutatión ileso, lo que aumenta la cantidad que tiene en su cuerpo. La vitamina C se encuentra naturalmente en muchas frutas y verduras, así que agregue 1-2 porciones de una fuente natural de vitamina C con cada una de sus comidas.
- Los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas, fresas, melón, pimientos morrones, brócoli y coliflor.
- Coma algunas frutas o verduras deliciosas como refrigerio para aumentar su ingesta de vitamina C.
Paso 6. Evite beber alcohol para mantener altos niveles de glutatión
El alcohol oxida el tejido de su hígado, lo que reduce la cantidad de glutatión presente en su cuerpo. Si desea aumentar su glutatión, evite beber alcohol para no agotar los niveles naturales de su cuerpo.
Método 2 de 4: Hacer ejercicio y recuperarse para aumentar el glutatión
Paso 1. Utilice ejercicios cardiovasculares para estimular la producción de glutatión
Los ejercicios cardiovasculares son excelentes para la salud en general y ayudan a aumentar los niveles de antioxidantes, especialmente el glutatión. El ejercicio regular y constante es clave para reducir el estrés oxidativo, que aumenta los niveles de glutatión de su cuerpo. Siga un plan de entrenamiento constante que implique al menos 30 minutos de ejercicio realizado al menos 3 veces a la semana para que los niveles de glutatión de su cuerpo aumenten naturalmente en respuesta a la menor cantidad de estrés oxidativo.
- Intente correr, nadar o andar en bicicleta para hacer un excelente ejercicio cardiovascular.
- Únase a un gimnasio con clases grupales a las que pueda asistir constantemente para desarrollar una rutina.
- Haga ejercicio con un amigo para que sea más divertido y esté más motivado.
Consejo de entrenamiento:
Para un entrenamiento cardiovascular intenso que no requiere ningún equipo, ¡prueba uno de estos entrenamientos HIIT de 15 minutos! HIIT se refiere al entrenamiento en intervalos de alta intensidad e implica ráfagas de esfuerzo total seguidas de breves períodos de descanso, y puede realizarlas en casi cualquier lugar.
Paso 2. Beba un batido de proteína de suero después de hacer ejercicio
La cisteína es un aminoácido importante que su cuerpo usa para producir glutatión. La proteína de suero está cargada con cisteína y se puede agregar fácilmente al agua o la leche para hacer un batido. Beba un batido de proteína de suero inmediatamente después de su entrenamiento para ayudar a reparar y desarrollar sus músculos al mismo tiempo que aumenta sus niveles de glutatión.
- Beba al menos 1 batido al día para ayudar a su cuerpo a sintetizar más glutatión.
- También puede encontrar barras de proteína que incluyan proteína de suero si no quiere tomar un batido.
- Busque proteína de suero en tiendas de nutrición, grandes almacenes y en línea.
Paso 3. Recupere de su entrenamiento para mantener estables sus niveles de glutatión
El descanso adecuado es importante para reparar su cuerpo después de un entrenamiento, así como para aumentar sus niveles de glutatión. Si no duerme lo suficiente después de hacer ejercicio, su cuerpo producirá menos glutatión. Duerma al menos 7-8 horas para que su cuerpo pueda repararse y producir más glutatión.
Evite hacer ejercicio si todavía le duelen los músculos
Método 3 de 4: tomar suplementos para aumentar el glutatión
Paso 1. Tome 420 mg de cardo mariano para protegerse del daño oxidativo
El extracto de cardo mariano mantiene sus células protegidas del daño oxidativo, lo que permite que aumenten los niveles de glutatión en su cuerpo. Tome un suplemento diario de cardo mariano como se indica en la botella para aumentar la cantidad de glutatión presente en su cuerpo.
- Si tiene alguna reacción negativa a los suplementos de cardo mariano, como urticaria o dificultad para respirar, deje de tomarlos y comuníquese con su médico.
- Puede encontrar suplementos de cardo mariano en tiendas de nutrición y solicitándolos en línea.
Paso 2. Use suplementos de cúrcuma para reducir el estrés oxidativo en su hígado
La cúrcuma es una hierba y una especia popular en la cocina india, pero también tiene cualidades medicinales como proteger el hígado contra el estrés oxidativo, lo que aumenta la producción de glutatión. Tome un suplemento de cúrcuma de 1000 mg al día para mejorar la salud de su hígado y aumentar sus niveles de glutatión.
- Los suplementos de cúrcuma son generalmente seguros para el consumo, pero si tiene alguna reacción negativa, deje de tomarlos.
- Puede encontrar suplementos de cúrcuma en tiendas de salud y nutrición, grandes almacenes y en línea.
Paso 3. Tome suplementos de vitamina C para aumentar sus niveles de glutatión
La vitamina C combate los radicales libres y aumenta la concentración de glutatión en su cuerpo. Tomar un suplemento de 1, 000 mg de vitamina C es una manera fácil de ayudar a su cuerpo a retener más glutatión que produce y aumentar sus niveles en general.
- Siga la dosis en el empaque para no tomar demasiado o podría experimentar efectos secundarios negativos como malestar estomacal o diarrea.
- Busque pastillas de vitamina C o en forma de polvo que pueda agregar al agua en su tienda local de alimentos saludables, tienda departamental o pedirlas en línea.
Advertencia:
Si bien los suplementos como el cardo mariano, la cúrcuma y la vitamina C tienen supuestos beneficios para la salud y pueden ayudar a aumentar sus niveles de glutatión, pueden tener interacciones negativas entre sí o con cualquier medicamento que pueda estar tomando. Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento para asegurarse de que sea seguro para usted.
Método 4 de 4: saber cuándo buscar atención médica
Paso 1. Consulte a su médico para un análisis de sangre para verificar si hay niveles bajos de glutatión
Si sospecha que tiene niveles bajos de glutatión, es mejor consultar con su médico antes de intentar tratarse usted mismo. Pueden hacer un simple análisis de sangre para averiguar si sus niveles son bajos. Luego, lo ayudarán a determinar la mejor manera de aumentar su glutatión. Concierte una cita con su médico si le preocupa el glutatión.
- Un análisis de sangre es sencillo e indoloro. Generalmente, su médico lo hará en su consultorio, aunque es posible que deba enviar la muestra a un laboratorio para su análisis.
- Su médico también discutirá su dieta y estilo de vida para determinar si pueden estar causando niveles bajos de glutatión.
Paso 2. Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento
Los suplementos no son adecuados para todos, especialmente si está tomando medicamentos. Antes de comenzar a tomar suplementos, dígale a su médico por qué desea tomar un suplemento y analice todos los medicamentos que está tomando. Le ayudarán a determinar si el medicamento es seguro para usted.
- Su médico puede recomendarle que pruebe primero con cambios en el estilo de vida.
- Los suplementos de glutatión pueden interactuar con ciertos medicamentos.
Paso 3. Trabaje con su médico si está usando glutatión para tratar una afección médica
La terapia con glutatión se puede usar para tratar ciertas afecciones médicas. Por lo general, su médico le administrará glutatión por vía intravenosa de 1 a 3 veces a la semana, pero también puede recomendar suplementos orales o inhalados, así como tratamientos de apoyo, como suplementos vitamínicos. Consulte a su médico si desea usar glutatión para tratar las siguientes afecciones:
- Anemia
- Enfermedad de Parkinson
- Aterosclerosis
- Diabetes mellitus
- Cáncer
- SIDA
- Síndrome de fatiga crónica
- Fibromialgia
