La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Una de las principales razones detrás de esta estadística es que los estadounidenses no siguen una dieta o un estilo de vida saludables para el corazón. No estar activo y comer alimentos que son malos para el corazón aumentan significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Trate de evitar o limitar estrictamente los alimentos que son malos y dañinos para su corazón. En cambio, concéntrese en llenar su dieta con alimentos que promuevan un corazón y un cuerpo saludables.
Pasos
Método 1 de 3: limitar los alimentos que pueden dañar su corazón
Paso 1. Evite las grasas trans
Hay una variedad de alimentos en la dieta típica estadounidense u occidental que deben limitarse o evitarse debido a su vínculo con las enfermedades cardíacas. Las grasas trans en particular son uno de los peores alimentos para el corazón.
- La mayoría de las grasas trans están muy procesadas y son grasas sintéticas. Muy pocas grasas trans se producen de forma natural. Por lo general, están etiquetados como "aceite hidrogenado" o "aceites parcialmente hidrogenados" en la etiqueta de los alimentos.
- Estas grasas son consideradas las peores por los profesionales de la salud. Aumentan su LDL (o colesterol malo) y disminuyen su HDL (colesterol bueno).
- Las fuentes más comunes de grasas trans son: alimentos fritos, comidas rápidas, productos horneados y pasteles, crema y margarina, masa para galletas prefabricada o masa para galletas y bocadillos como papas fritas, galletas saladas o palomitas de maíz con mantequilla.
- No existe un límite seguro para las grasas trans. Quieres evitarlos tanto como sea posible.
Paso 2. Limite las grasas saturadas
La grasa saturada es otro tipo de grasa que los profesionales de la salud suelen querer limitar en su dieta. Aunque no se considera tan poco saludable como las grasas trans, es importante limitar la ingesta total de grasas saturadas.
- A diferencia de las grasas trans, las grasas saturadas se producen de forma natural. Por lo general, se encuentran en productos de origen animal como productos lácteos enteros, carnes rojas grasas, piel de aves y cortes grasos de cerdo.
- Se ha demostrado que las grasas saturadas aumentan los niveles de LDL (el colesterol malo); sin embargo, no afecta sus niveles de HDL. Algunos estudios también han demostrado que altas cantidades de grasas saturadas pueden aumentar su riesgo de diabetes tipo 2.
- Los profesionales de la salud recomiendan limitar la ingesta total de grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías totales. Si consume 2000 calorías al día, no debe consumir más de 22 g de grasas saturadas al día.
Paso 3. Minimice su consumo de sodio
Además de limitar las grasas saturadas y eliminar las grasas trans, también es importante moderar la ingesta total de sodio. Aunque el sodio no tiene un efecto directo en su corazón, otras afecciones que causa sí lo tienen.
- Una dieta alta en sodio puede provocar presión arterial alta y accidente cerebrovascular. La presión arterial alta puede dañar gravemente su corazón y arterias con el tiempo.
- Reducir la sal puede reducir la presión arterial en personas normotensas, prehipertensas e hipertensas.
- Se recomienda limitar la ingesta de sodio a 2,300 mg diarios o menos.
- Algunos de los alimentos más ricos en sodio o sal incluyen: panes, comidas de restaurante (especialmente comidas rápidas), fiambres, comidas congeladas, productos enlatados, carnes procesadas, condimentos y salsas, patatas fritas, pretzels y pizza.
Paso 4. Limite su consumo de carnes rojas
Un alimento muy específico que se ha relacionado más recientemente con las enfermedades cardíacas es la carne roja, especialmente los cortes grasos de carne roja. Limite su consumo de carne de res, ya que esto puede provocar enfermedades cardíacas.
- Un estudio reciente mostró que cuando las personas comían carne roja con regularidad, mostraban un aumento en los niveles de un compuesto que está directamente relacionado con el desarrollo de enfermedades cardíacas.
- Si actualmente consume carne roja con regularidad, considere moderar la cantidad que come y cambiar a cortes magros. Reduzca su consumo a una porción por semana o una porción cada dos semanas.
Paso 5. Limite el consumo de alcohol
Hay muchos estudios que sugieren que beber una cantidad moderada de alcohol puede producir algunos beneficios protectores para el corazón; sin embargo, beber más alcohol de lo recomendado o de forma regular puede causar enfermedades cardíacas.
- Beber una cantidad moderada de alcohol se define como beber dos o menos tragos al día para los hombres y uno o menos tragos al día para las mujeres.
- Beber tres o más bebidas a la vez tiene un efecto tóxico directo en el corazón. Beber más en exceso como este puede provocar presión arterial alta, agrandar el músculo cardíaco y debilitarlo con el tiempo.
- Aunque hay algunos beneficios en cantidades muy pequeñas de alcohol, es mejor limitar su consumo general y consumir un máximo de una o dos bebidas de vez en cuando, no a diario.
Paso 6. Evite las bebidas endulzadas
Las bebidas endulzadas se han relacionado con muchos efectos adversos para la salud, como la obesidad y la diabetes, y también pueden provocar enfermedades cardíacas.
- Un estudio reciente que se realizó mostró que consumir 2 bebidas endulzadas al día aumentaba el riesgo de enfermedad cardíaca e insuficiencia cardíaca en un 25%.
- Limite las bebidas con azúcares agregados o altas cantidades de azúcar como: refrescos, jugos de frutas, cócteles de jugos de frutas, bebidas de café endulzadas, té dulce, bebidas deportivas, bebidas energéticas y ponche.
- En su lugar, intente consumir 64 oz de agua, agua con gas, café descafeinado sin azúcar, té o una combinación de todos estos.
Método 2 de 3: Seguir una dieta saludable para el corazón
Paso 1. Coma porciones de tamaño apropiado y calorías totales para su cuerpo
Mida las porciones y tenga en cuenta las calorías para que pueda mantener un peso saludable. Si aumenta de peso, tiene sobrepeso o es obeso, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Si está buscando evitar los alimentos que podrían dañar su corazón, también debe concentrarse en los alimentos y en un patrón de alimentación que pueda proteger su corazón. Medir el tamaño apropiado de las porciones de los alimentos y contar las calorías puede ayudarlo a mantener su peso bajo control o incluso ayudarlo a perder peso.
- El tamaño total de la porción de comida debe estar entre una y dos tazas en total. Use una balanza para alimentos o tazas medidoras para mantenerse encaminado.
- Es posible que también desee contar las calorías. Puede usar una calculadora en línea para calcular cuántas calorías necesita al día. En general, las mujeres necesitan alrededor de 1, 800 calorías diarias y los hombres alrededor de 2, 200 calorías diarias.
Paso 2. Elija fuentes de proteínas magras
Dado que las grasas trans, las grasas saturadas y la carne roja deben evitarse o minimizarse en su dieta, deberá concentrarse en otras fuentes de proteínas. Apéguese a las opciones de proteínas magras para ayudar a mantener su peso saludable y su corazón.
- Las proteínas magras son naturalmente más bajas en calorías y grasas, especialmente los tipos de grasas no saludables. Esto los convierte en una opción preferible para una dieta saludable para el corazón.
- Las fuentes de proteínas más magras incluyen: aves, huevos, lácteos bajos en grasa, cortes magros de carne de res, cerdo magro, mariscos, tofu y legumbres.
- También asegúrese de medir su proteína. Mida alrededor de 3 a 4 onzas o alrededor de 1/2 taza de alimentos como frijoles o lentejas.
Paso 3. Incluya una fuente de grasas saludables todos los días
Aunque las grasas como las grasas trans y las grasas saturadas son cosas que desea evitar o minimizar, en realidad hay algunos tipos de grasas que desea incluir en su dieta. Por lo general, se denominan grasas "saludables para el corazón".
- Hay dos grupos de grasas saludables para el corazón en las que debe concentrarse: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Ambos ofrecen grandes beneficios a tu corazón.
- Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de sésamo y aceite de maní. Cocine con estos aceites, úselos en aderezos para ensaladas o rocíelos sobre verduras al vapor.
- Las grasas poliinsaturadas incluyen grasas omega-3 y se encuentran en alimentos como: salmón, caballa, atún, aguacate, nueces y semillas. Incluya pescado graso algunas veces a la semana, agregue aguacates a su ensalada o cubra su yogur con nueces o semillas.
Paso 4. Haga que la mitad de su plato sea una fruta o verdura
Además de incluir proteínas magras y grasas saludables, debes apuntar a que la mitad de tu plato sea una fruta o una verdura. Ambos grupos de alimentos son alimentos saludables para el corazón.
- Las frutas y verduras son excelentes para el corazón y la salud en general. Son bajos en calorías pero ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Cuando convierte la mitad de sus comidas en frutas o verduras, ayuda a controlar las calorías y la nutrición generales de su comida.
- Se ha demostrado que los antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras (no en los suplementos antioxidantes) tienen un efecto protector contra el corazón.
- También mida el tamaño de las porciones de sus frutas y verduras. Debería optar por 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras para ensalada y 1/2 taza de fruta.
Paso 5. Elija solo alimentos integrales
Los alimentos 100% integrales no solo son buenos para el sistema gastrointestinal, sino que también son excelentes para el corazón y las arterias. Asegúrese de que cuando elija comer un grano, opte por el grano integral para obtener estos grandes beneficios.
- Los granos 100% integrales se procesan mínimamente y aún incluyen las 3 partes nutritivas del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Estos granos son ricos en fibra, minerales e incluso proteínas.
- Comer porciones adecuadas de cereales integrales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y ayuda a mantener un peso saludable.
- Asegúrate de medir tus granos. Elija aproximadamente 1 oz o 1/2 taza de granos cocidos por porción.
Paso 6. Beba cantidades adecuadas de líquidos claros
Es posible que se sorprenda de que beber suficientes líquidos también sea importante para un corazón sano. Beba para ayudar a mantener una buena salud cardíaca.
- Si está deshidratado, es más difícil para su corazón bombear sangre. Esto ejerce una gran presión sobre su corazón, lo que lo hace trabajar más duro y latir más rápido. Cuando está bien hidratado, su corazón bombea sangre fácilmente a los músculos.
- Para asegurarse de que está recibiendo los líquidos adecuados, intente consumir un mínimo de 64 oz u 8 vasos al día. Sin embargo, muchas personas pueden necesitar más de 13 vasos al día.
- Quédese con bebidas sin azúcar y descafeinadas como agua, agua con gas, agua saborizada o café o té descafeinado.
Método 3 de 3: Seguir un estilo de vida saludable para el corazón
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad
Hacer actividad física con regularidad es una parte importante de un estilo de vida saludable. Además, la actividad física regular es importante para mantener la salud del corazón.
- Los profesionales de la salud sugieren estar activo al menos tres o cuatro veces por semana. Se ha demostrado que esta cantidad de ejercicio ayuda a reducir la presión arterial, el colesterol y lo ayuda a mantener un peso saludable.
- Específicamente, es importante apuntar a unos 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada cada semana. Puedes caminar, trotar, bailar, usar la elíptica o hacer senderismo.
- Además de cardio, agregue uno o dos días de entrenamiento de fuerza o resistencia. Prueba el yoga, el levantamiento de pesas o pilates.
Paso 2. Deje de fumar
El tabaquismo es una causa bien conocida de muchas enfermedades crónicas y muy graves. Existe un vínculo directo con el tabaquismo y las enfermedades cardíacas.
- Los estudios han demostrado que fumar provoca el endurecimiento de las arterias y también la acumulación de placa. Esto puede provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Deje de fumar lo antes posible. El pavo frío es la forma más rápida de dejar de fumar; sin embargo, también es el más difícil.
- Si tiene dificultades para dejar de fumar, considere acudir a su médico de atención primaria para que le ayude. Es posible que pueda proporcionarle medicamentos para ayudarlo a dejar de fumar o derivarlo a un programa para dejar de fumar.
Paso 3. Mantenga un peso saludable
Mantener un peso saludable es importante para su salud general. También juega un papel importante en la prevención de enfermedades cardíacas.
- Si tiene sobrepeso u obesidad, tiene un mayor riesgo de tener colesterol alto, presión arterial alta y resistencia a la insulina. Estos son los mismos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
- Determina si tienes un peso saludable averiguando cuál es tu IMC. Puede usar calculadoras en línea para calcular su IMC. Si su IMC se encuentra entre 25,0 y 29,9, se le considera con sobrepeso. Si está por encima de 30,0, se le considera obeso.
- Si ha determinado que tiene sobrepeso o es obeso, considere perder algo de peso para ayudarlo a alcanzar un peso más saludable.
- Hable con su médico sobre los programas de pérdida de peso o las dietas adecuadas para ayudarlo a reducir su peso y su riesgo de enfermedad cardíaca.
Paso 4. Reducir el estrés
Un riesgo más inusual de enfermedad cardíaca es el estrés. Los estudios han demostrado que el estrés puede influir en su riesgo de padecer una variedad de afecciones de salud, incluida la enfermedad cardíaca.
- El estrés es algo con lo que todos debemos lidiar, pero muchas personas eligen comer en exceso, fumar, beber o estar físicamente inactivas cuando se sienten estresadas. Todos estos son comportamientos que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
- Hable con amigos o familiares, salga a caminar, escuche música relajante, haga yoga, medite o tome una ducha caliente para ayudar a reducir su estrés.
- El estrés crónico se ha relacionado con la presión arterial alta y el colesterol alto.
- El trabajo estresante y los trabajos exigentes también se han relacionado con la hipertensión arterial. El estrés resultante de la pérdida del trabajo también puede afectar la presión arterial.
- Si tiene dificultades para reducir el estrés, considere hablar con un terapeuta o consejero para obtener técnicas adicionales de manejo del estrés.
Consejos
- Empiece a eliminar los alimentos que pueden dañar su corazón. Esto puede ayudar a prevenir que desarrolle una enfermedad cardíaca más adelante.
- Trate de ser tan activo físicamente como pueda todos los días.
- Una dieta equilibrada y saludable para el corazón es la mejor manera de prevenir las enfermedades cardíacas.
