Su cuerpo absorbe proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales a través de su sistema digestivo para ayudar a que funcione correctamente. Incluso si consume estos nutrientes esenciales, es posible que no los esté absorbiendo completamente en su sistema. Si desea aumentar la cantidad de nutrientes en su cuerpo, comience por combinar alimentos que se complementen entre sí. Cuando esté cocinando y comiendo, asegúrese de tener una dieta sana y equilibrada. ¡Siempre que mantenga un estilo de vida saludable, su cuerpo digerirá los alimentos por completo para que obtenga la mayor cantidad de nutrientes!
Pasos
Método 1 de 3: Maridaje de alimentos ricos en nutrientes
Paso 1. Disfrute de las grasas insaturadas con alimentos que contengan vitaminas A, E y K
Incluya fuentes de grasas insaturadas saludables, como nueces, semillas, aguacates o aceite de oliva, en cada una de sus comidas para que las vitaminas de los vegetales se unan a ellas. También puede preparar huevos, pescados grasos como el salmón o el atún y yogures enteros. Intente comer grasas con guarniciones de verduras de hoja verde oscura, tomates, zanahorias y pimientos para complementar sus vitaminas.
- Muchas vitaminas y minerales son solubles en grasa, lo que significa que se absorben mejor cuando se ingieren con alimentos grasos.
- Intente poner una cucharada de aceite de oliva en las hojas de ensalada para usar como un aderezo ligero que ayude a su cuerpo a absorber las vitaminas.
- Trate de evitar las grasas saturadas, como la mantequilla, los cortes grasos de carne roja y el aceite de coco, ya que no le ayudarán a absorber estos nutrientes.
Paso 2. Combine platos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C contiene enzimas que ayudan a descomponer el hierro para que su cuerpo pueda absorberlo a través de la digestión más fácilmente. Siempre que coma carnes rojas, verduras de hoja verde oscura o lentejas con alto contenido de hierro, intente incorporar brócoli, col rizada, naranjas o manzanas en la comida, ya que todas contienen vitamina C. Trate de consumir entre 75 y 90 mg de vitamina C al día. para ayudar al máximo en la absorción de nutrientes.
Su cuerpo generalmente absorbe el hierro de la carne con más facilidad que las fuentes de hierro de origen vegetal
Propina:
Pruebe exprimir limón fresco en una ensalada de espinacas para agregar vitamina C y darle a su comida un sabor picante.
Paso 3. Busque alimentos fortificados con vitamina D que tengan altas cantidades de calcio
La vitamina D extrae más calcio de los alimentos que consume para que su sistema digestivo pueda absorberlos más fácilmente. Trate de comer fuentes de vitamina D, como salmón, atún y yemas de huevo, y combínelas con alimentos con calcio, como brócoli, higos secos y productos lácteos. También puede encontrar bebidas no lácteas, como jugo de naranja y leche de soja, que han agregado vitamina D y calcio para ayudarlo a obtener todos sus nutrientes rápidamente.
- Tanto la vitamina D como el calcio ayudan a mantener los huesos sanos.
- Muchos productos lácteos, como la leche entera y los quesos, ya contienen vitamina D, por lo que puede absorber mejor los nutrientes cuando los ingiera.
- La vitamina D que consume no se activa de inmediato. Su cuerpo lo convierte en una forma que puede usar una vez que pasa por su hígado y riñones, y también cuando su piel está expuesta a la luz solar. Una vez que se activa, la vitamina D en su cuerpo puede ayudarlo a absorber el calcio.
Paso 4. Mezcle alimentos ricos en fibra con carbohidratos con almidón
Los alimentos ricos en fibra contienen carbohidratos complejos que tardan más en descomponerse en su cuerpo que los carbohidratos simples con almidón. Opte por alimentos como frijoles, garbanzos, verduras de hoja verde oscura y cereales integrales cuando tenga comidas que incluyan almidones simples, como arroz, pasta o patatas. También puede comer frutas, guisantes y verduras como fuentes de carbohidratos saludables y ricos en fibra.
- Demasiados carbohidratos simples en su dieta podrían aumentar las posibilidades de picos de azúcar en la sangre o diabetes, ya que se convierten en azúcares rápidamente durante la digestión.
- Evite los carbohidratos que tengan azúcares refinados, ya que no proporcionarán tantos nutrientes.
Paso 5. Use pimienta negra y cúrcuma para condimentar los platos
La pimienta interactúa y mejora las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma, lo que puede ayudar a combatir afecciones como la artritis y las enfermedades cardiovasculares. Intente usar las especias para dar sabor a verduras, carnes y papas para que sus platos sean más sabrosos y saludables. Combine cantidades iguales de las especias para hacer una mezcla que pueda aplicar a cualquier comida.
- Puede usar cúrcuma molida o raíz de cúrcuma.
- La cúrcuma y la pimienta funcionan bien en la cocina india.
- Para obtener un fuerte efecto antiinflamatorio de la cúrcuma, debe tomar altas dosis de la planta en forma de cápsulas. Sin embargo, puede tener un efecto antiinflamatorio leve cuando se usa como condimento.
Método 2 de 3: preparar y comer comidas para maximizar la absorción
Paso 1. Coma dentro de los 15 minutos posteriores al ejercicio para una absorción rápida
El ejercicio quema mucha energía y nutrientes, por lo que su cuerpo intentará reemplazarlos tan pronto como haya terminado. Trate de tener un refrigerio o una comida saludable con buenas fuentes de proteínas, como nueces, mantequilla de maní, quinua o huevos. Su cuerpo absorberá los nutrientes y aminoácidos de los alimentos para que pueda reponer su energía y desarrollar más sus músculos.
Los batidos de proteínas después del entrenamiento también pueden ayudarlo a recuperar los carbohidratos y los líquidos que quemó durante el ejercicio
Paso 2. Equilibre los alimentos cocidos y crudos para maximizar los micronutrientes
Algunos alimentos, como los frijoles, el brócoli y las manzanas, tienen vitaminas solubles en agua que pueden filtrarse de los alimentos cuando los cocina. A lo largo del día, consuma cantidades iguales de alimentos crudos, sin procesar e ingredientes cocidos, de modo que aún obtenga los nutrientes que normalmente se cocinan. Trate de comer frutas y verduras crudas, como palitos de zanahoria, manzanas, naranjas y guisantes en lugar de alimentos grasos y poco saludables.
Siempre asegúrese de que las carnes estén bien cocidas, ya que permite la mejor absorción de nutrientes
Propina:
Intente cocinar al vapor o asar verduras, ya que por lo general retendrán más nutrientes que si las hierve o las blanquea.
Paso 3. Pique las verduras antes de comerlas para aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes
Algunas verduras tienen un exterior duro y fibroso que no se digiere en su cuerpo, por lo que los nutrientes pueden quedar atrapados dentro de ellas. Si está comiendo alimentos como el brócoli o las espinacas, córtelos en trozos más pequeños para que pueda disfrutar de las partes más nutritivas de las verduras. Puede cocinar las verduras o comerlas crudas.
Paso 4. Mastique bien los alimentos para absorber más enzimas en la boca
Evite apresurarse en las comidas o refrigerios, ya que no obtendrá tantos beneficios nutricionales. Tome pequeños bocados de comida y mastique durante unos 15 a 20 segundos para que se descomponga más fácilmente. A medida que mastica, algunas de las vitaminas y minerales se absorberán por la boca y harán que sus comidas sean más nutritivas.
- Comer lentamente también ayudará a reducir los gases o la hinchazón, ya que no tragará tanto aire.
- También puede intentar practicar una alimentación lenta y consciente para ayudar a promover una mejor absorción. Tómate el tiempo para saborear tu comida y presta atención a sus texturas, sabores y olores mientras comes.
Paso 5. Evite tomar bebidas con cafeína con las comidas
En lugar de tomar café, refrescos o té con sus comidas, opte por agua o leche, ya que es más beneficioso para su nutrición. Espere entre 15 y 30 minutos después de comer antes de tomar cafeína para que su cuerpo tenga algo de tiempo para digerir la comida. Trate de limitarse a 1 o 2 bebidas con cafeína al día para que no afecte su digestión.
La cafeína inhibe nutrientes como calcio, hierro, magnesio y vitaminas B
Método 3 de 3: ajuste de su estilo de vida
Paso 1. Beba 8 vasos de agua al día para mantenerse hidratado
Separe el agua para beber durante todo el día, ya que puede ayudar a su cuerpo a absorber los nutrientes solubles en agua, como las vitaminas B y la vitamina C. Procure tener al menos 8 vasos de 8 onzas líquidas (240 ml) cada día, ya que lo mantendrá saludable y mejorar la absorción.
También puede tomar bebidas deportivas con electrolitos para aumentar la hidratación y ayudar a mantener los nutrientes en su cuerpo. Esto funciona especialmente bien después de hacer ejercicio
Paso 2. Reduzca la cantidad de alcohol que consume
Se ha demostrado que el alcohol inhibe la absorción de nutrientes y puede dañar su tracto digestivo, así que trate de eliminarlo de su dieta tanto como sea posible. Si bien está bien tomar una copa ocasionalmente, evite beber alcohol con regularidad y limítese a 1 o 2 bebidas cada vez que lo tome. Si desea tomar una bebida alcohólica, intente tomarla entre comidas para que sea menos probable que afecte su digestión.
El alcohol limita la forma en que el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc ingresan al cuerpo
Paso 3. Duerma 8 horas para ayudar a reequilibrar las hormonas que absorben los nutrientes
Trate de acostarse a la misma hora cada noche para desarrollar un ciclo de sueño saludable. Evite el uso de dispositivos electrónicos o cualquier objeto con pantalla durante 30 minutos antes de dormir y mantenga su habitación lo más oscura posible para que pueda descansar lo mejor posible. Trate de dormir unas 8 horas cada noche para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
- Evite las comidas abundantes antes de acostarse, ya que puede tener más problemas para conciliar el sueño.
- Dormir cantidades saludables puede ayudar a reducir el estrés, que también puede evitar que su cuerpo absorba nutrientes.
Paso 4. Controle los niveles de estrés para ayudar en la digestión
Intente practicar técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, al menos una vez al día para reequilibrar sus hormonas. Respire profunda y lentamente y tómese un tiempo para descansar para no sentirse abrumado durante el día. Comuníquese con otras personas y pase tiempo con amigos cuando se sienta estresado para ayudar a mejorar su estado de ánimo.
- El estrés puede debilitar las paredes de los intestinos que absorben los nutrientes, lo que dificulta obtener todos los beneficios de las comidas que consume.
- Hacer ejercicio con regularidad también puede hacer que se sienta menos estresado.
Paso 5. Tome un probiótico diario para aumentar las bacterias útiles en su tracto digestivo
Los probióticos contienen bacterias y enzimas útiles que viven en su tracto digestivo y absorben nutrientes. Trate de tomar el suplemento probiótico a la misma hora todos los días para que sea más eficaz para su digestión. Si bien es posible que el probiótico no lo haga sentir diferente de inmediato, continúe tomándolo todos los días, ya que la bacteria puede demorar hasta 4 semanas en crecer.
- Puede comprar probióticos en droguerías o farmacias.
- Algunos alimentos, como el yogur y el chucrut, contienen probióticos de forma natural, así que trata de incluirlos en tu dieta.
Propina:
Hable con su médico antes de comenzar a tomar un probiótico para asegurarse de que sea seguro para su uso.
Paso 6. Evite tomar antibióticos a menos que sea absolutamente necesario
Los antibióticos pueden alterar el equilibrio de las bacterias saludables en su intestino, dificultando la absorción de los nutrientes correctamente. Si tiene signos de una infección, hable con su médico sobre el uso de un enfoque de "espera vigilante" para ver si sus síntomas mejoran por sí solos antes de comenzar con los antibióticos.
