Las verduras son una parte importante de cualquier dieta, pero son especialmente importantes si está tratando de perder peso. Cambiar los alimentos con alto contenido calórico por vegetales puede ayudarlo a perder algunos kilos y a estar más saludable. Si desea disfrutar de estos beneficios pero no sabe por dónde empezar, ¡ha venido al lugar correcto! Solo se necesitan algunos ajustes simples para incluir más verduras en su dieta y respaldar su viaje de pérdida de peso.
Pasos
Método 1 de 3: Las verduras adecuadas
Paso 1. Reemplace los alimentos ricos en calorías con verduras para reducir las calorías
Comer verduras solo ayuda a perder peso si las usa para reemplazar otros alimentos. Si no elimina nada y comienza a comer más verduras, en realidad está agregando calorías y definitivamente no quiere eso. Utilice estas sugerencias para sustituir las verduras en su dieta y eliminar los alimentos con más calorías para reducir sus calorías en general y perder peso.
- Tener una porción de carne más pequeña pero agregar una ensalada en la cena es un ejemplo de una buena sustitución.
- Los bocadillos también agregan muchas calorías. Cambie sus galletas por algunas zanahorias para reducir muchas calorías y grasas.
Paso 2. Coma verduras aguadas para sentirse más lleno
Si está a dieta, el volumen de verduras acuosas le ayudará a sentirse satisfecho sin comer tantas calorías. Algunas verduras acuosas que te ayudarán a llenarte son el apio, el brócoli, las judías verdes, el calabacín y los espárragos.
Como beneficio adicional, las verduras acuosas también pueden ayudarlo a mantenerse hidratado
Paso 3. Obtenga todos sus nutrientes diarios con vegetales de hojas verdes
Si está a dieta, es importante asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales todos los días. Afortunadamente, las verduras de hoja están llenas de estos, por lo que puede obtener la mayoría de sus nutrientes diarios incluyéndolos en su dieta habitual. Estas verduras también son especialmente bajas en calorías, por lo que son perfectas para una mejor pérdida de peso. Tenga muchas espinacas, lechuga, brócoli, coles de Bruselas, repollo y col rizada para disfrutar de estos beneficios.
- Aunque técnicamente no es un verde frondoso, la coliflor también es muy saludable y tiene beneficios similares.
- Las verduras de hoja verde también mejoran su salud cardiovascular, ¡lo que definitivamente es algo bueno!
Paso 4. Cargue verduras ricas en fibra para mantenerse lleno
Al igual que con el agua, la fibra también es importante para ayudarlo a sentirse lleno. También digiere lentamente, por lo que permanecerá satisfecho por más tiempo y sentirá menos ganas de comer después de las comidas. Algunas buenas opciones de fibra incluyen frijoles, brócoli, verduras de hoja verde, papas con piel todavía y coliflor.
- La fibra también ayuda a mantener su salud digestiva y cardiovascular. Más fibra beneficiará su salud en general, no solo su peso.
- Como recomendación general, las mujeres deben consumir entre 20 y 25 g de fibra al día y los hombres entre 30 y 38 g.
Paso 5. Reduzca la cantidad de vegetales con almidón que come
El almidón es un carbohidrato y los vegetales con almidón tienden a tener más calorías que los tipos sin almidón. Si está tratando de perder peso, no coma tantas verduras con almidón para reducir su ingesta total de calorías. Algunas verduras con alto contenido de almidón son las patatas, la calabaza, los guisantes y el maíz.
Las verduras con almidón todavía están llenas de nutrientes y definitivamente no tiene que evitarlas por completo. Simplemente no los tenga todos los días
Método 2 de 3: formas de comer más verduras
Paso 1. Elija verduras crudas para los bocadillos diarios
A todos nos gusta comer bocadillos aquí y allá, y es normal necesitar un estímulo durante el día. Cambie sus papas fritas y galletas normales por verduras. De esta forma, eliminarás muchas calorías de tu dieta y obtendrás una buena dosis de nutrientes diarios.
- Si normalmente está en movimiento, intente poner algunas zanahorias y apio en una bolsa de plástico para picar. Estos deben durar todo el día sin refrigeración.
- ¡También puedes cocinar las verduras para tus bocadillos! No hay reglas, siempre y cuando coma sus verduras.
Paso 2. Agregue espinacas y champiñones a sus tortillas en lugar de queso
Si normalmente desayunas huevos, estos quedan deliciosos con verduras. Reemplazar un producto lácteo graso como el queso con espinacas y champiñones es una excelente manera de reducir las calorías.
- También puede agregar muchas otras verduras a sus tortillas. Los tomates, las cebollas, los espárragos y los frijoles combinan muy bien con los huevos.
- También puede reducir la cantidad de huevos que usa. Si usualmente usa 3, reduzca a 2 y agregue más espinacas.
Paso 3. Cubra la pasta con verduras en lugar de salsa o carne
Las salsas para pasta son ricas en grasas y calorías, especialmente si contienen carne. En su lugar, pique y saltee algunas verduras sazonadas y agréguelas a sus platos de pasta para una opción mucho más saludable.
- Algunas verduras deliciosas para agregar a la pasta incluyen espinacas, frijoles, guisantes, espárragos, pimientos, brócoli, tomates y calabacines.
- ¡Para un impulso vegetariano aún mayor, reemplace la pasta regular con calabaza espagueti!
Paso 4. Apile más verduras en sus sándwiches para reemplazar la carne y el queso
Toda esa carne y queso en los sándwiches realmente suma muchas calorías. Quite un poco de eso y agregue más lechuga, tomates, pepinos, pimientos y cebollas para reducir las calorías y mantenerse lleno.
- Si bien técnicamente es una fruta, el aguacate es otro excelente aderezo para sándwiches que te ayudará a llenarte.
- Observe también los condimentos en sus sándwiches. La mayonesa y la mostaza están llenas de grasa. En su lugar, prueba el hummus.
- También puede hacer una envoltura o un sándwich que sea completamente vegetal con algunas verduras asadas y sazonadas.
Paso 5. Pruebe algunas recetas vegetarianas para preparar comidas sabrosas y saludables
¡Haga una comida completa con sus verduras! Una dieta vegetariana es muy saludable y, si se hace bien, definitivamente puede ayudarlo a perder peso. Hay todo tipo de excelentes recetas en línea para comidas vegetarianas, así que diversifíquese e intente cocinar algunas para su dosis diaria de vegetales.
- Para una idea deliciosa, intente hacer un poco de lasaña vegetariana.
- También hay formas fáciles de convertir las comidas clásicas en vegetarianas con un cambio rápido de ingredientes. Por ejemplo, puede hacer tacos vegetarianos reemplazando la carne con frijoles negros.
- ¡Sea creativo también! Experimente con algunas de sus verduras favoritas para ver cuál funciona mejor.
Método 3 de 3: Cómo cocinar verduras
Paso 1. Cómelos crudos para una opción fácil y baja en calorías
Esta es, con mucho, la forma más sencilla de comer sus verduras. Las verduras crudas son una excelente guarnición, aderezo o refrigerio para cualquier momento del día.
- Recuerde lavar las verduras con cuidado, especialmente si las come crudas. Enjuáguelos con agua fría y frótelos suavemente, luego séquelos con una toalla limpia.
- Existe una teoría común de que las verduras crudas son más saludables que las cocidas. Es cierto que algunas vitaminas se disuelven durante el proceso de cocción, pero en algunos casos, la cocción puede aumentar los antioxidantes en las verduras. Siempre que siga una dieta saludable, lo cocido frente a lo crudo no debería ser un gran problema.
Paso 2. Cocine al vapor las verduras para una cocción sin calorías
Las verduras crudas pueden ser un poco difíciles de comer, por lo que cocinarlas al vapor es una excelente manera de suavizarlas. Este proceso no agrega calorías, por lo que es perfecto para perder peso. Llene una olla con agua y coloque un accesorio de vapor dentro de ella. Saque las verduras allí y hierva el agua. En unos minutos, las verduras estarán perfectamente cocidas al vapor.
- El tiempo de cocción al vapor depende del tipo de verdura que esté cocinando y de su tamaño. El tiempo de cocción al vapor para algunas verduras comunes incluye: 3 minutos para los guisantes; 3-5 minutos para ejotes, espinacas y verduras de hoja verde; 5-6 minutos para el brócoli, la coliflor y los espárragos; 6-8 minutos para zanahorias; 8-10 minutos para las coles de Bruselas.
- Pinche las verduras con un tenedor si no está seguro de que estén listas. Cuando se sientan tiernos y el tenedor se introduzca fácilmente, estarán listos.
- También puede hacer esto sin una vaporera hirviendo las verduras directamente en el agua.
Paso 3. Ase o ase las verduras a la parrilla para darle un sabor extra
Cocinar al vapor es saludable, pero es posible que encuentre verduras al vapor un poco sencillas. Las verduras asadas o asadas también son saludables, pero puedes aderezarlas un poco más para agregar más sabor a tu dieta. Córtelos en cuadritos y colóquelos en una bandeja para cocinar. Rocíe un poco de aceite de oliva y condimentos saludables como tomillo, pimienta, salvia, orégano o albahaca. Luego hornéalos en el horno a 400 ° F (204 ° C) hasta que estén tiernos.
- Al igual que con la cocción al vapor, el tiempo de tostado depende del tipo de verdura. Algunos tiempos de cocción comunes incluyen: 10-15 minutos para espárragos, calabacines, pimientos morrones, calabacines en rodajas y brócoli; 15-20 minutos para las coles de Bruselas, las zanahorias, las judías verdes y los champiñones; 20-30 minutos para papas, calabaza, maíz y cebollas.
- Las verduras buenas para asar incluyen berenjena, calabacín, calabaza, papas, tomates y coliflor.
- No agregue demasiado aceite de oliva. Esto es bueno para dar sabor, pero aumenta la cantidad de calorías y grasas en la comida.
Paso 4. Escurra y enjuague las verduras enlatadas antes de comerlas
Si bien podría pensar que las verduras enlatadas no son tan saludables como las frescas, ¡esto no es cierto en absoluto! Las verduras enlatadas tienen los mismos nutrientes que las frescas. La única diferencia es que las verduras enlatadas pueden tener un alto contenido de sal para conservarlas. Para reducir el contenido de sal, vierte las verduras en un colador y enjuágalas con agua fría antes de usarlas.
- La otra ventaja es que las verduras enlatadas duran mucho tiempo, por lo que no tendrá que comprar con tanta frecuencia ni preocuparse de que se echen a perder.
- Las verduras enlatadas también son mucho más baratas que las frescas, por lo que son una excelente opción si tienes un presupuesto limitado.
Paso 5. No empanar ni freír las verduras
Estas técnicas de cocción añaden muchas calorías y grasas a las verduras. Esto puede frustrar el propósito de comer verduras en primer lugar si está tratando de perder peso. Evite empanizar o freír para que sus verduras sean lo más saludables posible.
Paso 6. Evite agregar aderezos o salsas a sus verduras
Mojar verduras o cubrir ensaladas con aderezo cremoso es sabroso, pero no es bueno para bajar de peso. Estos aderezos son muy ricos en grasas y calorías y pueden hacer que su comida sea mucho menos saludable. Omita el aderezo para evitar agregar calorías y grasa a sus verduras.
- Si desea un poco de sabor, simplemente rocíe un poco de aceite de oliva sobre sus verduras. Esto le da algo de sabor con una buena dosis de grasas saludables.
- También puedes aderezar las verduras con pimienta, un poco de sal, vinagre y otras especias como tomillo o albahaca.
Consejos
- Recuerda que las verduras solo te ayudan a perder peso si las usas para reemplazar otros alimentos. Si solo agrega calorías a su dieta sin quitar nada, estará comiendo la misma cantidad de calorías.
- Si tiene hambre, intente beber agua en lugar de comer primero. A veces, su cuerpo confunde la sed con el hambre.
- ¡Haz suficiente ejercicio también! Si bien comer verduras es una gran parte de la pérdida de peso, un buen régimen de ejercicio respaldará aún más su programa de pérdida de peso.
