Cuando se disloca el hombro, el hueso se sale de la articulación. ¡Obviamente quieres evitar esa dolorosa experiencia! Las principales formas de prevenirlo son ejercitando la fuerza del hombro, incluidos los músculos que rodean la escápula, el manguito rotador y el deltoides. También debes usar equipo de protección cuando practiques deportes y evitar caídas. Si su hombro ya está lesionado y está tratando de prevenir una recurrencia, tome medidas para permitir que su hombro sane adecuadamente y así evitar que se vuelva a lesionar.
Pasos
Método 1 de 3: Fortalecimiento de su hombro
Paso 1. Presione hacia adentro y hacia afuera con el brazo para fortalecer el manguito rotador
Con el codo en un ángulo de 90 grados, la parte superior del brazo contra el cuerpo y la otra mano directamente frente a usted, presione hacia adentro contra la otra mano. Mantenga durante 5 segundos. Con el brazo en el mismo ángulo de 90 grados, presione hacia afuera contra una pared u otra superficie sólida durante 5 segundos. Haga esto 20 veces cada uno, luego repita con el otro brazo.
Este ejercicio, junto con el uso de una banda de resistencia y la realización de rotaciones con mancuernas (ambos descritos en esta sección), ayudan a fortalecer el manguito rotador. Fortalecer los músculos alrededor de su hombro puede reducir la probabilidad de dislocarlo. Repite todos estos ejercicios hasta 5 veces al día
Paso 2. Use una banda de resistencia para ejercitar su manguito rotador
Coloque una banda de resistencia a un objeto sólido, como la perilla de una puerta cerrada. Párese con el costado mirando hacia la banda, el codo más cercano a la puerta en un ángulo de 90 grados y la parte superior del brazo contra su cuerpo. Tire de la banda hacia adentro, hacia el centro de su cuerpo durante 5 segundos, pero mantenga la parte superior del brazo segura contra las costillas. Repite esto 20 veces, luego da la vuelta y cambia al otro brazo.
Después de eso, coloque una banda de resistencia más larga al objeto sólido o, si es necesario, sostenga una banda más corta de manera segura en la mano con la que no está haciendo ejercicio. Párese en la misma posición que antes. Esta vez, sin embargo, agarre la banda con el brazo que esté más lejos del pomo de la puerta. Tire hacia afuera mientras mantiene la parte superior del brazo contra las costillas, repita 20 veces y cambie de brazo
Paso 3. Realiza ejercicios de rotación con mancuernas
Acuéstese de costado en un banco. Coloque una mancuerna en el brazo sobre el que está acostado, que debe estar doblada por el codo en ángulo recto. Levanta la mancuerna hasta el pecho, girando el brazo hacia adentro. Repite 20 veces. Cambie al otro brazo, comenzando con la mancuerna en su pecho. Mantenga la parte superior del brazo contra el costado mientras gira el antebrazo y levanta la mancuerna hacia arriba. Repite 20 veces. Pasa al otro lado y repite todo el proceso.
Puede usar botellas de agua llenas o latas de comida en lugar de mancuernas
Paso 4. Comience con un ejercicio de barra para los músculos escapulares
Puedes usar una barra muy ligera al principio, o incluso un bastón o una escoba. Acuéstese boca arriba y sostenga la barra sobre la parte superior del pecho con los puños juntos (o incluso tocándose). Levanta la barra hacia arriba hasta que tus brazos se extiendan por completo. Levante los omóplatos y bájelos hacia abajo. Luego, vuelve a bajar los brazos. Repite 20 veces.
Al levantar los omóplatos, está trabajando para desarrollar los músculos escapulares. Estos músculos ayudan a equilibrar la bola en la cavidad de la articulación del hombro. Eso significa que fortalecerlos también es esencial para evitar que su hombro se disloque
Paso 5. Haga una prensa con un brazo
Acuéstese boca arriba y sostenga una mancuerna en un brazo frente a ese mismo hombro. Presiónelo hacia arriba hasta que su brazo esté completamente extendido. Repite 20 veces. Haz este ejercicio con ambos brazos.
Para un entrenamiento aún más completo, suba a una posición inclinada y repita este ejercicio. Luego, haga este ejercicio mientras está sentado o de pie, nuevamente presionando hacia arriba
Paso 6. Intente encogerse de hombros con peso
Sostenga pesas en sus manos mientras está de pie. Los brazos deben estar a los lados, las palmas hacia adelante, con las pesas contra la parte superior de las piernas. Levante ambos hombros encogiéndose de hombros y luego suéltelos. Repite 20 veces.
Paso 7. Use una mancuerna mientras está boca abajo
Acuéstese boca abajo y sostenga una pesa en una mano detrás de la espalda. Presione el peso hacia arriba lejos de su cuerpo. Repite 20 veces y cambia de lado.
Paso 8. Pruebe un swing rotacional
Apoye un brazo sobre una mesa con ese lado mirando hacia la mesa. Sostenga un peso en su otro brazo, apoyándolo contra su pierna superior. Levante el peso hacia un lado y vuelva a introducirlo lentamente. Repita 20 veces y luego muévase hacia el otro lado.
Paso 9. Haga del ejercicio cardiovascular una parte regular de su rutina
El entrenamiento de fuerza mejorará los músculos de los hombros, pero también lo harán los ejercicios cardiovasculares. También aumentarán su flexibilidad. Trate de hacer 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Elija ejercicios que ejerciten la parte superior del cuerpo, como natación, tenis o baloncesto.
Método 2 de 3: protección del hombro
Paso 1. Evitar caídas cuando pueda.
Por supuesto, nadie puede evitar cada caída. Sin embargo, puede intentar tener más cuidado, ya que las caídas son una causa común de dislocaciones del hombro. Presta atención cuando camines, para que notes cualquier cosa en tu camino. Además, asegúrese de usar zapatos estables, para que no pierda el equilibrio tan fácilmente.
Si se cae, no intente frenar la caída con la mano o el codo, ya que puede dislocar su hombro. Mantenga las muñecas y los codos doblados e intente girar para que aterrice de costado o nalgas, evitando su espalda
Paso 2. Use hombreras protectoras y otro equipo de protección para los deportes
Una de las principales causas de las dislocaciones del hombro es la lesión traumática. Este tipo de lesiones a menudo ocurren en los deportes, por lo que usar equipo de protección, particularmente en y cerca de los hombros, puede ayudarlo a protegerse contra una dislocación del hombro.
Al ponerse su equipo, asegúrese de que le quede bien y de que se lo esté colocando correctamente. Si no sabe cómo, pregúntele a alguien o haga una búsqueda rápida en Internet para obtener más información
Paso 3. Manténgase fuera del juego hasta que pueda usar su hombro correctamente
Cuando practique un deporte en el que use su hombro con frecuencia, manténgase fuera del campo cuando su hombro esté fuera de servicio. Si no puede usar su hombro correctamente, corre el riesgo de lesionarse otras partes de su cuerpo, ya sea que esté tacleando en rugby o fútbol, controlando hockey o lanzando baloncesto o béisbol.
Por ejemplo, el nuevo método de abordar en el fútbol requiere que mantenga la cabeza erguida para reducir la posibilidad de conmociones cerebrales. Eso significa que su hombro se lleva la peor parte del golpe. Mantener su cabeza segura es más importante, así que no juegue cuando no pueda usar sus hombros
Método 3 de 3: Prevención de una nueva lesión en el hombro después de una luxación
Paso 1. Visite a su médico
Nunca debe intentar tratar una dislocación en casa. Visite la sala de emergencias si sospecha que tiene una dislocación de hombro. Es probable que el médico intente volver a colocar el hombro en su lugar, una vez que le hayan dado medicamentos para el dolor.
También es posible que necesite cirugía, aunque su médico generalmente solo hará esta recomendación si tiene lesiones repetidas
Paso 2. Use hielo y calor
Durante los primeros días, se recomienda que use hielo en el hombro para reducir la inflamación y el dolor. Use una bolsa de guisantes o hielo envuelta en una toalla durante 20 a 30 minutos cada pocas horas. Después de 2-3 días, cuando la hinchazón se reduzca y el dolor haya mejorado, pruebe con calor. Use una almohadilla térmica o compresas calientes durante 20 minutos a la vez.
Paso 3. Mantenga su hombro en cabestrillo hasta por 4 semanas
Dependiendo de su edad y la naturaleza de la lesión, deberá mantener su hombro en un cabestrillo durante 1 a 4 semanas. Su médico le ayudará a determinar cuánto tiempo debe descansar el brazo.
Paso 4. Visite a un fisioterapeuta
Una parte de la recuperación será aprender ejercicios de rango de movimiento para estirar suavemente el hombro. Estos ejercicios le ayudarán a recuperar la movilidad del hombro y están diseñados específicamente para evitar que se vuelva a lesionar el hombro. Sin embargo, siempre debe hacerlo bajo la dirección de un fisioterapeuta para ayudar a prevenir una nueva lesión.
- Es probable que realice ejercicios como el ejercicio del péndulo, en el que coloca la mitad superior de su cuerpo sobre una mesa apoyada en el brazo no lesionado. Cuelgue el brazo del hombro lesionado hacia abajo de la mesa. Gire el brazo en sentido horario y antihorario, y luego como un péndulo hacia adelante y hacia atrás.
- Debe visitar a un fisioterapeuta incluso antes de quitarse el cabestrillo. Pueden ayudarlo a realizar ejercicios de rango de movimiento para su codo, mano y muñeca.
Paso 5. Pregúntele a su terapeuta acerca del masaje
A menudo, su fisioterapeuta aplicará técnicas de masaje suaves en su hombro. El masaje puede ayudar con la rigidez y el dolor, ayudándole a recuperar el movimiento del brazo.
Consejos
- Cuando realice ejercicios de entrenamiento de fuerza para su hombro, comience con un peso ligero para evitar lesiones.
- Cuando haga ejercicios de entrenamiento de fuerza para su hombro, use diferentes pesos según sea necesario. Algunos ejercicios pueden ser más difíciles y requieren un peso más liviano que otros.
