Puede resultar complicado encontrar el equilibrio adecuado entre comer sano y disfrutar de lo que come. Si siente que vive para comer en lugar de comer para vivir, tómese un tiempo para construir una relación más saludable con la comida y la alimentación. Nutre tu cuerpo y mejora tu calidad de vida comiendo alimentos nutritivos y saludables. Si está buscando un plan de dieta estructurado que pueda ayudarlo a mejorar su salud y desarrollar mejores hábitos alimenticios a largo plazo, pruebe la dieta "Eat to Live" creada por el Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Pasos
Método 1 de 3: redefiniendo su relación con la comida
Paso 1. Tenga en cuenta lo que se siente tener hambre (o estar lleno)
La próxima vez que pase un tiempo sin comer (por ejemplo, entre el almuerzo y la cena), tómese unos minutos para sentarse en silencio y tomar nota de las sensaciones en su cuerpo. Si tiene mucha hambre, puede notar gruñidos o ruidos en el estómago, sensación de hambre o cansancio, temblores e irritabilidad (debido a un nivel bajo de azúcar en sangre). Asimismo, presta atención a las sensaciones que sientes mientras comes, para que puedas detenerte cuando estés satisfecho (y no demasiado lleno).
- Cuando está demasiado lleno, puede sentirse hinchado, incómodo o incluso con náuseas.
- Es fácil perder el contacto con las señales naturales de hambre y saciedad de su cuerpo si come en exceso o se priva de la comida con regularidad.
Paso 2. Evalúe su estado emocional antes de comer
Si siente la necesidad de comer pero no siente ningún signo físico de hambre, deténgase y pregúntese qué está sintiendo. A veces, es posible que desee comer en respuesta a una necesidad emocional, por ejemplo, si se siente aburrido, triste, enojado o estresado. Si identifica a un culpable emocional, busque una manera de abordar lo que está sintiendo sin buscar un bocadillo.
Por ejemplo, si se siente triste por algo, intente llamar a un amigo que lo apoye o escriba sobre sus sentimientos en un diario
Paso 3. Evite la necesidad de comer solo porque tiene comida frente a usted
A veces, su deseo de comer puede ser una simple respuesta a una señal ambiental, como esa gran caja de donas en la sala de descanso. Si está obsesionado con un refrigerio tentador pero no tiene mucha hambre, intente distraerse con otra cosa (como jugar un juego en su teléfono).
Si tiene bocadillos en su casa, guárdelos en lugares donde no los vea cada vez que ingrese a la habitación. De esa manera, no tendrá la tentación de comerlos a menos que realmente tenga hambre
Paso 4. Tómese el tiempo para disfrutar de sus comidas
Trate de no realizar múltiples tareas durante las comidas o devorar su comida mientras viaja. En cambio, siéntese a comer sin distracciones y concéntrese realmente en la comida. Piense en los sabores y sensaciones que experimenta mientras come. Esto hará que comer sea más satisfactorio y agradable, y también lo ayudará a ser más consciente de los mensajes que su cuerpo le envía mientras come.
- Use todos sus sentidos mientras come. Admire la apariencia y el olor de la comida antes de comerla. Observe cómo se siente y cómo sabe.
- Por ejemplo, si está comiendo una manzana, no solo preste atención al sabor dulce / agrio. Observe la sensación crujiente que siente cuando lo muerde y la forma en que el jugo fluye hacia su boca cuando mastica.
Paso 5. Come lo que te apetezca, pero detente cuando estés lleno
Tener una relación sana con la comida no tiene por qué significar privarse de las golosinas. Si realmente tiene hambre y le apetece una galleta con chispas de chocolate, hágalo. Solo preste atención a lo que su cuerpo le está diciendo y solo coma lo suficiente para satisfacer su hambre.
Permitirse comer sus deliciosos postres favoritos o alimentos reconfortantes de vez en cuando lo ayudará a sentirse menos tentado a atracarse con ellos
Paso 6. Encuentre formas satisfactorias de mantenerse activo
Si no le gusta hacer ejercicio, busque formas de moverse que no se sientan como una tarea. Por ejemplo, puede intentar bailar, practicar un deporte que le guste, trabajar en el jardín o salir a caminar con un amigo. De esa manera, puede quemar calorías sin sentir que se está castigando por disfrutar de la comida.
Además de ayudarlo a mantenerse en forma, realizar actividades físicas divertidas puede aumentar su confianza y mejorar su estado de ánimo. También es una gran distracción cuando tienes la tentación de comer por aburrimiento
Paso 7. Trate de dejar de lado la culpa asociada con la comida
Si se encuentra criticando sus elecciones alimenticias, deténgase y diríjase a su crítico interior. Recuerde amablemente que no es lo que come y que comer ciertas cosas no lo hace malo, débil o fracasado. Una vez que rompa el hábito de castigarse por comer alimentos “malos”, se encontrará menos obsesionado con esos alimentos (y menos propenso a darse atracones).
- Resista también la tentación de criticar a los demás por sus elecciones de alimentos. Si hace un esfuerzo por dejar de hablar negativamente sobre la comida y la comida, será más fácil cambiar su forma de pensar sobre ello.
- Si alguien más te critica o intenta hacerte sentir culpable por lo que estás comiendo, defiende tu decisión sin disculpas ni excusas. Tiene derecho a decidir lo que come. Por ejemplo, si alguien dice: "¿De verdad vas a comer eso?" podría decir: “¡Seguro que lo estoy! ¡Es delicioso!"
Método 2 de 3: Elegir alimentos saludables
Paso 1. Coma 5 porciones de frutas y verduras todos los días
Idealmente, las frutas y verduras deben representar un poco más de 1/3 de lo que come todos los días. Para obtener una buena variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, seleccione sus frutas y verduras en un arco iris de colores. Las frutas y verduras también son una fuente importante de fibra dietética.
- Aproximadamente 3 onzas (85 g) de frutas o verduras frescas, congeladas o enlatadas hacen 1 porción. Si está comiendo frutas secas, 1 porción equivale aproximadamente a 1 onza (28 g).
- Otra forma de asegurarse de obtener una buena cantidad de frutas y verduras es llenar aproximadamente la mitad de su plato con ellas en cada comida.
- Asegúrese de incorporar una amplia variedad de frutas y verduras en su dieta, como verduras de hoja verde, legumbres (por ejemplo, frijoles, guisantes y lentejas), miembros de la familia de la cebolla y el ajo, semillas y nueces, bayas y frutas cítricas.
Paso 2. Incorpore proteínas magras a su dieta
Las proteínas saludables te dan energía y te ayudan a desarrollar músculo. Buenas fuentes de proteínas incluyen pechuga de ave, pescado, huevos, productos de soya (como tofu), nueces, guisantes y frijoles. La cantidad de proteína que más lo beneficiará depende de factores como su edad, peso y nivel de actividad, pero puede encontrar pautas básicas aquí:
- Si no está seguro de cuánta proteína necesita, hable con su médico o dietista.
- Si eres vegetariano o vegano, puedes obtener la proteína que necesitas de fuentes vegetales, como legumbres y soja.
- Los productos lácteos también son buenas fuentes de proteínas y calcio.
Paso 3. Consuma carbohidratos complejos con sus comidas
Aunque los carbohidratos tienden a tener una mala reputación, los carbohidratos de alta calidad son una fuente importante de energía para su cuerpo. Para asegurarse de consumir suficientes carbohidratos, intente llenar aproximadamente ¼ de su plato con fuentes saludables de carbohidratos, como granos integrales.
- Los productos integrales, como el pan y la pasta de trigo integral, el arroz integral, la quinua y la avena elaborada con avena integral, son buenas fuentes de carbohidratos.
- También puede obtener carbohidratos de alta calidad de verduras (como frijoles y guisantes) y frutas.
- Los carbohidratos procesados y refinados, como los que se encuentran en el pan blanco, las galletas y los pasteles, son menos saludables.
Paso 4. Elija fuentes saludables de grasa
Si bien algunos tipos de grasas alimentarias son perjudiciales para usted, otros son realmente esenciales para su salud. Incorpore fuentes saludables de grasa a su dieta, como aceite de oliva, aceite de canola, nueces y mantequillas de nueces, aguacates y pescado.
La cantidad total de grasa que debe comer todos los días depende de factores como su edad, sexo, peso y la cantidad total de calorías en su dieta. La mayoría de los adultos deben obtener alrededor del 20-30% de sus calorías totales de la grasa
Paso 5. Elija alimentos que estén preparados de manera saludable
La forma en que se prepara un alimento puede marcar una gran diferencia en lo saludable y nutritivo que es. Ya sea que salga a cenar o prepare su propia comida en casa, puede aprovechar al máximo sus comidas comiendo alimentos que:
- Cocido al vapor, a la parrilla, a la parrilla o asado en lugar de frito. Si come alimentos fritos, elija opciones que se cocinen en aceites saludables, como aceite de oliva o de canola.
- Cocido durante un corto período de tiempo en relativamente poca agua. Hervir las verduras durante demasiado tiempo puede hacer que pierdan algunos de sus nutrientes.
- Condimentado con una variedad de hierbas y especias en lugar de muy salado.
- Relativamente sin procesar (es decir, no refinado, relleno de conservantes o preparado con mucha sal o azúcar agregada).
Método 3 de 3: Seguir la dieta de 6 semanas "Comer para vivir"
Paso 1. Concéntrese en comer “G-BOMBS” (Verdes, Frijoles, Cebollas, Hongos, Bayas, Semillas)
Mientras esté en la dieta "Comer para vivir", base sus comidas diarias en las "G-BOMBAS". Estos alimentos son ricos en nutrientes y bajos en calorías, y también ayudan a estimular su sistema inmunológico y reducir la inflamación. Las G-BOMBS incluyen:
- Verdes, como col rizada, espinaca, bok choy, lechuga romana, brócoli y coles de Bruselas.
- Frijoles y otras legumbres, como guisantes, lentejas y garbanzos. También puede comer productos a base de soja, como el tofu.
- Cebollas y miembros de la familia de las cebollas, como puerros, ajos, cebolletas, chalotes y cebolletas.
- Setas, incluidas las setas blancas, cremini, portobello, shiitake y ostra.
- Bayas, como fresas, arándanos, moras y frambuesas.
Paso 2. Limite sus comidas a la hora de comer
Mientras esté en la dieta de “Comer para vivir”, haga todo lo posible por dejar de comer bocadillos entre comidas. Tómese al menos 13 horas entre la cena y el desayuno, para que su cuerpo se sienta animado a quemar grasa mientras duerme.
- Puede comer verduras crudas ilimitadas mientras está en la dieta. Por ejemplo, las ensaladas, las zanahorias pequeñas, los tomates, el brócoli, la coliflor, el apio y las rodajas de calabacín se pueden comer crudos en cualquier cantidad.
- Durante las comidas, ¡coma hasta que esté lleno! Asegúrese de escuchar las señales de su cuerpo y deténgase cuando se sienta satisfecho. Sin embargo, asegúrese de no comer alimentos que no estén incluidos en la dieta, como la carne y los lácteos. No exceda sus límites diarios de vegetales con almidón, granos, aguacate, semillas, nueces, frutas secas y linaza.
Paso 3. Elimine la carne, los huevos y los lácteos
La dieta "Eat to Live" no incluye carne, huevos ni productos lácteos. Obtenga su proteína de frijoles, legumbres, nueces y semillas. Esto incluye el tofu, que se elabora a partir de semillas de soja.
- Dado que los alimentos procesados no están incluidos en la dieta, no reemplace la carne con un producto de reemplazo de carne procesada.
- Mientras esté en esta dieta, no coma más de 1 onza (28 g) de nueces o semillas.
Paso 4. Evite los dulces, los aceites, la sal y los alimentos procesados
No coma alimentos elaborados con cereales refinados o azúcares, como bollería o pan elaborado con harina blanca. Coma la mayoría de las verduras crudas y, cuando cocine, elija técnicas que no requieran aceite (como asar a la parrilla, hornear, cocinar al vapor o saltear en agua).
- Si está acostumbrado a comer una dieta rica en azúcar, grasa, aceite o sal, puede experimentar algunas molestias (como dolores de cabeza o malestar general) cuando deje de comer estas cosas. Después de aproximadamente una semana, su cuerpo comenzará a adaptarse y sus antojos por estos alimentos disminuirán.
- Incluso sin aceite en su dieta, aún puede obtener las grasas saludables que necesita de fuentes vegetales, como aguacates, aceitunas enteras, semillas y nueces.
Paso 5. Sazone su comida con sabrosas hierbas y especias
En lugar de echar sal o usar aceite, mejore su comida con otros condimentos, como ajo en polvo, comino, pimienta, orégano y cúrcuma. Para obtener una mezcla de sabores ya preparada, busque mezclas de condimentos sin sal.
- También puede cubrir sus ensaladas con aderezos sin sodio y sin aceite, o usar potenciadores de sabor simples como un chorrito de vinagre o jugo de limón.
- Los apósitos a base de nueces son una excelente opción cuando no usa aceite. Puedes comprarlos o hacerlos tú mismo, como esta vinagreta balsámica de almendras hecha con almendras crudas, ajo tostado, vinagre balsámico y condimentos:
Paso 6. Pruebe la dieta durante 6 semanas
Durante las 6 semanas de la dieta, experimente preparando su comida de diferentes maneras mientras se ajusta a las reglas de la dieta. Durante este tiempo, probablemente perderá peso y es posible que observe mejoras en su salud en general. Su cuerpo también comenzará a aclimatarse a sus nuevos hábitos alimenticios, y es posible que desarrolle una preferencia a largo plazo por los alimentos vegetales sin procesar.
- El plan “Eat to Live” de 6 semanas es una dieta para bajar de peso, pero también está destinado a ayudarlo a desarrollar hábitos alimenticios más saludables a largo plazo.
- A medida que avanza más allá del plan de 6 semanas, puede integrar pequeñas cantidades de granos y carne magra en su dieta diaria.
Consejos
- Diferentes personas tienen diferentes necesidades dietéticas. Siempre hable con su médico o dietista antes de realizar cambios importantes en su dieta.
- Si cree que podría tener un trastorno alimentario, hable con su médico o programe una cita con un consejero que tenga experiencia en el tratamiento de trastornos alimenticios. Pueden ayudarlo a desarrollar hábitos más saludables y abordar las causas subyacentes de su trastorno.
