Comer los alimentos adecuados puede ayudarlo a controlar sus niveles de colesterol. Consumir una dieta basada en alimentos integrales, como verduras, carnes, pescado, cereales integrales y productos lácteos, mientras se limita el consumo de alimentos procesados, puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol. Agregar alimentos amigables con el colesterol como nueces y aguacates también puede ayudar a reducir su colesterol.
Pasos
Método 1 de 3: Adopción de hábitos alimentarios saludables
Paso 1. Base su dieta en alimentos integrales y sin procesar
El primer paso para reducir el colesterol a través de los alimentos es comenzar a basar su dieta en alimentos integrales y limitar el consumo de alimentos procesados. Esto significa comer alimentos que hayan sido mínimamente procesados o que no hayan sido procesados en absoluto.
- Consuma cereales integrales como arroz integral o pasta integral, avena y cebada.
- Come muchas frutas y verduras. Las manzanas, uvas, fresas y frutas cítricas son ricas en fibra soluble llamada pectina que reduce el colesterol. Intente preparar un batido cada mañana para obtener las cinco a siete porciones recomendadas por día.
- Cíñete a las carnes magras y sin procesar. Por ejemplo, elija pechuga de pollo en lugar de un hot dog.
Paso 2. Planifique sus comidas y compre semanalmente
Adoptar nuevas prácticas alimentarias significa tomarse un tiempo para planificar las comidas y luego comprar los ingredientes necesarios. Reserve 30 minutos cada semana para planificar sus comidas.
- Intente hacer una lista maestra de cenas entre semana saludables y fáciles. Cuando se siente cada semana a planificar las comidas, puede sacar de esta lista.
- Pídale a su familia que le ayude a planificar las comidas. Permítales revisar su lista maestra y hacer sugerencias para la próxima semana.
Paso 3. Cocine las comidas en casa a base de alimentos integrales
Siempre que sea posible, cocine sus propias comidas o coma alimentos que haya preparado previamente en casa. Esto le dará control sobre los ingredientes y le permitirá elegir alimentos saludables.
- Prepare alimentos con anticipación, como verduras crudas picadas, pechugas de pollo a la parrilla o arroz integral. Estos se pueden convertir fácilmente en una variedad de comidas integrales durante la semana.
- Intente hacer tazones de arroz para una cena fácil entre semana. Cubra los tazones de arroz integral con sus carnes, verduras y condimentos favoritos. Pruebe el arroz integral con pollo a la parrilla, frijoles negros, verduras y salsa. Incluso puede preparar el arroz y asar el pollo con anticipación.
Método 2 de 3: Consumir alimentos para mantener niveles saludables de colesterol
Paso 1. Cambie al aceite de oliva
Si aún no está utilizando aceite de oliva como aceite principal, debería hacerlo. El aceite de oliva tiene un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados que reducen los niveles de colesterol "malo" o lipoproteínas de baja densidad (LDL) en comparación con el aceite de maíz.
El aceite de oliva también es rico en nutrientes esenciales para la salud celular, así como en vitamina E
Paso 2. Consuma alimentos integrales ricos en fibra como avena, frijoles y manzanas
Todos estos contienen fibra soluble que reduce el colesterol "malo" o las lipoproteínas de baja densidad (LDL) al dificultar que la sangre absorba el colesterol. Trate de consumir 10 gramos de fibra soluble al día.
- Pruebe frutas ricas en fibra como plátanos, manzanas, peras y ciruelas pasas.
- Una taza y media de avena te proporcionará 6 gramos de fibra y es una opción fácil para el desayuno.
Paso 3. Coma pescado graso al menos dos veces por semana
Los pescados grasos son ricos en omega-3, que se ha demostrado que reducen los triglicéridos. El salmón, el atún, la trucha, el arenque, las sardinas y la caballa son buenas opciones. La American Heart Association recomienda que todos los adultos coman al menos dos porciones por semana.
- Un filete de bacalao negro, también conocido como sablefish, se puede asar a la parrilla, asar o chamuscar para una cena rápida y fácil.
- Si come pescado de agua dulce capturado localmente por amigos, familiares u otros pescadores, asegúrese de prestar atención a las advertencias locales sobre cuánto pescado es seguro consumir. Estos pescados a veces pueden contener altos niveles de metales pesados como el mercurio.
Paso 4. Agregue un poco de aguacate
Los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados. Un estudio encontró que comer un aguacate todos los días mejoraba los niveles de LDL en personas con sobrepeso y obesidad.
- Unte un poco de aguacate en un sándwich club de pavo en lugar de mayonesa.
- Triture un aguacate con sal, pimienta y una pizca de salsa picante para un refrigerio rápido después de la escuela o en la oficina de correos. Sirva con zanahorias baby, calabacín o tortillas de maíz horneadas.
Paso 5. Coma un puñado de nueces todos los días
Las almendras, nueces y otras nueces de árbol tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados y ayudan a mantener saludables los vasos sanguíneos. También pueden mejorar el colesterol en sangre.
- Un puñado equivale aproximadamente a 1,5 onzas o 42,5 gramos.
- No coma nueces cubiertas de sal, saborizantes o azúcar. Estos agregarán calorías vacías y sal y azúcar innecesarios a su dieta.
Paso 6. Agregue ajo a las recetas
Se ha demostrado que el ajo no solo reduce el colesterol, sino que también ayuda a prevenir los coágulos de sangre, reduce la presión arterial y actúa como un antibiótico natural.
- Agregue ajo fresco picado, en puré o picado a su plato; intente incluir de 1/2 a un diente completo al día. El ajo en polvo seco también funcionará.
- Si bien el ajo puede reducir significativamente el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos, los efectos no duran a largo plazo si deja de usarlo. Considérelo un tratamiento complementario a una dieta equilibrada de alimentos integrales.
Paso 7. Bebe té negro
Los estudios han demostrado que beber té puede reducir el colesterol malo. En un estudio, beber té redujo el colesterol LDL entre un seis y un 10% en solo tres semanas. Intente reemplazar el café y los refrescos con una taza de té negro.
Paso 8. Muerde el chocolate amargo
Los antioxidantes del chocolate amargo pueden aumentar el colesterol bueno; en un estudio, los participantes vieron aumentar su colesterol HDL hasta en un 24%. Los flavonoides que se encuentran en el chocolate también pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y al corazón y pueden hacer que las plaquetas sean menos pegajosas y propensas a la coagulación.
Elija chocolate amargo o agridulce, o use cacao en polvo real para prepararse una taza de chocolate caliente
Paso 9. Beba vino tinto con moderación
El consumo de uvas tintas Tempranillo, que se utilizan para elaborar algunos vinos tintos, puede reducir el colesterol LDL. El resveratrol que se encuentra en el vino tinto también previene los coágulos de sangre y puede reducir la inflamación.
Si aún no bebe, no sienta que necesita comenzar solo para obtener los beneficios del vino tinto para reducir el colesterol. No beber en absoluto tiene mayores beneficios para la salud en general
Método 3 de 3: evitar los alimentos procesados
Paso 1. Limite la cantidad de alimentos preparados que consume
La pizza congelada, los macarrones con queso y los nuggets de pollo pueden ser opciones para una cena rápida, pero los alimentos precocinados como estos suelen tener un alto contenido de colesterol, sal, grasas no saludables y azúcar. Siempre que sea posible, opte por opciones de cena basadas en alimentos integrales que usted mismo prepare.
- Haga su propia pizza en casa en lugar de hacer estallar una congelada en el horno. Use una corteza de grano entero y cúbrala con verduras frescas si las tiene a la mano.
- Intente hacer sus propias versiones más saludables de los alimentos precocinados que le gustan, como nuggets de pollo horneados caseros.
Paso 2. Compre el perímetro exterior de la tienda de comestibles
Los bordes exteriores de la tienda de comestibles generalmente contienen los alimentos integrales que necesitamos para una dieta saludable, incluidas carnes, frutas y verduras. Mantenerse alejado de los pasillos que contienen alimentos procesados limitará la tentación de comprar alimentos procesados.
- Limítese a las secciones que contienen los alimentos integrales densos en nutrientes necesarios para una dieta saludable, como los departamentos de frutas y verduras y carnes.
- Evite los pasillos que contengan alimentos como comidas congeladas, papas fritas o refrescos.
Paso 3. Permítase hacer trampa de vez en cuando
Muchos de nosotros vivimos en un mundo donde los alimentos procesados están fácilmente disponibles, son baratos y, a veces, son la única opción. ¡Y eso está bien! Intente limitar su consumo total a una comida o menos por semana.
- Está bien comer sus papas fritas favoritas como bocadillo de vez en cuando. Intente dividir la bolsa en porciones individuales y limite su consumo a unas pocas veces por semana.
- Si tiene prisa y una pizza congelada es la mejor opción para cenar, ¡está bien! Sírvelo con una ensalada de espinacas.
