Se ha demostrado que ciertos elementos nutricionales de los alimentos que comemos, como vitaminas, minerales, fitoquímicos y grasas, trabajan juntos para brindar a nuestros cuerpos una protección adicional contra las enfermedades y una mayor salud. Esta idea se conoce como "sinergia de alimentos" o "sinergia de nutrientes". Comer estos alimentos juntos puede ser más eficaz para satisfacer nuestras necesidades nutricionales que tomar suplementos individuales. El primer paso para lograr una dieta con una sinergia alimentaria adecuada es consumir principalmente alimentos integrales, como cereales integrales, verduras y frutos secos. Además, es una buena idea comer algunas combinaciones importantes de vitaminas y minerales. Finalmente, es importante incluir fuentes de grasas saludables, especialmente cuando se consumen vitaminas liposolubles.
Pasos
Método 1 de 3: Elegir alimentos integrales
Paso 1. Consuma cereales integrales
Los cereales integrales son bajos en colesterol y grasas, además contienen proteínas, altos niveles de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos (componentes químicos que se encuentran en las plantas con poderosas propiedades curativas). Los cereales integrales son un superalimento de sinergia alimentaria.
- Los granos integrales incluyen avena, arroz integral, quinua, mijo y muchos otros.
- Estos granos se pueden hervir en agua, caldo, salsa de tomate o cualquier otro líquido (el tiempo de cocción variará de un grano a otro).
Paso 2. Disfrute de las verduras
Las verduras ofrecen numerosos beneficios sinérgicos para la salud. ¡Coma una amplia variedad de verduras, tan a menudo como pueda! Las verduras de color verde oscuro, en particular, son un componente crucial en una dieta de sinergia alimentaria.
- La berenjena y la okra son particularmente ricas en fibra viscosa (fibra soluble que mantiene su intestino sano).
- La familia de los carotenoides de las verduras (batata, zanahoria, espinaca) proporciona una rica mezcla de fitoquímicos.
- Las verduras crucíferas (col rizada, brócoli) contienen compuestos anticancerígenos.
Paso 3. Come tomates
Los tomates contienen los cuatro carotenoides principales, que crean una poderosa sinergia alimentaria cuando se toman juntos. Además, los tomates contienen tres poderosos antioxidantes (betacaroteno, vitamina E y vitamina C) que han demostrado tener sinergia. Finalmente, los tomates contienen licopeno, que se ha demostrado que combate el cáncer.
- Los carotenoides son los que crean los colores en frutas y verduras.
- Son excelentes para la piel y el cabello, y protegen contra el daño celular.
Paso 4. Agregue nueces
Los frutos secos son otro excelente alimento que contribuye a una dieta sinérgica. Las nueces contienen grasas monoinsaturadas, antioxidantes y fitoquímicos. En conjunto, estos pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre, estimular el sistema inmunológico y disminuir el riesgo de ciertos cánceres. Las nueces también contienen vitaminas y minerales, como vitamina E, potasio y magnesio.
Pruebe con almendras, anacardos o nueces
Método 2 de 3: combinación de vitaminas y minerales
Paso 1. Combine hierro y vitamina C
La vitamina C es famosa por su función de estimulación inmunológica, pero también es una vitamina crucial para su sistema nervioso. El hierro es fundamental para la energía, el metabolismo saludable y los glóbulos rojos saludables. En conjunto, la vitamina C y el hierro mejoran la absorción (y aumentan la fuerza) entre sí.
- Los alimentos como la espinaca, la col rizada y las hojas de berza contienen hierro y vitamina C de forma natural.
- Intente combinar limón (rico en vitamina C) con alimentos ricos en hierro como la espirulina (en un batido) o la quinua y las lentejas (en una ensalada).
- Otro ejemplo es usar pimientos rojos (que contienen vitamina C) con frijoles negros ricos en hierro en un burrito.
Paso 2. Combine calcio, vitamina D y vitamina K
Este trío de nutrientes es la combinación perfecta para "fortalecer los huesos". El calcio hace el trabajo de construir huesos sanos, la vitamina D ayuda en la absorción de calcio y la vitamina K dirige el calcio hacia donde más se necesita.
Revuelva unos huevos (vitamina D) con espinacas (vitamina K) y queso (calcio)
Paso 3. Combine las vitaminas C y E
Las vitaminas C y E son poderosos antioxidantes que protegen a las células del daño de los radicales libres. La combinación de estas vitaminas es mucho más fuerte que cualquiera de las dos vitaminas que se toman solas. Además, esta combinación ganadora ayuda a reducir la acumulación de placa en las arterias, lo que aumenta la elasticidad arterial.
Disfrute de un tazón de bayas y frutas cítricas (ambas con alto contenido de vitamina C) espolvoreadas con semillas de calabaza y girasol (ambas con alto contenido de vitamina E)
Paso 4. Combine potasio, magnesio y calcio
Cuando estos tres minerales se consumen juntos, forman una "dinámica de grupo" que trabaja para promover la función nerviosa adecuada y el equilibrio de electrolitos, además de reducir la presión arterial.
Comience la mañana con un tazón de avena (alto en magnesio), cubierto con plátanos (alto en potasio) y una cucharada de yogur (alto en calcio)
Método 3 de 3: combinación de vitaminas con grasas saludables
Paso 1. Combine las vitaminas B con omega-3
Aunque las vitaminas B no son una variedad soluble en grasa, las investigaciones muestran que cuando las vitaminas B se combinan con omega-3, trabajan juntas para promover la salud de su corazón.
El salmón es una excelente fuente de vitaminas B y omega-3
Paso 2. Consuma vitamina A con grasas saludables
La vitamina A promueve el crecimiento, la reproducción saludable, la función del sistema inmunológico y la salud de sus ojos. Sin embargo, como vitamina soluble en grasa, la vitamina A debe consumirse junto con una grasa saludable para que se absorba adecuadamente.
- El hígado es una excelente fuente de vitamina A y grasa.
- Cocine las zanahorias en aceite de coco o un poco de mantequilla para aprovechar su vitamina A.
Paso 3. Combine grasas saludables con vitamina D
La vitamina D regula la absorción de calcio y fósforo en el cuerpo. La vitamina D es esencial para el crecimiento, la función inmunológica y el desarrollo de huesos y dientes. Al igual que la vitamina A, la vitamina D debe consumirse con una grasa saludable para poder ser absorbida.
- Los pescados grasos, como el atún o la caballa, son excelentes fuentes de vitamina D y grasas saludables.
- Saltee los champiñones en aceite de oliva para absorber mejor su vitamina D.
Paso 4. Combine la vitamina E con una fuente saludable de grasa
La vitamina E es un poderoso antioxidante que protege a las células del daño de los radicales libres. La vitamina E también ayuda a prevenir muchas enfermedades, como el cáncer, la diabetes, el Alzheimer y las enfermedades cardíacas.
- Las almendras son una buena fuente de vitamina E y grasas.
- Muffins horneados sin cereales con calabaza (con alto contenido de vitamina E) y mantequilla de almendras (con alto contenido de vitamina E y grasas saludables).
