Los deltoides posteriores son los músculos traseros del hombro que lo ayudan a mantener una buena postura y a rotar el hombro en su rango de movimiento. Aunque muchos ejercicios se dirigen a tus hombros, también usan tus otros músculos para que tus deltoides posteriores no se vuelvan tan fuertes. Si desea asegurarse de ejercitar los deltoides delanteros y traseros de manera uniforme, existen formas sencillas de ayudarlo a desarrollar músculo. ¡Con un poco de entrenamiento y un plan de entrenamiento regular, sus hombros comenzarán a sentirse más fuertes!
Pasos
Método 1 de 3: apuntar a los deltoides traseros
Paso 1. Practique elevaciones laterales traseras mientras está sentado para fortalecer los músculos posteriores del hombro
Siéntese en el borde de un banco o silla de entrenamiento e inclínese hacia adelante por las caderas. Trate de acercar su torso a sus muslos lo más que pueda. Deje que sus brazos cuelguen hacia el suelo para que queden perpendiculares a su torso. Sostén una mancuerna con cada mano. Doble los codos en un ángulo de 10 a 30 grados y fíjelos en su lugar. Mantenga la espalda plana y levante lentamente los brazos hasta que queden paralelos al suelo a la altura de los hombros. Mantenga la posición durante un conteo antes de volver a bajar los brazos. Trate de hacer 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.
- Tenga cuidado de no arquear o doblar la espalda, ya que activará un grupo diferente de músculos.
- También puede probar este ejercicio con una banda de resistencia si no tiene mancuernas.
Paso 2. Pruebe las filas inclinadas para aislar los deltoides traseros
Coloque un banco de trabajo en una inclinación de 45 grados y acuéstese de modo que su estómago esté en la sección elevada. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo. Sujete mancuernas con un peso que se sienta cómodo usando. Aprieta lentamente los omóplatos para activar los deltoides. Mientras lo hace, levante los brazos hacia el pecho hasta que los codos formen ángulos de 90 grados. Mantenga la posición durante 1 cuenta antes de bajar lentamente los brazos. Haga alrededor de 2 a 3 series con alrededor de 10 a 12 repeticiones cada una.
Acostarse en un banco ayuda a evitar que use los músculos de la espalda, por lo que sus deltoides traseros están más aislados
Paso 3. Haga filas con barra inclinada para un entrenamiento intenso de hombros
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sosténgase de una barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Cuando esté de pie, cada uno de sus brazos debe formar un ángulo de 45 grados con el costado de su cuerpo. Inclínese hacia adelante por las caderas hasta que la parte superior de su cuerpo esté casi paralela al piso. Tenga cuidado de no arquear ni doblar la espalda. Tire de la barra hacia su pecho hasta que los codos formen ángulos de 90 grados. Sostenga la barra contra su pecho mientras cuenta antes de volver a bajarla. Intente completar 2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones cada una.
- Envuelva las muñequeras alrededor de la barra para brindar mayor soporte y, por lo tanto, es menos probable que active sus bíceps durante los levantamientos.
- También puede hacer esto con mancuernas si no tiene acceso a una barra. Solo asegúrese de levantar ambos brazos al mismo ritmo para trabajarlos de manera uniforme.
- Si este ejercicio estresa su espalda baja, puede hacer el mismo movimiento en una máquina de remo sentado.
Paso 4. Use una máquina de peso con cable para hacer estiramientos de cara acostada
Coloque el mango de la cuerda en la polea de la máquina de peso con cable para que pueda tener un buen agarre. Seleccione un peso bajo en la máquina para que no se agote demasiado. Sostenga un lado del mango de la cuerda en cada mano y acuéstese en el piso frente a la máquina. Mantenga las puntas de los dedos de los pies contra la máquina para que no se mueva ni se mueva durante el ejercicio. Comience con los brazos extendidos por encima de usted. Tira de la cuerda hacia tu cara doblando los codos y acercándolos al suelo. Cuando toque el suelo con los codos, gire los hombros hacia afuera para tirar de las manijas de la cuerda junto a los lados de la cabeza. Mueva lentamente la cuerda de regreso a la posición inicial. Haz 2 o 3 series de 10 a 15 series cada una.
- La mayoría de los gimnasios tienen máquinas de pesas con cable, pero también puedes comprar las tuyas en tiendas de artículos deportivos o de fitness. Para cambiar el peso, deslice el pasador de la máquina por el medio del peso. Cuando tiras del cable, levantarás las pesas.
- Este ejercicio funciona mejor cuando usa menos peso y más repeticiones.
- También puede realizar este ejercicio de pie, pero puede incorporar más músculos de la espalda para no trabajar sus deltoides posteriores con tanta fuerza.
Paso 5. Realice tirones del cable delt para trabajar en su rango completo de movimiento
Coloque la polea del cable justo por encima de la altura del hombro en una máquina de peso con cable. Ajuste la máquina a un peso bajo para su ejercicio. Mantén el brazo extendido frente al tuyo para que quede ligeramente doblado en el codo y agarra el extremo del cable en tu mano. Mantenga el brazo recto y gírelo hacia abajo para que forme un ángulo de 45 grados con el costado de su cuerpo. Lleva tu brazo detrás de tu cuerpo hasta que no puedas moverlo más girando tu hombro. Mantenga la posición durante 1 cuenta antes de mover la mano de regreso a la posición inicial. Intente hacer 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones para cada brazo.
- Trabaje con pesos más bajos ya que esto aísla sus deltoides posteriores y será más difícil de completar.
- Trate de llevar el brazo hacia abajo en diferentes ángulos con respecto al cuerpo para ver qué le brinda el mejor entrenamiento.
Método 2 de 3: Cambiar tu rutina de entrenamiento
Paso 1. Entrene sus hombros 2 o 3 veces por semana para desarrollar músculo
Establezca un horario regular para que sea más fácil planificar sus entrenamientos. Incorpora los ejercicios para los hombros en tu rutina de la parte superior del cuerpo para que los hagas con regularidad durante la semana. Deje al menos 1 día de descanso entre cada uno de sus entrenamientos de hombros para que tenga tiempo de recuperarse.
- Por ejemplo, puede trabajar los hombros y la parte superior del cuerpo todos los lunes, miércoles y viernes y trabajar la parte inferior del cuerpo los martes y jueves.
- Tómese al menos 1 o 2 días de descanso completo cada semana para no trabajar demasiado ni tensar los músculos.
Paso 2. Haga primero los ejercicios del deltoides posterior durante su entrenamiento
Los deltoides posteriores suelen ser los músculos más débiles del hombro, por lo que se agotan más rápido. Cuando empiece por primera vez su rutina del día, trabaje en 1 o 2 ejercicios que aíslen sus deltoides posteriores para que pueda trabajarlos en toda su extensión. Cuando sus deltoides posteriores se sientan agotados, puede cambiar a ejercicios anteriores del hombro u otro grupo de músculos por completo.
Algunos ejercicios del deltoides anterior también fortalecen los deltoides posteriores, como las prensas de hombros con mancuernas. Incluso si está agotado por los ejercicios de aislamiento, es posible que aún pueda hacer algunas repeticiones de algunos ejercicios combinados
Paso 3. Aumente las repeticiones y el peso cuando sus entrenamientos comiencen a sentirse fáciles de completar
Evite intentar levantar más peso o esforzarse hasta que sienta dolor, ya que podría dañar sus músculos. En su lugar, busque un peso inicial en el que necesite un breve descanso después de hacer 10 a 15 repeticiones. A medida que se sienta más cómodo con ese peso y no se agote tanto, intente agregar de 5 a 10 repeticiones más por serie o aumente el peso en aproximadamente un 10%. De esa manera, desarrollará músculos lentamente sin lastimarse.
- Por ejemplo, puede comenzar la primera semana haciendo 10 repeticiones con pesos de 9,1 kg (20 lb). Una vez que se sienta cómodo con eso, puede aumentar a 15-20 repeticiones o intentar aumentar el peso a 22 libras (10,0 kg).
- La formación lleva tiempo, así que no espere resultados inmediatos. Pueden pasar algunas semanas hasta que los ejercicios se sientan más fáciles.
Paso 4. Utilice movimientos lentos y controlados para aumentar su carga de trabajo en cada repetición
En lugar de usar movimientos rápidos y bruscos durante el entrenamiento, muévase lentamente para que el peso se sienta más intenso. Cuando esté haciendo un levantamiento, no deje caer el peso hacia abajo ya que podría lastimarse. En su lugar, baje lentamente el peso a través de todo el rango de movimiento de su músculo y sentirá más ardor.
Intente contar lentamente hasta 3 a medida que baja las pesas para no apresurarse en la repetición
Método 3 de 3: ajustar su dieta
Paso 1. Coma cereales integrales para obtener carbohidratos saludables
Los carbohidratos ayudan a dar nutrientes a sus músculos para que se sienta con más energía durante sus entrenamientos. Busque fuentes saludables, como pan integral, cereal fortificado y arroz integral, para incorporar en sus comidas. Trate de consumir al menos 3 porciones de granos integrales todos los días para que la mitad de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos.
- También puede consumir leche, yogur, frutas y verduras con bajo contenido de grasa para incorporar carbohidratos en su dieta.
- Evite los alimentos con alto contenido de fibra justo antes de hacer ejercicio, ya que puede sentir más ganas de ir al baño durante el ejercicio.
Paso 2. Aumente la ingesta de proteínas magras
La proteína ayuda a reparar y desarrollar los músculos para que se recupere más rápidamente entre sus entrenamientos. Trate de evitar los alimentos procesados o grasos, ya que no serán tan nutritivos. En su lugar, opte por pollo, plato, yogur, nueces, huevos y frijoles. A lo largo del día, intente incorporar de 15 a 25 gramos de proteína en cada comida o refrigerio que disfrute para controlar su apetito y fortalecer sus músculos.
- Por ejemplo, una porción de 85 g (3 oz) de pollo al horno tiene 26 gramos de proteína, un huevo grande tiene 6 gy 2 cucharadas (30 ml) de mantequilla de maní tiene 8 g.
- Trate de obtener al menos 0,8 g de proteína por cada 2,2 libras (1,00 kg) de peso corporal. Por lo tanto, si pesa 61 kg (135 libras), debe consumir 108 g de proteína al día.
Paso 3. Incorpore grasas saludables en sus comidas para obtener más energía durante los entrenamientos
Su cuerpo quema grasa mientras hace ejercicio para que pueda realizar sus entrenamientos. En lugar de elegir alimentos procesados o azucarados, opte por grasas saludables como aceite de oliva, nueces, aguacates y salmón, ya que son naturales y mejores para usted. En general, del 20 al 35% del total de calorías diarias debe provenir de las grasas, así que incorpórelas a lo largo del día.
- Las nueces y la mezcla de frutos secos son un excelente refrigerio energizante justo antes de un entrenamiento.
- Asegúrese de controlar el tamaño de las porciones, ya que los alimentos grasos suelen tener más calorías.
Paso 4. Beba agua durante todo el día para mantenerse hidratado
Trate de tomar 13 tazas (3, 100 ml) durante el día si es hombre y 9 tazas (2, 100 ml) si es mujer. Distribuya el agua a lo largo del día para ayudar a frenar el apetito y mantenerse fresco. Asegúrese de beber lo suficiente durante sus entrenamientos para no deshidratarse o agotarse demasiado.
Trate de evitar las bebidas alcohólicas y con cafeína, ya que pueden deshidratarlo más
Consejos
Solo necesita incorporar 1 o 2 ejercicios del deltoides posterior en cada una de sus rutinas de entrenamiento
Advertencias
- No debe sentir dolor cuando hace ejercicio. Si lo hace, deje de ejercitarse y descanse los músculos.
- Nunca use más peso del que puede manejar, ya que podría lesionarse gravemente.
